Podatność na stres: dlaczego niektórzy pod presją zastygają?

Egzamin się zaczyna. Otwierasz arkusz, czytasz pierwsze pytanie i nagle masz pustkę w głowie. Wszystko, co wiedziałeś wczoraj, zniknęło.

Albo dzieje się to w pracy: trzy rzeczy psują się naraz, telefon dzwoni bez przerwy, a Ty nie wiesz, od czego zacząć. Serce wali Ci jak młotem i chcesz po prostu uciec.

Tymczasem kolega przy biurku obok spokojnie zajmuje się jedną rzeczą po drugiej.

Dlaczego niektórzy pod presją zastygają albo wpadają w panikę, a inni zachowują jasność myślenia?

Psychologowie opisują część tej różnicy za pomocą aspektu podatności na stres. W modelu Wielkiej Piątki to jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Opisuje, jak dobrze radzisz sobie, gdy uderza stres: czy zachowujesz zimną krew, czy czujesz się przytłoczony, zagubiony i bezradny.

Co oznacza podatność na stres?

Podatność na stres w Wielkiej Piątce dotyczy tego, jak reagujesz, gdy wymagania się piętrzą. Nie chodzi o to, jak bardzo jesteś wrażliwy czy otwarty jako człowiek, w znaczeniu, w jakim słowo „wrażliwość” bywa używane na co dzień. Ten aspekt nosi w literaturze anglojęzycznej nazwę „vulnerability”, czyli dosłownie „podatność” lub „bezbronność”.

Osoby z wysokim wynikiem często rozpoznają u siebie takie rzeczy:

• Łatwo wpadasz w panikę, gdy dzieje się coś nieoczekiwanego.
• Czujesz się przytłoczony, gdy wiele rzeczy dzieje się naraz.
• Czasem masz poczucie, że nie dajesz sobie rady z różnymi sprawami.
• W sytuacji kryzysowej trudno Ci jasno myśleć.
• Gdy robi się trudno, zwykle oczekujesz, że ktoś inny przejmie stery.

Wysoki wynik nie oznacza, że jesteś słaby ani że nie potrafisz poradzić sobie w trudnych sytuacjach. Oznacza, że stres więcej Cię kosztuje i że łatwiej zaburza Twoją zdolność do jasnego myślenia i działania.

Kluczowe nie jest to, ile masz stresu, ale to, jak mocno wytrąca Cię on z równowagi.

Nie więcej stresu, lecz silniejsze reakcje

Czy osoby o wysokiej neurotyczności po prostu mają bardziej stresujące życie?

Niall Bolger i Elizabeth Schilling przez sześć tygodni obserwowali 339 osób, które codziennie zgłaszały drobne stresory dnia codziennego i swój nastrój. Chcieli sprawdzić, czy osoby o wysokiej neurotyczności czują się gorzej dlatego, że spotykają więcej stresorów, czy dlatego, że silniej reagują na te same.

Znaczenie miało jedno i drugie. Razem ekspozycja i reaktywność wyjaśniały ponad 40 procent różnicy w poziomie cierpienia między osobami o wysokiej i niskiej neurotyczności. Reaktywność ważyła jednak dwa razy więcej niż ekspozycja.

Badanie mierzyło neurotyczność jako całość, a nie sam aspekt podatności na stres. Wskazuje jednak sedno tego aspektu: różni się nie tyle ilość stresu, ile siła, z jaką uderza.

Stres utrudnia myślenie

Gdy ludzie mówią, że pod presją mają „pustkę w głowie”, to nie jest tylko wrażenie.

Metaanaliza z 2016 roku autorstwa Granta Shieldsa, Matthew Sazmy i Andrew Yonelinasa objęła eksperymenty, w których ludzi poddawano ostremu stresowi, a następnie dawano im zadania poznawcze. Stres osłabiał pamięć roboczą, czyli zdolność do utrzymywania informacji w umyśle i pracy na nich. Osłabiał też elastyczność poznawczą, czyli zdolność przełączania się między zadaniami i sposobami myślenia.

