취약성: 왜 어떤 사람은 압박 속에서 얼어붙을까?

시험이 시작돼요. 시험지를 펴고 첫 번째 문제를 읽는 순간, 머릿속이 갑자기 하얘져요. 어제 알던 것이 모두 사라졌어요.

직장에서 이런 일이 생기기도 해요. 세 가지 일이 한꺼번에 꼬이고, 전화는 계속 울리고, 어디서부터 손을 대야 할지 모르겠어요. 심장이 마구 뛰고, 그저 도망치고 싶어요.

그 사이 옆자리 동료는 차분하게 한 가지씩 처리하고 있어요.

왜 어떤 사람은 압박 속에서 얼어붙거나 당황하고, 어떤 사람은 머리가 맑은 상태를 유지할까요?

심리학자들은 이 차이의 일부를 취약성이라는 하위 요인으로 설명해요. 빅 파이브 모델에서 취약성은 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나예요. 스트레스가 닥쳤을 때 얼마나 잘 대처하는지, 즉 침착함을 유지하는지 아니면 압도되고, 혼란스럽고, 무력감을 느끼는지를 나타내요.

취약성이란 무엇일까?

빅 파이브에서 취약성은 요구가 쌓여 갈 때 어떻게 반응하는지에 관한 것이에요. 일상에서 이 말을 가끔 쓰는 것처럼 사람이 얼마나 예민하거나 마음을 여는지를 뜻하는 것이 아니에요.

점수가 높은 사람은 흔히 이런 모습에서 자신을 발견해요.

• 예상치 못한 일이 생기면 쉽게 당황해요.
• 여러 일이 한꺼번에 벌어지면 압도당하는 느낌이 들어요.
• 가끔 내가 일을 처리할 능력이 없다고 느껴요.
• 위기 상황에서 명료하게 생각하기 어려워요.
• 상황이 어려워지면 다른 사람이 나서 주기를 바라는 경향이 있어요.

점수가 높다고 해서 약하다거나 어려운 상황을 감당하지 못한다는 뜻은 아니에요. 스트레스가 나에게 더 큰 대가를 치르게 하고, 명료하게 생각하고 행동하는 능력이 더 쉽게 영향을 받는다는 뜻이에요.

핵심은 스트레스가 얼마나 많으냐가 아니라, 그것이 나를 얼마나 강하게 흔드느냐예요.

스트레스가 더 많은 것이 아니라 반응이 더 강한 것

신경성이 높은 사람은 그저 삶에 스트레스가 더 많은 걸까요?

나이얼 볼저(Niall Bolger)와 엘리자베스 실링(Elizabeth Schilling)은 339명을 6주 동안 추적하며, 매일 겪은 사소한 스트레스 요인과 기분을 보고하게 했어요. 이들은 신경성이 높은 사람이 기분이 더 나쁜 것이 스트레스 요인을 더 많이 만나기 때문인지, 아니면 같은 스트레스 요인에 더 강하게 반응하기 때문인지 알고 싶었어요.

둘 다 영향을 미쳤어요. 노출과 반응성은 함께 신경성이 높은 사람과 낮은 사람 사이의 고통 차이를 40퍼센트 이상 설명했어요. 하지만 반응성의 영향이 노출보다 두 배나 컸어요.

이 연구는 취약성 하위 요인만이 아니라 신경성 전체를 측정했어요. 하지만 이 하위 요인의 핵심을 가리켜요. 주로 다른 것은 스트레스의 양이 아니라, 스트레스가 얼마나 세게 닥치느냐예요.

스트레스는 생각을 어렵게 만든다

사람들이 압박 속에서 '머릿속이 하얘진다'고 말하는 것은 단순한 느낌이 아니에요.

그랜트 실즈(Grant Shields), 매슈 사즈마(Matthew Sazma), 앤드루 요넬리나스(Andrew Yonelinas)의 2016년 메타분석은 사람들을 급성 스트레스 상태에 둔 뒤 인지 과제를 준 실험들을 종합했어요. 스트레스는 작업 기억, 즉 정보를 머릿속에 붙잡아 두고 다루는 능력을 떨어뜨렸어요. 인지적 유연성, 즉 과제와 사고방식 사이를 전환하는 능력도 떨어뜨렸어요.

