Brak umiaru: dlaczego chwila wygrywa z planem?

Postanowiłeś, że to będzie spokojny tydzień. Żadnych słodyczy, żadnych zakupów, wcześnie do łóżka.

Potem okazuje się, że wtorek jest złym dniem. W drodze do domu kupujesz paczkę chipsów, zamawiasz w internecie coś, czego nie potrzebowałeś, i siedzisz o wiele za długo, oglądając jeszcze jeden odcinek.

Następnego ranka zastanawiasz się, co się stało. Wiedziałeś dokładnie, czego chcesz. Dlaczego więc chwila wygrała z planem?

Psychologowie opisują część tego wzorca za pomocą aspektu braku umiaru. W modelu Wielkiej Piątki to jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Opisuje, jak silnie odczuwasz zachcianki i pokusy oraz jak trudno Ci się im oprzeć, czy chodzi o jedzenie, alkohol, zakupy, czy coś innego.

Co oznacza brak umiaru?

Brak umiaru dotyczy siły przyciągania chwili. Osoby z wysokim wynikiem w tym aspekcie odczuwają silne pragnienia i trudno im odmówić, nawet gdy wiedzą, że później będą tego żałować.

Osoby z wysokim wynikiem często rozpoznają u siebie takie rzeczy:

• Zdarza Ci się całkiem tracić umiar w jedzeniu, piciu, zakupach czy przed ekranem.
• Trudno Ci oprzeć się pokusom, gdy już masz je przed sobą.
• Trudno Ci zapanować nad zachciankami, zwłaszcza gdy jesteś zmęczony lub zdenerwowany.
• Często obiecujesz sobie, że ograniczysz, a potem tego nie robisz.
• Krótkoterminowe nagrody zwykle wygrywają z długofalowymi celami.

Może się wydawać dziwne, że ten aspekt należy do neurotyczności, a nie do sumienności. Powodem jest to, że zachcianki często biorą się z emocji. Wiele osób folguje sobie nie dlatego, że życie jest zabawne, lecz dlatego, że czują się źle.

Kluczowe nie jest to, czy masz pragnienia, bo ma je każdy, ale to, jak są silne i jak bardzo Tobą kierują.

Codzienne pokusy: tydzień z pagerem

Jak często faktycznie odczuwamy pragnienia, które kłócą się z naszymi celami?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister i ich współpracownicy dali 205 dorosłym pager na tydzień. Za każdym razem, gdy pager zabrzęczał, uczestnicy zgłaszali, czy właśnie odczuwają jakieś pragnienie, jak silne ono jest i czy próbują mu się oprzeć. Łącznie badacze zebrali 7827 zgłoszeń pragnień.

Okazało się, że pragnienia są częste, mają różną siłę i w większości są nieszkodliwe. Gdy jednak pragnienie kłóciło się z innymi celami, ludzie zwykle próbowali mu się oprzeć, z różnym skutkiem.

Osobowość miała największe znaczenie na początku: dla tego, jak silne było pragnienie i jak bardzo kłóciło się z innymi celami. Sytuacja miała większe znaczenie później, gdy chodziło o to, czy ludzie faktycznie ulegali. Alkohol oraz obecność innych, którzy już ulegli, utrudniały opieranie się.

To przydatna wiedza. Nie możesz w pełni wybrać, jak silne są Twoje zachcianki, ale możesz wiele zdziałać w kwestii sytuacji, w jakich się stawiasz.

Jeśli czujesz się źle, zrób to!

Jedno z najczęściej cytowanych badań nad samokontrolą ma tytuł, który mówi wszystko: „If you feel bad, do it!”, czyli „Jeśli czujesz się źle, zrób to!”.

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky i Roy Baumeister chcieli sprawdzić, dlaczego samokontrola często zawodzi, gdy jesteśmy zdenerwowani. W trzech eksperymentach wprawiali uczestników w zły nastrój. Zwykle zły nastrój sprawiał, że ludzie jedli więcej niezdrowych przekąsek, szukali szybkich nagród i odkładali sprawy na później.

