Нестриманість: чому мить перемагає план?

Ви вирішили, що цей тиждень буде спокійним. Жодних солодощів, жодних покупок, рано до ліжка.

А потім вівторок видається поганим днем. Дорогою додому ви купуєте пачку чипсів, замовляєте в інтернеті щось непотрібне й засиджуєтеся допізна, дивлячись «ще одну» серію.

Наступного ранку ви дивуєтеся, що сталося. Ви ж точно знали, чого хочете. То чому мить перемогла план?

Психологи описують частину цієї закономірності фасетом нестриманість. У моделі Великої п'ятірки це один із шести фасетів нейротизму. Він описує, наскільки сильно ви відчуваєте потяги й бажання і як важко вам їм опиратися, чи то їжа, алкоголь, покупки, чи щось інше.

Що означає нестриманість?

Нестриманість стосується сили моменту. Люди з високими показниками цього фасету відчувають сильні бажання, яким їм важко сказати «ні», навіть коли вони знають, що потім шкодуватимуть.

Люди з високими показниками часто впізнають себе в такому:

• Часом ви зриваєтеся й ні в чому собі не відмовляєте: з їжею, алкоголем, покупками чи екранами.
• Спокусам важко опиратися, коли вони вже перед вами.
• Вам важко стримувати потяги, особливо коли ви втомлені чи засмучені.
• Ви часто обіцяєте собі обмежитися, а потім не дотримуєте слова.
• Короткочасні винагороди зазвичай перемагають довгострокові цілі.

Може здатися дивним, що цей фасет належить до нейротизму, а не до сумлінності. Річ у тім, що потяги часто походять від емоцій. Багато людей дозволяють собі надмірності не тому, що життя веселе, а тому, що їм погано.

Головне не те, чи маєте ви бажання, адже їх мають усі, а те, наскільки вони сильні й наскільки вами керують.

Повсякденні спокуси: тиждень із пейджером

Як часто ми насправді відчуваємо бажання, що суперечать нашим цілям?

Вільгельм Гофман, Рой Баумайстер і їхні колеги дали 205 дорослим пейджер на тиждень. Щоразу, коли пейджер подавав сигнал, учасники повідомляли, чи відчувають вони цієї миті якесь бажання, наскільки воно сильне і чи намагаються йому опиратися. Загалом дослідники зібрали 7827 повідомлень про бажання.

Виявилося, що бажання – річ звичайна, вони різні за силою й здебільшого нешкідливі. Але коли бажання суперечило іншим цілям, люди зазвичай намагалися йому опиратися, і з різним успіхом.

Особистість найбільше важила на початку: наскільки сильним було бажання і наскільки воно суперечило іншим цілям. Ситуація важила більше пізніше, коли йшлося про те, чи люди справді піддадуться. Алкоголь і присутність інших, які вже піддалися, ускладнювали опір.

Це корисне спостереження. Ви не можете повністю вибирати, наскільки сильні ваші потяги, але можете багато чого змінити в ситуаціях, у які себе ставите.

Якщо вам погано – зробіть це!

Одне з найцитованіших досліджень самоконтролю має назву, яка говорить сама за себе: «If you feel bad, do it!» («Якщо вам погано – зробіть це!»).

Даян Тайс, Еллен Брацлавські й Рой Баумайстер хотіли з'ясувати, чому самоконтроль часто дає збій, коли ми засмучені. У трьох експериментах вони псували учасникам настрій. Зазвичай поганий настрій змушував людей їсти більше нездорових перекусів, шукати швидких винагород і зволікати.

Але коли учасників переконували, що їхній настрій «заморожений» і змінити його неможливо, ефект зникав. Вони більше не їли більше й не шукали швидких винагород.

Тлумачення дослідників: коли нам погано, ми піддаємося імпульсам, щоб покращити собі самопочуття. Полагодити настрій просто зараз стає важливіше за інші цілі.

Це пояснює, чому нестриманість належить до нейротизму. Для багатьох людей зрив – це не брак сили волі, а спроба заспокоїти важке почуття.

Нагальність: необдумані дії під впливом сильних емоцій

Дослідники імпульсивності виокремили рису, яку називають нагальністю (urgency): схильність діяти необдумано, коли відчуваєш дуже сильні емоції. Мелісса Сайдерс і Грегорі Сміт розрізняють негативну нагальність – під впливом сильних негативних почуттів – і позитивну нагальність – під впливом сильних позитивних почуттів.

В огляді 2008 року вони стверджують, що ці риси відрізняються від інших форм імпульсивності й пов'язані з проблемним уживанням алкоголю, компульсивним переїданням, уживанням наркотиків і ризикованою сексуальною поведінкою. Пізніший метааналіз 96 досліджень виявив, що проблеми з алкоголем сильніше пов'язані з негативною й позитивною нагальністю, ніж з іншими аспектами імпульсивності.

Нагальність вимірюють не так, як нестриманість у Великій п'ятірці, але ці поняття тісно пов'язані. Обидва описують, як емоції можуть перехопити кермо.

