Уязвимость: почему некоторые люди теряются под давлением?

Экзамен начинается. Вы открываете билет, читаете первый вопрос – и в голове вдруг пусто. Всё, что вы знали ещё вчера, куда-то исчезло.

Или это случается на работе: одновременно идут наперекосяк три дела, телефон не умолкает, и вы не знаете, за что хвататься. Сердце колотится, и хочется просто сбежать.

А коллега за соседним столом спокойно разбирается со всем по очереди.

Почему одни люди цепенеют или паникуют под давлением, а другие сохраняют ясную голову?

Психологи описывают часть этого различия с помощью грани «Уязвимость». В модели Big Five это одна из шести граней нейротизма. Она описывает, насколько хорошо вы справляетесь, когда на вас обрушивается стресс: сохраняете ли самообладание или чувствуете себя подавленным, растерянным и беспомощным.

Что означает уязвимость?

Уязвимость в модели Big Five – это то, как вы реагируете, когда требования накапливаются. Речь не о том, насколько вы чувствительны или открыты как человек, – в таком смысле это слово иногда употребляют в обыденной речи.

Люди с высокими баллами часто узнают себя в следующем:

• Вы легко паникуете, когда случается что-то неожиданное.
• Когда происходит много всего сразу, вы чувствуете, что не справляетесь.
• Иногда вам кажется, что вы не в силах справляться с делами.
• В кризисной ситуации вам трудно ясно мыслить.
• Когда становится трудно, вы склонны ждать, что руководство возьмёт на себя кто-то другой.

Высокий балл не означает, что вы слабы или не способны справляться с трудными ситуациями. Он означает, что стресс обходится вам дороже и что ваша способность ясно думать и действовать легче нарушается.

Главное не в том, сколько у вас стресса, а в том, насколько сильно он выбивает вас из колеи.

Не больше стресса, а более сильная реакция

Может быть, у людей с высоким нейротизмом просто более напряжённая жизнь?

Найл Болджер и Элизабет Шиллинг в течение шести недель наблюдали за 339 людьми, которые каждый день сообщали о мелких повседневных стрессах и о своём настроении. Исследователи хотели понять, хуже ли себя чувствуют люди с высоким нейротизмом потому, что сталкиваются с большим числом стрессов, или потому, что сильнее реагируют на те же самые стрессы.

Оказалось, что роль играет и то и другое. Вместе подверженность стрессам и реактивность объясняли более 40 процентов разницы в уровне дистресса между людьми с высоким и низким нейротизмом. Но реактивность весила вдвое больше, чем подверженность.

В исследовании измерялся нейротизм в целом, а не одна лишь грань «Уязвимость». Но оно указывает на суть этой грани: различается в основном не количество стресса, а то, насколько сильно он бьёт.

Стресс мешает думать

Когда люди говорят, что под давлением у них «всё вылетает из головы», это не просто ощущение.

Метаанализ 2016 года, проведённый Грантом Шилдсом, Мэтью Сазмой и Эндрю Йонелинасом, объединил эксперименты, в которых людей подвергали острому стрессу, а затем давали им когнитивные задания. Стресс ухудшал рабочую память – способность удерживать информацию в уме и работать с ней. Он также ухудшал когнитивную гибкость – способность переключаться между задачами и способами мышления.

Именно эти способности нужны, когда сразу несколько дел идут не так. Люди с высокой уязвимостью не менее способны. Но когда стресс бьёт сильнее, большая часть этих возможностей временно теряется.

Почему опытные люди «сыплются»

Сиан Бейлок и Томас Карр изучали родственное явление – провал под давлением (choking under pressure), когда опытные люди справляются хуже обычного именно потому, что ставки высоки.

В их экспериментах патт в гольфе – навык, который после хорошей тренировки во многом работает на автопилоте, – под давлением ухудшался. А арифметическая задача с буквами, которая всё ещё требовала пошагового внимания, – нет. По мнению исследователей, объяснение в том, что под давлением мы начинаем следить за движениями, которые обычно выполняются сами собой, и само это внимание нарушает навык.

Интересно, что провалы исчезали, если участники тренировали патт в условиях, специально созданных для того, чтобы они чувствовали себя под наблюдением. Они привыкали действовать, осознавая себя, и давление больше их не ломало.

Исследование касается давления при выполнении задач в целом, а не этой личностной грани. Но оно показывает полезную вещь: к давлению можно привыкнуть, если тренироваться в условиях, похожих на настоящие.

Уязвимость – не то же самое, что тревожность или неуверенность в себе

Уязвимость часто путают с двумя другими гранями.

Тревожность в основном связана с тем, что происходит до события: беспокойство и напряжение из-за того, что может пойти не так. Уязвимость связана с тем, что происходит во время события: теряете ли вы самообладание, когда давление действительно нарастает. Кто-то неделями переживает, но в нужный день отлично справляется. Другие почти не беспокоятся заранее, но паникуют, когда всё случается.