Gdy jednak uczestnikom wmówiono, że ich nastrój jest „zamrożony” i nie da się go zmienić, efekt znikał. Nie jedli już więcej ani nie szukali szybkich nagród.

Interpretacja badaczy: gdy czujemy się źle, ulegamy impulsom, żeby poprawić sobie samopoczucie. Naprawienie nastroju tu i teraz dostaje pierwszeństwo przed innymi celami.

To wyjaśnia, dlaczego brak umiaru należy do neurotyczności. Dla wielu osób utrata umiaru nie jest kwestią braku silnej woli, lecz próbą ukojenia trudnego uczucia.

Pilność: pochopne działanie pod wpływem silnych emocji

Badacze impulsywności wyróżnili cechę, którą nazywają pilnością (ang. urgency): skłonność do pochopnego działania pod wpływem bardzo silnych emocji. Melissa Cyders i Gregory Smith rozróżniają negatywną pilność, przy silnych negatywnych uczuciach, i pozytywną pilność, przy silnych pozytywnych uczuciach.

W przeglądzie z 2008 roku argumentują, że te cechy różnią się od innych form impulsywności i wiążą się z problemowym piciem alkoholu, napadami objadania się, używaniem narkotyków i ryzykownymi zachowaniami seksualnymi. Późniejsza metaanaliza 96 badań wykazała, że problemy z alkoholem silniej wiązały się z negatywną i pozytywną pilnością niż z innymi aspektami impulsywności.

Pilność nie jest mierzona tak samo jak brak umiaru w Wielkiej Piątce, ale oba pojęcia są blisko spokrewnione. Oba opisują, jak emocje mogą przejąć kierownicę.

Brak umiaru to nie to samo co słaba samodyscyplina czy głód wrażeń

W Wielkiej Piątce łatwo pomylić trzy aspekty.

Samodyscyplina, należąca do sumienności, dotyczy zabierania się do rzeczy i kończenia tego, co się zaczęło, nawet gdy jest nudno. Ktoś z niską samodyscypliną odkłada rozliczenie podatkowe. Ktoś z wysokim brakiem umiaru zjada całe pudełko czekoladek.

Poszukiwanie doznań, należące do ekstrawersji, dotyczy szukania dreszczyku emocji, gwaru i przygód. Napędza je głód stymulacji, a nie trudne uczucia.

Brak umiaru dotyczy siły zachcianek i tego, jak trudno się im oprzeć. Wiele osób ma wysoki wynik tylko w jednym z tych trzech aspektów, a wtedy wyjaśnienie ich zachowania jest zupełnie inne.

Co oznacza wysoki lub niski wynik?

Wysoki wynik w braku umiaru

Silnie odczuwasz pragnienia i trudno Ci przestać, gdy już zaczniesz. Może to prowadzić do okresów nadmiernej konsumpcji i frustracji na samego siebie.

Druga strona jest taka, że często cieszysz się rzeczami całym sobą. Wiele osób z wysokim wynikiem to zmysłowi hedoniści, hojni i potrafiący żyć chwilą. Wyzwaniem jest wybieranie, kiedy chwila powinna wygrać.

Niski wynik w braku umiaru

Rzadko odczuwasz zachcianki, z którymi nie możesz sobie poradzić, i dość łatwo przychodzi Ci przestać, gdy masz dość.

Może to ułatwiać utrzymanie zdrowych nawyków i stabilnego budżetu. Odwrotną stroną może być to, że odmawiasz sobie przyjemności bardziej, niż trzeba, albo że trudno Ci zrozumieć ludzi, którzy zmagają się z pokusami.

Oba opisy dotyczą typowych tendencji, a nie reguł obowiązujących w każdej sytuacji.