Нестриманість – не те саме, що слабка самодисципліна чи жага гострих відчуттів

Три фасети Великої п'ятірки легко сплутати.

Самодисципліна у межах сумлінності стосується того, щоб братися до справ і доводити розпочате до кінця, навіть коли нудно. Людина з низькою самодисципліною відкладає податкову декларацію. Людина з високою нестриманістю з'їдає цілу коробку цукерок.

Пошук гострих відчуттів у межах екстраверсії стосується прагнення до хвилювання, галасу й пригод. Його рушій – голод за стимуляцією, а не важкі почуття.

Нестриманість стосується сили потягів і того, наскільки важко їм опиратися. Багато людей мають високий показник лише за одним із цих трьох фасетів, і тоді пояснення їхньої поведінки зовсім різні.

Що означає високий або низький показник?

Висока нестриманість

Ви сильно відчуваєте бажання, і вам важко зупинитися, коли вже почали. Це може призводити до періодів надмірного споживання й розчарування в собі.

Зворотний бік у тому, що ви часто насолоджуєтеся чимось усім серцем. Багато людей із високими показниками чуттєві, щедрі й уміють жити моментом. Завдання в тому, щоб вибирати, коли мить має перемогти.

Низька нестриманість

Ви рідко відчуваєте потяги, з якими не можете впоратися, і вам досить легко зупинитися, коли вже досить.

Це може полегшувати підтримку здорових звичок і стабільного бюджету. Зворотний бік може полягати в тому, що ви відмовляєте собі в задоволеннях більше, ніж потрібно, або вам важко зрозуміти людей, які борються зі спокусами.

Обидва описи стосуються типових тенденцій, а не правил, що діють у кожній ситуації.

У повсякденному житті

• Гроші: імпульсивні покупки, особливо в інтернеті й пізно ввечері, – класична ознака. Видалення збережених даних картки може відчутно допомогти.
• Їжа й напої: багато людей із високими показниками їдять або п'ють більше, коли вони в стресі, втомлені чи сумні.
• Екрани: нескінченні стрічки й автовідтворення створені саме для того, щоб використовувати цю схильність.
• На роботі: ви можете в моменті погоджуватися на щось цікаве, а потім розплачуватися за це наприкінці тижня.

Чи може нестриманість змінитися?

Звички можуть змінитися, навіть якщо самі потяги залишаються.

Одна з найкраще задокументованих технік – так звані наміри реалізації, або плани «якщо – то». Замість розмитого наміру «я їстиму менше цукру» ви заздалегідь вирішуєте: «Якщо після вечері мені захочеться солодкого, то я заварю собі чашку чаю». Метааналіз 94 перевірок, який провели Петер Голльвітцер і Пашал Ширан, виявив середній або великий ефект таких планів на досягнення цілей, зокрема тому, що вони допомагають захистити цілі від небажаних впливів.

Що ще може допомогти:

• Змінюйте оточення, а не покладайтеся на силу волі. Чого немає в шафці, того не з'їси.
• Помічайте почуття, що стоїть за потягом. Ви голодні чи втомлені, самотні або в стресі?
• Відкладайте, а не відмовляйте. Сказавши собі «можна буде пізніше», ви даєте потягу шанс минути.

Результат тесту Big Five – не діагноз. Якщо ви втрачаєте контроль над алкоголем, азартними іграми, їжею, покупками чи чимось іншим і це позначається на вашому здоров'ї, фінансах чи стосунках, варто поговорити з лікарем або психологом. Допомога існує, і вона діє.

Поширені запитання

Нестриманість – це те саме, що залежність?

Ні. Нестриманість – нормальна риса особистості. Залежність – клінічний стан, за якого вживання триває попри серйозну шкоду. Висока нестриманість може підвищувати ризик проблем, але в більшості людей із високими показниками залежність не розвивається.

Висока нестриманість означає, що я імпульсивний у всьому?

Ні. Фасет стосується здебільшого потягів і спокус. Схильність кидатися в рішення, не обміркувавши їх, вимірюється окремо, як обережність у межах сумлінності. Можна бути обачним у великих рішеннях і все одно ледве зупинятися на одному печиві.

Чи йдеться про силу волі?

Лише частково. Дослідження свідчать, що емоції й ситуації відіграють велику роль. Люди, які здаються вольовими, часто просто вміють від самого початку уникати спокус.

Як вимірюється нестриманість у тесті Big Five?

Наш тест ґрунтується на IPIP-NEO-120, де кожен фасет вимірюється чотирма твердженнями. Для нестриманості вони стосуються того, що ви часом зриваєтеся й ні в чому собі не відмовляєте, і (у зворотному формулюванні) що рідко дозволяєте собі надмірності, легко протистоїте спокусам і вмієте стримувати свої потяги. Сприймайте результат як ознаку певної закономірності, а не як повний опис себе.

Дізнайтеся свій результат

Нестриманість – лише один із шести фасетів нейротизму. Ви можете боротися з потягами й водночас мати низькі показники тривожності, гніву чи депресії.

Пройдіть тест Big Five і подивіться свій повний профіль з усіма 30 фасетами.

Джерела

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.