Тревожность: почему мы беспокоимся о том, что так и не случается?

Ваш партнёр опаздывает на час и не берёт трубку. За несколько минут вы успеваете представить аварию, больницу и звонок из полиции.

Потом открывается дверь. Просто сел телефон. Ничего не случилось.

Это чувство знакомо большинству из нас. Но для одних людей оно – ежедневный спутник, а другие почти никогда не задумываются о том, что может пойти не так.

Психологи описывают это различие с помощью грани «Тревожность». В модели Big Five это одна из шести граней нейротизма. Она описывает, насколько легко вы испытываете беспокойство, напряжение и страх, что вот-вот случится что-то плохое.

Что означает тревожность?

В повседневной речи слово «тревожность» у многих ассоциируется с паническими атаками или диагнозом. В психологии личности у него более широкое значение: оно описывает общую склонность беспокоиться и ощущать опасность – более или менее независимо от того, что происходит на самом деле.

Люди с высокими баллами часто узнают себя в следующем:

• Вы переживаете из-за того, что может случиться, даже если это маловероятно.
• Вы быстро представляете себе самый плохой исход.
• Вы чувствуете напряжение, беспокойство или взвинченность, не всегда понимая почему.
• Вы многого боитесь – от болезней и денежных проблем до того, чем всё закончится.
• Вы легко впадаете в стресс, когда меняются планы или что-то остаётся неясным.

Высокий балл не означает, что у вас тревожное расстройство. Многие люди с высокими баллами живут полной жизнью и просто склонны думать наперёд – иногда чуточку слишком много.

Главное не в том, испытываете ли вы страх, – его испытывают все, – а в том, как легко срабатывает сигнализация и как долго она звенит.

Более 90 процентов тревог не сбылись

Исследователи из Университета штата Пенсильвания попросили 29 человек с генерализованным тревожным расстройством в течение десяти дней записывать свои тревоги, когда им приходило напоминание. Затем они проследили, сбылись ли эти тревоги в течение следующих 30 дней.

Результат: 91,4 процента тревог не сбылись. Чаще всего у отдельного участника не сбылась ни одна из его тревог.

Кроме того, участники ожидали, что их тревоги будут сбываться гораздо чаще, чем это происходило на самом деле. И чем яснее человек видел, что его тревоги оказались напрасными, тем сильнее ослабевали его симптомы во время лечения.

Исследование было небольшим, и в нём участвовали люди с диагнозом, а не население в целом. Но оно показывает то, что знакомо многим людям с высокой тревожностью: беспокойство ощущается как прогноз, но прогноз этот плохой.

Почему мы всё равно продолжаем беспокоиться?

Если большинство тревог напрасны, почему бы просто не перестать?

Одно из объяснений – так называемая модель избегания контраста, которую разработали психологи Мишель Ньюман и Сандра Ллера. По их мнению, люди, которые много беспокоятся, особенно чувствительны к резким переходам от хорошего самочувствия к плохому.

Беспокойство постоянно держит вас в состоянии лёгкой тревоги. Если что-то плохое всё-таки случится, падать будет не так высоко, ведь вы уже были к этому готовы. А если ничего не произойдёт, может показаться, что беспокойство «сработало».

Эта модель создавалась для объяснения генерализованного тревожного расстройства, а не обычных личностных различий. Но она иллюстрирует механизм, о котором полезно знать: беспокойство может казаться защитой, даже если в основном оно стоит вам душевного покоя.

Мозг первым замечает опасность

Крупный метаанализ 2007 года объединил 172 исследования внимания и угрозы. Он показал, что тревожные люди склонны направлять внимание на угрожающую информацию – например, пугающие слова или изображения – сильнее, чем нетревожные.

Эффект был умеренным, но проявлялся при разных методах и в разных группах: у людей с тревожными расстройствами, у очень тревожных людей без диагноза, у детей и у взрослых. Он обнаруживался даже тогда, когда угрожающие стимулы показывали так быстро, что люди не успевали их осознанно увидеть. У нетревожных людей такого смещения внимания не нашли.

Возможно, это помогает объяснить, почему человеку с высокой тревожностью мир может казаться опаснее. Он не выдумывает опасности. Он просто замечает их раньше и чаще.

Тревожность – не то же самое, что уязвимость

У нейротизма есть две грани, которые легко спутать: тревожность и уязвимость.

Тревожность в основном связана с тем, что происходит до события: беспокойство, мысли о том, что может пойти не так, напряжение заранее.

Уязвимость связана с тем, что происходит во время события: паникуете ли вы, чувствуете ли, что не справляетесь, теряете ли самообладание, когда давление действительно нарастает.

