Ketidaktahanan: mengapa godaan sesaat mengalahkan rencana?

Anda sudah memutuskan minggu ini akan berjalan tenang. Tanpa makanan manis, tanpa belanja, tidur lebih awal.

Lalu hari Selasa ternyata menjadi hari yang buruk. Dalam perjalanan pulang Anda membeli sebungkus keripik, memesan sesuatu secara daring yang sebenarnya tidak Anda perlukan, dan begadang terlalu larut untuk menonton satu episode lagi.

Keesokan paginya Anda bertanya-tanya apa yang terjadi. Anda tahu persis apa yang Anda inginkan. Jadi mengapa godaan sesaat mengalahkan rencana?

Psikolog menggambarkan sebagian pola ini dengan facet ketidaktahanan (immoderation). Dalam model Big Five, ketidaktahanan adalah salah satu dari enam facet Neurotisisme. Facet ini menggambarkan seberapa kuat Anda merasakan keinginan dan dorongan, dan seberapa sulit Anda menahannya, entah itu makanan, minuman, belanja, atau hal lain.

Apa arti ketidaktahanan?

Nama facet ini bisa terdengar kabur, jadi perlu dijelaskan: ketidaktahanan di sini berarti sulit menahan godaan dan dorongan sesaat, bukan kurang tahan banting atau kurang daya tahan fisik. Orang dengan skor tinggi pada facet ini merasakan keinginan yang kuat dan sulit menolaknya, bahkan ketika mereka tahu akan menyesal kemudian.

Orang dengan skor tinggi sering mengenali diri mereka dalam hal-hal berikut:

• Anda kadang berlebihan dalam makan, minum, belanja, atau menatap layar.
• Godaan sulit ditolak begitu sudah ada di depan mata.
• Anda sulit mengendalikan hasrat, terutama ketika lelah atau sedang kesal.
• Anda sering berjanji pada diri sendiri untuk mengurangi, lalu tidak melakukannya.
• Imbalan jangka pendek cenderung mengalahkan tujuan jangka panjang.

Mungkin terasa aneh bahwa facet ini termasuk dalam Neurotisisme dan bukan dalam Kehati-hatian. Alasannya, dorongan itu sering berasal dari emosi. Banyak orang berlebihan bukan karena hidup sedang menyenangkan, melainkan karena hidup sedang terasa buruk.

Yang penting bukanlah apakah Anda punya keinginan, karena semua orang punya, melainkan seberapa kuat keinginan itu dan seberapa besar ia mengendalikan Anda.

Godaan sehari-hari: seminggu bersama beeper

Seberapa sering sebenarnya kita merasakan keinginan yang bertentangan dengan tujuan kita?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister, dan rekan-rekannya memberikan beeper kepada 205 orang dewasa selama seminggu. Setiap kali beeper berbunyi, para peserta melaporkan apakah mereka sedang merasakan suatu keinginan, seberapa kuat keinginan itu, dan apakah mereka berusaha menahannya. Secara keseluruhan, para peneliti mengumpulkan 7.827 laporan tentang keinginan.

Ternyata keinginan itu umum, kekuatannya bervariasi, dan sebagian besar tidak berbahaya. Namun ketika suatu keinginan bertentangan dengan tujuan lain, orang biasanya berusaha menahannya, dengan hasil yang beragam.

Kepribadian paling berperan di tahap awal: seberapa kuat keinginan itu dan seberapa besar ia bertentangan dengan tujuan lain. Situasi lebih berperan di tahap berikutnya, yaitu apakah orang akhirnya menyerah. Alkohol dan kehadiran orang lain yang sudah lebih dulu menyerah membuat godaan lebih sulit ditahan.

Itu wawasan yang berguna. Anda tidak bisa sepenuhnya memilih seberapa kuat hasrat Anda, tetapi Anda bisa berbuat banyak terhadap situasi yang Anda masuki.

Kalau sedang merasa buruk, lakukan saja!

Salah satu studi tentang kendali diri yang paling banyak dikutip memiliki judul yang sudah menjelaskan semuanya: "If you feel bad, do it!" (Kalau sedang merasa buruk, lakukan saja!)

