분노: 왜 어떤 사람은 그렇게 빨리 폭발할까?

누군가 줄을 서 있는 내 앞으로 끼어들어요. 동료가 내 아이디어를 자기 공으로 가져가요. 프린터가 오늘만 세 번째로 종이가 걸려요.

어떤 사람은 어깨를 한 번 으쓱하고 넘어가요. 어떤 사람은 가슴에서 열이 오르는 것을 느끼고, 한 시간이 지나도 여전히 짜증이 나 있어요.

왜 어떤 사람은 그렇게 빨리 폭발하고, 어떤 사람은 거의 신경 쓰지 않는 것처럼 보일까요?

그 답의 일부는 심리학자들이 분노라고 부르는 것에 있어요. 빅 파이브 모델에서 분노는 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나예요. 이 하위 요인은 특히 일이 뜻대로 되지 않거나 부당한 대우를 받았다고 느낄 때, 얼마나 쉽게 짜증, 좌절, 화를 느끼는지를 나타내요.

분노란 무엇일까?

빅 파이브에서 분노는 행동이 아니라 감정에 관한 것이에요. 이 하위 요인은 소리를 지르거나, 문을 쾅 닫거나, 누군가를 때리는지가 아니라 화가 얼마나 빨리, 얼마나 자주 일어나는지를 측정해요.

점수가 높은 사람은 흔히 이런 모습에서 자신을 발견해요.

• 지연, 소음, 다른 사람의 부주의 같은 사소한 일에 쉽게 짜증이 나요.
• 속았다거나 부당하게 대우받았다고 느끼면 강하게 반응해요.
• 가끔 욱해서 평정을 잃고 나중에 후회해요.
• 상황이 끝난 뒤에도 오랫동안 짜증이 가시지 않아요.
• 다른 사람들이 나를 욱하는 성격이라고 말할 수도 있어요.

그렇다고 공격적인 사람이라는 뜻은 아니에요. 점수가 높은 많은 사람이 화를 많이 느끼지만 속으로 삭이거나 차분하게 표현해요.

핵심은 화가 얼마나 쉽게 촉발되느냐이지, 그 화로 무엇을 하느냐가 아니에요.

화를 풀면 도움이 될까? 샌드백 실험

많은 사람이 분노를 압력솥 안의 증기처럼 생각해요. 조금 빼내면 압력이 내려간다는 거죠. 베개를 치고, 차 안에서 소리를 지르고, 힘들게 달리기를 하라고들 해요.

심리학자 브래드 부시먼(Brad Bushman)은 이 생각을 실험으로 확인했어요. 먼저 참가자들을 화나게 만든 다음, 일부에게는 자신을 짜증 나게 한 사람을 떠올리며 샌드백을 치게 했어요. 다른 사람들은 몸을 단련한다고 생각하며 샌드백을 쳤고, 세 번째 집단은 아무것도 하지 않았어요.

결과는 압력솥 이론과 정반대였어요. 자신을 화나게 한 사람을 생각하며 샌드백을 친 집단이 이후에 가장 화가 나 있었어요. 나중에 그 사람에게 큰 소음을 들려줄 기회가 주어졌을 때도 가장 공격적이었어요.

아무것도 하지 않는 편이 화를 푸는 것보다 더 효과적이었어요.

분노를 실제로 가라앉히는 것

2024년 소피 셰르비크(Sophie Kjærvik)와 브래드 부시먼은 1만 명 이상이 참여한 154개 연구를 종합한 대규모 메타분석을 발표했어요. 이들은 샌드백 치기, 조깅, 자전거 타기처럼 신체적 각성을 높이는 활동과 느린 호흡, 마음챙김, 명상처럼 각성을 낮추는 활동을 비교했어요.

각성을 낮추는 활동은 분노와 공격성을 모두 줄였고, 이 효과는 나이, 성별, 문화, 환경에 관계없이 유지됐어요. 각성을 높이는 활동은 전반적으로 효과가 없었어요.

그렇다고 운동이 몸에 나쁘다는 뜻은 아니에요. 격한 운동이 그 순간의 분노를 없애는 믿을 만한 방법은 아니라는 뜻일 뿐이에요. 증기를 빼내는 것보다 불을 줄이는 것이 더 효과적이에요.

