자기 통제력: 우리는 왜 일을 미룰까?

마감은 금요일이에요. 월요일에는 시간이 충분하다고 생각해요. 화요일에는 몇 주째 손도 안 댄 부엌을 청소해요. 수요일에는 "딱 1분만" 휴대폰을 확인하다가 고개를 들어 보니 한 시간이 지나 있어요.

목요일 저녁, 스트레스를 받으며 자리에 앉아 일주일 동안 여유롭게 할 수 있었던 일을 네 시간 만에 해치워요.

이렇게 될 줄 알고 있었어요. 아마 전에도 그랬을 거예요. 그런데 왜 우리는 해야 한다는 걸 알면서도 계속 일을 미룰까요?

답의 일부는 심리학자들이 자기 통제력이라고 부르는 것에 있어요. 빅 파이브 모델에서 자기 통제력은 성실성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나예요. 이 하위 요인은 지루하거나 하기 싫은 일이라도 얼마나 잘 시작하고 끝까지 해내는지를 나타내요.

자기 통제력이란 무엇일까요?

여기서 말하는 자기 통제력은 흔히 '의지력'이라고 부르는 거예요. 산만함이나 하기 싫은 마음에 흔들리지 않고, 일을 시작해서 끝날 때까지 계속해 나가는 능력이에요.

점수가 높은 사람은 흔히 이런 모습에서 자신을 발견해요.

• 크게 미루지 않고 일을 시작해요.
• 세운 계획을 실행에 옮겨요.
• 중요한 순간에는 대개 준비가 되어 있어요.
• 하루를 낭비했다고 느끼는 일이 드물어요.
• 지루한 일도 끝날 때까지 붙들고 있을 수 있어요.

자기 통제력은 얼마나 많이 이루고 싶은지에 관한 것이 아니에요. 큰 야망이 있으면서도 시작하는 데 애를 먹는 사람이 많고, 큰 야망이 없으면서도 차분하게 꾸준히 할 일을 해내는 사람도 많아요.

핵심은 무언가를 얼마나 원하느냐가 아니라, 마음먹은 것을 얼마나 쉽게 행동으로 옮기느냐예요.

미루기: 자기 조절 실패의 전형

2007년에 심리학자 피어스 스틸(Piers Steel)은 미루기 연구에 관한 대규모 리뷰를 발표했어요. 그는 이전 연구들에서 나온 691개의 상관관계를 종합해 무엇이 실제로 미루기를 예측하는지 알아봤어요.

가장 강력한 예측 요인 중 일부는 과제와 관련이 있었어요. 우리는 불쾌하게 느끼는 일, 그리고 보상이 먼 미래에 있는 일을 미뤄요. 다른 요인들은 사람과 관련이 있었어요. 낮은 자기 효능감, 충동성, 그리고 자제력, 산만함, 정리 능력, 성취 동기에 관한 부분을 포함한 낮은 성실성이에요.

흥미롭게도 신경성, 반항심, 자극 추구는 약한 관련성만 보였어요. 그러니 미루기는 주로 불안이나 반항의 문제가 아니라, 지금은 불쾌하고 나중에 보상이 오는 일을 어떻게 다루느냐의 문제예요.

스틸은 이를 시간적 동기 이론(temporal motivation theory)으로 설명했어요. 우리는 보상이 멀리 있을수록 그 가치를 낮게 매겨요. 오늘 소파에서 보내는 아늑한 저녁은 3주 뒤의 좋은 성적을 쉽게 이겨 버려요.

미루기는 기분이 좋아요, 그러다 안 좋아지기 전까지는

미루기가 그렇게 해롭다면 왜 하는 걸까요? 단기적으로는 효과가 있기 때문이에요.

1997년의 두 연구에서 연구자들은 대학생들을 한 학기 동안 추적했어요. 학기 초에는 미루는 학생들이 다른 학생들보다 스트레스와 질병을 덜 보고했어요. 학기 말이 다가오자 패턴이 뒤집혔어요. 이제 이들은 스트레스와 질병을 더 많이 겪었고, 학기 전체로 보면 더 많이 아팠어요. 또 모든 과제에서 더 낮은 점수를 받았어요.

