Kemarahan: mengapa sebagian orang begitu cepat meledak?

Seseorang menyerobot antrean di depan Anda. Seorang rekan kerja mengaku-ngaku ide Anda sebagai idenya. Printer macet untuk ketiga kalinya hari ini.

Satu orang hanya mengangkat bahu dan melanjutkan aktivitasnya. Orang lain merasakan panas naik ke dadanya dan masih kesal satu jam kemudian.

Mengapa sebagian orang begitu cepat meledak, sementara yang lain seolah hampir tidak menyadarinya?

Sebagian jawabannya terletak pada apa yang disebut psikolog sebagai kemarahan. Dalam model Big Five, kemarahan adalah salah satu dari enam facet Neurotisisme. Facet ini menggambarkan seberapa mudah Anda merasa jengkel, frustrasi, dan marah, terutama ketika segala sesuatu tidak berjalan sesuai keinginan Anda atau Anda merasa diperlakukan tidak adil.

Apa arti kemarahan?

Dalam Big Five, kemarahan menyangkut perasaan, bukan perilaku. Facet ini mengukur seberapa cepat dan seberapa sering amarah muncul, bukan apakah Anda berteriak, membanting pintu, atau memukul seseorang.

Orang dengan skor tinggi sering mengenali diri mereka dalam hal-hal berikut:

• Anda mudah jengkel karena hal-hal kecil, seperti keterlambatan, kebisingan, atau kecerobohan orang lain.
• Anda bereaksi keras ketika merasa dicurangi atau diperlakukan tidak adil.
• Anda kadang kehilangan kesabaran dan menyesalinya kemudian.
• Anda bisa tetap kesal lama setelah situasinya berlalu.
• Orang lain mungkin menyebut Anda bersumbu pendek.

Ini tidak berarti Anda orang yang agresif. Banyak orang dengan skor tinggi merasakan banyak amarah, tetapi memendamnya sendiri atau mengungkapkannya dengan tenang.

Yang penting adalah seberapa mudah amarah terpicu, bukan apa yang Anda lakukan dengannya.

Apakah melampiaskan amarah membantu? Eksperimen samsak

Banyak orang percaya amarah itu seperti uap dalam panci presto: keluarkan sedikit, dan tekanannya turun. Pukul bantal, berteriak di dalam mobil, lari sekencang-kencangnya.

Psikolog Brad Bushman menguji gagasan ini. Mula-mula ia membuat para peserta marah, lalu membiarkan sebagian dari mereka memukul samsak sambil memikirkan orang yang telah membuat mereka kesal. Sebagian lain memukul samsak sambil memikirkan kebugaran, dan kelompok ketiga tidak melakukan apa-apa.

Hasilnya bertentangan dengan gagasan panci presto. Kelompok yang memukul samsak sambil memikirkan orang yang membuat mereka marah justru merasa paling marah sesudahnya. Mereka juga paling agresif ketika kemudian mendapat kesempatan memperdengarkan suara bising yang keras kepada orang tersebut.

Tidak melakukan apa-apa sama sekali justru lebih efektif daripada melampiaskan amarah.

Apa yang benar-benar meredakan amarah

Pada tahun 2024, Sophie Kjærvik dan Brad Bushman menerbitkan meta-analisis besar atas 154 studi dengan lebih dari 10.000 peserta. Mereka membandingkan aktivitas yang meningkatkan rangsangan fisik, seperti memukul samsak, jogging, atau bersepeda, dengan aktivitas yang menurunkannya, seperti bernapas perlahan, mindfulness, dan meditasi.

Aktivitas yang menurunkan rangsangan fisik mengurangi kemarahan maupun agresi, dan efeknya bertahan di berbagai usia, jenis kelamin, budaya, dan situasi. Aktivitas yang meningkatkan rangsangan fisik secara keseluruhan tidak berpengaruh.

