Assenza di moderazione: perché il momento vince sul piano?

Avevi deciso che sarebbe stata una settimana tranquilla. Niente dolci, niente shopping, a letto presto.

Poi martedì si rivela una brutta giornata. Tornando a casa compri un sacchetto di patatine, ordini online qualcosa che non ti serviva e resti sveglio fino a tardissimo per guardare un altro episodio.

La mattina dopo ti chiedi cosa sia successo. Sapevi esattamente cosa volevi. Allora perché il momento ha vinto sul piano?

Gli psicologi descrivono parte di questo schema con la sfaccettatura assenza di moderazione. Nel modello Big Five è una delle sei sfaccettature del nevroticismo. Descrive quanto intensamente senti voglie e impulsi, e quanto è difficile resistervi, che si tratti di cibo, alcol, shopping o altro.

Che cosa significa assenza di moderazione?

L'assenza di moderazione riguarda l'attrazione del momento. Chi ha un punteggio alto in questa sfaccettatura prova desideri forti e fa fatica a dire di no, anche quando sa che poi se ne pentirà.

Chi ottiene un punteggio alto spesso si riconosce in queste frasi:

• A volte ti abbuffi di cibo, alcol, shopping o schermi.
• Le tentazioni sono difficili da resistere quando ce le hai davanti.
• Fai fatica a controllare le voglie, soprattutto quando sei stanco o turbato.
• Ti prometti spesso di darti una regolata, e poi non lo fai.
• Le ricompense a breve termine tendono a vincere sugli obiettivi a lungo termine.

Può sembrare strano che questa sfaccettatura appartenga al nevroticismo e non alla coscienziosità. Il motivo è che gli impulsi nascono spesso dalle emozioni. Molte persone esagerano non perché la vita sia divertente, ma perché stanno male.

Il punto non è se hai dei desideri, perché tutti li hanno, ma quanto sono forti e quanto ti guidano.

Le tentazioni quotidiane: una settimana con un cercapersone

Quanto spesso proviamo davvero desideri che si scontrano con i nostri obiettivi?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister e i loro colleghi hanno dato a 205 adulti un cercapersone per una settimana. Ogni volta che suonava, i partecipanti indicavano se in quel momento stavano provando un desiderio, quanto era forte e se cercavano di resistergli. In totale, i ricercatori hanno raccolto 7.827 segnalazioni di desideri.

I desideri si sono rivelati frequenti, di intensità variabile e per lo più innocui. Ma quando un desiderio si scontrava con altri obiettivi, di solito le persone cercavano di resistere, con successo alterno.

La personalità contava soprattutto all'inizio: quanto era forte il desiderio e quanto era in conflitto con altri obiettivi. La situazione contava di più in seguito, quando si trattava di capire se le persone cedevano davvero. L'alcol e la presenza di altri che avevano già ceduto rendevano più difficile resistere.

È un'indicazione utile. Non puoi scegliere del tutto quanto siano forti le tue voglie, ma puoi fare molto riguardo alle situazioni in cui ti metti.

Se stai male, fallo!

Uno degli studi più citati sull'autocontrollo ha un titolo che dice tutto: "If you feel bad, do it!" ("Se stai male, fallo!").

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky e Roy Baumeister volevano capire perché l'autocontrollo spesso cede quando siamo turbati. In tre esperimenti hanno messo i partecipanti di cattivo umore. Di norma, il cattivo umore portava le persone a mangiare più snack poco sani, a cercare ricompense rapide e a rimandare.

Ma quando ai partecipanti veniva fatto credere che il loro umore fosse "congelato" e non potesse cambiare, l'effetto scompariva. Non mangiavano più di più e non cercavano ricompense rapide.

L'interpretazione dei ricercatori: quando stiamo male, cediamo agli impulsi per sentirci meglio. Riparare l'umore subito ha la precedenza su altri obiettivi.

Questo spiega perché l'assenza di moderazione rientra nel nevroticismo. Per molte persone un'abbuffata non è una questione di mancanza di forza di volontà, ma un tentativo di calmare un'emozione difficile.

Urgenza: agire d'impulso sotto emozioni forti

I ricercatori che studiano l'impulsività hanno individuato un tratto che chiamano urgenza (urgency): la tendenza ad agire in modo avventato quando si provano emozioni molto forti. Melissa Cyders e Gregory Smith distinguono tra urgenza negativa, sotto forti emozioni negative, e urgenza positiva, sotto forti emozioni positive.

In una revisione del 2008 sostengono che questi tratti differiscono da altre forme di impulsività e sono collegati al bere problematico, alle abbuffate alimentari, all'uso di droghe e ai comportamenti sessuali a rischio. Una meta-analisi successiva di 96 studi ha rilevato che i problemi con l'alcol erano più fortemente legati all'urgenza negativa e positiva che ad altri aspetti dell'impulsività.

L'urgenza non si misura allo stesso modo dell'assenza di moderazione nei Big Five, ma i due concetti sono strettamente collegati. Entrambi descrivono come le emozioni possano prendere il volante.

Assenza di moderazione non significa scarsa disciplina o sete di emozioni forti

Tre sfaccettature dei Big Five sono facili da confondere.

