Тривожність: чому ми переживаємо через те, що ніколи не стається?

Ваш партнер запізнюється на годину й не відповідає на дзвінки. За кілька хвилин ви вже уявили аварію, лікарню і дзвінок із поліції.

Аж тут відчиняються двері. Просто сів телефон. Нічого не сталося.

Більшості з нас це відчуття знайоме. Але для одних людей воно щоденний супутник, а інші майже ніколи не думають про те, що може піти не так.

Психологи описують цю відмінність фасетом тривожність. У моделі Великої п'ятірки це один із шести фасетів нейротизму. Він описує, наскільки легко ви відчуваєте хвилювання, напругу й страх, що ось-ось станеться щось погане.

Що означає тривожність?

У повсякденному мовленні слово «тривожність» часто асоціюється з панічними атаками або діагнозом. У психології особистості воно ширше: йдеться про загальну схильність хвилюватися й відчувати небезпеку більш-менш незалежно від того, що відбувається насправді.

Люди з високими показниками часто впізнають себе в такому:

• Ви хвилюєтеся через те, що може статися, навіть коли це малоймовірно.
• Ви швидко уявляєте найгірший можливий розвиток подій.
• Ви почуваєтеся напружено, неспокійно чи «на взводі», не завжди розуміючи чому.
• Ви багато чого боїтеся: від хвороб і грошових проблем до того, чим усе скінчиться.
• Ви легко піддаєтеся стресу, коли змінюються плани або щось невизначено.

Високий показник не означає, що у вас тривожний розлад. Багато людей із високими показниками живуть повноцінним життям і просто думають наперед, часом трохи забагато.

Головне не те, чи відчуваєте ви страх, адже його відчувають усі, а те, як легко спрацьовує тривожна сигналізація і як довго вона не замовкає.

Понад 90 відсотків тривог не справдилися

Дослідники з Університету штату Пенсильванія попросили 29 людей із генералізованим тривожним розладом протягом десяти днів записувати свої тривоги, коли надходило нагадування. Потім упродовж наступних 30 днів вони відстежували, чи справдилися ці тривоги.

Результат: 91,4 відсотка тривог не справдилися. Найпоширеніший результат для окремого учасника – жодна з його тривог не справдилася.

Учасники також очікували, що їхні тривоги справджуватимуться набагато частіше, ніж це сталося насправді. І що чіткіше людина бачила, що тривоги були хибними, то більше під час лікування зменшувалися її симптоми.

Дослідження було невеликим, і в ньому брали участь люди з діагнозом, а не загальне населення. Але воно показує те, що впізнає багато людей із високою тривожністю: тривога видається прогнозом, але прогноз із неї поганий.

Чому ж ми все одно хвилюємося?

Якщо більшість тривог хибні, чому б просто не перестати?

Одне з пояснень – модель уникнення контрасту, яку розробили психологині Мішель Ньюман і Сандра Ллера. Вони вважають, що люди, які багато хвилюються, особливо чутливі до раптових переходів від доброго самопочуття до поганого.

Хвилювання постійно тримає вас у стані легкого неспокою. Якщо щось погане таки станеться, падати буде не так далеко, бо ви вже були готові. А якщо нічого не станеться, може здатися, що хвилювання «спрацювало».

Модель створили для пояснення генералізованого тривожного розладу, а не звичайних відмінностей в особистості. Але вона ілюструє механізм, який варто знати: хвилювання може відчуватися як захист, навіть коли воно здебільшого коштує вам душевного спокою.

Мозок першим помічає небезпеку

Великий метааналіз 2007 року об'єднав 172 дослідження уваги та загроз. Виявилося, що тривожні люди схильні спрямовувати увагу на загрозливу інформацію, наприклад загрозливі слова чи зображення, більше, ніж нетривожні.

Ефект був помірним, але проявлявся за різних методів і в різних групах: у людей із тривожними розладами, у дуже тривожних людей без діагнозу, у дітей і дорослих. Його виявили навіть тоді, коли загрозливі стимули показували так швидко, що люди не встигали їх свідомо побачити. У нетривожних людей такого упередження не знайшли.

Це може пояснити, чому світ здається небезпечнішим людині з високою тривожністю. Вона не вигадує небезпек. Вона просто помічає їх раніше й частіше.

Тривожність – не те саме, що вразливість

Нейротизм має два фасети, які легко сплутати: тривожність і вразливість.

Тривожність здебільшого стосується того, що відбувається до події: хвилювання, уявлення про те, що може піти не так, напруги заздалегідь.

Вразливість стосується того, що відбувається під час події: чи панікуєте ви, чи почуваєтеся приголомшеними, чи втрачаєте контроль, коли тиск справді настає.

Багато людей мають високі показники за обома фасетами, але не всі. Одні тижнями хвилюються перед іспитом, але, сівши за парту, стають спокійними й зосередженими. Інші майже не думають про нього заздалегідь, але завмирають, коли настає вирішальний момент.

