Самодисциплина: почему мы откладываем дела на потом?

Срок сдачи — в пятницу. В понедельник вам кажется, что времени полно. Во вторник вы отмываете кухню, до которой несколько недель не доходили руки. В среду вы заглядываете в телефон «на минутку» и поднимаете глаза через час.

В четверг вечером вы садитесь за работу в стрессе и за четыре часа делаете то, что могли бы спокойно сделать за неделю.

Вы знали, что так будет. Скорее всего, с вами это уже случалось. Так почему же мы снова и снова откладываем то, что точно нужно сделать?

Отчасти ответ кроется в том, что психологи называют самодисциплиной. В модели Big Five это одна из шести граней добросовестности. Она описывает, насколько хорошо вам удаётся браться за задачи и доводить их до конца, даже если они скучные или неприятные.

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это то, что многие называют силой воли: способность браться за задачи и не останавливаться, пока они не выполнены, не сбиваясь из-за отвлечений или нежелания.

Люди с высоким баллом часто узнают себя в следующем:

• Вы приступаете к задачам без долгих проволочек.
• Вы воплощаете в жизнь планы, которые строите.
• Когда это важно, вы обычно готовы заранее.
• Вам редко кажется, что день прошёл впустую.
• Вы можете заниматься скучными задачами, пока не закончите.

Самодисциплина — не о том, сколького вы хотите добиться. Многим людям с большими амбициями трудно начать, а многие без больших амбиций справляются со своими задачами ровно и спокойно.

Главное здесь не то, насколько сильно вы чего-то хотите, а то, насколько легко вы переходите от намерения к действию.

Прокрастинация: классический сбой самоконтроля

В 2007 году психолог Пирс Стил опубликовал большой обзор исследований прокрастинации. Он объединил 691 корреляцию из более ранних работ, чтобы выяснить, что на самом деле её предсказывает.

Часть самых сильных предикторов касалась самой задачи: мы откладываем задачи, которые кажутся нам неприятными, и те, награда за которые наступит нескоро. Другие касались человека: низкая самоэффективность, импульсивность и низкая добросовестность, включая её составляющие, связанные с самоконтролем, отвлекаемостью, организованностью и мотивацией достижения.

Интересно, что нейротизм, бунтарство и поиск острых ощущений были связаны с прокрастинацией лишь слабо. Значит, прокрастинация — это прежде всего не тревога и не упрямство, а то, как мы обходимся с задачами, которые неприятны сейчас, но вознаграждаются потом.

Стил объяснял это с помощью так называемой теории временной мотивации: чем дальше награда, тем меньше мы её ценим. Уютный вечер на диване сегодня легко побеждает хорошую оценку через три недели.

Откладывать приятно — пока не становится плохо

Если прокрастинация так вредна, почему мы ею занимаемся? Потому что в краткосрочной перспективе она работает.

В двух исследованиях 1997 года учёные наблюдали за студентами в течение семестра. В начале семестра прокрастинаторы сообщали о меньшем стрессе и реже болели, чем остальные. К концу семестра картина менялась на противоположную: теперь у них было больше стресса и болезней, а за семестр в целом они болели больше. Кроме того, они получали более низкие оценки за все задания.

Психологи Фуксия Сируа и Тимоти Пичил утверждают, что прокрастинация по сути связана с настроением. Когда задача вызывает у нас скуку, тревогу или неуверенность, отложить её — быстрый способ почувствовать себя лучше. Счёт переходит к нашему будущему «я», которому приходится разбираться и с задачей, и с нехваткой времени.

Это меняет наше понимание прокрастинации. Она не обязательно признак лени — скорее попытка справиться с неприятными чувствами здесь и сейчас.

Секрет дисциплинированных людей: привычки

Нам часто представляется, что люди с хорошей самодисциплиной весь день сопротивляются соблазнам на одной лишь силе воли. Исследования говорят об обратном.

Серия из шести исследований 2015 года с общим числом участников 2274 показала, что люди с хорошим самоконтролем в повседневной жизни на самом деле реже прибегают к сопротивлению, требующему усилий. Причина в том, что у них сложились хорошие привычки: в сне, спорте, полезных перекусах и учёбе. Их поведение стало более автоматическим.

Привычки отчасти объясняли, почему самоконтроль связан с лучшими результатами, например с более высокими оценками и тем, что человек не бросает университет.

Иными словами, дисциплинированные люди не обязательно сильнее в моменте. Они устроили свою жизнь так, что им реже приходится бороться.

Самодисциплина — не то же самое, что умение противостоять соблазнам

Самодисциплину легко спутать с другой гранью — несдержанностью, которая относится к нейротизму.

Несдержанность — о том, насколько трудно вам противостоять тягам и порывам, например переедать, делать покупки или совершать поступки, о которых потом жалеете. Речь о том, чтобы не поддаться тому, чего хочется.

Самодисциплина — о противоположном направлении: заставить себя сделать то, чего делать не особенно хочется. Можно легко отказываться от торта и при этом неделями откладывать налоговую декларацию.

