Несдержанность: почему сиюминутное желание побеждает планы?

Вы решили, что эта неделя будет спокойной. Никаких сладостей, никаких покупок, ложиться пораньше.

А потом вторник выдаётся неудачным. По дороге домой вы покупаете пачку чипсов, заказываете в интернете то, что вам было не нужно, и засиживаетесь допоздна, включая «ещё одну серию».

На следующее утро вы недоумеваете, как так вышло. Вы ведь точно знали, чего хотите. Почему же сиюминутное желание победило план?

Психологи описывают часть этой закономерности с помощью грани «Несдержанность». В модели Big Five это одна из шести граней нейротизма. Речь здесь о несдержанности в желаниях, а не о вспыльчивости: грань описывает, насколько сильно вы испытываете тягу и порывы и насколько трудно им противостоять – будь то еда, алкоголь, покупки или что-то ещё.

Что означает несдержанность?

Несдержанность – это про притяжение момента. Люди с высокими баллами по этой грани испытывают сильные желания, и им трудно сказать им «нет», даже когда они знают, что потом пожалеют.

Люди с высокими баллами часто узнают себя в следующем:

• Иногда вы срываетесь и ни в чём себе не отказываете – в еде, выпивке, покупках или экранном времени.
• Если соблазн уже перед вами, устоять трудно.
• Вам трудно обуздывать свои желания, особенно когда вы устали или расстроены.
• Вы часто обещаете себе сократить что-то – и не сокращаете.
• Сиюминутное вознаграждение обычно берёт верх над долгосрочными целями.

Может показаться странным, что эта грань относится к нейротизму, а не к добросовестности. Дело в том, что порывы часто рождаются из эмоций. Многие позволяют себе лишнее не потому, что жизнь весела, а потому, что на душе плохо.

Главное не в том, есть ли у вас желания, – они есть у всех, – а в том, насколько они сильны и насколько вами управляют.

Повседневные соблазны: неделя с пейджером

Как часто мы на самом деле испытываем желания, которые противоречат нашим целям?

Вильгельм Хофманн, Рой Баумайстер и их коллеги выдали 205 взрослым пейджер на неделю. Каждый раз, когда он срабатывал, участники сообщали, испытывают ли они в этот момент какое-либо желание, насколько оно сильное и пытаются ли они ему противостоять. Всего исследователи собрали 7827 сообщений о желаниях.

Оказалось, что желания возникают часто, различаются по силе и в большинстве своём безобидны. Но когда желание противоречило другим целям, люди обычно пытались ему противостоять – с переменным успехом.

Личность играла наибольшую роль на раннем этапе: насколько сильным было желание и насколько оно противоречило другим целям. Ситуация была важнее на более позднем этапе – когда решалось, поддастся ли человек. Алкоголь и присутствие других людей, которые уже поддались, затрудняли сопротивление.

Это полезный вывод. Вы не можете полностью выбирать, насколько сильна ваша тяга, но многое можете сделать с ситуациями, в которые себя ставите.

Если вам плохо – действуйте!

У одного из самых цитируемых исследований самоконтроля название говорит само за себя: «If you feel bad, do it!» – «Если вам плохо, сделайте это!»

Дайан Тайс, Эллен Брацлавски и Рой Баумайстер хотели выяснить, почему самоконтроль так часто даёт сбой, когда мы расстроены. В трёх экспериментах они вызывали у участников плохое настроение. Обычно плохое настроение заставляло людей есть больше вредных перекусов, искать быстрых вознаграждений и откладывать дела.

Но когда участников убеждали, что их настроение «заморожено» и изменить его нельзя, эффект исчезал. Они больше не ели больше обычного и не гнались за быстрыми вознаграждениями.

Интерпретация исследователей: когда нам плохо, мы поддаёмся порывам, чтобы почувствовать себя лучше. Исправить настроение прямо сейчас становится важнее других целей.

Это объясняет, почему несдержанность относится к нейротизму. Для многих людей срыв – это не нехватка силы воли, а попытка успокоить тяжёлое чувство.

Безотлагательность: необдуманные поступки под властью сильных эмоций

Исследователи импульсивности выделили черту, которую называют безотлагательностью (urgency) – склонность действовать опрометчиво, когда испытываешь очень сильные эмоции. Мелисса Сайдерс и Грегори Смит различают негативную безотлагательность – под влиянием сильных негативных чувств – и позитивную – под влиянием сильных позитивных.

В обзоре 2008 года они утверждают, что эти черты отличаются от других форм импульсивности и связаны с проблемным употреблением алкоголя, перееданием, употреблением наркотиков и рискованным сексуальным поведением. Более поздний метаанализ 96 исследований показал, что проблемы с алкоголем сильнее связаны с негативной и позитивной безотлагательностью, чем с другими аспектами импульсивности.

