Disiplin Diri: mengapa kita suka menunda-nunda?

Tenggatnya hari Jumat. Pada hari Senin Anda merasa waktunya masih banyak. Pada hari Selasa Anda membersihkan dapur, yang sudah berminggu-minggu tidak disentuh. Pada hari Rabu Anda membuka ponsel "sebentar saja" dan baru mengangkat kepala satu jam kemudian.

Kamis malam Anda akhirnya duduk, dalam keadaan stres, dan mengerjakan dalam empat jam apa yang sebenarnya bisa Anda kerjakan dengan tenang selama seminggu.

Anda sudah tahu ini akan terjadi. Mungkin Anda pernah mengalaminya sebelumnya. Jadi, mengapa kita terus menunda hal-hal yang kita tahu harus dikerjakan?

Sebagian jawabannya terletak pada apa yang disebut psikolog sebagai disiplin diri. Dalam model Big Five, Disiplin Diri adalah salah satu dari enam facet Kehati-hatian. Facet ini menggambarkan seberapa baik Anda mampu memulai tugas dan menuntaskannya, bahkan ketika tugas itu membosankan atau tidak menyenangkan.

Apa arti Disiplin Diri?

Disiplin diri adalah apa yang oleh banyak orang disebut tekad atau kemauan keras: kemampuan untuk memulai tugas dan terus mengerjakannya sampai selesai, tanpa teralihkan oleh gangguan atau rasa enggan.

Orang dengan skor tinggi sering mengenali diri mereka dalam hal berikut:

• Anda memulai tugas tanpa banyak menunda.
• Anda melaksanakan rencana yang Anda buat.
• Anda biasanya siap ketika saatnya penting.
• Anda jarang merasa telah membuang-buang hari.
• Anda sanggup terus mengerjakan tugas yang membosankan sampai selesai.

Disiplin diri bukan soal seberapa banyak yang ingin Anda capai. Banyak orang dengan ambisi besar kesulitan memulai, dan banyak orang tanpa ambisi besar menyelesaikan tugas-tugasnya dengan mantap dan tenang.

Kuncinya bukan seberapa besar Anda menginginkan sesuatu, melainkan seberapa mudah Anda beralih dari niat ke tindakan.

Prokrastinasi: kegagalan kendali diri yang klasik

Pada tahun 2007, psikolog Piers Steel menerbitkan tinjauan besar tentang riset prokrastinasi. Ia menggabungkan 691 korelasi dari studi-studi sebelumnya untuk mencari tahu apa yang sebenarnya memprediksi kebiasaan menunda.

Sebagian prediktor terkuat berkaitan dengan tugasnya: kita menunda tugas yang terasa tidak menyenangkan, dan tugas yang imbalannya baru datang jauh di masa depan. Prediktor lainnya berkaitan dengan orangnya: efikasi diri yang rendah, impulsivitas, dan Kehati-hatian yang rendah, termasuk bagian-bagiannya yang menyangkut kendali diri, mudahnya teralihkan, pengaturan, dan motivasi berprestasi.

Menariknya, neurotisisme, sikap memberontak, dan pencarian sensasi hanya memiliki hubungan yang lemah. Jadi, prokrastinasi pada dasarnya bukan soal kecemasan atau pembangkangan, melainkan soal cara kita menghadapi tugas yang tidak menyenangkan sekarang dan memberi imbalan nanti.

Steel menjelaskan hal ini dengan apa yang ia sebut teori motivasi temporal: kita makin kurang menghargai imbalan yang makin jauh letaknya. Malam santai di sofa hari ini dengan mudah mengalahkan nilai bagus tiga minggu lagi.

Menunda terasa enak, sampai akhirnya tidak

Jika prokrastinasi begitu merugikan, mengapa kita melakukannya? Karena dalam jangka pendek, cara itu berhasil.

Dalam dua studi dari tahun 1997, para peneliti mengikuti mahasiswa selama satu semester. Di awal semester, para penunda melaporkan lebih sedikit stres dan lebih jarang sakit dibandingkan yang lain. Menjelang akhir semester polanya berbalik: kini mereka lebih stres dan lebih sering sakit, dan selama semester secara keseluruhan mereka lebih banyak sakit. Nilai mereka juga lebih rendah pada semua tugas.