W codziennym życiu

• Pieniądze: zakupy pod wpływem impulsu, zwłaszcza w internecie i późnym wieczorem, to klasyczny sygnał. Usunięcie zapisanych danych karty może zrobić realną różnicę.
• Jedzenie i picie: wiele osób z wysokim wynikiem je lub pije więcej, gdy jest zestresowanych, zmęczonych lub smutnych.
• Ekrany: niekończące się feedy i autoodtwarzanie są zaprojektowane tak, by wykorzystywać właśnie tę skłonność.
• W pracy: możesz w danej chwili zgadzać się na przyjemne rzeczy, a później w tygodniu za to płacić.

Czy brak umiaru może się zmienić?

Nawyki mogą się zmienić, nawet jeśli same zachcianki pozostają.

Jedna z najlepiej udokumentowanych technik to tzw. intencje implementacyjne, czyli plany „jeśli–to”. Zamiast mglistego postanowienia „będę jeść mniej cukru” decydujesz z góry: „Jeśli po obiedzie najdzie mnie ochota na coś słodkiego, to zrobię sobie herbatę”. Metaanaliza 94 testów autorstwa Petera Gollwitzera i Paschala Sheerana wykazała średni lub duży wpływ takich planów na osiąganie celów, częściowo dlatego, że pomagają chronić cele przed niepożądanymi wpływami.

Co jeszcze może pomóc:

• Zmieniaj otoczenie, zamiast polegać na silnej woli. Czego nie ma w szafce, tego nie zjesz.
• Zauważaj uczucie stojące za impulsem. Jesteś głodny, czy raczej zmęczony, samotny albo zestresowany?
• Odkładaj zamiast odmawiać. Powiedzenie sobie „mogę to zjeść później” daje zachciance szansę, by minęła.

Wynik w teście Wielkiej Piątki nie jest diagnozą. Jeśli tracisz kontrolę nad alkoholem, hazardem, jedzeniem, zakupami lub innymi rzeczami i wpływa to na Twoje zdrowie, finanse lub relacje, warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem. Pomoc jest dostępna i działa.

Najczęściej zadawane pytania

Czy brak umiaru to to samo co uzależnienie?

Nie. Brak umiaru to normalna skłonność osobowości. Uzależnienie to stan kliniczny, w którym używanie trwa mimo poważnych szkód. Wysoki brak umiaru może zwiększać ryzyko problemów, ale większość osób z wysokim wynikiem nie rozwija uzależnienia.

Czy wysoki brak umiaru oznacza, że jestem impulsywny we wszystkim?

Nie. Ten aspekt dotyczy głównie zachcianek i pokus. Pochopne podejmowanie decyzji bez przemyślenia mierzy się osobno, w aspekcie rozwagi, należącym do sumienności. Możesz ostrożnie podchodzić do dużych decyzji, a mimo to mieć problem z poprzestaniem na jednym ciastku.

Czy chodzi o silną wolę?

Tylko częściowo. Badania sugerują, że emocje i sytuacje odgrywają dużą rolę. Ludzie, którzy wydają się mieć silną wolę, często po prostu dobrze unikają pokus już na starcie.

Jak mierzy się brak umiaru w teście Wielkiej Piątki?

Nasz test opiera się na IPIP-NEO-120, w którym każdy aspekt mierzą cztery stwierdzenia. W przypadku braku umiaru dotyczą one tego, czy zdarza Ci się całkiem tracić umiar (np. w jedzeniu, piciu lub zakupach), a także (punktowane odwrotnie) tego, czy rzadko pozwalasz sobie na nadmiar, łatwo opierasz się pokusom i potrafisz panować nad swoimi zachciankami. Traktuj wynik jako wskazówkę co do pewnego wzorca, a nie pełny opis Twojej osoby.

Sprawdź swój wynik

Brak umiaru to tylko jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Możesz zmagać się z zachciankami, a mimo to mieć niski wynik w lęku, złości czy depresji.

Zrób test Wielkiej Piątki i zobacz cały swój profil ze wszystkimi 30 aspektami.

Źródła

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. i Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. i Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. i Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. i Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. i Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.