Disciplina: perché rimandiamo?

La scadenza è venerdì. Lunedì pensi di avere un sacco di tempo. Martedì pulisci la cucina, che non veniva sistemata da settimane. Mercoledì controlli il telefono "solo un attimo" e quando alzi lo sguardo è passata un'ora.

Giovedì sera ti siedi, stressato, e fai in quattro ore ciò che avresti potuto fare con calma in una settimana.

Sapevi che sarebbe andata così. Probabilmente ti era già successo. Allora perché continuiamo a rimandare cose che sappiamo di dover fare?

Parte della risposta sta in quella che gli psicologi chiamano disciplina (o autodisciplina). Nel modello dei Big Five è una delle sei sfaccettature della coscienziosità. Descrive quanto riesci a iniziare i compiti e a portarli a termine, anche quando sono noiosi o sgradevoli.

Che cosa significa disciplina?

La disciplina è ciò che molti chiamano forza di volontà: la capacità di iniziare un compito e di andare avanti fino a completarlo, senza farsi deviare dalle distrazioni o dalla svogliatezza.

Chi ottiene un punteggio alto spesso si riconosce in queste frasi:

• Ti metti al lavoro senza troppi indugi.
• Porti a termine i piani che fai.
• Di solito sei pronto quando conta.
• Raramente hai la sensazione di aver sprecato la giornata.
• Riesci ad andare avanti con i compiti noiosi finché non sono finiti.

La disciplina non riguarda quanto vuoi realizzare. Molte persone con grandi ambizioni fanno fatica a iniziare, e molte senza grandi ambizioni sbrigano i loro compiti con costanza e tranquillità.

Il punto non è quanto desideri qualcosa, ma quanto facilmente passi dall'intenzione all'azione.

La procrastinazione: il classico fallimento dell'autocontrollo

Nel 2007 lo psicologo Piers Steel pubblicò un'ampia rassegna delle ricerche sulla procrastinazione. Riunì 691 correlazioni tratte da studi precedenti per capire che cosa predica davvero la procrastinazione.

Alcuni dei predittori più forti riguardavano il compito: rimandiamo i compiti che troviamo sgradevoli e quelli la cui ricompensa è lontana nel futuro. Altri riguardavano la persona: bassa auto-efficacia, impulsività e bassa coscienziosità, comprese le componenti legate ad autocontrollo, distraibilità, organizzazione e motivazione al successo.

È interessante che nevroticismo, ribellione e ricerca di sensazioni avessero legami solo deboli. La procrastinazione quindi non riguarda soprattutto l'ansia o lo spirito di contraddizione, ma il modo in cui gestiamo compiti sgradevoli adesso e gratificanti più avanti.

Steel lo spiegò con quella che chiamò teoria della motivazione temporale: diamo meno valore alle ricompense quanto più sono lontane. Una serata comoda sul divano oggi batte facilmente un bel voto tra tre settimane.

Rimandare fa stare bene, finché non fa stare male

Se la procrastinazione è così dannosa, perché la pratichiamo? Perché nel breve periodo funziona.

In due studi del 1997 alcuni ricercatori hanno seguito degli studenti per un semestre. All'inizio del semestre chi procrastinava riferiva meno stress e meno malattie degli altri. Verso la fine lo schema si invertiva: ora avevano più stress e più malattie, e sull'insieme del semestre si erano ammalati di più. Avevano anche voti più bassi in tutti i compiti.

Gli psicologi Fuschia Sirois e Timothy Pychyl hanno sostenuto che la procrastinazione riguarda in fondo l'umore. Quando un compito ci fa sentire annoiati, ansiosi o insicuri, rimandarlo è un modo rapido per stare meglio. Il conto passa al nostro io futuro, che dovrà affrontare sia il compito sia la mancanza di tempo.

Questo cambia il modo in cui possiamo intendere la procrastinazione. Non è necessariamente un segno di pigrizia, ma un tentativo di regolare emozioni sgradevoli qui e ora.

Il segreto delle persone disciplinate: le abitudini

Spesso immaginiamo che chi ha una buona disciplina passi la giornata a resistere alle tentazioni con la pura forza di volontà. Le ricerche suggeriscono altro.

Una serie di sei studi del 2015, con un totale di 2.274 partecipanti, ha rilevato che le persone con un buon autocontrollo in realtà facevano meno sforzi per resistere nella vita quotidiana. Il motivo era che avevano costruito buone abitudini: per il sonno, l'esercizio fisico, gli spuntini sani e lo studio. Il loro comportamento era diventato più automatico.

Le abitudini spiegavano in parte perché l'autocontrollo fosse legato a esiti migliori, come voti più alti e il proseguire gli studi universitari.

In altre parole, le persone disciplinate non sono necessariamente più forti sul momento. Hanno organizzato la loro vita in modo da dover lottare di meno.

La disciplina non è la stessa cosa del resistere alle tentazioni

La disciplina si confonde facilmente con un'altra sfaccettatura: l'assenza di moderazione, all'interno del nevroticismo.

L'assenza di moderazione riguarda quanto è difficile resistere a voglie e impulsi, come mangiare troppo, fare acquisti o fare cose di cui poi ti penti. Riguarda il non cedere a qualcosa che desideri.

