빅 파이브의 무절제: 왜 계획보다 순간이 이길까?

이번 주는 조용히 보내기로 마음먹었어요. 단것도, 쇼핑도 없이, 일찍 잠자리에 들기로요.

그런데 화요일이 유난히 힘든 날이 돼요. 집에 가는 길에 과자 한 봉지를 사고, 필요하지도 않은 물건을 온라인으로 주문하고, 딱 한 편만 더 보겠다며 너무 늦게까지 깨어 있어요.

다음 날 아침, 대체 무슨 일이 있었던 건지 궁금해져요. 내가 원하는 게 무엇인지 정확히 알고 있었는데요. 그런데 왜 계획보다 순간이 이겼을까요?

심리학자들은 이 패턴의 일부를 무절제라는 하위 요인으로 설명해요. 빅 파이브 모델에서 무절제는 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나예요. 음식이든, 술이든, 쇼핑이든, 다른 무엇이든 욕구와 충동을 얼마나 강하게 느끼는지, 그리고 그것을 참기가 얼마나 어려운지를 나타내요.

무절제란 무엇일까?

무절제는 순간의 끌림에 관한 것이에요. 이 하위 요인 점수가 높은 사람은 강한 욕구를 느끼고, 나중에 후회할 줄 알면서도 거절하기 어려워해요.

점수가 높은 사람은 흔히 이런 모습에서 자신을 발견해요.

가끔 음식, 술, 쇼핑, 화면에 폭식하듯 빠져들어요.
유혹이 눈앞에 있으면 물리치기 어려워요.
특히 피곤하거나 속상할 때 욕구를 조절하기 어려워요.
줄이겠다고 스스로 약속하고는 지키지 못할 때가 많아요.
장기적인 목표보다 단기적인 보상이 이기는 경향이 있어요.

이 하위 요인이 성실성이 아니라 신경성에 속한다는 것이 이상해 보일 수 있어요. 그 이유는 충동이 감정에서 비롯되는 경우가 많기 때문이에요. 많은 사람이 지나치게 탐닉하는 것은 삶이 즐거워서가 아니라 기분이 나빠서예요.

핵심은 욕구가 있느냐가 아니에요. 누구나 욕구는 있으니까요. 중요한 것은 그 욕구가 얼마나 강하고, 나를 얼마나 끌고 다니느냐예요.

일상의 유혹: 호출기와 함께한 일주일

우리는 실제로 얼마나 자주 목표와 부딪히는 욕구를 느낄까요?

빌헬름 호프만(Wilhelm Hofmann), 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)와 동료들은 성인 205명에게 일주일 동안 호출기를 지니게 했어요. 호출기가 울릴 때마다 참가자들은 지금 욕구를 느끼고 있는지, 그 욕구가 얼마나 강한지, 참으려고 했는지를 보고했어요. 연구진은 모두 7,827건의 욕구 보고를 모았어요.

욕구는 흔했고, 강도가 다양했으며, 대부분 해롭지 않았어요. 하지만 욕구가 다른 목표와 부딪힐 때 사람들은 대개 참으려고 했고, 성공 여부는 엇갈렸어요.

성격은 초기 단계, 즉 욕구가 얼마나 강한지와 다른 목표와 얼마나 충돌하는지에서 가장 중요했어요. 실제로 굴복하느냐는 나중 단계에서는 상황이 더 중요했어요. 술을 마셨을 때, 그리고 이미 굴복한 다른 사람이 곁에 있을 때 참기가 더 어려웠어요.

이것은 유용한 통찰이에요. 욕구가 얼마나 강할지는 마음대로 고를 수 없지만, 어떤 상황에 나를 두느냐는 많이 바꿀 수 있어요.

기분이 나쁘면, 해 버려!

자기 통제에 관한 가장 많이 인용되는 연구 중 하나는 제목이 모든 것을 말해 줘요. "기분이 나쁘면, 해 버려!(If you feel bad, do it!)"