심리학자 퓨샤 시로이스(Fuschia Sirois)와 티머시 피킬(Timothy Pychyl)은 미루기가 근본적으로 기분의 문제라고 주장해 왔어요. 어떤 일 때문에 지루하거나, 불안하거나, 자신이 없어지면, 그 일을 미루는 것이 기분을 빨리 나아지게 하는 방법이에요. 청구서는 미래의 나에게 넘어가고, 미래의 나는 일과 시간 압박을 모두 감당해야 해요.

이렇게 보면 미루기를 다르게 이해할 수 있어요. 미루기는 꼭 게으름의 신호가 아니라, 지금 이 순간의 불쾌한 감정을 조절하려는 시도의 신호일 수 있어요.

자기 통제력이 높은 사람의 비결: 습관

우리는 자기 통제력이 좋은 사람이 하루 종일 순전히 의지력으로 유혹을 이겨 낸다고 상상하곤 해요. 연구는 다른 이야기를 해요.

2015년에 총 2,274명이 참여한 여섯 개의 연구는, 자제력이 좋은 사람들이 일상에서 실제로는 애써 참는 일을 덜 한다는 것을 발견했어요. 이들은 수면, 운동, 건강한 간식, 학업에 관한 좋은 습관을 만들어 두었기 때문이에요. 그래서 이들의 행동은 더 자동적이 되어 있었어요.

이 습관은 자제력이 더 높은 성적이나 대학을 중도에 그만두지 않는 것 같은 더 좋은 결과와 관련된 이유를 부분적으로 설명해 줬어요.

다시 말해 자기 통제력이 높은 사람이 그 순간에 꼭 더 강한 것은 아니에요. 덜 싸워도 되도록 삶을 정돈해 둔 거예요.

자기 통제력은 유혹을 참는 것과 같지 않아요

자기 통제력은 다른 하위 요인인 신경성의 무절제와 혼동되기 쉬워요.

무절제는 과식, 쇼핑, 후회할 일을 하는 것처럼 갈망과 충동을 참기가 얼마나 어려운지에 관한 거예요. 원하는 것에 굴복하지 않는 문제예요.

자기 통제력은 그 반대 방향에 관한 거예요. 그다지 하고 싶지 않은 일을 스스로 하게 만드는 거예요. 케이크는 잘 참으면서 세금 신고는 몇 주씩 미룰 수 있어요.

자기 통제력은 성취 추구와도 구분해야 해요. 성취 추구는 얼마나 높은 곳을 겨냥하느냐에 관한 거예요. 자기 통제력은 실제로 시작하느냐에 관한 거예요.

자기 통제력이 낮다는 것이 ADHD와 같은 것도 아니에요. 시작하기 어렵고 집중을 유지하기 어려운 것은 ADHD에서 흔하지만, 일을 미루는 사람 대부분은 ADHD가 아니에요. 빅 파이브 점수로 진단을 내릴 수는 없어요. 주의력이나 일을 해내는 것 때문에 학교, 직장, 집에서 큰 문제를 겪고 있다면 의사나 심리 전문가가 평가해 줄 수 있어요.

점수가 높거나 낮다는 건 무슨 뜻일까요?

높은 자기 통제력

크게 법석 떨지 않고 일을 해내요. 그래서 직장과 학업에서 믿음직하고, 막판 몰아치기가 가져오는 스트레스도 아마 덜 겪을 거예요.

반면 일을 내려놓고 쉬기가 어렵거나, 그만뒀어야 할 일을 끝까지 밀어붙일 수 있어요. 모든 일이 끝까지 해낼 가치가 있는 것은 아니에요.

낮은 자기 통제력

특히 지루한 일은 시작하기가 어려운 경우가 많고, 시간이 그냥 흘러가 버린다고 느낄 수 있어요. 점수가 낮은 많은 사람은 압박 속에서 가장 잘 일하고, 마감이 가까워지면 많은 것을 해낼 수 있어요.

점수가 낮다고 해서 능력이나 의지가 부족하다는 뜻은 아니에요. 주로 마음먹은 것에서 행동까지의 거리가 더 멀고, 외부의 체계가 더 있으면 도움이 될 수 있다는 뜻이에요.

