Samodyscyplina: dlaczego odkładamy wszystko na później?

Termin mija w piątek. W poniedziałek myślisz, że masz mnóstwo czasu. We wtorek sprzątasz kuchnię, której nikt nie ruszał od tygodni. W środę zaglądasz do telefonu „tylko na minutkę” i podnosisz wzrok godzinę później.

W czwartek wieczorem siadasz zestresowany i w cztery godziny robisz to, co mogło spokojnie zająć Ci tydzień.

Wiedziałeś, że tak będzie. Pewnie robiłeś tak już wcześniej. Dlaczego więc ciągle odkładamy rzeczy, o których wiemy, że powinniśmy je zrobić?

Część odpowiedzi tkwi w tym, co psychologowie nazywają samodyscypliną. W modelu Wielkiej Piątki jest to jeden z sześciu aspektów sumienności. Opisuje, jak dobrze udaje Ci się zabrać do zadań i doprowadzić je do końca, nawet gdy są nudne lub nieprzyjemne.

Co oznacza samodyscyplina?

Samodyscyplina to coś, co wiele osób nazywa siłą woli: zdolność zabrania się do zadań i wytrwania w nich, aż zostaną wykonane, bez ulegania rozproszeniom czy niechęci.

Osoby z wysokim wynikiem często rozpoznają u siebie takie cechy:

• Zabierasz się do zadań bez większej zwłoki.
• Realizujesz plany, które sobie wyznaczasz.
• Zwykle masz wszystko przygotowane, gdy to ważne.
• Rzadko masz poczucie, że zmarnowałeś dzień.
• Potrafisz wytrwać przy nudnych zadaniach, aż je skończysz.

Samodyscyplina nie dotyczy tego, jak wiele chcesz osiągnąć. Wiele osób o wielkich ambicjach ma trudność z rozpoczęciem pracy, a wiele osób bez wielkich ambicji spokojnie i systematycznie wykonuje swoje zadania.

Kluczowe nie jest to, jak bardzo czegoś chcesz, ale jak łatwo przechodzisz od zamiaru do działania.

Prokrastynacja: klasyczna porażka samokontroli

W 2007 roku psycholog Piers Steel opublikował obszerny przegląd badań nad prokrastynacją. Zebrał 691 korelacji z wcześniejszych badań, by ustalić, co naprawdę przewiduje odkładanie spraw na później.

Niektóre z najsilniejszych predyktorów dotyczyły samego zadania: odkładamy zadania, które uważamy za nieprzyjemne, oraz te, za które nagroda czeka w odległej przyszłości. Inne dotyczyły osoby: niskiego poczucia własnej skuteczności, impulsywności i niskiej sumienności, w tym tych jej elementów, które wiążą się z samokontrolą, podatnością na rozproszenie, organizacją i motywacją do osiągnięć.

Co ciekawe, neurotyczność, buntowniczość i poszukiwanie wrażeń wiązały się z prokrastynacją tylko słabo. Odkładanie na później nie dotyczy więc głównie lęku czy przekory, ale tego, jak radzimy sobie z zadaniami, które są nieprzyjemne teraz, a opłacą się później.

Steel wyjaśniał to za pomocą tzw. teorii motywacji czasowej: im odleglejsza nagroda, tym mniej ją cenimy. Przytulny wieczór na kanapie dziś z łatwością wygrywa z dobrą oceną za trzy tygodnie.

Prokrastynacja jest przyjemna, dopóki nie przestaje

Skoro prokrastynacja jest tak szkodliwa, dlaczego to robimy? Bo na krótką metę działa.

W dwóch badaniach z 1997 roku naukowcy obserwowali studentów przez cały semestr. Na początku semestru osoby prokrastynujące zgłaszały mniej stresu i mniej dolegliwości niż pozostali. Pod koniec semestru wzorzec się odwrócił: miały teraz więcej stresu i więcej dolegliwości, a w skali całego semestru chorowały częściej. Dostawały też niższe oceny ze wszystkich zadań.

