Подавленность: почему одни люди падают духом чаще других?

Воскресный вечер. Ничего особенного не случилось, но на вас опускается тяжёлое, серое чувство. Планы, которых вы ждали, вдруг кажутся бессмысленными, и за что-либо взяться трудно.

Для одних людей это редкий гость. К другим оно приходит часто – и без видимой причины.

Почему одни люди больше других склонны к плохому настроению, даже когда жизнь в целом идёт неплохо?

Психологи описывают часть этого различия с помощью грани «Подавленность». В модели Big Five это одна из шести граней нейротизма. Она описывает, насколько легко вы испытываете грусть, уныние и упадок духа и как часто вам не хватает энергии и желания что-то делать.

Что означает подавленность?

В английском оригинале эта грань называется depression, и это название может сбить с толку. В модели Big Five она измеряет не депрессию как болезнь, а нормальную личностную склонность, которая в той или иной мере есть у каждого: насколько вы склонны к плохому настроению и недовольству собой.

Люди с высокими баллами часто узнают себя в следующем:

• Вы часто грустите или пребываете в унынии – иногда без ясной причины.
• Вы бываете строги к себе и порой не любите себя.
• Вам трудно раскачаться, даже если речь о том, что обычно приносит удовольствие.
• Неудачи могут казаться вам тяжелее и переживаться дольше, чем другим.
• Вам может казаться, что положение безнадёжно, хотя на самом деле оно просто трудное.

Высокий балл не означает, что вы больны. У многих людей с высокими баллами никогда не было депрессивного эпизода, и многие живут хорошей жизнью, с близкими отношениями и осмысленной работой.

Главное – насколько легко ваше настроение скатывается вниз и сколько времени нужно, чтобы оно снова поднялось.

Личность и депрессия связаны

Крупный метаанализ 2010 года объединил 175 исследований, чтобы выяснить, как черты Big Five связаны с депрессивными и тревожными расстройствами, а также с расстройствами, вызванными употреблением психоактивных веществ, у взрослых.

У всех диагностических групп был высокий нейротизм, и в среднем они сильно отличались от людей без этих расстройств. Нейротизм оказался самой сильной связью во всех группах. У многих групп также была низкая экстраверсия, а самый сильный эффект низкой экстраверсии обнаружился при дистимии – затяжной форме депрессии.

В анализе измерялась широкая черта, а не одна лишь грань «Подавленность», и он показывает связи, а не причины. Но он объясняет, почему исследователи считают нейротизм важным фактором риска: он повышает вероятность, но не предопределяет исход.

Руминация: когда размышления делают только хуже

Почему одни приступы плохого настроения проходят, а другие углубляются?

Психолог Сьюзен Нолен-Хуксема посвятила большую часть своей карьеры изучению руминации – привычки снова и снова думать о том, как вам плохо, почему вам плохо и что это значит.

В исследовании 2000 года она обнаружила, что люди, склонные к руминации в моменты плохого настроения, чаще впоследствии сталкивались с депрессивными расстройствами, в том числе с новыми депрессивными эпизодами. Руминация также предсказывала симптомы тревоги.

Руминация ощущается как решение проблемы: вы пытаетесь понять, почему вам плохо. Но в основном она удерживает ваше внимание на плохом чувстве, а от этого оно обычно только усиливается.

Черта личности – не то же самое, что болезнь

Это самое важное различие.

Депрессия как болезнь – клиническое состояние с симптомами, которые сохраняются долгое время и заметно влияют на сон, аппетит, энергию, концентрацию и способность справляться с делами. Поставить такой диагноз может только врач или психолог.

Грань «Подавленность» касается предрасположенности. Можно иметь высокий балл и никогда не заболеть – и можно иметь низкий балл и всё же впасть в депрессию после тяжёлой утраты или трудного периода.

Плацебо-контролируемое исследование 2009 года хорошо иллюстрирует эту разницу. Взрослые с депрессией средней и тяжёлой степени получали антидепрессант, когнитивную терапию или плацебо. У пациентов в группе плацебо депрессия заметно ослабла, но их показатели нейротизма почти не изменились. Болезнь и черта личности менялись по-разному.

Эта грань также отличается от низкой жизнерадостности – грани экстраверсии. Жизнерадостность касается того, как часто вы испытываете радость и воодушевление. Подавленность – того, как часто вы испытываете грусть и упадок духа. Можно много смеяться и всё равно переживать периоды тяжёлого настроения, а можно быть тихим и серьёзным, но не грустным.