되새기지 말고 한 걸음 물러서기

분노가 오래가는 또 다른 이유는 일어난 일을 계속해서 되새기기 때문이에요.

연구자 이선 크로스(Ethan Kross), 외즐렘 아이두크(Özlem Ayduk), 월터 미셸(Walter Mischel)은 사람들에게 화가 났던 경험을 떠올리게 했어요. 일부에게는 자기 눈으로 그 일을 다시 겪어 보라고 했어요. 다른 사람들에게는 한 걸음 물러나 관찰자처럼 멀리서 상황을 바라보고, 왜 그런 감정을 느꼈는지 스스로 물어보라고 했어요.

거리 두기와 '왜'라는 질문을 함께 한 사람들은 가까이서 다시 겪어 본 사람들에 비해 뜨겁고 부정적인 감정이 덜 되살아났어요. 연구자들은 이런 거리 두기가 고통스러운 경험을 그저 곱씹지 않고 성찰할 수 있게 해 준다고 주장해요.

이 연구는 분노를 떠올리는 것에 관한 것이었지, 특별히 분노 하위 요인 점수가 높은 사람들에 관한 것은 아니었어요. 하지만 누구나 시도해 볼 수 있는 기법을 보여 줘요. 그 상황을 마치 다른 사람에게 일어난 일처럼 바라보는 거예요.

분노는 공격성과 같지 않다

이것은 중요한 구분이에요.

2006년의 한 메타분석은 실험에서 성격이 실제 공격 행동과 어떻게 관련되는지 살펴봤어요. 특성 분노는 주로 사람들이 도발을 받았을 때 공격성과 관련이 있었고, 중립적인 조건에서는 그렇지 않았어요. 반면 특성 과민성과 공격 성향은 두 상황 모두에서 공격성과 관련이 있었어요.

다시 말해, 쉽게 화가 난다고 해서 자동으로 공격적이 되는 것은 아니에요. 분노가 적대적인 행동으로 바뀌는지는 이 하위 요인 하나보다 더 많은 것에 달려 있어요.

빅 파이브에서는 그중 많은 부분이 우호성, 특히 협조성 하위 요인에 달려 있어요. 동료가 마감을 놓쳤을 때 두 사람이 똑같이 화가 날 수 있어요. 우호성이 높은 사람은 참고 넘어가거나 정중하게 이야기를 꺼내요. 우호성이 낮은 사람은 생각한 그대로 말해요.

그래서 분노 하위 요인은 나머지 프로필과 함께 읽는 것이 좋아요.

점수가 높거나 낮다는 것은 무슨 뜻일까?

분노가 높은 경우

무언가가 잘못되었거나, 부당하거나, 답답하다고 느끼면 빠르고 강하게 반응해요. 이것은 나와 주변 사람 모두를 지치게 할 수 있고, 가끔은 내 반응을 후회할 수도 있어요.

하지만 분노에도 기능이 있어요. 점수가 높은 많은 사람은 정의감이 강하고, 누군가 부당한 대우를 받을 때 가장 먼저 목소리를 내요. 분노는 무언가를 바꿀 에너지를 줘요.

분노가 낮은 경우

좀처럼 짜증이 나지 않고, 짜증이 나더라도 금방 지나가요. 다른 사람들은 흔히 나를 느긋하고 참을성 있는 사람으로 느껴요.

반대로 너무 많은 것을 참고 넘기거나, 무언가가 나에게 정말 중요할 때 다른 사람들이 그것을 알아차리지 못할 수 있어요. 분노가 낮다는 것은 경계가 없다는 것과 같지 않아요.

두 설명 모두 전형적인 경향에 관한 것이지, 모든 상황에 들어맞는 규칙은 아니에요.