이것들은 바로 여러 일이 한꺼번에 꼬였을 때 필요한 능력이에요. 취약성이 높은 사람이 능력이 부족한 것은 아니에요. 하지만 스트레스가 더 세게 닥치면, 그 능력의 더 많은 부분을 일시적으로 잃게 돼요.

실력 있는 사람이 왜 중요한 순간에 무너질까

시언 베일록(Sian Beilock)과 토머스 카(Thomas Carr)는 관련된 현상을 연구했어요. 바로 '압박 속의 실수(choking under pressure)', 즉 실력 있는 사람이 바로 그 일이 중요하기 때문에 평소보다 못하는 현상이에요.

이들의 실험에서, 충분히 연습하면 대부분 자동으로 이루어지는 기술인 골프 퍼팅은 압박 속에서 더 나빠졌어요. 반면 여전히 단계별 주의가 필요한 문자 기반 산수 과제는 나빠지지 않았어요. 연구진에 따르면, 압박은 평소에는 저절로 이루어지는 동작에 주의를 기울이게 만들고, 그 주의 자체가 기술을 방해한다는 거예요.

흥미롭게도, 참가자들이 자신을 의식하게 만드는 조건에서 퍼팅을 연습했을 때는 이런 실수가 사라졌어요. 자신을 의식하면서 수행하는 데 익숙해지자, 압박이 더 이상 이들을 무너뜨리지 못했어요.

이 연구는 성격 하위 요인이 아니라 수행 압박 전반에 관한 것이에요. 하지만 유용한 점을 보여 줘요. 실제와 비슷한 조건에서 연습하면 압박에 익숙해질 수 있어요.

취약성은 불안이나 자신감 부족과 같지 않다

취약성은 다른 두 하위 요인과 자주 혼동돼요.

불안은 주로 일이 일어나기 전, 즉 무엇이 잘못될지에 대한 걱정과 긴장에 관한 것이에요. 취약성은 일이 벌어지는 도중, 즉 실제로 압박이 닥쳤을 때 평정을 잃는지에 관한 것이에요. 어떤 사람은 몇 주 동안 걱정하지만 당일에는 잘 해내요. 어떤 사람은 거의 걱정하지 않다가 막상 일이 닥치면 당황해요.

성실성의 자기 효능감은 내가 일을 해낼 수 있다는 믿음에 관한 것이에요. 취약성과 겹치는 부분이 있지만 더 넓고 차분한 개념이에요. 그 순간의 반응이 아니라 자신의 능력에 대한 전반적인 자신감에 관한 것이니까요.

이 하위 요인은 임상 심리학에서 어떤 사람이 정신 질환에 걸리는 이유를 설명할 때 쓰는 취약성-스트레스 모델과도 달라요. 이에 대해서는 취약성과 스트레스에서 더 읽어 볼 수 있어요.

점수가 높거나 낮다는 것은 무슨 뜻일까?

취약성이 높은 경우

압박과 혼란에 강하게 영향을 받고, 다른 사람보다 빨리 압도될 수 있어요. 바쁜 시기에는 한꺼번에 너무 많은 요구가 몰리지 않도록 자신을 보호하는 것이 현명해요.

점수가 높은 많은 사람은 자신의 한계를 잘 알고 도움을 잘 요청해요. 이것은 약점이 아니라 강점인 경우가 많아요. 또한 위기를 과소평가하지 않고 진지하게 받아들이는 경향이 있어요.

취약성이 낮은 경우

압박 속에서도 대체로 침착하고 머리가 맑으며, 상황이 정신없을 때 다른 사람들이 나를 바라볼 수도 있어요. 위기는 불쾌하지만 나를 마비시키는 일은 드물어요.

반대로 할 수 있다는 이유로 너무 많은 것을 떠맡거나, 다른 사람이 힘들어하는 것을 이해하기 어려울 수 있어요. 침착하다는 것은 영향을 받지 않는다는 것과 같지 않아요. 겉으로 드러나지 않아도 스트레스는 대가를 치르게 할 수 있어요.

두 설명 모두 전형적인 경향에 관한 것이지, 모든 상황에 들어맞는 규칙은 아니에요.