다이앤 타이스(Dianne Tice), 엘런 브라츨라브스키(Ellen Bratslavsky), 로이 바우마이스터는 왜 속상할 때 자기 통제가 무너지는 경우가 많은지 알아보고 싶었어요. 세 번의 실험에서 이들은 참가자들을 기분 나쁜 상태로 만들었어요. 보통 나쁜 기분은 사람들이 건강하지 않은 간식을 더 먹고, 빠른 보상을 찾고, 일을 미루게 만들었어요.

그런데 참가자들이 자신의 기분이 '고정되어' 바뀔 수 없다고 믿게 되자 그 효과가 사라졌어요. 더 이상 더 먹거나 빠른 보상을 찾지 않았어요.

연구진의 해석은 이래요. 기분이 나쁠 때 우리는 기분을 나아지게 하려고 충동에 굴복해요. 지금 당장 기분을 회복하는 것이 다른 목표보다 우선시되는 거예요.

이것이 무절제가 신경성에 속하는 이유를 설명해 줘요. 많은 사람에게 폭식이나 과소비는 의지력 부족의 문제가 아니라 힘든 감정을 달래려는 시도예요.

긴급성: 강한 감정 속의 성급한 행동

충동성을 연구하는 학자들은 긴급성(urgency)이라는 특성을 찾아냈어요. 아주 강한 감정을 느낄 때 성급하게 행동하는 경향이에요. 멀리사 사이더스(Melissa Cyders)와 그레고리 스미스(Gregory Smith)는 강한 부정적 감정 속의 부정적 긴급성과 강한 긍정적 감정 속의 긍정적 긴급성을 구분해요.

2008년의 리뷰에서 이들은 이러한 특성이 다른 형태의 충동성과 다르며, 문제성 음주, 폭식, 약물 사용, 위험한 성적 행동과 관련이 있다고 주장해요. 이후 96개 연구를 종합한 메타분석에서는 알코올 문제가 충동성의 다른 측면보다 부정적 긴급성, 긍정적 긴급성과 더 강하게 관련되어 있었어요.

긴급성은 빅 파이브의 무절제와 같은 방식으로 측정되지는 않지만, 두 개념은 밀접하게 관련되어 있어요. 둘 다 감정이 어떻게 운전대를 잡을 수 있는지를 설명해요.

무절제는 낮은 자기 통제력이나 자극에 대한 갈망과 같지 않다

빅 파이브에는 혼동하기 쉬운 하위 요인이 세 가지 있어요.

성실성의 자기 통제력은 지루하더라도 일을 시작하고, 시작한 일을 끝내는 것에 관한 것이에요. 자기 통제력이 낮은 사람은 세금 신고를 미뤄요. 무절제가 높은 사람은 초콜릿 한 상자를 통째로 먹어요.

외향성의 자극 추구는 스릴, 소란, 모험을 찾아 나서는 것에 관한 것이에요. 힘든 감정이 아니라 자극에 대한 갈망이 원동력이에요.

무절제는 욕구의 강도와 그것을 참기가 얼마나 어려운지에 관한 것이에요. 많은 사람이 이 셋 중 하나에서만 높은 점수를 받고, 그러면 그 사람의 행동을 설명하는 이유도 꽤 달라져요.

점수가 높거나 낮다는 것은 무슨 뜻일까?

무절제가 높은 경우

욕구를 강하게 느끼고, 한번 시작하면 멈추기 어려워요. 이것은 과소비의 시기와 자신에 대한 답답함으로 이어질 수 있어요.

다른 면에서는 무언가를 온 마음으로 즐기는 경우가 많아요. 점수가 높은 많은 사람은 감각을 즐길 줄 알고, 너그러우며, 순간을 살 줄 알아요. 과제는 언제 순간이 이기게 할지를 선택하는 거예요.

무절제가 낮은 경우

감당할 수 없는 욕구를 느끼는 일이 드물고, 충분하다 싶으면 비교적 쉽게 멈춰요.

그래서 건강한 습관과 안정적인 예산을 유지하기가 더 쉬울 수 있어요. 반대로 필요 이상으로 즐거움을 참거나, 유혹 때문에 힘들어하는 사람을 이해하기 어려울 수 있어요.