Самоэффективность в составе добросовестности – это ваша уверенность в том, что вы можете довести дело до конца. Она частично пересекается с уязвимостью, но шире и спокойнее: речь об общей уверенности в собственной компетентности, а не о реакции в пылу момента.

Эта грань отличается и от модели «уязвимость – стресс», которую используют в клинической психологии, чтобы объяснить, почему у одних людей развиваются психические расстройства. Подробнее об этом читайте в статье «Уязвимость и стресс».

Что означают высокие и низкие баллы?

Высокая уязвимость

Давление и хаос сильно на вас действуют, и вы можете почувствовать, что не справляетесь, раньше других. В напряжённые периоды разумно оберегать себя от слишком большого числа одновременных требований.

Многие люди с высокими баллами также хорошо знают свои пределы и умеют просить о помощи. Часто это сильная сторона, а не слабость. Кроме того, они обычно относятся к кризисам серьёзно, а не недооценивают их.

Низкая уязвимость

Под давлением вы обычно сохраняете спокойствие и ясную голову, и в суматохе окружающие могут ориентироваться на вас. Кризисы неприятны, но редко вас парализуют.

Обратная сторона может состоять в том, что вы берёте на себя слишком много – просто потому, что можете, – или вам трудно понять, что другим тяжело. Быть спокойным – не то же самое, что оставаться незатронутым: стресс может брать своё, даже когда этого не видно.

Оба описания касаются типичных склонностей, а не правил, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• На работе: тяжелее всего даются сроки, постоянные отвлечения и множество задач одновременно. Если записать один следующий шаг, хаос становится управляемым.
• Экзамены и презентации: тренировка в реалистичных условиях – с таймером или слушателями – делает настоящую ситуацию менее непривычной.
• В кризисах дома: простой план, составленный заранее, – кому позвонить и что сделать в первую очередь – уменьшает необходимость ясно мыслить в моменте.
• В отношениях: помогает сказать близким, что в суматохе вам нужно немного времени, чтобы собраться.

Может ли уязвимость измениться?

Личность довольно стабильна, но не неизменна.

Крупный обзор 2017 года объединил 207 исследований и показал, что психологические вмешательства связаны с заметными изменениями измеряемых черт личности, особенно эмоциональной стабильности, то есть со снижением нейротизма. Изменения часто проявлялись в течение нескольких месяцев и сохранялись при повторных обследованиях.

Похоже, важно и то, как вы истолковываете стрессовую реакцию тела. Джереми Джеймисон, Мэтью Нок и Венди Берри Мендес просили часть участников воспринимать учащённое сердцебиение и быстрое дыхание во время стрессового задания как признак того, что тело готовится действовать. По сравнению с контрольными группами у этих участников была более здоровая сердечно-сосудистая реакция на стресс, и они меньше внимания уделяли негативной информации.

Что ещё может помочь:

• Разбивайте ситуацию на части и занимайтесь чем-то одним. Спросите себя: какой самый ближайший шаг?
• Перед тем как действовать, минуту медленно подышите. Это даёт мышлению шанс догнать события.
• Тренируйтесь действовать под давлением в безопасной обстановке, чтобы настоящая ситуация казалась привычнее.

Результат теста Big Five – не диагноз. Если стресс часто приводит к панике или вы долгое время чувствуете, что не справляетесь с повседневной жизнью, может помочь разговор с врачом или психологом.

Часто задаваемые вопросы

Значит ли высокая уязвимость, что я слабый человек?

Нет. Грань измеряет, насколько сильно на вас действует стресс, а не ваш характер или вашу ценность. Многие люди с высокой уязвимостью добиваются многого, но для этого им нужно больше восстановления и более тщательное планирование.

Уязвимость – это то же самое, что паническое расстройство?

Нет. Паническое расстройство – клиническое состояние с повторяющимися неожиданными паническими атаками. Грань описывает нормальную склонность чувствовать себя подавленным под давлением, которая в той или иной мере есть у каждого.

Может ли у меня быть низкая тревожность, но высокая уязвимость?

Да. Можно мало беспокоиться заранее и всё равно растеряться, когда ситуация уже наступила. Это одна из причин, по которой грани говорят больше, чем общий балл по нейротизму.

Как уязвимость измеряется в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для уязвимости это «Легко паникую», «События выбивают меня из колеи», «Чувствую, что не в силах справляться с делами» и (с обратным знаком) «Сохраняю самообладание в стрессовых ситуациях». Воспринимайте результат как признак определённой закономерности, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Уязвимость – лишь одна из шести граней нейротизма. Вы можете теряться под давлением и при этом иметь низкие баллы по гневу, подавленности или несдержанности.

Пройдите тест Big Five и посмотрите свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.