Гнев: почему некоторые люди так быстро вскипают?

Кто-то влезает перед вами в очередь. Коллега выдаёт вашу идею за свою. Принтер зажевал бумагу уже третий раз за день.

Один человек пожмёт плечами и пойдёт дальше. Другой чувствует, как в груди поднимается жар, и злится ещё час спустя.

Почему одни так быстро вскипают, а другие будто ничего и не замечают?

Отчасти ответ кроется в том, что психологи называют гневом. В модели Big Five это одна из шести граней нейротизма. Она описывает, насколько легко вы испытываете раздражение, досаду и злость, особенно когда что-то идёт не так, как вам хочется, или когда с вами, как вам кажется, поступают несправедливо.

Что означает гнев?

В модели Big Five гнев – это про чувство, а не про поведение. Грань измеряет, как быстро и как часто возникает злость, а не то, кричите ли вы, хлопаете ли дверями или поднимаете ли руку на других.

Люди с высокими баллами часто узнают себя в следующем:

• Вас легко раздражают мелочи: задержки, шум или чужая небрежность.
• Вы бурно реагируете, когда чувствуете, что вас обманули или обошлись с вами несправедливо.
• Иногда вы выходите из себя, а потом жалеете об этом.
• Вы можете злиться ещё долго после того, как ситуация закончилась.
• Окружающие могут говорить, что вы легко «заводитесь».

Это не значит, что вы агрессивный человек. Многие люди с высокими баллами испытывают сильный гнев, но держат его в себе или выражают спокойно.

Главное здесь – насколько легко вспыхивает гнев, а не то, что вы с ним делаете.

Помогает ли «выпустить пар»? Эксперимент с боксёрской грушей

Многие считают, что гнев похож на пар в скороварке: стоит немного его выпустить, и давление падает. Побить подушку, покричать в машине, устроить себе тяжёлую пробежку.

Психолог Брэд Бушман проверил эту идею. Сначала он разозлил участников, а затем часть из них била боксёрскую грушу, думая о человеке, который их рассердил. Другие били грушу, думая о том, как привести себя в форму, а третья группа вообще ничего не делала.

Результат опроверг идею скороварки. Сильнее всего злилась после этого та группа, которая била грушу, думая о своём обидчике. Эти участники оказались и самыми агрессивными, когда позже получили возможность «оглушить» этого человека громким шумом.

Ничего не делать оказалось полезнее, чем выплёскивать злость.

Что на самом деле остужает гнев

В 2024 году Софи Кьервик и Брэд Бушман опубликовали крупный метаанализ 154 исследований, в которых участвовали более 10 000 человек. Они сравнили занятия, повышающие физическое возбуждение (удары по груше, бег трусцой, езда на велосипеде), с занятиями, которые его снижают (медленное дыхание, осознанность, медитация).

Занятия, снижающие возбуждение, уменьшали и гнев, и агрессию, причём этот эффект сохранялся независимо от возраста, пола, культуры и обстановки. Занятия, повышающие возбуждение, в целом не давали никакого эффекта.

Это не значит, что спорт вам вреден. Просто интенсивная тренировка – ненадёжный способ избавиться от гнева в моменте. Убавить огонь работает лучше, чем выпустить пар.

Посмотрите со стороны, а не прокручивайте заново

Ещё одна причина, по которой гнев не проходит, – мы снова и снова прокручиваем в голове случившееся.

Исследователи Итан Кросс, Озлем Айдук и Уолтер Мишел просили людей вспомнить случай, который их разозлил. Одним предлагали заново пережить его собственными глазами. Другим – отступить на шаг и посмотреть на ситуацию издалека, как сторонний наблюдатель, и спросить себя, почему они почувствовали то, что почувствовали.

У тех, кто сочетал дистанцию с вопросом «почему», жгучее негативное чувство возвращалось слабее, чем у тех, кто переживал всё заново вблизи. По мнению исследователей, такая дистанция позволяет осмыслить болезненный опыт, а не просто пережёвывать его снова и снова.

Исследование касалось воспоминаний о гневе, а не именно людей с высокими баллами по этой грани. Но оно показывает приём, который может попробовать каждый: посмотреть на ситуацию так, будто она произошла с кем-то другим.

Гнев – не то же самое, что агрессия

Это важное различие.

Метаанализ 2006 года изучил, как личностные черты связаны с реальным агрессивным поведением в экспериментах. Склонность к гневу была связана с агрессией в основном тогда, когда людей провоцировали, а не в нейтральных условиях. А вот раздражительность и агрессивность как черты были связаны с агрессией в обеих ситуациях.

