Vulnerabilità: perché alcune persone si bloccano sotto pressione?

L'esame comincia. Apri il foglio, leggi la prima domanda e all'improvviso hai la testa vuota. Tutto quello che sapevi ieri è sparito.

Oppure succede al lavoro: tre cose vanno storte nello stesso momento, il telefono non smette di squillare e non sai da dove cominciare. Il cuore ti batte forte e vorresti solo andartene.

Intanto il collega accanto a te affronta con calma una cosa alla volta.

Perché alcune persone si bloccano o vanno nel panico sotto pressione, mentre altre restano lucide?

Gli psicologi descrivono parte di questa differenza con la sfaccettatura vulnerabilità. Nel modello Big Five è una delle sei sfaccettature del nevroticismo. Descrive come reagisci quando arriva lo stress: se mantieni la testa sulle spalle, oppure ti senti sopraffatto, confuso e impotente.

Che cosa significa vulnerabilità?

Nei Big Five la vulnerabilità riguarda come reagisci quando le richieste si accumulano. Non riguarda quanto sei sensibile o aperto come persona, come a volte si intende la parola nel linguaggio comune.

Chi ottiene un punteggio alto spesso si riconosce in queste frasi:

• Vai facilmente nel panico quando succede qualcosa di inaspettato.
• Ti senti sopraffatto quando succedono molte cose insieme.
• A volte senti di non essere capace di affrontare le cose.
• Ti è difficile ragionare con lucidità in una crisi.
• Tendi ad aspettarti che siano gli altri a prendere in mano la situazione quando le cose si fanno difficili.

Un punteggio alto non significa che tu sia debole o che non sappia gestire le situazioni difficili. Significa che lo stress ti costa di più, e che la tua capacità di pensare e agire con chiarezza ne risente più facilmente.

Il punto non è quanto stress hai, ma quanto forte ti fa perdere l'equilibrio.

Non più stress, ma reazioni più forti

Le persone con un nevroticismo alto hanno semplicemente vite più stressanti?

Niall Bolger ed Elizabeth Schilling hanno seguito 339 persone che ogni giorno, per sei settimane, annotavano i piccoli fattori di stress quotidiani e il proprio umore. Volevano sapere se le persone con un nevroticismo alto stessero peggio perché incontravano più fattori di stress, o perché reagivano più intensamente agli stessi.

Contavano entrambe le cose. Insieme, esposizione e reattività spiegavano più del 40 per cento della differenza nel disagio tra persone con nevroticismo alto e basso. Ma la reattività pesava il doppio dell'esposizione.

Lo studio misurava il nevroticismo nel suo complesso, non la sola sfaccettatura vulnerabilità. Ma indica il nucleo di questa sfaccettatura: a differire non è soprattutto la quantità di stress, ma quanto forte colpisce.

Lo stress rende più difficile pensare

Quando le persone dicono di "andare in bianco" sotto pressione, non è solo una sensazione.

Una meta-analisi del 2016 di Grant Shields, Matthew Sazma e Andrew Yonelinas ha riunito esperimenti in cui le persone venivano sottoposte a stress acuto e poi a compiti cognitivi. Lo stress peggiorava la memoria di lavoro, cioè la capacità di tenere a mente le informazioni e lavorarci. Peggiorava anche la flessibilità cognitiva, cioè la capacità di passare da un compito all'altro e da un modo di pensare all'altro.

Sono proprio le capacità che servono quando più cose vanno storte insieme. Le persone con una vulnerabilità alta non sono meno capaci. Ma quando lo stress colpisce più forte, una parte maggiore di quella capacità va temporaneamente persa.

Perché le persone esperte vanno in tilt

Sian Beilock e Thomas Carr hanno studiato un fenomeno collegato: il "choking under pressure", cioè quando persone esperte rendono peggio del solito proprio perché la posta in gioco è alta.

Nei loro esperimenti, il putt nel golf, un'abilità che una volta ben allenata funziona in gran parte con il pilota automatico, peggiorava sotto pressione. Un compito di aritmetica con le lettere, che richiedeva ancora un'attenzione passo dopo passo, no. La spiegazione, secondo i ricercatori, è che la pressione ci fa prestare attenzione a movimenti che normalmente vanno da soli, e l'attenzione stessa disturba l'abilità.

È interessante che il calo scomparisse quando i partecipanti si erano allenati al putt in condizioni pensate per renderli consapevoli di sé. Si erano abituati a esibirsi sentendosi osservati, e la pressione non li faceva più crollare.

Lo studio riguarda la pressione da prestazione in generale, non la sfaccettatura di personalità. Ma mostra qualcosa di utile: puoi abituarti alla pressione allenandoti in condizioni simili a quelle reali.

La vulnerabilità non è la stessa cosa dell'ansia o della scarsa fiducia in sé

La vulnerabilità viene spesso confusa con altre due sfaccettature.

L'ansia riguarda soprattutto ciò che succede prima: preoccupazione e tensione per ciò che potrebbe andare storto. La vulnerabilità riguarda ciò che succede durante: se perdi il controllo quando la pressione c'è davvero. Alcune persone si preoccupano per settimane ma se la cavano bene il giorno stesso. Altre non si preoccupano quasi per niente, ma vanno nel panico quando succede.

L'auto-efficacia, nella coscienziosità, riguarda la convinzione di saper portare a termine le cose. Si sovrappone alla vulnerabilità, ma è più ampia e più pacata: riguarda la fiducia complessiva nelle proprie competenze, non la reazione nel momento critico.