Psikolog Fuschia Sirois dan Timothy Pychyl berpendapat bahwa prokrastinasi pada dasarnya menyangkut suasana hati. Ketika suatu tugas membuat kita merasa bosan, cemas, atau tidak yakin, menundanya adalah cara cepat untuk merasa lebih baik. Tagihannya dioper kepada diri kita di masa depan, yang harus menghadapi tugas itu sekaligus tekanan waktunya.

Hal ini mengubah cara kita memahami prokrastinasi. Menunda belum tentu tanda kemalasan, melainkan upaya untuk mengatur perasaan tidak enak saat itu juga.

Rahasia orang yang berdisiplin: kebiasaan

Kita sering membayangkan bahwa orang dengan disiplin diri yang baik menghabiskan sepanjang hari melawan godaan dengan tekad semata. Riset menunjukkan hal lain.

Serangkaian enam studi dari tahun 2015, dengan total 2.274 partisipan, menemukan bahwa orang dengan kendali diri yang baik justru lebih jarang mengerahkan perlawanan yang melelahkan dalam kehidupan sehari-hari. Alasannya, mereka telah membangun kebiasaan baik: untuk tidur, olahraga, camilan sehat, dan tugas sekolah. Perilaku mereka sudah menjadi lebih otomatis.

Kebiasaan-kebiasaan itu sebagian menjelaskan mengapa kendali diri berkaitan dengan hasil yang lebih baik, seperti nilai lebih tinggi dan bertahan di universitas.

Dengan kata lain, orang yang berdisiplin belum tentu lebih kuat pada saat itu. Mereka telah mengatur hidupnya sedemikian rupa sehingga tidak perlu terlalu banyak berjuang.

Disiplin Diri tidak sama dengan menahan godaan

Disiplin diri mudah tertukar dengan facet lain: Ketidaktahanan di bawah Neurotisisme.

Ketidaktahanan menyangkut seberapa sulit Anda menahan keinginan dan dorongan, seperti makan berlebihan, berbelanja, atau melakukan hal yang kemudian Anda sesali. Intinya adalah tidak menyerah pada sesuatu yang Anda inginkan.

Disiplin diri menyangkut arah sebaliknya: membuat diri Anda melakukan sesuatu yang sebenarnya tidak terlalu ingin Anda lakukan. Anda bisa pandai menolak kue, tetapi tetap menunda pengisian SPT pajak selama berminggu-minggu.

Disiplin Diri juga perlu dibedakan dari Perjuangan akan Prestasi. Perjuangan akan Prestasi menyangkut seberapa tinggi Anda membidik. Disiplin Diri menyangkut apakah Anda benar-benar mulai.

Disiplin diri yang rendah juga tidak sama dengan ADHD. Kesulitan memulai dan mempertahankan fokus umum terjadi pada ADHD, tetapi sebagian besar orang yang suka menunda tidak memiliki ADHD. Skor Big Five tidak bisa dipakai untuk menegakkan diagnosis. Jika Anda kesulitan dengan perhatian dan menyelesaikan sesuatu hingga menimbulkan masalah besar di sekolah, tempat kerja, atau rumah, dokter atau psikolog dapat menilainya.

Apa arti skor tinggi atau rendah?

Disiplin Diri tinggi

Anda menyelesaikan berbagai hal, sering kali tanpa banyak drama. Hal ini membuat Anda dapat diandalkan di tempat kerja dan dalam studi, dan Anda kemungkinan lebih jarang mengalami stres akibat bekerja di menit-menit terakhir.

Sisi lainnya, Anda mungkin sulit melepaskan tugas dan bersantai, atau Anda memaksakan diri menuntaskan hal yang seharusnya sudah ditinggalkan. Tidak setiap tugas layak diselesaikan.

Disiplin Diri rendah

Anda sering sulit memulai, terutama tugas yang membosankan, dan mungkin merasa waktu berlalu begitu saja. Banyak orang dengan skor rendah bekerja paling baik di bawah tekanan dan bisa menghasilkan banyak ketika tenggat sudah dekat.

Skor rendah tidak berarti Anda kurang mampu atau kurang berkemauan. Artinya terutama bahwa langkah dari niat ke tindakan lebih panjang bagi Anda, dan Anda mungkin terbantu oleh lebih banyak struktur dari luar.