Самодисциплину нужно отличать и от стремления к достижениям. Стремление к достижениям — о том, насколько высоко вы метите. Самодисциплина — о том, беретесь ли вы за дело на самом деле.

Низкая самодисциплина — это и не СДВГ. Трудности с тем, чтобы начать и сохранять сосредоточенность, часто встречаются при СДВГ, но у большинства людей, которые откладывают дела, СДВГ нет. Балл по Big Five нельзя использовать для постановки диагноза. Если трудности с вниманием и выполнением дел создают вам серьёзные проблемы в учёбе, на работе или дома, это может оценить врач или психолог.

Что означает высокий или низкий балл?

Высокая самодисциплина

Вы доводите дела до конца, часто без лишней драмы. Поэтому на вас можно положиться на работе и в учёбе, и вы, вероятно, реже испытываете стресс, который приносит работа в последний момент.

Обратная сторона может быть в том, что вам трудно отпустить задачи и расслабиться или что вы доводите до конца то, от чего следовало отказаться. Не каждая задача заслуживает того, чтобы её завершили.

Низкая самодисциплина

Вам часто трудно начать, особенно если задача скучная, и вам может казаться, что время ускользает. Многие люди с низким баллом лучше всего работают под давлением и способны сделать очень много, когда срок уже близко.

Низкий балл не означает, что вам не хватает способностей или воли. В основном он означает, что путь от намерения к действию у вас длиннее и что вам может пойти на пользу больше внешней структуры.

Оба описания говорят о типичных склонностях, а не о правилах, которые действуют в любой ситуации.

В повседневной жизни

• На работе: самодисциплина особенно важна там, где много свободы и мало контроля, например при удалённой работе или работе на себя.
• В учёбе: разница между теми, кто начинает рано, и теми, кто начинает поздно, часто проявляется в оценках, как показало исследование 1997 года.
• В вопросах здоровья: спорт, сон и питание — всё это о том, чтобы сделать что-то сейчас ради награды потом. Привычки часто помогают больше, чем благие намерения.
• Дома: счета, анкеты и записи на приём — классические поводы для прокрастинации. Если автоматизировать всё, что можно, значительная часть проблемы исчезает.

Может ли самодисциплина меняться?

Личность довольно стабильна, но не неизменна. В исследовании 2015 года учёные наблюдали за людьми 16 недель. Те, кто хотел усилить определённую черту Big Five, как правило, менялись в этом направлении. Особенно хорошо работал метод составления конкретных планов вида «если… то…».

Исследования прокрастинации и привычек подсказывают несколько конкретных стратегий:

• Уменьшите первый шаг. Начать «писать десять минут» проще, чем «написать отчёт».
• Планируйте по схеме «если… то…». «Когда я выпью кофе, я открою документ».
• Вырабатывайте привычки, а не полагайтесь на силу воли. Постоянное время и место делают задачу более автоматической.
• Уберите соблазны. Оставьте телефон в другой комнате вместо того, чтобы пытаться ему противостоять.
• Работайте с чувствами, а не только с задачей. Поскольку прокрастинация часто связана с бегством от неприятных чувств, помогает сделать задачу менее неприятной, например выполнять её вместе с кем-то или вознаграждать себя после.

Часто задаваемые вопросы

Сила воли — это ресурс, который заканчивается?

Идея о том, что самоконтроль подобен мышце, которая устаёт от нагрузки (её часто называют истощением эго), много лет была очень популярной. В 2016 году 23 лаборатории с общим числом участников 2141 провели один и тот же эксперимент, чтобы её проверить. Обнаруженный эффект был близок к нулю. Поэтому теория гораздо менее надёжна, чем долго считалось.

Прокрастинация — это то же самое, что лень?

Нет. Ленивому человеку не особенно хочется выполнять задачу. Прокрастинаторы же часто хотят и переживают из-за того, что никак не начнут. Исследования показывают, что прокрастинация во многом связана с избеганием неприятных чувств.

Можно ли быть слишком дисциплинированным?

Да, если из-за этого вы никогда не можете расслабиться или продолжаете то, от чего следовало отказаться. Гибкость — тоже важный навык.

Как измеряют самодисциплину в тесте Big Five?

Наш тест основан на опроснике IPIP-NEO-120, где каждая грань измеряется четырьмя утверждениями. Для самодисциплины они касаются того, всегда ли вы заранее готовитесь, воплощаете ли свои планы в жизнь, тратите ли время понапрасну и трудно ли вам приступить к делу. Воспринимайте балл как указание на закономерность, а не как полное описание вашей личности.

Узнайте свой результат

Самодисциплина — лишь одна из шести граней добросовестности. Можно иметь низкую самодисциплину и при этом получить высокий балл по чувству долга или стремлению к достижениям.

Пройдите тест Big Five и посмотрите на свой полный профиль со всеми 30 гранями.

Источники

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.