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky, dan Roy Baumeister ingin mengetahui mengapa kendali diri sering runtuh ketika kita sedang kesal. Dalam tiga eksperimen, mereka membuat suasana hati peserta menjadi buruk. Biasanya, suasana hati yang buruk membuat orang makan lebih banyak camilan tidak sehat, mencari imbalan cepat, dan menunda-nunda pekerjaan.

Namun ketika para peserta dibuat percaya bahwa suasana hati mereka "dibekukan" dan tidak bisa diubah, efek itu hilang. Mereka tidak lagi makan lebih banyak atau mencari imbalan cepat.

Tafsiran para peneliti: ketika merasa buruk, kita menuruti dorongan agar merasa lebih baik. Memperbaiki suasana hati saat itu juga mendapat prioritas di atas tujuan lain.

Hal ini menjelaskan mengapa ketidaktahanan berada di bawah Neurotisisme. Bagi banyak orang, berlebih-lebihan bukan soal kurangnya tekad, melainkan upaya untuk menenangkan perasaan yang sulit.

Urgensi: bertindak gegabah di bawah emosi yang kuat

Para peneliti impulsivitas telah mengidentifikasi sifat yang mereka sebut urgensi (urgency): kecenderungan untuk bertindak gegabah ketika merasakan emosi yang sangat kuat. Melissa Cyders dan Gregory Smith membedakan urgensi negatif, di bawah perasaan negatif yang kuat, dan urgensi positif, di bawah perasaan positif yang kuat.

Dalam sebuah tinjauan dari tahun 2008, mereka berpendapat bahwa sifat-sifat ini berbeda dari bentuk impulsivitas lainnya dan berkaitan dengan masalah minum alkohol, makan berlebihan, penggunaan narkoba, dan perilaku seksual berisiko. Sebuah meta-analisis selanjutnya atas 96 studi menemukan bahwa masalah alkohol lebih kuat berkaitan dengan urgensi negatif dan positif daripada dengan aspek impulsivitas lainnya.

Urgensi tidak diukur dengan cara yang sama seperti ketidaktahanan dalam Big Five, tetapi kedua konsep ini sangat berdekatan. Keduanya menggambarkan bagaimana emosi bisa mengambil alih kemudi.

Ketidaktahanan tidak sama dengan disiplin diri yang rendah atau haus sensasi

Tiga facet dalam Big Five mudah tertukar.

Disiplin Diri, dalam Kehati-hatian, menyangkut kemampuan memulai dan menyelesaikan apa yang sudah Anda mulai, bahkan ketika membosankan. Orang dengan disiplin diri rendah menunda-nunda laporan pajak. Orang dengan ketidaktahanan tinggi menghabiskan sekotak cokelat sekaligus.

Pencarian Kegembiraan, dalam Ekstraversi, menyangkut mencari sensasi, keramaian, dan petualangan. Facet ini didorong oleh rasa lapar akan rangsangan, bukan oleh perasaan yang sulit.

Ketidaktahanan menyangkut kekuatan hasrat dan seberapa sulit hasrat itu ditahan. Banyak orang mendapat skor tinggi hanya pada salah satu dari ketiganya, dan penjelasan atas perilaku mereka pun menjadi sangat berbeda.

Apa arti skor tinggi atau rendah?

Ketidaktahanan tinggi

Anda merasakan keinginan dengan kuat dan sulit berhenti begitu sudah mulai. Hal ini bisa berujung pada masa-masa konsumsi berlebihan dan rasa frustrasi terhadap diri sendiri.

Sisi lainnya, Anda sering menikmati sesuatu dengan sepenuh hati. Banyak orang dengan skor tinggi menikmati kesenangan indrawi, murah hati, dan mampu hidup di saat ini. Tantangannya adalah memilih kapan saat ini boleh menang.

Ketidaktahanan rendah

Anda jarang merasakan hasrat yang tidak bisa Anda kendalikan, dan cukup mudah berhenti ketika sudah merasa cukup.

Hal itu bisa memudahkan Anda menjaga kebiasaan sehat dan anggaran yang stabil. Sisi lainnya, Anda mungkin menahan diri dari kesenangan lebih dari yang perlu, atau sulit memahami orang yang bergumul dengan godaan.

Kedua gambaran ini menyangkut kecenderungan umum, bukan aturan yang berlaku dalam setiap situasi.