Безотлагательность измеряется не так, как несдержанность в модели Big Five, но эти понятия тесно связаны. Оба описывают, как эмоции могут перехватить руль.

Несдержанность – это не слабая самодисциплина и не жажда острых ощущений

Три грани модели Big Five легко спутать.

Самодисциплина в составе добросовестности касается того, чтобы браться за дело и доводить начатое до конца, даже когда скучно. Человек с низкой самодисциплиной откладывает налоговую декларацию. Человек с высокой несдержанностью съедает всю коробку конфет.

Поиск впечатлений в составе экстраверсии – это стремление к острым ощущениям, шуму и приключениям. Им движет жажда стимуляции, а не тяжёлые чувства.

Несдержанность касается силы желаний и того, насколько трудно им противостоять. У многих людей высокий балл только по одной из трёх граней, и тогда объяснение их поведения совсем разное.

Что означают высокие и низкие баллы?

Высокая несдержанность

Вы сильно ощущаете желания, и вам трудно остановиться, если уж начали. Это может приводить к периодам излишеств и недовольству собой.

Обратная сторона – вы часто наслаждаетесь жизнью от всей души. Многие люди с высокими баллами чувственны, щедры и умеют жить настоящим. Задача в том, чтобы выбирать, когда момент должен победить.

Низкая несдержанность

Вы редко испытываете тягу, с которой не можете справиться, и вам довольно легко остановиться, когда достаточно.

Благодаря этому проще поддерживать здоровые привычки и стабильный бюджет. Обратная сторона может состоять в том, что вы отказываете себе в удовольствиях больше, чем нужно, или вам трудно понять людей, которые борются с соблазнами.

Оба описания касаются типичных склонностей, а не правил, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• Деньги: спонтанные покупки, особенно в интернете и поздно вечером, – классический признак. Удалить сохранённые данные карты бывает очень полезно.
• Еда и напитки: многие люди с высокими баллами едят или пьют больше, когда испытывают стресс, устали или грустят.
• Экраны: бесконечные ленты и автовоспроизведение созданы как раз для того, чтобы эксплуатировать эту склонность.
• На работе: вы можете в моменте соглашаться на что-то приятное, а расплачиваться за это позже на неделе.

Может ли несдержанность измениться?

Привычки могут меняться, даже если сама тяга никуда не уходит.

Один из лучше всего изученных приёмов называется намерениями реализации, или планами «если – то». Вместо расплывчатого намерения «буду есть меньше сладкого» вы заранее решаете: «Если после ужина мне захочется сладкого, я заварю чашку чая». Метаанализ 94 проверок, проведённый Петером Гольвитцером и Пасхалом Шираном, показал средний или сильный эффект таких планов на достижение целей – отчасти потому, что они помогают защитить цели от нежелательных влияний.

Что ещё может помочь:

• Меняйте обстановку вместо того, чтобы полагаться на силу воли. Чего нет в шкафу, того не съешь.
• Замечайте чувство, стоящее за порывом. Вы голодны – или устали, вам одиноко, вы в стрессе?
• Откладывайте, а не запрещайте. Если сказать себе «можно и попозже», у тяги появляется шанс пройти.

Результат теста Big Five – не диагноз. Если вы теряете контроль над алкоголем, азартными играми, едой, покупками или чем-то ещё и это сказывается на вашем здоровье, финансах или отношениях, стоит поговорить с врачом или психологом. Помощь существует, и она работает.

Часто задаваемые вопросы

Несдержанность – это то же самое, что зависимость?

Нет. Несдержанность – нормальная личностная склонность. Зависимость – клиническое состояние, при котором употребление продолжается, несмотря на серьёзный вред. Высокая несдержанность может повышать риск проблем, но у большинства людей с высокими баллами зависимость не развивается.

Значит ли высокая несдержанность, что я импульсивен во всём?

Нет. Эта грань в основном касается тяги и соблазнов. Склонность принимать решения сгоряча, не обдумав их, измеряется отдельно – гранью «Осмотрительность» в составе добросовестности. Можно осторожно подходить к крупным решениям и всё равно не уметь остановиться на одном печенье.

Дело в силе воли?

Лишь отчасти. Исследования показывают, что эмоции и ситуации играют большую роль. Люди, которые кажутся обладателями сильной воли, часто просто умеют с самого начала избегать соблазнов.

Как несдержанность измеряется в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для несдержанности это «Бывает, срываюсь и ни в чём себе не отказываю» и (с обратным знаком) «Редко позволяю себе излишества», «Легко противостою соблазнам» и «Умею обуздывать свои желания». Воспринимайте результат как признак определённой закономерности, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Несдержанность – лишь одна из шести граней нейротизма. Вы можете бороться с тягой к излишествам и при этом иметь низкие баллы по тревожности, гневу или подавленности.

Пройдите тест Big Five и посмотрите свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.