У многих людей высокие баллы по обеим граням, но не у всех. Кто-то неделями переживает перед экзаменом, но, сев за парту, становится спокойным и собранным. Другие почти не думают об экзамене заранее, но цепенеют, когда доходит до дела.

Тревожность также отличается от застенчивости, которая касается именно страха перед оценкой окружающих. Тревожность шире и может касаться чего угодно: здоровья, денег, несчастных случаев или будущего.

Что означают высокие и низкие баллы?

Высокая тревожность

Вы быстро замечаете, что может пойти не так, и часто испытываете некоторое напряжение. Это может утомлять, а беспокойство – отнимать сон и силы.

В то же время многие люди с высокими баллами основательны, хорошо подготовлены и умеют замечать риски, которые упускают другие. В профессиях, где ошибки обходятся дорого, это может быть настоящей сильной стороной.

Низкая тревожность

Обычно вы спокойны и не тратите много времени на мысли о том, что может случиться. Вы довольно легко переносите неопределённость и редко теряете сон из-за того, что не можете контролировать.

Обратная сторона может состоять в том, что вы недооцениваете реальные риски или готовитесь меньше, чем следовало бы. Спокойствие – не то же самое, что осторожность. Осторожность измеряется отдельно – гранью «Осмотрительность» в составе добросовестности.

Оба описания касаются типичных склонностей, а не правил, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• На работе: люди с высокими баллами часто всё перепроверяют и заранее продумывают возможные проблемы. Риск в том, чтобы тратить слишком много сил на сценарии, которые так и не случатся.
• В отношениях: беспокойство о партнёре или детях может быть проявлением заботы, но может приводить и к постоянным проверкам и поиску заверений, что всё в порядке.
• Здоровье: небольшие симптомы быстро начинают казаться тревожными. Поиск симптомов в интернете чаще делает только хуже.
• Ночью: многие люди с высокой тревожностью замечают, что беспокойство усиливается, когда они пытаются заснуть.

Может ли тревожность измениться?

Личность довольно стабильна, но не неизменна.

Крупный обзор 2017 года объединил 207 исследований и показал, что психологическое лечение связано с заметными изменениями измеряемых черт личности, особенно эмоциональной стабильности. Сильнее всего из всех изученных групп менялись пациенты с тревожными расстройствами.

Есть и простые приёмы, подкреплённые исследованиями. В одном эксперименте 53 человека с выраженной склонностью к беспокойству в течение двух недель откладывали свои тревоги на фиксированные 30 минут «времени для беспокойства» каждый день – в одно и то же время и в одном и том же месте. По сравнению с контрольной группой они потом сообщали о меньшем беспокойстве, меньшей тревоге, лучшем настроении и меньших проблемах со сном.

Что ещё может помочь:

• Записывайте свои тревоги и позже проверяйте, сбылись ли они.
• Спрашивайте себя, что бы вы сделали, если бы худшее действительно случилось, а не только насколько это вероятно.
• Замечайте, когда беспокойство пытается вас «защитить», и проверьте, что будет, если немного его отпустить.

Результат теста Big Five – не диагноз. Если беспокойство или страх причиняют вам сильные страдания или ограничивают повседневную жизнь, стоит поговорить с врачом или психологом. Тревожные расстройства широко распространены и хорошо поддаются лечению.

Часто задаваемые вопросы

Высокая тревожность в модели Big Five – это то же самое, что тревожное расстройство?

Нет. Грань измеряет нормальную личностную склонность, которая в большей или меньшей степени есть у всех. Тревожное расстройство – это клинический диагноз: для него нужно, чтобы симптомы вызывали значительные страдания или нарушали жизнь, и поставить его может только специалист.

Бывает ли беспокойство полезным?

Да, в меру. Если думать наперёд, можно подготовиться и избежать реальных проблем. Проблемой беспокойство становится тогда, когда его трудно остановить, оно охватывает сразу много сфер и не ведёт ни к каким действиям.

Можно ли быть очень тревожным и при этом смелым?

Да. Смелость – это не отсутствие страха, а умение действовать вопреки ему. Многие люди с высокой тревожностью делают то, что их пугает, и часто именно это помогает страху ослабеть.

Как тревожность измеряется в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для тревожности это «Переживаю по разным поводам», «Опасаюсь худшего», «Многого боюсь» и «Легко впадаю в стресс». Воспринимайте результат как признак определённой закономерности, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Тревожность – лишь одна из шести граней нейротизма. Вы можете много беспокоиться и при этом иметь низкие баллы по гневу, подавленности или несдержанности.

Пройдите тест Big Five и посмотрите свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• LaFreniere, L. S. & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Newman, M. G. & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.
• McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.