Itsekuri: miksi lykkäämme asioita?

Määräaika on perjantaina. Maanantaina ajattelet, että aikaa on reilusti. Tiistaina siivoat keittiön, jota ei ole siivottu viikkoihin. Keskiviikkona vilkaiset puhelinta ”vain hetken” ja nostat katseesi tuntia myöhemmin.

Torstai-iltana istut alas stressaantuneena ja teet neljässä tunnissa sen, minkä olisit voinut tehdä rauhassa viikon aikana.

Tiesit, että näin käy. Olet luultavasti tehnyt saman ennenkin. Miksi siis lykkäämme yhä uudelleen asioita, jotka tiedämme pitävämme tehdä?

Osa vastauksesta liittyy siihen, mitä psykologit kutsuvat itsekuriksi. Big Five -mallissa se on yksi tunnollisuuden kuudesta osa-alueesta. Osa-alue kuvaa, kuinka hyvin saat aloitettua tehtävät ja vietyä ne loppuun, vaikka ne olisivat tylsiä tai epämiellyttäviä.

Mitä itsekuri tarkoittaa?

Itsekuri on sitä, mitä moni kutsuu tahdonvoimaksi: kykyä aloittaa tehtävät ja jatkaa, kunnes ne ovat valmiita, ilman että häiriötekijät tai vastahakoisuus suistavat raiteiltaan.

Korkeita pisteitä saavat tunnistavat itsensä usein tästä:

• Pääset alkuun tehtävissä ilman suurempaa viivytystä.
• Toteutat tekemäsi suunnitelmat.
• Olet yleensä valmistautunut, kun sillä on väliä.
• Sinusta tuntuu harvoin, että olet hukannut päivän.
• Jaksat jatkaa tylsiä tehtäviä, kunnes ne ovat valmiita.

Itsekuri ei koske sitä, kuinka paljon haluat saavuttaa. Monen suuria tavoitteita asettavan on vaikea päästä alkuun, ja moni ilman suuria tavoitteita hoitaa tehtävänsä tasaisesti ja rauhallisesti.

Olennaista ei ole se, kuinka paljon haluat jotain, vaan se, kuinka helposti pääset aikomuksesta toimintaan.

Viivyttely: itsehillinnän klassinen epäonnistuminen

Vuonna 2007 psykologi Piers Steel julkaisi laajan katsauksen viivyttelytutkimuksesta. Hän yhdisti 691 korrelaatiota aiemmista tutkimuksista selvittääkseen, mikä todella ennustaa viivyttelyä.

Osa vahvimmista ennustajista liittyi tehtävään: lykkäämme tehtäviä, jotka koemme epämiellyttäviksi, ja tehtäviä, joiden palkkio on kaukana tulevaisuudessa. Osa liittyi ihmiseen: heikko minäpystyvyys, impulsiivisuus ja matala tunnollisuus, mukaan lukien ne osat, jotka koskevat itsehillintää, häiriöalttiutta, järjestelmällisyyttä ja suoritusmotivaatiota.

Kiinnostavaa kyllä, neuroottisuus, kapinallisuus ja elämyshakuisuus olivat vain heikosti yhteydessä viivyttelyyn. Viivyttely ei siis koske pääasiassa ahdistusta tai uhmaa, vaan sitä, miten suhtaudumme tehtäviin, jotka ovat epämiellyttäviä nyt ja palkitsevia myöhemmin.

Steel selitti tämän teorialla, jota hän kutsui ajalliseksi motivaatioteoriaksi (temporal motivation theory): arvostamme palkkioita sitä vähemmän, mitä kauempana ne ovat. Kodikas ilta sohvalla tänään voittaa helposti hyvän arvosanan kolmen viikon päästä.

Viivyttely tuntuu hyvältä, kunnes ei enää tunnu

Jos viivyttely on niin haitallista, miksi teemme sitä? Koska se toimii lyhyellä aikavälillä.

Kahdessa vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat seurasivat opiskelijoita lukukauden ajan. Lukukauden alussa viivyttelijät raportoivat vähemmän stressiä ja sairastelua kuin muut. Lukukauden lopulla asetelma kääntyi: nyt heillä oli enemmän stressiä ja sairastelua, ja koko lukukautta tarkasteltuna he olivat sairaampia. He saivat myös heikompia arvosanoja kaikista tehtävistään.