Что означают высокие и низкие баллы?

Высокий уровень подавленности

Вы больше склонны к периодам плохого настроения, самокритики и упадка сил. Из-за этого повседневная жизнь может даваться тяжелее, и в напряжённые периоды разумно внимательнее к себе прислушиваться.

Многие люди с высокими баллами также склонны к рефлексии, честны в отношении трудных чувств и умеют поддержать тех, кому тяжело.

Низкий уровень подавленности

Вы редко надолго падаете духом и обычно принимаете себя таким, какой вы есть. Неудачи неприятны, но редко выбивают вас из колеи надолго.

Это не значит, что вы защищены от депрессии. Жизненные события могут ударить по любому. Низкий балл в основном означает, что плохое настроение – не ваше привычное состояние.

Оба описания касаются типичных склонностей, а не правил, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• На работе: из-за упадка сил бывает трудно браться за задачи, даже простые. Разбить их на маленькие шаги – часто это очень помогает.
• В отношениях: когда вам плохо, хочется закрыться от всех. Рассказать близкому человеку о своём состоянии обычно помогает больше, чем кажется.
• Образ себя: люди с высокими баллами бывают самыми строгими своими критиками. Спросите себя, стали бы вы говорить с другом так, как говорите с собой.
• Времена года и распорядок: многие замечают, что сон, свет, движение и постоянный распорядок влияют на их настроение сильнее, чем они думали.

Может ли подавленность измениться?

Да. Меняться могут и настроение, и стоящая за ним склонность.

Поведенческая активация – один из наиболее изученных методов. Она основана на простой идее: вместо того чтобы ждать, пока появится желание что-то делать, вы планируете небольшие осмысленные занятия и выполняете их в любом случае, чтобы настроение подтянулось вслед за действием. Метаанализ 26 рандомизированных исследований 2014 года показал, что поведенческая активация заметно уменьшает депрессивные симптомы по сравнению с контрольными условиями.

В упомянутом выше исследовании 2009 года и лекарства, и когнитивная терапия привели к большим изменениям нейротизма, чем плацебо. Личность не высечена в камне.

Что ещё может помочь:

• Замечайте, когда начинаете «пережёвывать» мысли, и переключайтесь на что-то конкретное, что можно сделать.
• Продолжайте заниматься тем, что даёт вам ощущение, что вы справляетесь, или приносит радость, даже если не хочется.
• Высыпайтесь, бывайте на дневном свету и двигайтесь. Это не решит всех проблем, но помогает.

Результат теста Big Five – не диагноз. Если вы чувствуете себя подавленным почти каждый день в течение двух недель или дольше или это сказывается на сне, работе или отношениях, поговорите с врачом или психологом. Если у вас возникают мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью.

Часто задаваемые вопросы

Если у меня высокий балл по подавленности, значит ли это, что у меня депрессия?

Нет. Грань измеряет личностную склонность, а не болезнь. Многие люди с высокими баллами не страдают депрессией. Если вы не уверены в своём состоянии, поговорите с врачом.

Можно ли иметь высокий уровень подавленности и при этом быть счастливым?

Да. Высокий балл означает, что вы больше склонны к периодам упадка, а не что вы всегда несчастны. Многие живут хорошей жизнью, полной радости, но замечают, что их настроение падает легче, чем у других.

Почему в грани «Подавленность» есть вопросы о том, как я к себе отношусь?

Потому что самокритика и плохое настроение часто идут рука об руку. Нелюбовь к себе и умение быть в ладу с собой – две стороны одной и той же склонности, которую пытается уловить эта грань.

Как подавленность измеряется в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для подавленности это «Часто грущу», «Не люблю себя», «Часто пребываю в унынии» и (с обратным знаком) «Я в ладу с собой». Воспринимайте результат как признак определённой закономерности, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Подавленность – лишь одна из шести граней нейротизма. Вы можете быть склонны к плохому настроению и при этом иметь низкие баллы по гневу, тревожности или уязвимости.

Пройдите тест Big Five и посмотрите свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• Kotov, R., Gamez, W., Schmidt, F. & Watson, D. (2010). Linking "big" personality traits to anxiety, depressive, and substance use disorders: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136(5), 768–821.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
• Tang, T. Z., DeRubeis, R. J., Hollon, S. D., Amsterdam, J., Shelton, R. & Schalet, B. (2009). Personality change during depression treatment: A placebo-controlled trial. Archives of General Psychiatry, 66(12), 1322–1330.
• Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D. & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLOS ONE, 9(6), e100100.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.