두 설명 모두 전형적인 경향을 말하는 것이지, 모든 상황에 들어맞는 규칙은 아니에요.

일상에서는

• 직장에서: 재택근무나 자영업처럼 자유가 많고 감독이 적은 일에서는 자기 통제력이 특히 중요해요.
• 공부에서: 1997년 연구가 보여 주듯, 일찍 시작하는 사람과 늦게 시작하는 사람의 차이는 성적에 드러나는 경우가 많아요.
• 건강에서: 운동, 수면, 식단은 모두 나중의 보상을 위해 지금 무언가를 하는 일이에요. 결심보다 습관이 더 도움이 되는 경우가 많아요.
• 집에서: 고지서, 서류, 예약은 미루기의 단골 대상이에요. 자동화할 수 있는 것을 자동화하면 문제의 상당 부분이 사라져요.

자기 통제력은 변할 수 있을까요?

성격은 꽤 안정적이지만 고정되어 있지는 않아요. 2015년의 한 연구에서 연구자들은 사람들을 16주 동안 추적했어요. 특정한 빅 파이브 특성을 높이고 싶어 한 사람들은 그 방향으로 변하는 경향이 있었어요. 특히 효과가 좋았던 방법은 구체적인 '만약-그러면' 계획을 세우는 것이었어요.

미루기와 습관에 관한 연구는 몇 가지 구체적인 전략을 알려 줘요.

• 시작을 더 작게 만드세요. "보고서 쓰기"보다 "10분만 쓰기"가 시작하기 쉬워요.
• '만약-그러면'으로 계획하세요. "커피를 마시고 나면 문서를 연다."
• 의지력에 기대기보다 습관을 만드세요. 정해진 시간과 장소는 일을 더 자동적으로 만들어 줘요.
• 유혹을 치우세요. 휴대폰을 참으려 애쓰기보다 다른 방에 두세요.
• 일뿐 아니라 감정도 다루세요. 미루기는 불쾌한 감정을 피하려는 것인 경우가 많으니, 다른 사람과 함께 하거나 끝낸 뒤 스스로에게 보상을 주는 식으로 일을 덜 불쾌하게 만들면 도움이 돼요.

자주 묻는 질문

의지력은 쓰면 바닥나는 자원인가요?

자제력이 쓰고 나면 지치는 근육과 같다는 생각, 흔히 자아 고갈(ego depletion)이라고 부르는 이론은 오랫동안 큰 인기를 끌었어요. 2016년에 23개 실험실이 총 2,141명을 대상으로 같은 실험을 진행해 이를 검증했어요. 그들이 발견한 효과는 0에 가까웠어요. 그래서 이 이론은 오랫동안 생각했던 것보다 훨씬 불확실해요.

미루기는 게으름과 같은 건가요?

아니에요. 게으른 사람은 그 일을 그다지 하고 싶어 하지 않아요. 미루는 사람은 하고 싶어 하는 경우가 많고, 시작하지 못하는 것에 대해 기분이 나빠요. 연구에 따르면 미루기는 상당 부분 불쾌한 감정을 피하는 것에 관한 거예요.

자기 통제력이 너무 강할 수도 있나요?

네. 그 때문에 결코 쉬지 못하거나, 그만뒀어야 할 일을 계속 붙들고 있다면요. 유연함도 중요한 능력이에요.

빅 파이브 검사에서 자기 통제력은 어떻게 측정하나요?

저희 검사는 IPIP-NEO-120을 바탕으로 하며, 각 하위 요인을 네 개의 문항으로 측정해요. 자기 통제력 문항은 항상 준비되어 있는지, 계획들을 실행하는지, 시간을 낭비하는지, 일을 시작하는 데 어려움을 겪는지에 관한 것이에요. 점수는 나에 대한 완전한 설명이 아니라 하나의 패턴을 보여 주는 신호로 읽어 주세요.

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자기 통제력은 성실성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나일 뿐이에요. 자기 통제력이 낮으면서도 책임감이나 성취 추구는 높을 수 있어요.

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참고 문헌

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
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