Psychologowie Fuschia Sirois i Timothy Pychyl przekonywali, że prokrastynacja w gruncie rzeczy dotyczy nastroju. Gdy zadanie wywołuje w nas nudę, niepokój lub niepewność, odłożenie go jest szybkim sposobem, by poczuć się lepiej. Rachunek trafia do naszego przyszłego „ja”, które musi poradzić sobie zarówno z zadaniem, jak i z presją czasu.

To zmienia sposób, w jaki możemy rozumieć prokrastynację. Nie musi być oznaką lenistwa, lecz próbą poradzenia sobie z nieprzyjemnymi uczuciami tu i teraz.

Sekret osób zdyscyplinowanych: nawyki

Często wyobrażamy sobie, że osoby o dużej samodyscyplinie cały dzień opierają się pokusom wyłącznie siłą woli. Badania sugerują coś innego.

Seria sześciu badań z 2015 roku, w których wzięły udział łącznie 2274 osoby, wykazała, że osoby o dobrej samokontroli w codziennym życiu w rzeczywistości rzadziej musiały się wysilać, by czemuś się oprzeć. Powodem było to, że wypracowały dobre nawyki: dotyczące snu, ruchu, zdrowych przekąsek i nauki. Ich zachowanie stało się bardziej automatyczne.

Nawyki częściowo wyjaśniały, dlaczego samokontrola wiązała się z lepszymi rezultatami, takimi jak wyższe oceny i pozostanie na studiach.

Innymi słowy, osoby zdyscyplinowane niekoniecznie są silniejsze w danej chwili. Urządziły sobie życie tak, by musieć mniej walczyć.

Samodyscyplina to nie to samo co opieranie się pokusom

Samodyscyplinę łatwo pomylić z innym aspektem: brakiem umiaru w ramach neurotyczności.

Brak umiaru dotyczy tego, jak trudno Ci oprzeć się zachciankom i popędom, na przykład objadaniu się, zakupom czy robieniu rzeczy, których potem żałujesz. Chodzi w nim o to, by nie ulec czemuś, czego chcesz.

Samodyscyplina działa w przeciwnym kierunku: chodzi o to, by zmusić się do zrobienia czegoś, na co nie masz szczególnej ochoty. Możesz świetnie opierać się ciastu, a mimo to tygodniami odkładać zeznanie podatkowe.

Samodyscyplinę należy też odróżnić od dążenia do osiągnięć. Dążenie do osiągnięć dotyczy tego, jak wysoko mierzysz. Samodyscyplina dotyczy tego, czy rzeczywiście zabierasz się do działania.

Niska samodyscyplina to także nie to samo co ADHD. Trudności z rozpoczynaniem zadań i utrzymaniem koncentracji są częste w ADHD, ale większość osób, które prokrastynują, nie ma ADHD. Wyniku w teście Wielkiej Piątki nie można wykorzystać do postawienia diagnozy. Jeśli zmagasz się z uwagą i doprowadzaniem spraw do końca w sposób, który powoduje poważne problemy w szkole, w pracy lub w domu, ocenić to może lekarz lub psycholog.

Co oznacza wysoki lub niski wynik?

Wysoka samodyscyplina

Załatwiasz sprawy, często bez większych dramatów. Dzięki temu jesteś osobą niezawodną w pracy i na studiach i prawdopodobnie rzadziej doświadczasz stresu, jaki niesie praca na ostatnią chwilę.

Druga strona medalu może polegać na tym, że trudno Ci odpuścić zadania i odpocząć albo że przepychasz do końca rzeczy, z których należało zrezygnować. Nie każde zadanie zasługuje na to, by je ukończyć.

Niska samodyscyplina

Często trudno Ci zacząć, zwłaszcza nudne zadania, i możesz mieć poczucie, że czas przecieka Ci przez palce. Wiele osób z niskim wynikiem najlepiej pracuje pod presją i potrafi zrobić bardzo dużo, gdy termin jest blisko.

Niski wynik nie oznacza, że brakuje Ci zdolności czy chęci. Oznacza głównie, że droga od zamiaru do działania jest u Ciebie dłuższa i że może Ci pomóc więcej zewnętrznej struktury.

Oba opisy dotyczą typowych skłonności, a nie reguł obowiązujących w każdej sytuacji.