Иными словами, если вы легко злитесь, это ещё не делает вас агрессивным. Перерастёт ли гнев во враждебное поведение, зависит не только от этой одной грани.

В модели Big Five многое здесь зависит от доброжелательности, особенно от грани «Сотрудничество». Два человека могут одинаково злиться, когда коллега срывает срок. Тот, у кого доброжелательность высокая, промолчит или вежливо поднимет вопрос. Тот, у кого она низкая, скажет ровно то, что думает.

Поэтому грань «Гнев» имеет смысл рассматривать вместе со всем остальным профилем.

Что означают высокие и низкие баллы?

Высокий уровень гнева

Вы быстро и сильно реагируете, когда что-то кажется вам неправильным, несправедливым или досадным. Это может изматывать и вас, и окружающих, и иногда вы, возможно, жалеете о своей реакции.

Но у гнева есть и своя функция. У многих людей с высокими баллами обострённое чувство справедливости, и они первыми вступаются, когда с кем-то обходятся плохо. Гнев даёт энергию что-то менять.

Низкий уровень гнева

Вы редко раздражаетесь, а если это и случается, то быстро проходит. Окружающие часто воспринимают вас как покладистого и терпеливого человека.

Обратная сторона может состоять в том, что вы слишком многое терпите или другие не понимают, когда для вас что-то действительно важно. Низкий уровень гнева – не то же самое, что отсутствие границ.

Оба описания касаются типичных склонностей, а не правил, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• На работе: высокий уровень гнева может приводить к конфликтам из-за мелочей, но и к готовности поднимать проблемы, которые другие игнорируют. Подождать, прежде чем отправить то самое письмо, часто окупается.
• В отношениях: многие пары ссорятся не из-за сути вопроса, а из-за тона. Помогает заранее договориться делать паузу, когда страсти накаляются.
• За рулём: вождение – классический триггер, потому что чужие ошибки воспринимаются как личное оскорбление, а ответить вы не можете.
• В интернете: комментарии поощряют быстрые и злые реакции. Людям с высокими баллами может помочь правило не отвечать сразу.

Может ли гнев измениться?

Да – и то, как часто вы злитесь, и то, что вы с этим делаете.

Исследования, описанные выше, указывают в одном направлении: способы, которые успокаивают тело, работают лучше, чем попытки «выплеснуть» злость. Медленное дыхание, несколько минут осознанности или просто пауза перед ответом – простые шаги для начала.

Что ещё может помочь:

• Замечайте ранние сигналы тела – например, сжатые челюсти или поднятые плечи, – прежде чем гнев возьмёт верх.
• Спросите себя, о чём говорит вам этот гнев. Часто он указывает на потребность или границу, о которой стоит сказать вслух – спокойно.
• Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто она происходит с вашим другом.

Результат теста Big Five – не диагноз. Если гнев часто выходит из-под контроля, разрушает ваши отношения или приводит к насилию или угрозам, стоит поговорить с врачом или психологом. Программы управления гневом хорошо изучены и могут помочь.

Часто задаваемые вопросы

Вредно ли подавлять гнев?

Зависит от того, что понимать под подавлением. Делать вид, что ничего не случилось, и при этом мысленно прокручивать всё внутри, редко бывает полезно. Но сначала успокоиться, а потом сказать, что вас задело, – это не подавление, и обычно это работает лучше, чем выплеснуть всё разом.

Значит ли высокий уровень гнева, что человек плохой?

Нет. Грань измеряет, насколько легко вы испытываете гнев, а не то, как вы обращаетесь с другими. Многие люди с высоким уровнем гнева – тёплые, верные и справедливые.

Почему некоторых людей особенно злит несправедливость?

Ощущение, что вас обманули или с вами поступили несправедливо, – один из самых частых поводов для гнева. Люди с высокими баллами по этой грани часто особенно остро реагируют на нарушение правил или несправедливое обращение – с ними самими или с другими.

Как гнев измеряется в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для гнева это «Легко злюсь», «Легко раздражаюсь», «Выхожу из себя» и (с обратным знаком) «Меня мало что раздражает». Воспринимайте результат как признак определённой закономерности, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Гнев – лишь одна из шести граней нейротизма. Вы можете легко вспыхивать и при этом иметь низкие баллы по тревожности, подавленности или уязвимости.

Пройдите тест Big Five и посмотрите свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
• Kjærvik, S. L. & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414.
• Kross, E., Ayduk, O. & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
• Bettencourt, B. A., Talley, A., Benjamin, A. J. & Valentine, J. (2006). Personality and aggressive behavior under provoking and neutral conditions: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 132(5), 751–777.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.