To dokładnie te zdolności, których potrzebujesz, gdy kilka rzeczy psuje się naraz. Osoby z wysoką podatnością na stres nie są mniej zdolne. Ale gdy stres uderza mocniej, większa część tych możliwości chwilowo przepada.

Dlaczego zdolni ludzie zawodzą pod presją

Sian Beilock i Thomas Carr badali pokrewne zjawisko, nazywane po angielsku „choking under pressure”: sytuację, w której wprawni ludzie radzą sobie gorzej niż zwykle właśnie dlatego, że stawka jest wysoka.

W ich eksperymentach putting w golfie, czyli umiejętność, która po dobrym wyćwiczeniu działa w dużej mierze na autopilocie, pod presją się pogarszał. Zadanie arytmetyczne oparte na literach, które wciąż wymagało krok po kroku świadomej uwagi, już nie. Według badaczy wyjaśnienie jest takie, że presja sprawia, iż zaczynamy zwracać uwagę na ruchy, które normalnie wykonują się same, a ta uwaga zaburza umiejętność.

Co ciekawe, efekt znikał, gdy uczestnicy ćwiczyli putting w warunkach zaprojektowanych tak, by czuli się obserwowani i skrępowani. Przyzwyczaili się do działania ze świadomością samego siebie i presja przestała ich rozbijać.

Badanie dotyczy presji związanej z osiągnięciami w ogóle, a nie tego aspektu osobowości. Pokazuje jednak coś przydatnego: do presji można się przyzwyczaić, ćwicząc w warunkach przypominających prawdziwą sytuację.

Podatność na stres to nie to samo co lęk czy brak pewności siebie

Podatność na stres często myli się z dwoma innymi aspektami.

Lęk dotyczy głównie tego, co dzieje się przed: zamartwiania się i napięcia związanego z tym, co może pójść nie tak. Podatność na stres dotyczy tego, co dzieje się w trakcie: czy tracisz grunt pod nogami, gdy presja jest już realna. Niektórzy martwią się tygodniami, ale w danym dniu radzą sobie dobrze. Inni prawie się nie martwią, ale wpadają w panikę, gdy przychodzi co do czego.

Poczucie własnej skuteczności, należące do sumienności, dotyczy przekonania, że potrafisz doprowadzić sprawy do końca. Częściowo pokrywa się z podatnością na stres, ale jest szersze i spokojniejsze: dotyczy ogólnej wiary we własne kompetencje, a nie reakcji w ogniu chwili.

Ten aspekt różni się też od modelu podatność–stres, używanego w psychologii klinicznej do wyjaśniania, dlaczego niektórzy zapadają na choroby psychiczne. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule Podatność i stres.

Co oznacza wysoki lub niski wynik?

Wysoka podatność na stres

Presja i chaos silnie na Ciebie wpływają i możesz szybciej niż inni czuć się przytłoczony. W wymagających okresach warto chronić się przed zbyt wieloma jednoczesnymi obowiązkami.

Wiele osób z wysokim wynikiem dobrze zna też swoje granice i potrafi prosić o pomoc. To często zaleta, a nie słabość. Zwykle też traktują kryzysy poważnie, zamiast je bagatelizować.

Niska podatność na stres

Pod presją zwykle zachowujesz spokój i jasność myślenia, a inni mogą szukać u Ciebie oparcia, gdy robi się gorąco. Kryzysy są nieprzyjemne, ale rzadko Cię paraliżują.

Odwrotną stroną może być to, że bierzesz na siebie za dużo, bo dajesz radę, albo że trudno Ci zrozumieć, że inni sobie nie radzą. Spokój to nie to samo co brak wpływu stresu; stres może zbierać swoje żniwo, nawet jeśli tego nie widać.

Oba opisy dotyczą typowych tendencji, a nie reguł obowiązujących w każdej sytuacji.