두 설명 모두 전형적인 경향에 관한 것이지, 모든 상황에 들어맞는 규칙은 아니에요.

일상에서는

돈: 특히 늦은 밤 온라인에서 하는 충동구매는 대표적인 신호예요. 저장된 카드 정보를 지우는 것만으로도 실제로 큰 차이가 날 수 있어요.
음식과 술: 점수가 높은 많은 사람은 스트레스를 받거나, 피곤하거나, 슬플 때 더 많이 먹거나 마셔요.
화면: 끝없는 피드와 자동 재생은 바로 이 경향을 이용하도록 설계되어 있어요.
직장에서: 그 순간에는 재미있는 일에 '좋아요'라고 하고, 그 주 후반에 대가를 치를 수 있어요.

무절제는 변할 수 있을까?

욕구 자체는 남아 있더라도 습관은 바뀔 수 있어요.

가장 잘 입증된 기법 중 하나는 실행 의도, 즉 '만약-그러면' 계획이에요. "단것을 덜 먹겠다"는 막연한 다짐 대신 "저녁을 먹고 단것이 당기면, 차를 한 잔 끓이겠다"라고 미리 정해 두는 거예요. 피터 골비처(Peter Gollwitzer)와 패스컬 시런(Paschal Sheeran)이 94개 검증을 종합한 메타분석에서는 이런 계획이 목표 달성에 중간에서 큰 정도의 효과가 있었어요. 그 이유 중 하나는 이런 계획이 원치 않는 영향으로부터 목표를 지켜 주기 때문이에요.

도움이 될 수 있는 다른 방법도 있어요.

의지력에 기대기보다 환경을 바꾸세요. 찬장에 없는 것은 먹을 수 없어요.
충동 뒤에 있는 감정을 알아차리세요. 배가 고픈 건가요, 아니면 피곤하거나, 외롭거나, 스트레스를 받은 건가요?
거절하기보다 미루세요. "나중에 먹어도 돼"라고 스스로에게 말하면 욕구가 지나갈 기회가 생겨요.

빅 파이브 점수는 진단이 아니에요. 술, 도박, 음식, 쇼핑 등에 대한 통제력을 잃고, 그것이 건강, 재정, 관계에 영향을 준다면 의사나 심리 전문가와 이야기해 보는 것이 좋아요. 도움은 있고, 효과가 있어요.

자주 묻는 질문

무절제는 중독과 같은 건가요?

아니에요. 무절제는 정상적인 성격 경향이에요. 중독은 심각한 해를 입으면서도 사용을 계속하는 임상적인 상태예요. 무절제가 높으면 문제가 생길 위험이 커질 수 있지만, 점수가 높은 대부분의 사람은 중독에 이르지 않아요.

무절제가 높으면 모든 면에서 충동적인 건가요?

아니에요. 이 하위 요인은 주로 욕구와 유혹에 관한 것이에요. 충분히 생각하지 않고 성급하게 결정을 내리는 것은 성실성의 신중성에서 따로 측정해요. 큰 결정에는 신중하면서도 과자 한 개에서 멈추기는 어려울 수 있어요.

결국 의지력의 문제인가요?

일부만 그래요. 연구에 따르면 감정과 상황이 큰 역할을 해요. 의지력이 강해 보이는 사람은 애초에 유혹을 잘 피하는 경우가 많아요.

빅 파이브 검사에서 무절제는 어떻게 측정하나요?

저희 검사는 IPIP-NEO-120을 바탕으로 하며, 각 하위 요인을 네 개의 문항으로 측정해요. 무절제 문항은 폭식을 즐기는지, 그리고 (역문항으로) 좀처럼 제멋대로 행동하지 않는지, 유혹을 쉽게 물리치는지, 자신의 갈망을 조절할 수 있는지를 물어요. 점수는 나에 대한 완전한 설명이 아니라 하나의 패턴을 보여 주는 신호로 읽어 주세요.

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무절제는 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나일 뿐이에요. 욕구 때문에 힘들어도 불안, 분노, 우울 점수는 낮을 수 있어요.

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참고 문헌

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.