Ini tidak berarti olahraga buruk bagi Anda. Artinya hanya bahwa latihan berat bukanlah cara yang andal untuk menghilangkan amarah saat itu juga. Menurunkan suhu lebih efektif daripada membuang uap.

Mundur selangkah alih-alih memutar ulang kejadian

Alasan lain mengapa amarah bertahan lama adalah karena kita memutar ulang apa yang terjadi, lagi dan lagi.

Peneliti Ethan Kross, Özlem Ayduk, dan Walter Mischel meminta orang-orang mengingat pengalaman yang pernah membuat mereka marah. Sebagian diminta menghidupkannya kembali dari sudut pandang mereka sendiri. Sebagian lain diminta mundur selangkah dan melihat situasinya dari jauh, seolah-olah mereka pengamat, lalu bertanya mengapa mereka merasa seperti itu.

Mereka yang menggabungkan jarak dengan pertanyaan "mengapa" lebih jarang merasakan kembali perasaan negatif yang panas, dibandingkan dengan mereka yang menghidupkannya kembali dari dekat. Menurut para peneliti, jarak ini memungkinkan seseorang merenungkan pengalaman yang menyakitkan tanpa sekadar terus memikirkannya berulang-ulang.

Studi ini tentang mengingat kembali amarah, bukan khusus tentang orang dengan skor tinggi pada facet kemarahan. Namun studi ini menunjukkan teknik yang bisa dicoba siapa saja: lihatlah situasinya seolah-olah hal itu terjadi pada orang lain.

Kemarahan tidak sama dengan agresi

Ini perbedaan yang penting.

Sebuah meta-analisis dari tahun 2006 meneliti bagaimana kepribadian berkaitan dengan perilaku agresif yang nyata dalam eksperimen. Kecenderungan marah terutama berkaitan dengan agresi ketika orang diprovokasi, bukan dalam kondisi netral. Sebaliknya, sifat mudah tersinggung dan agresif berkaitan dengan agresi dalam kedua situasi.

Dengan kata lain, mudah merasa marah tidak otomatis membuat Anda agresif. Apakah amarah berubah menjadi perilaku bermusuhan bergantung pada lebih dari satu facet ini.

Dalam Big Five, banyak hal itu bergantung pada Kepersetujuan, terutama facet Kooperasi. Dua orang bisa merasa sama marahnya ketika seorang rekan kerja melewatkan tenggat. Orang dengan Kepersetujuan tinggi menelannya atau menyampaikannya dengan sopan. Orang dengan Kepersetujuan rendah mengatakan persis apa yang ia pikirkan.

Karena itulah facet kemarahan sebaiknya dibaca bersama bagian lain dari profil Anda.

Apa arti skor tinggi atau rendah?

Kemarahan tinggi

Anda bereaksi cepat dan keras ketika sesuatu terasa salah, tidak adil, atau membuat frustrasi. Hal itu bisa melelahkan bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda, dan kadang Anda mungkin menyesali cara Anda bereaksi.

Namun amarah juga punya fungsi. Banyak orang dengan skor tinggi memiliki rasa keadilan yang kuat dan menjadi yang pertama angkat bicara ketika seseorang diperlakukan buruk. Amarah memberi energi untuk mengubah keadaan.

Kemarahan rendah

Anda jarang merasa jengkel, dan kalaupun jengkel, perasaan itu cepat berlalu. Orang lain sering melihat Anda sebagai pribadi yang santai dan sabar.

Sisi lainnya, Anda mungkin terlalu banyak menoleransi, atau orang lain tidak sadar ketika sesuatu sebenarnya penting bagi Anda. Kemarahan rendah tidak sama dengan tidak punya batasan.

Kedua gambaran ini menyangkut kecenderungan umum, bukan aturan yang berlaku dalam setiap situasi.