La disciplina va nella direzione opposta: convincerti a fare qualcosa che non hai particolarmente voglia di fare. Puoi essere bravissimo a resistere alla torta e rimandare comunque la dichiarazione dei redditi per settimane.

La disciplina va distinta anche dall'orientamento ai risultati. L'orientamento ai risultati riguarda quanto in alto punti. La disciplina riguarda se poi ti metti davvero al lavoro.

Una bassa disciplina non equivale nemmeno all'ADHD. Le difficoltà a iniziare e a restare concentrati sono comuni nell'ADHD, ma la maggior parte delle persone che procrastinano non ha l'ADHD. Un punteggio nei Big Five non può essere usato per fare una diagnosi. Se hai difficoltà di attenzione e nel portare a termine le cose tali da causarti problemi seri a scuola, al lavoro o a casa, un medico o uno psicologo può valutarle.

Che cosa significa un punteggio alto o basso?

Disciplina alta

Porti a termine le cose, spesso senza troppi drammi. Questo ti rende affidabile al lavoro e negli studi, e probabilmente vivi meno lo stress del lavoro all'ultimo minuto.

Il rovescio della medaglia può essere che ti è difficile staccare dai compiti e rilassarti, o che vai avanti con cose che andrebbero abbandonate. Non tutti i compiti meritano di essere portati a termine.

Disciplina bassa

Spesso fai fatica a iniziare, soprattutto con i compiti noiosi, e puoi avere la sensazione che il tempo ti sfugga. Molte persone con un punteggio basso rendono al meglio sotto pressione e riescono a fare molto quando la scadenza è vicina.

Un punteggio basso non significa che ti manchino capacità o volontà. Significa soprattutto che per te il passo dall'intenzione all'azione è più lungo e che potresti trarre beneficio da una maggiore struttura esterna.

Entrambe le descrizioni riguardano tendenze tipiche, non regole valide in ogni situazione.

Nella vita di tutti i giorni

• Al lavoro: la disciplina conta soprattutto nei lavori con molta libertà e poca supervisione, come il lavoro da casa o da libero professionista.
• Nello studio: la differenza tra chi comincia presto e chi comincia tardi si vede spesso nei voti, come ha mostrato lo studio del 1997.
• Nella salute: esercizio fisico, sonno e alimentazione richiedono tutti di fare qualcosa adesso per una ricompensa futura. Le abitudini spesso aiutano più dei buoni propositi.
• A casa: bollette, moduli e appuntamenti sono classici compiti da procrastinare. Automatizzare ciò che si può automatizzare elimina gran parte del problema.

La disciplina può cambiare?

La personalità è abbastanza stabile, ma non immutabile. In uno studio del 2015 i ricercatori hanno seguito delle persone per 16 settimane. Chi voleva aumentare un certo tratto dei Big Five tendeva a cambiare in quella direzione. Un metodo che ha funzionato particolarmente bene è stato formulare piani concreti del tipo "se... allora".

Le ricerche su procrastinazione e abitudini indicano alcune strategie concrete:

• Rendi più piccolo l'inizio. "Scrivo per dieci minuti" è più facile da cominciare di "scrivo la relazione".
• Pianifica con il "se... allora". "Quando ho preso il caffè, apro il documento."
• Costruisci abitudini invece di affidarti alla forza di volontà. Orari e luoghi fissi rendono il compito più automatico.
• Elimina le tentazioni. Metti il telefono in un'altra stanza invece di cercare di resistergli.
• Lavora sull'emozione, non solo sul compito. Poiché la procrastinazione serve spesso a sfuggire a emozioni negative, aiuta rendere il compito meno sgradevole, per esempio facendolo insieme a qualcuno o premiandoti dopo.

Domande frequenti

La forza di volontà è una risorsa che si esaurisce?

L'idea che l'autocontrollo sia come un muscolo che si stanca con l'uso, spesso chiamata esaurimento dell'io (ego depletion), è stata molto popolare per anni. Nel 2016, 23 laboratori con un totale di 2.141 partecipanti hanno condotto lo stesso esperimento per verificarla. L'effetto trovato era vicino a zero. La teoria è quindi molto più incerta di quanto si sia creduto a lungo.

Procrastinare è la stessa cosa che essere pigri?

No. Chi è pigro non ha particolarmente voglia di fare il compito. Chi procrastina spesso vorrebbe farlo, e sta male perché non riesce a cominciare. Le ricerche suggeriscono che la procrastinazione serve in gran parte a evitare emozioni sgradevoli.

Si può essere troppo disciplinati?

Sì, se significa che non riesci mai a rilassarti o che continui con cose che andrebbero abbandonate. Anche la flessibilità è una capacità importante.

Come si misura la disciplina nel test dei Big Five?

Il nostro test si basa sull'IPIP-NEO-120, in cui ogni sfaccettatura è misurata con quattro affermazioni. Per la disciplina riguardano l'essere sempre pronti, il portare a termine i propri piani, lo sprecare il proprio tempo e il fare fatica a iniziare le proprie attività. Leggi il punteggio come il segnale di una tendenza, non come una descrizione completa di te.

Scopri il tuo punteggio

La disciplina è solo una delle sei sfaccettature della coscienziosità. Puoi avere una bassa disciplina e ottenere comunque un punteggio alto in senso del dovere o orientamento ai risultati.

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Fonti

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.