Самодисципліна: чому ми відкладаємо справи на потім?

Дедлайн у п'ятницю. У понеділок ви думаєте, що часу ще вдосталь. У вівторок ви прибираєте кухню, до якої не доходили руки кілька тижнів. У середу ви заглядаєте в телефон «лише на хвилинку» – і отямлюєтеся за годину.

У четвер увечері ви сідаєте за роботу у стресі й за чотири години робите те, що могли б спокійно зробити за тиждень.

Ви знали, що так буде. Імовірно, так уже траплялося. То чому ж ми знову й знову відкладаємо те, що, як самі знаємо, треба зробити?

Частково відповідь криється в тому, що психологи називають самодисципліною. У моделі Великої п'ятірки це один із шести фасетів сумлінності. Він описує, наскільки добре вам вдається братися за завдання й доводити їх до кінця, навіть коли вони нудні чи неприємні.

Що означає самодисципліна?

Самодисципліна – це те, що багато хто називає силою волі: здатність братися за завдання й працювати, доки їх не виконано, не відволікаючись і не піддаючись небажанню.

Люди з високими показниками часто впізнають себе в такому:

• Ви беретеся за завдання без зайвих зволікань.
• Ви втілюєте свої плани в життя.
• Коли це важливо, ви зазвичай готові заздалегідь.
• Вам рідко здається, що день минув даремно.
• Ви можете виконувати нудні завдання, доки не завершите.

Самодисципліна не стосується того, скільки ви хочете досягти. Багатьом людям із великими амбіціями важко почати, а багато хто без великих амбіцій спокійно й рівно справляється зі своїми завданнями.

Головне не те, наскільки сильно ви чогось хочете, а те, наскільки легко ви переходите від наміру до дії.

Прокрастинація: класичний провал самоконтролю

У 2007 році психолог Пірс Стіл опублікував великий огляд досліджень прокрастинації. Він об'єднав 691 кореляцію з попередніх досліджень, щоб з'ясувати, що насправді передбачає прокрастинацію.

Деякі з найсильніших чинників стосувалися самого завдання: ми відкладаємо завдання, які вважаємо неприємними, і ті, за які винагорода буде нескоро. Інші стосувалися людини: низька самоефективність, імпульсивність і низька сумлінність, зокрема ті її складові, що пов'язані із самоконтролем, схильністю відволікатися, організованістю й мотивацією досягнень.

Цікаво, що нейротизм, бунтарство й пошук гострих відчуттів мали лише слабкий зв'язок. Тож прокрастинація стосується передусім не тривоги чи впертості, а того, як ми поводимося із завданнями, які неприємні зараз, а винагороджують пізніше.

Стіл пояснював це за допомогою того, що він назвав темпоральною теорією мотивації: що далі від нас винагорода, то менше ми її цінуємо. Затишний вечір на дивані сьогодні легко перемагає добру оцінку через три тижні.

Прокрастинація приємна – доки не стає неприємною

Якщо прокрастинація така шкідлива, чому ми до неї вдаємося? Бо в короткій перспективі вона працює.

У двох дослідженнях 1997 року науковці стежили за студентами протягом семестру. На початку семестру прокрастинатори повідомляли про менший стрес і рідше хворіли, ніж інші. Ближче до кінця семестру картина змінювалася на протилежну: тепер у них було більше стресу й більше хвороб, а за семестр загалом вони хворіли частіше. Вони також отримували нижчі оцінки за всі завдання.

Психологи Фуксія Сіруа й Тімоті Пічил стверджують, що прокрастинація по суті стосується настрою. Коли завдання викликає в нас нудьгу, тривогу чи невпевненість, відкласти його – швидкий спосіб почуватися краще. Рахунок переходить до нашого майбутнього «я», якому доведеться впоратися і із завданням, і з браком часу.

Це змінює те, як можна розуміти прокрастинацію. Вона не обов'язково є ознакою лінощів, а радше спробою впоратися з неприємними почуттями тут і зараз.

Секрет дисциплінованих людей: звички

Ми часто уявляємо, що люди з доброю самодисципліною цілий день опираються спокусам лише силою волі. Дослідження свідчать про інше.

Серія з шести досліджень 2015 року, у яких загалом узяли участь 2 274 особи, показала, що люди з добрим самоконтролем у повсякденному житті насправді рідше вдаються до вольового опору. Причина в тому, що вони виробили добрі звички: щодо сну, фізичних вправ, здорових перекусів і навчання. Їхня поведінка стала більш автоматичною.

Звички частково пояснювали, чому самоконтроль пов'язаний із кращими результатами, як-от вищими оцінками й тим, що студенти не кидали університет.

Іншими словами, дисципліновані люди не обов'язково сильніші в конкретну мить. Вони влаштували своє життя так, щоб доводилося менше боротися.

Самодисципліна – не те саме, що опір спокусам

Самодисципліну легко сплутати з іншим фасетом – нестриманістю, що належить до нейротизму.

Нестриманість стосується того, наскільки важко опиратися бажанням і потягам, як-от переїдати, робити покупки чи вчиняти те, про що потім шкодуєте. Ідеться про те, щоб не піддатися чомусь, чого вам хочеться.