Dalam kehidupan sehari-hari

• Di tempat kerja: Kemarahan tinggi bisa memicu konflik karena hal-hal kecil, tetapi juga kesediaan untuk mengangkat masalah yang diabaikan orang lain. Menunda sebentar sebelum mengirim email itu sering kali sepadan.
• Dalam hubungan: Banyak pasangan bertengkar bukan karena masalahnya, melainkan karena nada bicaranya. Ada gunanya menyepakati jeda ketika suasana mulai memanas.
• Di jalan raya: Berkendara adalah pemicu klasik, karena kesalahan orang lain terasa personal dan Anda tidak bisa membalasnya.
• Di internet: Kolom komentar memberi "hadiah" pada reaksi yang cepat dan marah. Orang dengan skor tinggi mungkin terbantu dengan aturan untuk tidak langsung membalas.

Bisakah kemarahan berubah?

Bisa, baik seberapa sering Anda marah maupun apa yang Anda lakukan dengan amarah itu.

Penelitian di atas mengarah ke kesimpulan yang sama: metode yang menenangkan tubuh lebih efektif daripada metode yang "mengeluarkan" amarah. Bernapas perlahan, beberapa menit mindfulness, atau sekadar menunggu sebelum menanggapi adalah titik awal yang sederhana.

Hal lain yang mungkin membantu:

• Perhatikan sinyal awal di tubuh Anda, seperti rahang yang mengencang atau bahu yang terangkat, sebelum amarah mengambil alih.
• Tanyakan apa yang ingin disampaikan amarah itu kepada Anda. Sering kali amarah menunjuk pada kebutuhan atau batasan yang layak diungkapkan dengan tenang.
• Lihat situasinya dari luar, seolah-olah hal itu terjadi pada seorang teman.

Skor Big Five bukanlah diagnosis. Jika amarah sering lepas kendali, merusak hubungan Anda, atau berujung pada kekerasan atau ancaman, ada baiknya Anda berbicara dengan dokter atau psikolog. Program manajemen amarah telah banyak diteliti dan dapat membantu.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah memendam amarah itu tidak sehat?

Tergantung apa yang dimaksud dengan memendam. Berpura-pura tidak terjadi apa-apa sambil terus memikirkannya dalam hati jarang membantu. Namun menenangkan diri lebih dulu, lalu mengatakan apa yang mengganggu Anda, bukanlah memendam, dan biasanya lebih efektif daripada meluapkan semuanya sekaligus.

Apakah kemarahan tinggi berarti orang yang buruk?

Tidak. Facet ini mengukur seberapa mudah Anda merasa marah, bukan bagaimana Anda memperlakukan orang lain. Banyak orang dengan kemarahan tinggi bersikap hangat, setia, dan adil.

Mengapa sebagian orang terutama marah karena ketidakadilan?

Merasa dicurangi atau diperlakukan tidak adil adalah salah satu pemicu amarah yang paling umum. Orang dengan skor tinggi pada facet ini sering bereaksi sangat keras terhadap aturan yang dilanggar atau perlakuan tidak adil, baik terhadap diri sendiri maupun orang lain.

Bagaimana kemarahan diukur dalam tes Big Five?

Tes kami didasarkan pada IPIP-NEO-120, di mana setiap facet diukur dengan empat pernyataan. Untuk kemarahan, pernyataannya adalah tentang mudah marah, mudah jengkel, kehilangan kesabaran, dan (dinilai terbalik) tidak mudah jengkel. Bacalah skor Anda sebagai petunjuk adanya suatu pola, bukan sebagai gambaran lengkap tentang diri Anda.

Cari tahu skor Anda

Kemarahan hanyalah salah satu dari enam facet Neurotisisme. Anda bisa bersumbu pendek, tetapi tetap mendapat skor rendah pada kegelisahan, depresi, atau kerentanan.

Ikuti tes Big Five dan lihat profil lengkap Anda, dengan ke-30 facet-nya.

Sumber

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
• Kjærvik, S. L. & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414.
• Kross, E., Ayduk, O. & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
• Bettencourt, B. A., Talley, A., Benjamin, A. J. & Valentine, J. (2006). Personality and aggressive behavior under provoking and neutral conditions: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 132(5), 751–777.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.