W codziennym życiu

• W pracy: najtrudniejsze są terminy, przerywanie pracy i wiele zadań naraz. Zapisanie jednego, najbliższego kroku może sprawić, że chaos stanie się do opanowania.
• Egzaminy i prezentacje: ćwiczenie w realistycznych warunkach, z minutnikiem albo publicznością, sprawia, że prawdziwa sytuacja jest mniej obca.
• Kryzysy w domu: prosty plan przygotowany z wyprzedzeniem, na przykład do kogo zadzwonić i co zrobić najpierw, zmniejsza potrzebę jasnego myślenia w danej chwili.
• W związkach: pomaga powiedzieć bliskim, że gdy robi się nerwowo, potrzebujesz chwili, by się pozbierać.

Czy podatność na stres może się zmienić?

Osobowość jest dość stabilna, ale nie niezmienna.

Duży przegląd z 2017 roku objął 207 badań i wykazał, że interwencje psychologiczne wiązały się z wyraźnymi zmianami mierzonych cech osobowości, zwłaszcza stabilności emocjonalnej, czyli niższej neurotyczności. Zmiany często pojawiały się w ciągu kilku miesięcy i utrzymywały się w badaniach kontrolnych.

Znaczenie wydaje się mieć też to, jak interpretujesz reakcję stresową ciała. Jeremy Jamieson, Matthew Nock i Wendy Berry Mendes prosili część uczestników, by podczas stresującego zadania traktowali przyspieszone bicie serca i szybki oddech jako sygnał, że ciało przygotowuje się do działania. W porównaniu z grupami kontrolnymi ci uczestnicy wykazywali zdrowszą reakcję układu sercowo-naczyniowego na stres i mniej uwagi poświęcali negatywnym informacjom.

Co jeszcze może pomóc:

• Rozbij sytuację na pojedyncze sprawy. Zapytaj: jaki jest najbliższy krok?
• Przez minutę oddychaj powoli, zanim zaczniesz działać. To daje myśleniu szansę, by nadążyło.
• Ćwicz pod presją w bezpiecznych warunkach, żeby prawdziwa sytuacja wydawała się bardziej znajoma.

Wynik w teście Wielkiej Piątki nie jest diagnozą. Jeśli stres często prowadzi do paniki albo przez dłuższy czas masz poczucie, że nie radzisz sobie z codziennym życiem, może pomóc rozmowa z lekarzem lub psychologiem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy wysoka podatność na stres oznacza, że jestem słaby?

Nie. Ten aspekt mierzy, jak silnie wpływa na Ciebie stres, a nie Twój charakter czy Twoją wartość. Wiele osób z wysoką podatnością na stres osiąga dużo, ale potrzebuje do tego więcej regeneracji i lepszego planowania.

Czy podatność na stres to to samo co zespół lęku napadowego?

Nie. Zespół lęku napadowego to stan kliniczny z nawracającymi, nieoczekiwanymi atakami paniki. Ten aspekt opisuje normalną skłonność do czucia się przytłoczonym pod presją, którą każdy ma w pewnym stopniu.

Czy mogę mieć niski poziom lęku, ale wysoką podatność na stres?

Tak. Możesz niewiele martwić się z wyprzedzeniem, a mimo to czuć się przytłoczony, gdy sytuacja już nastąpi. To jeden z powodów, dla których aspekty mówią więcej niż ogólny wynik w neurotyczności.

Jak mierzy się podatność na stres w teście Wielkiej Piątki?

Nasz test opiera się na IPIP-NEO-120, w którym każdy aspekt mierzą cztery stwierdzenia. W przypadku podatności na stres dotyczą one tego, czy łatwo wpadasz w panikę, czy przytłaczają Cię wydarzenia, czy czujesz, że nie dajesz sobie rady z różnymi sprawami, a także (punktowane odwrotnie) tego, czy pod presją zachowujesz spokój. Traktuj wynik jako wskazówkę co do pewnego wzorca, a nie pełny opis Twojej osoby.

Sprawdź swój wynik

Podatność na stres to tylko jeden z sześciu aspektów neurotyczności. Możesz czuć się przytłoczony pod presją, a mimo to mieć niski wynik w złości, depresji czy braku umiaru.

Zrób test Wielkiej Piątki i zobacz cały swój profil ze wszystkimi 30 aspektami.

Źródła

• Bolger, N. i Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. i Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. i Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. i Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. i in. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.