Psykologit Fuschia Sirois ja Timothy Pychyl ovat esittäneet, että viivyttely koskee pohjimmiltaan mielialaa. Kun tehtävä saa meidät tuntemaan tylsistymistä, ahdistusta tai epävarmuutta, sen lykkääminen on nopea tapa saada parempi olo. Lasku siirtyy tulevalle minällemme, jonka on selvittävä sekä tehtävästä että aikapaineesta.

Tämä muuttaa sitä, miten viivyttelyn voi ymmärtää. Se ei välttämättä ole merkki laiskuudesta, vaan yrityksestä säädellä epämiellyttäviä tunteita tässä ja nyt.

Itsekurisen ihmisen salaisuus: tavat

Kuvittelemme usein, että hyvän itsekurin omaavat ihmiset vastustavat koko päivän kiusauksia pelkällä tahdonvoimalla. Tutkimus viittaa muuhun.

Vuonna 2015 julkaistu kuuden tutkimuksen sarja, jossa oli yhteensä 2 274 osallistujaa, havaitsi, että hyvän itsehillinnän omaavat ihmiset itse asiassa käyttivät arjessa vähemmän ponnistelua vaativaa vastustamista. Syynä oli, että he olivat rakentaneet hyviä tapoja: nukkumiseen, liikuntaan, terveellisiin välipaloihin ja koulutöihin. Heidän käyttäytymisensä oli muuttunut automaattisemmaksi.

Tavat selittivät osittain, miksi itsehillintä oli yhteydessä parempiin tuloksiin, kuten parempiin arvosanoihin ja yliopisto-opintojen jatkamiseen.

Toisin sanoen itsekuriset ihmiset eivät välttämättä ole hetkessä vahvempia. He ovat järjestäneet elämänsä niin, että heidän tarvitsee taistella vähemmän.

Itsekuri ei ole sama asia kuin kiusausten vastustaminen

Itsekurin sekoittaa helposti toiseen osa-alueeseen: neuroottisuuteen kuuluvaan kohtuuttomuuteen.

Kohtuuttomuus koskee sitä, kuinka vaikeaa on vastustaa mielihaluja ja yllykkeitä, kuten liikaa syömistä, shoppailua tai asioita, joita kadut. Kyse on siitä, ettet anna periksi jollekin, mitä haluat.

Itsekuri koskee päinvastaista suuntaa: sitä, että saat itsesi tekemään jotain, mitä et erityisemmin halua tehdä. Voit olla hyvä vastustamaan kakkua ja silti lykätä veroilmoituksen tarkistamista viikkokausia.

Itsekuri pitää erottaa myös suorituspyrkimyksestä. Suorituspyrkimys koskee sitä, kuinka korkealle tähtäät. Itsekuri koskee sitä, pääsetkö todella alkuun.

Heikko itsekuri ei myöskään ole sama asia kuin ADHD. Aloittamisen ja keskittymisen vaikeudet ovat yleisiä ADHD:ssa, mutta useimmilla viivyttelijöillä ei ole ADHD:ta. Big Five -tulosta ei voi käyttää diagnoosin tekemiseen. Jos sinulla on keskittymisen ja asioiden aikaansaamisen vaikeuksia tavalla, joka aiheuttaa suuria ongelmia koulussa, työssä tai kotona, lääkäri tai psykologi voi arvioida asian.

Mitä korkeat tai matalat pisteet tarkoittavat?

Vahva itsekuri

Saat asiat tehtyä, usein ilman suurempaa draamaa. Se tekee sinusta luotettavan työssä ja opinnoissa, ja koet luultavasti vähemmän sitä stressiä, jota viime hetken työ tuo mukanaan.

Kääntöpuolena voi olla, että sinun on vaikea päästää irti tehtävistä ja rentoutua tai että viet sinnikkäästi läpi asioita, jotka olisi pitänyt jättää sikseen. Kaikki tehtävät eivät ansaitse tulla tehdyiksi loppuun.

Heikko itsekuri

Sinun on usein vaikea päästä alkuun, erityisesti tylsissä tehtävissä, ja sinusta voi tuntua, että aika valuu käsistä. Moni matalia pisteitä saava työskentelee parhaiten paineen alla ja saa paljon aikaan, kun määräaika on lähellä.

Matalat pisteet eivät tarkoita, että sinulta puuttuisi kykyä tai tahtoa. Ne tarkoittavat lähinnä, että askel aikomuksesta toimintaan on sinulle pidempi ja että saatat hyötyä ulkoisesta rakenteesta.