La sfaccettatura è diversa anche dal modello vulnerabilità-stress usato in psicologia clinica per spiegare perché alcune persone sviluppano disturbi mentali. Puoi leggerne di più in Vulnerabilità e stress.

Cosa significa un punteggio alto o basso?

Vulnerabilità alta

La pressione e il caos ti colpiscono con forza, e puoi sentirti sopraffatto prima degli altri. Nei periodi impegnativi è saggio proteggerti da troppe richieste contemporanee.

Molte persone con un punteggio alto sono anche molto consapevoli dei propri limiti e brave a chiedere aiuto. Spesso è un punto di forza, non una debolezza. Tendono inoltre a prendere sul serio le crisi invece di sottovalutarle.

Vulnerabilità bassa

Di solito resti calmo e lucido sotto pressione, e gli altri potrebbero rivolgersi a te quando le cose si fanno frenetiche. Le crisi sono spiacevoli, ma raramente ti paralizzano.

Il rovescio della medaglia può essere che ti carichi di troppo perché ce la fai, o che fai fatica a capire che gli altri sono in difficoltà. Essere calmi non significa non essere toccati: lo stress può lasciare il segno anche quando non si vede.

Entrambe le descrizioni riguardano tendenze tipiche, non regole valide in ogni situazione.

Nella vita di tutti i giorni

• Al lavoro: scadenze, interruzioni e tante attività insieme sono la cosa più dura. Scrivere il prossimo singolo passo può rendere gestibile il caos.
• Esami e presentazioni: allenarsi in condizioni realistiche, con un timer o un pubblico, rende la situazione reale meno estranea.
• Nelle crisi in casa: un piano semplice preparato in anticipo, ad esempio chi chiamare e cosa fare per prima cosa, riduce il bisogno di ragionare con lucidità sul momento.
• Nelle relazioni: aiuta dire alle persone vicine che hai bisogno di un po' di tempo per raccogliere le idee quando le cose si fanno frenetiche.

La vulnerabilità può cambiare?

La personalità è abbastanza stabile, ma non immutabile.

Un'ampia revisione del 2017 ha riunito 207 studi e ha rilevato che gli interventi psicologici erano associati a cambiamenti chiari nei tratti di personalità misurati, soprattutto nella stabilità emotiva, cioè un nevroticismo più basso. I cambiamenti comparivano spesso nel giro di pochi mesi e si mantenevano ai controlli successivi.

Anche il modo in cui interpreti la risposta allo stress del corpo sembra contare. Jeremy Jamieson, Matthew Nock e Wendy Berry Mendes hanno chiesto ad alcuni partecipanti di considerare il cuore che batte forte e il respiro accelerato durante un compito stressante come un segnale che il corpo si stava preparando a dare il meglio. Rispetto ai gruppi di controllo, questi partecipanti mostravano una risposta cardiovascolare allo stress più sana e prestavano meno attenzione alle informazioni negative.

Altre cose che possono aiutare:

• Scomponi la situazione e affronta una cosa alla volta. Chiediti: qual è il prossimo passo, proprio il prossimo?
• Respira lentamente per un minuto prima di agire. Dai ai tuoi pensieri la possibilità di rimettersi in pari.
• Allenati sotto pressione in contesti sicuri, così che la situazione reale ti sembri più familiare.

Un punteggio Big Five non è una diagnosi. Se lo stress porta spesso al panico, o per un lungo periodo senti di non riuscire a far fronte alla vita quotidiana, può essere utile parlarne con il tuo medico o con uno psicologo.

Domande frequenti

Una vulnerabilità alta significa che sono debole?

No. La sfaccettatura misura quanto forte lo stress ti colpisce, non il tuo carattere o il tuo valore. Molte persone con una vulnerabilità alta ottengono molto, ma per farlo hanno bisogno di più recupero e di una pianificazione migliore.

La vulnerabilità è la stessa cosa del disturbo di panico?

No. Il disturbo di panico è una condizione clinica con attacchi di panico ricorrenti e inaspettati. La sfaccettatura descrive una normale tendenza a sentirsi sopraffatti sotto pressione, che tutti hanno in una certa misura.

Posso avere un'ansia bassa ma una vulnerabilità alta?

Sì. Puoi preoccuparti poco in anticipo e sentirti comunque sopraffatto quando la situazione si presenta davvero. È uno dei motivi per cui le sfaccettature dicono di più del punteggio complessivo di nevroticismo.

Come si misura la vulnerabilità nel test Big Five?

Il nostro test si basa sull'IPIP-NEO-120, in cui ogni sfaccettatura è misurata con quattro affermazioni. Per la vulnerabilità riguardano l'andare facilmente nel panico, l'essere a volte sopraffatti dagli eventi, il sentirsi incapaci di affrontare le cose e (al contrario) il restare calmi sotto pressione. Leggi il punteggio come il segnale di una tendenza, non come una descrizione completa di te.

Scopri il tuo punteggio

La vulnerabilità è solo una delle sei sfaccettature del nevroticismo. Puoi sentirti sopraffatto sotto pressione e avere comunque un punteggio basso in rabbia, depressione o assenza di moderazione.

Fai il test Big Five e guarda il tuo profilo completo, con tutte le 30 sfaccettature.

Fonti

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.