Lęk: dlaczego martwimy się rzeczami, które nigdy się nie wydarzą?

Twój partner spóźnia się już godzinę i nie odbiera telefonu. Po kilku minutach masz przed oczami wypadek, szpital i telefon z policji.

Potem otwierają się drzwi. Rozładował mu się telefon. Nic się nie stało.

Większość z nas zna to uczucie. Dla niektórych jest jednak codziennym towarzyszem, podczas gdy inni prawie nigdy nie myślą o tym, co mogłoby pójść nie tak.

Psychologowie opisują tę różnicę za pomocą aspektu lęku. W modelu Wielkiej Piątki to jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Opisuje, jak łatwo odczuwasz zmartwienie, napięcie i obawę, że zaraz stanie się coś złego.

Co oznacza lęk?

W codziennej mowie słowo „lęk” często kojarzy się z atakami paniki albo diagnozą. W psychologii osobowości ma szersze znaczenie: opisuje ogólną skłonność do zamartwiania się i wyczuwania zagrożenia, mniej więcej niezależnie od tego, co faktycznie się dzieje.

Osoby z wysokim wynikiem często rozpoznają u siebie takie rzeczy:

• Martwisz się tym, co mogłoby się wydarzyć, nawet jeśli jest to mało prawdopodobne.
• Szybko myślisz o najgorszym możliwym scenariuszu.
• Czujesz się spięty, niespokojny albo podenerwowany, nie zawsze wiedząc dlaczego.
• Boisz się wielu rzeczy, od choroby, przez pieniądze, po to, jak wszystko się ułoży.
• Łatwo się stresujesz, gdy plany się zmieniają albo coś jest niepewne.

Wysoki wynik nie oznacza, że masz zaburzenie lękowe. Wiele osób z wysokim wynikiem żyje pełnią życia i po prostu myśli naprzód, czasem trochę za bardzo.

Kluczowe nie jest to, czy odczuwasz strach, bo odczuwa go każdy, ale to, jak łatwo włącza się alarm i jak długo dzwoni.

Ponad 90 procent zmartwień się nie spełniło

Badacze z Penn State University poprosili 29 osób z zaburzeniem lękowym uogólnionym, by przez dziesięć dni na sygnał zapisywały swoje zmartwienia. Następnie przez kolejne 30 dni sprawdzali, czy zmartwienia faktycznie się spełniły.

Wynik: 91,4 procent zmartwień się nie spełniło. Najczęstszym wynikiem pojedynczego uczestnika było to, że nie spełniło się żadne z jego zmartwień.

Uczestnicy spodziewali się też, że ich zmartwienia będą się spełniać znacznie częściej, niż było w rzeczywistości. A im wyraźniej ktoś widział, że jego zmartwienia były błędne, tym bardziej poprawiały się jego objawy w trakcie terapii.

Badanie było małe i dotyczyło osób z diagnozą, a nie ogółu populacji. Pokazuje jednak coś, co rozpoznaje wiele osób o wysokim poziomie lęku: zmartwienie wydaje się prognozą, ale jest prognozą kiepską.

Dlaczego mimo to wciąż się martwimy?

Skoro większość zmartwień jest błędna, dlaczego po prostu nie przestaniemy?

Jedno z wyjaśnień to tzw. model unikania kontrastu, opracowany przez psycholożki Michelle Newman i Sandrę Llerę. Twierdzą one, że osoby, które dużo się martwią, są szczególnie wrażliwe na nagłe przejścia od dobrego samopoczucia do złego.

Zamartwianie się utrzymuje Cię przez cały czas w stanie lekkiego niepokoju. Jeśli rzeczywiście stanie się coś złego, upadek jest krótszy, bo już byłeś przygotowany. A jeśli nic się nie stanie, może się wydawać, że zmartwienie „zadziałało”.

Model powstał, by wyjaśnić zaburzenie lękowe uogólnione, a nie zwykłe różnice w osobowości. Ilustruje jednak mechanizm, który warto znać: zamartwianie się może wydawać się ochroną, nawet jeśli przede wszystkim odbiera Ci spokój.

Mózg jako pierwszy zauważa zagrożenie

Duża metaanaliza z 2007 roku objęła 172 badania dotyczące uwagi i zagrożenia. Wykazała, że osoby lękowe częściej niż osoby nielękowe kierują uwagę na informacje zagrażające, takie jak groźne słowa czy obrazy.

Efekt był umiarkowany, ale pojawiał się przy różnych metodach i w różnych grupach: u osób z zaburzeniami lękowymi, u osób bardzo lękowych bez diagnozy, u dzieci i dorosłych. Stwierdzono go także wtedy, gdy groźne bodźce pokazywano tak krótko, że ludzie nie widzieli ich świadomie. U osób nielękowych tego zniekształcenia nie stwierdzono.

To może pomóc wyjaśnić, dlaczego świat może wydawać się groźniejszy komuś z wysokim poziomem lęku. Taka osoba nie wymyśla zagrożeń. Dostrzega je wcześniej i częściej.

Lęk to nie to samo co podatność na stres

Neurotyczność ma dwa aspekty, które łatwo pomylić: lęk i podatność na stres.

Lęk dotyczy głównie tego, co dzieje się przed: zamartwiania się, wyobrażania sobie, co może pójść nie tak, napięcia z wyprzedzeniem.

Podatność na stres dotyczy tego, co dzieje się w trakcie: czy wpadasz w panikę, czujesz się przytłoczony albo tracisz grunt pod nogami, gdy presja jest już realna.

Wiele osób ma wysokie wyniki w obu aspektach, ale nie wszyscy. Niektórzy martwią się tygodniami przed egzaminem, a gdy już siadają do niego, są spokojni i skupieni. Inni prawie o nim wcześniej nie myślą, ale zastygają, gdy naprawdę liczy się wynik.