일상에서는

• 직장에서: 분노가 높으면 사소한 일로 갈등이 생길 수 있지만, 다른 사람들이 무시하는 문제를 기꺼이 제기하는 태도로 이어지기도 해요. 그 이메일을 보내기 전에 잠시 기다리면 대개 득이 돼요.
• 관계에서: 많은 커플이 문제 자체보다 말투 때문에 다퉈요. 감정이 격해지면 잠시 멈추기로 미리 약속해 두면 도움이 돼요.
• 운전할 때: 운전은 대표적인 분노 유발 상황이에요. 다른 사람의 실수가 개인적으로 느껴지는데 대꾸할 수는 없기 때문이에요.
• 온라인에서: 댓글 창은 빠르고 화난 반응에 보상을 줘요. 점수가 높은 사람은 바로 답글을 달지 않는다는 원칙을 세우면 도움이 될 수 있어요.

분노는 변할 수 있을까?

네, 얼마나 자주 화가 나는지도, 그 화로 무엇을 하는지도 변할 수 있어요.

위의 연구들은 같은 방향을 가리켜요. 몸을 진정시키는 방법이 '터뜨리는' 방법보다 효과적이에요. 느린 호흡, 몇 분간의 마음챙김, 또는 그저 반응하기 전에 기다리는 것이 시작하기 쉬운 방법이에요.

도움이 될 수 있는 다른 방법도 있어요.

• 분노가 나를 집어삼키기 전에, 턱에 힘이 들어가거나 어깨가 올라가는 것 같은 몸의 초기 신호를 알아차리세요.
• 분노가 무엇을 말하고 있는지 물어보세요. 분노는 차분하게 소리 내어 말할 만한 필요나 경계를 가리키는 경우가 많아요.
• 그 상황을 마치 친구에게 일어난 일처럼 바깥에서 바라보세요.

빅 파이브 점수는 진단이 아니에요. 화가 자주 통제를 벗어나거나, 관계를 망가뜨리거나, 폭력이나 위협으로 이어진다면 의사나 심리 전문가와 이야기해 보는 것이 좋아요. 분노 조절 프로그램은 연구가 잘 되어 있고 도움이 될 수 있어요.

자주 묻는 질문

화를 억누르는 것은 건강에 나쁜가요?

억누른다는 것이 무엇을 뜻하느냐에 따라 달라요. 아무 일도 없었던 척하면서 속으로 곱씹는 것은 도움이 되는 경우가 드물어요. 하지만 먼저 진정한 다음 무엇이 거슬렸는지 말하는 것은 억누르는 것이 아니고, 대개 한꺼번에 다 터뜨리는 것보다 효과적이에요.

분노가 높으면 나쁜 사람인가요?

아니에요. 이 하위 요인은 다른 사람을 어떻게 대하는지가 아니라 얼마나 쉽게 화를 느끼는지를 측정해요. 분노가 높은 많은 사람이 따뜻하고, 의리 있고, 공정해요.

왜 어떤 사람은 특히 불의에 화를 낼까요?

속았다거나 부당하게 대우받았다는 느낌은 분노를 일으키는 가장 흔한 계기 중 하나예요. 이 하위 요인 점수가 높은 사람은 자신이든 다른 사람이든 규칙이 깨지거나 부당한 대우를 받는 상황에 특히 강하게 반응하는 경우가 많아요.

빅 파이브 검사에서 분노는 어떻게 측정하나요?

저희 검사는 IPIP-NEO-120을 바탕으로 하며, 각 하위 요인을 네 개의 문항으로 측정해요. 분노 문항은 쉽게 화가 나는지, 쉽게 짜증을 내는지, 화가 날 때 평정을 유지하기 어려운지, 그리고 (역문항으로) 쉽게 짜증 내지 않는지를 물어요. 점수는 나에 대한 완전한 설명이 아니라 하나의 패턴을 보여 주는 신호로 읽어 주세요.

내 점수를 알아보세요

분노는 신경성의 여섯 가지 하위 요인 중 하나일 뿐이에요. 욱하는 성격이라도 불안, 우울, 취약성 점수는 낮을 수 있어요.

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참고 문헌

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
• Kjærvik, S. L. & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414.
• Kross, E., Ayduk, O. & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
• Bettencourt, B. A., Talley, A., Benjamin, A. J. & Valentine, J. (2006). Personality and aggressive behavior under provoking and neutral conditions: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 132(5), 751–777.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.