W codziennym życiu

• W pracy: samodyscyplina jest szczególnie ważna w zawodach z dużą swobodą i małym nadzorem, na przykład przy pracy zdalnej lub na własny rachunek.
• Na studiach: różnica między tymi, którzy zaczynają wcześnie, a tymi, którzy zaczynają późno, często widać w ocenach, co pokazało badanie z 1997 roku.
• W zdrowiu: ruch, sen i dieta polegają na robieniu czegoś teraz dla nagrody później. Nawyki często pomagają bardziej niż postanowienia.
• W domu: rachunki, formularze i wizyty to klasyczne zadania, które się odkłada. Zautomatyzowanie tego, co da się zautomatyzować, usuwa dużą część problemu.

Czy samodyscyplina może się zmienić?

Osobowość jest dość stabilna, ale nie niezmienna. W badaniu z 2015 roku naukowcy obserwowali uczestników przez 16 tygodni. Osoby, które chciały wzmocnić konkretną cechę Wielkiej Piątki, zwykle zmieniały się w tym kierunku. Szczególnie dobrze działało tworzenie konkretnych planów typu „jeśli–to”.

Badania nad prokrastynacją i nawykami wskazują kilka konkretnych strategii:

• Zmniejsz próg startu. „Pisz przez dziesięć minut” łatwiej zacząć niż „napisz raport”.
• Planuj według schematu „jeśli–to”. „Kiedy wypiję kawę, otwieram dokument”.
• Buduj nawyki zamiast polegać na sile woli. Stałe pory i miejsca sprawiają, że zadanie staje się bardziej automatyczne.
• Usuń pokusy. Odłóż telefon do innego pokoju, zamiast próbować mu się opierać.
• Pracuj nad uczuciem, nie tylko nad zadaniem. Skoro prokrastynacja często polega na ucieczce od złych uczuć, pomaga sprawienie, by zadanie wydawało się mniej nieprzyjemne, na przykład robienie go z kimś albo nagradzanie się po wszystkim.

Najczęściej zadawane pytania

Czy siła woli to zasób, który się wyczerpuje?

Pomysł, że samokontrola jest jak mięsień, który męczy się po wysiłku, często nazywany wyczerpaniem ego, był przez wiele lat bardzo popularny. W 2016 roku 23 laboratoria z udziałem łącznie 2141 osób przeprowadziły ten sam eksperyment, aby go sprawdzić. Znaleziony efekt był bliski zeru. Teoria ta jest więc znacznie mniej pewna, niż długo sądzono.

Czy prokrastynacja to to samo co lenistwo?

Nie. Osoby leniwe nie mają szczególnej ochoty wykonać zadania. Osoby prokrastynujące często chcą je wykonać i czują się źle, że nie mogą się zabrać do pracy. Badania sugerują, że prokrastynacja w dużej mierze polega na unikaniu nieprzyjemnych uczuć.

Czy można mieć zbyt dużo samodyscypliny?

Tak, jeśli oznacza to, że nigdy nie potrafisz odpocząć albo ciągniesz dalej rzeczy, z których należało zrezygnować. Elastyczność to również ważna umiejętność.

Jak mierzy się samodyscyplinę w teście Wielkiej Piątki?

Nasz test opiera się na IPIP-NEO-120, w którym każdy aspekt mierzą cztery stwierdzenia. W przypadku samodyscypliny dotyczą one tego, czy zawsze masz wszystko przygotowane i realizujesz swoje plany, a także, punktowane odwrotnie, marnowania swojego czasu i trudności z zaczynaniem zadań. Traktuj wynik jako wskazówkę co do pewnego wzorca, a nie pełny opis Twojej osoby.

Sprawdź swój wynik

Samodyscyplina to tylko jeden z sześciu aspektów sumienności. Możesz mieć niski wynik w samodyscyplinie, a mimo to wysoki w obowiązkowości lub dążeniu do osiągnięć.

Zrób test Wielkiej Piątki i zobacz swój pełny profil ze wszystkimi 30 aspektami.

Źródła

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. i Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. i Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. i Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. i in. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. i Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.