Самодисципліна спрямована в протилежний бік: змусити себе зробити щось, чого вам не дуже хочеться. Можна легко відмовлятися від тістечка й водночас тижнями відкладати податкову декларацію.

Самодисципліну слід також відрізняти від прагнення до досягнень. Прагнення до досягнень стосується того, наскільки високо ви цілите. Самодисципліна – того, чи ви справді беретеся до справи.

Низька самодисципліна – це також не те саме, що СДУГ. Труднощі з тим, щоб почати й зосередитися, поширені при СДУГ, але більшість людей, які прокрастинують, СДУГ не мають. Бал за тестом Big Five не можна використовувати для встановлення діагнозу. Якщо проблеми з увагою та виконанням справ завдають вам серйозних труднощів у навчанні, на роботі чи вдома, це може оцінити лікар або психолог.

Що означає високий або низький показник?

Висока самодисципліна

Ви доводите справи до кінця, часто без зайвих драм. Тому ви надійні на роботі й у навчанні, і, найпевніше, менше потерпаєте від стресу, який приносить робота в останню хвилину.

Зворотний бік – вам може бути важко відпустити завдання й розслабитися, або ви доводите до кінця те, від чого варто було відмовитися. Не кожне завдання варте того, щоб його завершувати.

Низька самодисципліна

Вам часто важко почати, особливо нудні завдання, і ви можете відчувати, що час вислизає. Багато людей із низькими показниками найкраще працюють під тиском і можуть зробити дуже багато, коли дедлайн уже близько.

Низький бал не означає, що вам бракує здібностей чи волі. Здебільшого він означає, що шлях від наміру до дії у вас довший і що вам може допомогти більше зовнішньої структури.

Обидва описи стосуються типових схильностей, а не правил, що діють у кожній ситуації.

У повсякденному житті

• На роботі: самодисципліна особливо важлива там, де багато свободи й мало контролю, наприклад під час роботи з дому чи як самозайнята особа.
• У навчанні: різниця між тими, хто починає рано, і тими, хто починає пізно, часто проявляється в оцінках, як показало дослідження 1997 року.
• У здоров'ї: фізичні вправи, сон і харчування – це все про те, щоб робити щось зараз заради винагороди пізніше. Звички часто допомагають більше, ніж добрі наміри.
• Удома: рахунки, бланки й записи на прийом – класичні завдання, які відкладають. Автоматизуйте все, що можна, і це зніме значну частину проблеми.

Чи може самодисципліна змінитися?

Особистість досить стабільна, але не незмінна. У дослідженні 2015 року науковці спостерігали за людьми протягом 16 тижнів. Ті, хто хотів посилити певну рису Великої п'ятірки, зазвичай змінювалися в цьому напрямі. Особливо добре спрацював метод конкретних планів за принципом «якщо – то».

Дослідження прокрастинації та звичок підказують кілька конкретних стратегій:

• Зменште перший крок. «Писати десять хвилин» почати легше, ніж «написати звіт».
• Плануйте за принципом «якщо – то». «Коли вип'ю каву, відкрию документ».
• Виробляйте звички замість покладатися на силу волі. Постійний час і місце роблять завдання більш автоматичним.
• Приберіть спокуси. Покладіть телефон в іншу кімнату, замість того щоб намагатися йому опиратися.
• Працюйте з почуттями, а не лише із завданням. Оскільки прокрастинація часто є втечею від неприємних почуттів, допомагає зробити завдання менш неприємним, наприклад виконувати його разом із кимось або винагороджувати себе після.

Поширені запитання

Чи сила волі – це ресурс, який вичерпується?

Ідея, що самоконтроль схожий на м'яз, який утомлюється від навантаження (її часто називають виснаженням его), була дуже популярною багато років. У 2016 році 23 лабораторії загалом із 2 141 учасником провели той самий експеримент, щоб її перевірити. Виявлений ефект був близьким до нуля. Тож ця теорія набагато менш надійна, ніж довго вважалося.

Чи прокрастинація – це те саме, що лінощі?

Ні. Ліниві люди не дуже й хочуть виконувати завдання. Ті, хто прокрастинує, часто хочуть і почуваються погано через те, що ніяк не почнуть. Дослідження свідчать, що прокрастинація значною мірою пов'язана з униканням неприємних почуттів.

Чи можна бути надто дисциплінованим?

Так, якщо через це ви ніколи не можете розслабитися або продовжуєте робити те, від чого варто було відмовитися. Гнучкість – теж важлива навичка.

Як вимірюється самодисципліна в тесті Big Five?

Наш тест ґрунтується на опитувальнику IPIP-NEO-120, у якому кожен фасет вимірюють чотири твердження. Для самодисципліни вони стосуються того, чи завжди ви заздалегідь готуєтеся, чи втілюєте свої плани в життя, чи витрачаєте час даремно й чи важко вам братися за справу. Сприймайте бал як ознаку певної закономірності, а не як повний опис себе.

Дізнайтеся свій результат

Самодисципліна – лише один із шести фасетів сумлінності. Можна мати низьку самодисципліну й водночас високі показники обов'язковості чи прагнення до досягнень.

Пройдіть тест Big Five і подивіться свій повний профіль з усіма 30 фасетами.

Джерела

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.