Molemmat kuvaukset koskevat tyypillisiä taipumuksia, eivät sääntöjä, jotka pätisivät jokaisessa tilanteessa.

Arjessa

• Työssä: Itsekuri on erityisen tärkeää töissä, joissa on paljon vapautta ja vähän valvontaa, kuten etätyössä tai yrittäjänä.
• Opinnoissa: Ero aikaisin ja myöhään aloittavien välillä näkyy usein arvosanoissa, kuten vuoden 1997 tutkimus osoitti.
• Terveydessä: Liikunnassa, unessa ja ruokavaliossa on kyse siitä, että teet jotain nyt myöhemmän palkkion vuoksi. Tavat auttavat usein enemmän kuin päätökset.
• Kotona: Laskut, lomakkeet ja ajanvaraukset ovat klassisia lykättäviä tehtäviä. Kun automatisoit sen, minkä voi automatisoida, suuri osa ongelmasta katoaa.

Voiko itsekuri muuttua?

Persoonallisuus on melko pysyvä, mutta ei kiveen hakattu. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat seurasivat ihmisiä 16 viikon ajan. Ne, jotka halusivat vahvistaa tiettyä Big Five -piirrettä, muuttuivat yleensä siihen suuntaan. Erityisen hyvin toimi menetelmä, jossa tehtiin konkreettisia ”jos–niin”-suunnitelmia.

Viivyttelyä ja tapoja koskeva tutkimus viittaa muutamiin konkreettisiin keinoihin:

• Tee aloituksesta pienempi. ”Kirjoita kymmenen minuuttia” on helpompi aloittaa kuin ”kirjoita raportti”.
• Suunnittele jos–niin-periaatteella. ”Kun olen juonut kahvini, avaan tiedoston.”
• Rakenna tapoja tahdonvoimaan luottamisen sijaan. Vakiintuneet ajat ja paikat tekevät tehtävästä automaattisemman.
• Poista kiusaukset. Vie puhelin toiseen huoneeseen sen sijaan, että yrittäisit vastustaa sitä.
• Työstä tunnetta, älä vain tehtävää. Koska viivyttelyssä on usein kyse ikävien tunteiden pakoilusta, auttaa, kun teet tehtävästä vähemmän epämiellyttävän, esimerkiksi tekemällä sen jonkun toisen kanssa tai palkitsemalla itsesi jälkeenpäin.

Usein kysyttyä

Onko tahdonvoima voimavara, joka loppuu?

Ajatus siitä, että itsehillintä on kuin lihas, joka väsyy käytössä, usein nimeltään egon ehtyminen (ego depletion), oli hyvin suosittu monta vuotta. Vuonna 2016 23 laboratoriota, joissa oli yhteensä 2 141 osallistujaa, teki saman kokeen sen testaamiseksi. Löydetty vaikutus oli lähes nolla. Teoria on siksi paljon epävarmempi kuin pitkään luultiin.

Onko viivyttely sama asia kuin laiskuus?

Ei. Laiska ihminen ei erityisemmin halua tehdä tehtävää. Viivyttelijä haluaa usein, ja hänelle tulee paha mieli siitä, ettei pääse alkuun. Tutkimuksen mukaan viivyttelyssä on pitkälti kyse epämiellyttävien tunteiden välttämisestä.

Voiko olla liian itsekurinen?

Kyllä, jos se tarkoittaa, ettet koskaan pysty rentoutumaan tai että jatkat asioita, jotka olisi pitänyt jättää sikseen. Joustavuus on myös tärkeä taito.

Miten itsekuria mitataan Big Five -testissä?

Testimme perustuu IPIP-NEO-120-mittariin, jossa kutakin osa-aluetta mitataan neljällä väittämällä. Itsekurin väittämät koskevat sitä, oletko aina hyvin valmistautunut, toteutatko suunnitelmasi, hukkaatko aikaasi ja onko sinulla vaikeuksia aloittaa tehtäviä. Lue tulosta merkkinä toimintatavasta, älä täydellisenä kuvauksena sinusta.

Katso, missä sijoitut

Itsekuri on vain yksi tunnollisuuden kuudesta osa-alueesta. Itsekurisi voi olla heikko, vaikka saisit korkeat pisteet velvollisuudentunnossa tai suorituspyrkimyksessä.

Tee Big Five -testi ja näe koko profiilisi kaikkine 30 osa-alueineen.

Lähteet

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. ym. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.