Dalam kehidupan sehari-hari

• Uang: Pembelian impulsif, terutama secara daring dan larut malam, adalah tanda klasik. Menghapus data kartu yang tersimpan bisa membuat perbedaan nyata.
• Makanan dan minuman: Banyak orang dengan skor tinggi makan atau minum lebih banyak saat stres, lelah, atau sedih.
• Layar: Linimasa tanpa ujung dan putar otomatis dirancang untuk memanfaatkan persis kecenderungan ini.
• Di tempat kerja: Anda mungkin mengiyakan hal-hal menyenangkan saat itu juga, lalu menanggung akibatnya di akhir minggu.

Bisakah ketidaktahanan berubah?

Kebiasaan bisa berubah, meskipun hasratnya sendiri tetap ada.

Salah satu teknik yang paling terdokumentasi disebut niat implementasi (implementation intentions), atau rencana jika-maka. Alih-alih niat samar "Saya akan mengurangi gula", Anda memutuskan sebelumnya: "Jika saya ingin makan yang manis setelah makan malam, maka saya akan membuat secangkir teh." Sebuah meta-analisis atas 94 uji oleh Peter Gollwitzer dan Paschal Sheeran menemukan efek sedang hingga besar dari rencana semacam itu terhadap pencapaian tujuan, sebagian karena rencana tersebut membantu melindungi tujuan dari pengaruh yang tidak diinginkan.

Hal lain yang mungkin membantu:

• Ubah lingkungan Anda alih-alih mengandalkan tekad. Apa yang tidak ada di lemari tidak bisa dimakan.
• Perhatikan perasaan di balik dorongan itu. Apakah Anda lapar, atau sedang lelah, kesepian, atau stres?
• Tunda alih-alih menolak. Mengatakan pada diri sendiri "Nanti saja" memberi kesempatan bagi hasrat itu untuk berlalu.

Skor Big Five bukanlah diagnosis. Jika Anda kehilangan kendali atas alkohol, judi, makanan, belanja, atau hal lain, dan hal itu memengaruhi kesehatan, keuangan, atau hubungan Anda, ada baiknya Anda berbicara dengan dokter atau psikolog. Bantuan tersedia, dan bantuan itu efektif.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah ketidaktahanan sama dengan kecanduan?

Tidak. Ketidaktahanan adalah kecenderungan kepribadian yang normal. Kecanduan adalah kondisi klinis di mana penggunaan terus berlanjut meskipun menimbulkan kerugian serius. Ketidaktahanan yang tinggi dapat meningkatkan risiko masalah, tetapi sebagian besar orang dengan skor tinggi tidak mengalami kecanduan.

Apakah ketidaktahanan yang tinggi berarti saya impulsif dalam segala hal?

Tidak. Facet ini terutama menyangkut hasrat dan godaan. Terburu-buru mengambil keputusan tanpa memikirkannya matang-matang diukur secara terpisah, sebagai Kewaspadaan dalam Kehati-hatian. Anda bisa berhati-hati dalam keputusan besar dan tetap sulit berhenti setelah satu biskuit.

Apakah ini soal tekad?

Hanya sebagian. Penelitian menunjukkan bahwa emosi dan situasi memainkan peran besar. Orang yang tampaknya punya tekad kuat sering kali sekadar pandai menghindari godaan sejak awal.

Bagaimana ketidaktahanan diukur dalam tes Big Five?

Tes kami didasarkan pada IPIP-NEO-120, di mana setiap facet diukur dengan empat pernyataan. Untuk ketidaktahanan, pernyataannya adalah tentang suka berlebihan dalam makan atau minum, dan (dinilai terbalik) jarang memanjakan diri secara berlebihan, mudah menahan godaan, serta mampu mengendalikan hasrat. Bacalah skor Anda sebagai petunjuk adanya suatu pola, bukan sebagai gambaran lengkap tentang diri Anda.

Cari tahu skor Anda

Ketidaktahanan hanyalah salah satu dari enam facet Neurotisisme. Anda bisa bergumul dengan hasrat, tetapi tetap mendapat skor rendah pada kegelisahan, kemarahan, atau depresi.

Ikuti tes Big Five dan lihat profil lengkap Anda, dengan ke-30 facet-nya.

Sumber

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.