일상에서는

• 직장에서: 마감, 방해, 한꺼번에 몰리는 많은 업무가 가장 힘들어요. 바로 다음에 할 한 가지 단계를 적어 두면 혼란을 감당할 만하게 만들 수 있어요.
• 시험과 발표: 타이머나 청중을 두고 실제와 비슷한 조건에서 연습하면, 실전 상황이 덜 낯설어져요.
• 집안의 위기 상황에서: 누구에게 전화할지, 무엇부터 할지 같은 간단한 계획을 미리 세워 두면, 그 순간에 명료하게 생각해야 할 필요가 줄어들어요.
• 관계에서: 상황이 정신없을 때 마음을 추스를 시간이 조금 필요하다고 가까운 사람에게 말해 두면 도움이 돼요.

취약성은 변할 수 있을까?

성격은 꽤 안정적이지만, 고정되어 있지는 않아요.

2017년의 대규모 리뷰는 207개의 연구를 종합해, 심리적 개입이 측정된 성격 특성, 특히 정서적 안정성, 즉 낮은 신경성의 뚜렷한 변화와 관련이 있다는 것을 발견했어요. 변화는 몇 달 안에 나타나는 경우가 많았고, 추적 조사에서도 유지됐어요.

몸의 스트레스 반응을 어떻게 해석하느냐도 중요한 것 같아요. 제러미 제이미슨(Jeremy Jamieson), 매슈 녹(Matthew Nock), 웬디 베리 멘데스(Wendy Berry Mendes)는 일부 참가자에게 스트레스 과제를 하는 동안 빨라지는 심장 박동과 가쁜 호흡을 몸이 수행할 준비를 하고 있다는 신호로 생각하게 했어요. 통제 집단과 비교했을 때, 이 참가자들은 더 건강한 심혈관 스트레스 반응을 보였고 부정적인 정보에 주의를 덜 기울였어요.

도움이 될 수 있는 다른 방법도 있어요.

• 상황을 한 번에 한 가지씩으로 나누세요. 바로 다음 단계가 무엇인지 물어보세요.
• 행동하기 전에 1분 동안 천천히 숨을 쉬세요. 생각이 따라잡을 기회를 줘요.
• 안전한 환경에서 압박 속에 연습해 보세요. 그러면 실제 상황이 더 익숙하게 느껴져요.

빅 파이브 점수는 진단이 아니에요. 스트레스가 자주 공황으로 이어지거나, 오랫동안 일상생활을 감당할 수 없다고 느낀다면, 의사나 심리 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있어요.

자주 묻는 질문

취약성이 높으면 제가 약한 사람인가요?

아니에요. 이 하위 요인은 스트레스가 나에게 얼마나 강하게 영향을 미치는지를 측정하지, 나의 인격이나 가치를 측정하지 않아요. 취약성이 높은 많은 사람이 많은 것을 이뤄 내지만, 그러려면 더 많은 회복과 더 나은 계획이 필요해요.

취약성은 공황 장애와 같은 건가요?

아니에요. 공황 장애는 예상치 못한 공황 발작이 반복되는 임상적인 상태예요. 이 하위 요인은 누구나 어느 정도 가지고 있는, 압박 속에서 압도당하는 정상적인 경향을 나타내요.

불안은 낮은데 취약성은 높을 수도 있나요?

네. 미리는 거의 걱정하지 않다가도 막상 상황이 닥치면 압도당할 수 있어요. 이것이 하위 요인이 신경성 전체 점수보다 더 많은 것을 알려 주는 이유 중 하나예요.

빅 파이브 검사에서 취약성은 어떻게 측정하나요?

저희 검사는 IPIP-NEO-120을 바탕으로 하며, 각 하위 요인을 네 개의 문항으로 측정해요. 취약성 문항은 쉽게 공황 상태에 빠지는지, 주변에서 벌어지는 일들에 압도당하는지, 내 일을 처리할 능력이 없다고 느끼는지, 그리고 (역문항으로) 압박이 느껴지는 상황에서도 침착함을 유지하는지를 물어요. 점수는 나에 대한 완전한 설명이 아니라 하나의 패턴을 보여 주는 신호로 읽어 주세요.

내 점수를 알아보세요

취약성은 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나일 뿐이에요. 압박 속에서 압도당하더라도 분노, 우울, 무절제 점수는 낮을 수 있어요.

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참고 문헌

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.