La disciplina, nella coscienziosità, riguarda il cominciare e il portare a termine ciò che hai iniziato, anche quando è noioso. Chi ha poca disciplina rimanda la dichiarazione dei redditi. Chi ha un punteggio alto in assenza di moderazione mangia l'intera scatola di cioccolatini.

La ricerca di emozioni, nell'estroversione, riguarda il cercare brividi, rumore e avventura. È spinta dalla fame di stimoli, non da emozioni difficili.

L'assenza di moderazione riguarda la forza delle voglie e quanto è difficile resistervi. Molte persone hanno un punteggio alto solo in una delle tre, e la spiegazione del loro comportamento è allora ben diversa.

Cosa significa un punteggio alto o basso?

Assenza di moderazione alta

Provi i desideri con forza e fai fatica a fermarti una volta che hai iniziato. Questo può portare a periodi di eccessi e a frustrazione verso te stesso.

L'altra faccia è che spesso ti godi le cose con tutto te stesso. Molte persone con un punteggio alto sono sensuali, generose e capaci di vivere il momento. La sfida è scegliere quando il momento deve vincere.

Assenza di moderazione bassa

Raramente provi voglie che non riesci a gestire, e ti viene abbastanza facile fermarti quando ne hai avuto abbastanza.

Questo può rendere più semplice mantenere abitudini sane e un bilancio stabile. Il rovescio della medaglia può essere che ti neghi piaceri più del necessario, o che fai fatica a capire le persone che lottano con le tentazioni.

Entrambe le descrizioni riguardano tendenze tipiche, non regole valide in ogni situazione.

Nella vita di tutti i giorni

• Soldi: gli acquisti d'impulso, soprattutto online e a tarda notte, sono un segnale classico. Eliminare i dati della carta salvati può fare una vera differenza.
• Cibo e alcol: molte persone con un punteggio alto mangiano o bevono di più quando sono stressate, stanche o tristi.
• Schermi: i feed infiniti e la riproduzione automatica sono progettati per sfruttare proprio questa tendenza.
• Al lavoro: sul momento potresti dire di sì a cose divertenti e pagarne il prezzo più avanti nella settimana.

L'assenza di moderazione può cambiare?

Le abitudini possono cambiare, anche se le voglie in sé restano.

Una delle tecniche meglio documentate si chiama intenzioni di implementazione, o piani "se-allora". Invece del vago proposito "mangerò meno zucchero", decidi in anticipo: "Se dopo cena mi viene voglia di qualcosa di dolce, allora mi preparo una tazza di tè." Una meta-analisi di 94 test di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran ha trovato un effetto da medio a grande di questi piani sul raggiungimento degli obiettivi, in parte perché aiutano a proteggere gli obiettivi da influenze indesiderate.

Altre cose che possono aiutare:

• Cambia l'ambiente invece di affidarti alla forza di volontà. Quello che non c'è nella dispensa non si può mangiare.
• Nota l'emozione dietro l'impulso. Hai fame, o sei stanco, solo o stressato?
• Rimanda invece di rifiutare. Dirti "posso prenderlo più tardi" dà alla voglia la possibilità di passare.

Un punteggio Big Five non è una diagnosi. Se perdi il controllo su alcol, gioco d'azzardo, cibo, shopping o altro, e questo incide sulla tua salute, sulle tue finanze o sulle tue relazioni, vale la pena parlarne con il tuo medico o con uno psicologo. L'aiuto esiste, e funziona.

Domande frequenti

L'assenza di moderazione è la stessa cosa della dipendenza?

No. L'assenza di moderazione è una normale tendenza della personalità. La dipendenza è una condizione clinica in cui il consumo continua nonostante danni gravi. Un punteggio alto può aumentare il rischio di problemi, ma la maggior parte delle persone con un punteggio alto non sviluppa una dipendenza.

Un punteggio alto significa che sono impulsivo in tutto?

No. La sfaccettatura riguarda soprattutto voglie e tentazioni. Il prendere decisioni affrettate senza rifletterci si misura separatamente, con la cautela nella coscienziosità. Puoi essere prudente con le grandi decisioni e fare comunque fatica a fermarti a un solo biscotto.

È una questione di forza di volontà?

Solo in parte. La ricerca suggerisce che emozioni e situazioni hanno un ruolo importante. Le persone che sembrano avere una grande forza di volontà spesso sono semplicemente brave a evitare le tentazioni fin dall'inizio.

Come si misura l'assenza di moderazione nel test Big Five?

Il nostro test si basa sull'IPIP-NEO-120, in cui ogni sfaccettatura è misurata con quattro affermazioni. Per l'assenza di moderazione riguardano l'abbuffarsi a volte e (al contrario) l'esagerare molto raramente, il resistere facilmente alle tentazioni e il saper controllare i propri impulsi. Leggi il punteggio come il segnale di una tendenza, non come una descrizione completa di te.

Scopri il tuo punteggio

L'assenza di moderazione è solo una delle sei sfaccettature del nevroticismo. Puoi fare fatica con le voglie e avere comunque un punteggio basso in ansia, rabbia o depressione.

Fai il test Big Five e guarda il tuo profilo completo, con tutte le 30 sfaccettature.

Fonti

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.