Kedua gambaran ini menyangkut kecenderungan umum, bukan aturan yang berlaku dalam setiap situasi.

Dalam kehidupan sehari-hari

• Di tempat kerja: Disiplin diri sangat penting dalam pekerjaan dengan banyak kebebasan dan sedikit pengawasan, seperti bekerja dari rumah atau berwiraswasta.
• Dalam studi: Kesenjangan antara mereka yang mulai lebih awal dan mereka yang mulai terlambat sering tampak pada nilai, seperti ditunjukkan studi tahun 1997.
• Dalam kesehatan: Olahraga, tidur, dan pola makan semuanya menyangkut melakukan sesuatu sekarang demi imbalan nanti. Kebiasaan sering lebih membantu daripada resolusi.
• Di rumah: Tagihan, formulir, dan janji temu adalah tugas klasik yang suka ditunda. Mengotomatiskan apa yang bisa diotomatiskan menghilangkan sebagian besar masalahnya.

Bisakah Disiplin Diri berubah?

Kepribadian cukup stabil, tetapi tidak tetap. Dalam sebuah studi dari tahun 2015, para peneliti mengikuti orang-orang selama 16 minggu. Mereka yang ingin meningkatkan sifat Big Five tertentu cenderung berubah ke arah itu. Salah satu metode yang sangat efektif adalah membuat rencana "jika-maka" yang konkret.

Riset tentang prokrastinasi dan kebiasaan menunjukkan beberapa strategi konkret:

• Perkecil langkah awalnya. "Menulis selama sepuluh menit" lebih mudah dimulai daripada "menulis laporan".
• Rencanakan dengan jika-maka. "Setelah minum kopi, saya membuka dokumennya."
• Bangun kebiasaan alih-alih mengandalkan tekad. Waktu dan tempat yang tetap membuat tugas terasa lebih otomatis.
• Singkirkan godaan. Taruh ponsel Anda di ruangan lain daripada berusaha menahannya.
• Garap perasaannya, bukan hanya tugasnya. Karena prokrastinasi sering kali soal menghindari perasaan tidak enak, membantu jika tugas dibuat terasa kurang tidak menyenangkan, misalnya dengan mengerjakannya bersama orang lain atau memberi diri hadiah sesudahnya.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah tekad adalah sumber daya yang bisa habis?

Gagasan bahwa kendali diri seperti otot yang lelah setelah dipakai, yang sering disebut ego depletion, sangat populer selama bertahun-tahun. Pada tahun 2016, 23 laboratorium dengan total 2.141 partisipan menjalankan eksperimen yang sama untuk mengujinya. Efek yang mereka temukan nyaris nol. Karena itu, teori ini jauh lebih tidak pasti daripada yang lama diyakini.

Apakah prokrastinasi sama dengan malas?

Tidak. Orang yang malas memang tidak terlalu ingin mengerjakan tugasnya. Orang yang suka menunda sering kali ingin mengerjakannya, dan merasa tidak enak karena tidak kunjung memulai. Riset menunjukkan bahwa prokrastinasi sebagian besar menyangkut upaya menghindari perasaan tidak menyenangkan.

Bisakah seseorang terlalu berdisiplin?

Bisa, jika itu berarti Anda tidak pernah bisa bersantai, atau terus mengerjakan hal yang seharusnya sudah ditinggalkan. Fleksibilitas juga merupakan keterampilan penting.

Bagaimana Disiplin Diri diukur dalam tes Big Five?

Tes kami didasarkan pada IPIP-NEO-120, yang mengukur setiap facet dengan empat pernyataan. Untuk Disiplin Diri, pernyataannya menyangkut selalu siap, melaksanakan rencana Anda, membuang-buang waktu, dan sulit memulai tugas. Bacalah skornya sebagai tanda suatu pola, bukan gambaran lengkap tentang diri Anda.

Cari tahu skor Anda

Disiplin Diri hanyalah salah satu dari enam facet Kehati-hatian. Disiplin Diri Anda bisa rendah, tetapi skor Anda tetap tinggi pada Ketaatan atau Perjuangan akan Prestasi.

Ikuti tes Big Five dan lihat profil lengkap Anda, dengan ke-30 facet.

Sumber

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.