Lęk różni się też od nieśmiałości, która dotyczy konkretnie obawy przed oceną innych. Lęk jest szerszy i może dotyczyć wszystkiego: zdrowia, pieniędzy, wypadków czy przyszłości.

Co oznacza wysoki lub niski wynik?

Wysoki poziom lęku

Szybko zauważasz, co może pójść nie tak, i często odczuwasz pewne napięcie. Bywa to męczące, a zamartwianie się może odbierać sen i energię.

Jednocześnie wiele osób z wysokim wynikiem jest dokładnych, dobrze przygotowanych i świetnie wyłapuje ryzyka, które inni przeoczają. W zawodach, w których błędy dużo kosztują, może to być prawdziwa zaleta.

Niski poziom lęku

Zwykle jesteś spokojny i nie poświęcasz wiele czasu temu, co mogłoby się wydarzyć. Dość łatwo radzisz sobie z niepewnością i rzadko tracisz sen przez rzeczy, na które nie masz wpływu.

Odwrotną stroną może być to, że nie doceniasz realnych zagrożeń albo przygotowujesz się słabiej, niż należy. Spokój to nie to samo co ostrożność. Ostrożność mierzy się osobno, w aspekcie rozwagi, należącym do sumienności.

Oba opisy dotyczą typowych tendencji, a nie reguł obowiązujących w każdej sytuacji.

W codziennym życiu

• W pracy: osoby z wysokim wynikiem często sprawdzają wszystko dwa razy i planują na wypadek problemów. Ryzyko polega na tym, że zużywają dużo energii na scenariusze, które nigdy się nie zdarzają.
• W związkach: martwienie się o partnera czy dzieci może być oznaką troski, ale może też prowadzić do ciągłego sprawdzania i szukania zapewnień.
• Zdrowie: drobne objawy mogą szybko wydawać się alarmujące. Szukanie objawów w internecie często pogarsza sprawę, zamiast pomagać.
• W nocy: wiele osób o wysokim poziomie lęku zauważa, że zmartwienia nasilają się, gdy próbują zasnąć.

Czy lęk może się zmienić?

Osobowość jest dość stabilna, ale nie niezmienna.

Duży przegląd z 2017 roku objął 207 badań i wykazał, że terapia psychologiczna wiązała się z wyraźnymi zmianami mierzonych cech osobowości, zwłaszcza stabilności emocjonalnej. Spośród wszystkich badanych grup najbardziej zmieniali się pacjenci z zaburzeniami lękowymi.

Istnieją też proste techniki poparte badaniami. W jednym eksperymencie 53 osoby o silnej skłonności do zamartwiania się przez dwa tygodnie odkładały swoje zmartwienia na stały, 30-minutowy „czas na martwienie się” każdego dnia, o tej samej porze i w tym samym miejscu. W porównaniu z grupą kontrolną zgłaszały potem mniej zamartwiania się, lęku, złego nastroju i problemów ze snem.

Co jeszcze może pomóc:

• Zapisuj swoje zmartwienia i sprawdzaj później, czy się spełniły.
• Zapytaj siebie, co zrobiłbyś, gdyby najgorsze naprawdę się wydarzyło, zamiast pytać tylko, jak bardzo jest to prawdopodobne.
• Zauważaj, kiedy zmartwienie próbuje Cię „chronić”, i sprawdź, co się stanie, jeśli trochę odpuścisz.

Wynik w teście Wielkiej Piątki nie jest diagnozą. Jeśli zmartwienia lub strach wywołują duże cierpienie albo ograniczają Twoje codzienne życie, warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem. Zaburzenia lękowe są powszechne i dobrze poddają się leczeniu.

Najczęściej zadawane pytania

Czy wysoki poziom lęku w Wielkiej Piątce to to samo co zaburzenie lękowe?

Nie. Ten aspekt mierzy normalną skłonność osobowości, którą każdy ma w większym lub mniejszym stopniu. Zaburzenie lękowe to diagnoza kliniczna, która wymaga, by objawy powodowały znaczne cierpienie lub upośledzenie funkcjonowania, i może ją postawić tylko specjalista.

Czy zamartwianie się bywa przydatne?

Tak, z umiarem. Myślenie naprzód może pomóc się przygotować i uniknąć realnych problemów. Problem pojawia się wtedy, gdy trudno przestać się martwić, zmartwienia obejmują naraz wiele obszarów i nie prowadzą do żadnego działania.

Czy mogę mieć wysoki poziom lęku i mimo to być odważny?

Tak. Odwaga to nie brak strachu, lecz działanie mimo niego. Wiele osób o wysokim poziomie lęku robi rzeczy, które je przerażają, i często właśnie to pomaga strachowi zmaleć.

Jak mierzy się lęk w teście Wielkiej Piątki?

Nasz test opiera się na IPIP-NEO-120, w którym każdy aspekt mierzą cztery stwierdzenia. W przypadku lęku dotyczą one zamartwiania się, obawiania się najgorszego, bania się wielu rzeczy i łatwego stresowania się. Traktuj wynik jako wskazówkę co do pewnego wzorca, a nie pełny opis Twojej osoby.

Sprawdź swój wynik

Lęk to tylko jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Możesz dużo się martwić, a mimo to mieć niski wynik w złości, depresji czy braku umiaru.

Zrób test Wielkiej Piątki i zobacz cały swój profil ze wszystkimi 30 aspektami.

Źródła

• LaFreniere, L. S. i Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Newman, M. G. i Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. i van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.
• McGowan, S. K. i Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Roberts, B. W. i in. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.