Тривожність також відрізняється від сором'язливості, яка стосується саме страху, що вас оцінюватимуть інші. Тривожність ширша й може стосуватися будь-чого: здоров'я, грошей, нещасних випадків чи майбутнього.

Що означає високий або низький показник?

Висока тривожність

Ви швидко помічаєте, що може піти не так, і часто відчуваєте певну напругу. Це може виснажувати, а хвилювання може красти сон і енергію.

Водночас багато людей із високими показниками ретельні, добре підготовлені й уміють помічати ризики, які інші пропускають. На роботі, де помилки дорого коштують, це може бути справжньою перевагою.

Низька тривожність

Зазвичай ви спокійні й не витрачаєте багато часу на роздуми про те, що може статися. Ви досить легко переносите невизначеність і рідко втрачаєте сон через те, чого не можете контролювати.

Зворотний бік може полягати в тому, що ви недооцінюєте реальні ризики або готуєтеся менше, ніж слід. Спокій – не те саме, що обачність. Обачність вимірюється окремо, як обережність у межах сумлінності.

Обидва описи стосуються типових тенденцій, а не правил, що діють у кожній ситуації.

У повсякденному житті

• На роботі: люди з високими показниками часто все перевіряють двічі й заздалегідь планують, як розв'язувати проблеми. Ризик у тому, що вони витрачають забагато енергії на сценарії, які ніколи не стануться.
• У стосунках: хвилювання за партнера чи дітей може бути проявом турботи, але може також призводити до постійних перевірок і пошуку заспокоєння.
• Здоров'я: дрібні симптоми можуть швидко видатися тривожними. Пошук симптомів в інтернеті часто робить гірше, а не краще.
• Уночі: багато людей із високою тривожністю помічають, що хвилювання посилюється, коли вони намагаються заснути.

Чи може тривожність змінитися?

Особистість досить стабільна, але не незмінна.

Великий огляд 2017 року об'єднав 207 досліджень і виявив, що психологічне лікування пов'язане з чіткими змінами виміряних рис особистості, особливо емоційної стабільності. Пацієнти з тривожними розладами змінилися найбільше з усіх досліджених груп.

Є й прості техніки, підкріплені дослідженнями. В одному експерименті 53 людей зі стійкою схильністю до хвилювання попросили протягом двох тижнів відкладати свої тривоги на фіксований 30-хвилинний «час для хвилювань» щодня, в той самий час і в тому самому місці. Порівняно з контрольною групою вони згодом повідомляли про менше хвилювань, тривоги, поганого настрою та проблем зі сном.

Що ще може допомогти:

• Записуйте свої тривоги й згодом перевіряйте, чи справдилися вони.
• Питайте себе, що б ви робили, якби найгірше справді сталося, а не лише наскільки це ймовірно.
• Помічайте, коли хвилювання намагається вас «захистити», і перевірте, що станеться, якщо трохи відпустити.

Результат тесту Big Five – не діагноз. Якщо хвилювання чи страх завдають вам значних страждань або обмежують повсякденне життя, варто поговорити з лікарем або психологом. Тривожні розлади поширені й добре піддаються лікуванню.

Поширені запитання

Висока тривожність у Великій п'ятірці – це те саме, що тривожний розлад?

Ні. Фасет вимірює нормальну рису особистості, яка більшою чи меншою мірою є в кожного. Тривожний розлад – клінічний діагноз, який вимагає, щоб симптоми спричиняли значні страждання або порушення функціонування, і поставити його може лише фахівець.

Чи буває хвилювання корисним?

Так, у помірних дозах. Думати наперед допомагає підготуватися й уникнути реальних проблем. Проблемою хвилювання стає тоді, коли його важко зупинити, коли воно охоплює багато сфер одночасно й не веде до жодних дій.

Чи можу я мати високу тривожність і водночас бути сміливим?

Так. Сміливість – це не відсутність страху, а дія попри нього. Багато людей із високою тривожністю роблять те, що їх лякає, і часто саме це допомагає страху зменшитися.

Як вимірюється тривожність у тесті Big Five?

Наш тест ґрунтується на IPIP-NEO-120, де кожен фасет вимірюється чотирма твердженнями. Для тривожності вони стосуються того, що ви переживаєте через різне, побоюєтеся гіршого, багато чого боїтеся й легко впадаєте у стрес. Сприймайте результат як ознаку певної закономірності, а не як повний опис себе.

Дізнайтеся свій результат

Тривожність – лише один із шести фасетів нейротизму. Ви можете багато хвилюватися й водночас мати низькі показники гніву, депресії чи нестриманості.

Пройдіть тест Big Five і подивіться свій повний профіль з усіма 30 фасетами.

Джерела

• LaFreniere, L. S. & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Newman, M. G. & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.
• McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.