Kaygı: Neden hiç gerçekleşmeyecek şeyler için endişeleniriz?

Partneriniz bir saat gecikti ve telefonu açmıyor. Birkaç dakika içinde gözünüzün önünde bir kaza, bir hastane ve polisten gelen bir telefon canlanıyor.

Sonra kapı açılıyor. Telefonun şarjı bitmiş. Hiçbir şey olmamış.

Çoğumuz bu duyguyu biliriz. Ama bazı insanlar için bu her günün yol arkadaşıdır; bazıları ise neyin ters gidebileceğini neredeyse hiç düşünmez.

Psikologlar bu farkı kaygı alt boyutuyla tanımlar. Big Five modelinde kaygı, duygusal dengesizliğin (nevrotiklik) altı alt boyutundan biridir. Ne kadar kolay endişelendiğinizi, gerildiğinizi ve kötü bir şey olacakmış gibi korktuğunuzu anlatır.

Kaygı ne demek?

Gündelik dilde "kaygı" kelimesi çoğu insana panik atakları ya da bir tanıyı düşündürür. Kişilik psikolojisinde ise kelimenin anlamı daha geniştir: Gerçekte ne olup bittiğinden az çok bağımsız olarak endişelenmeye ve tehlike sezmeye yönelik genel bir eğilimi anlatır.

Yüksek puan alanlar çoğu zaman kendilerini şunlarda tanır:

• Olası olmasalar bile, olabilecek şeyler için endişelenirsiniz.
• Aklınıza hemen olabilecek en kötü sonuç gelir.
• Nedenini her zaman bilmeden kendinizi gergin, huzursuz ya da diken üstünde hissedersiniz.
• Hastalıktan paraya, işlerin nasıl sonuçlanacağına kadar pek çok şeyden korkarsınız.
• Planlar değiştiğinde ya da bir şey belirsiz olduğunda kolayca strese girersiniz.

Yüksek puan, kaygı bozukluğunuz olduğu anlamına gelmez. Yüksek puan alan pek çok kişi dolu dolu bir hayat sürer; onlar sadece ileriyi düşünen, bazen de biraz fazla düşünen insanlardır.

Önemli olan korku hissedip hissetmediğiniz değil, çünkü herkes hisseder; önemli olan alarmın ne kadar kolay çaldığı ve ne kadar uzun süre çalmaya devam ettiğidir.

Endişelerin yüzde 90'ından fazlası gerçekleşmedi

Penn State Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, yaygın kaygı bozukluğu olan 29 kişiden on gün boyunca, kendilerine hatırlatıldığında endişelerini yazmalarını istedi. Ardından sonraki 30 gün içinde bu endişelerin gerçekten gerçekleşip gerçekleşmediğini takip ettiler.

Sonuç: Endişelerin yüzde 91,4'ü gerçekleşmedi. Tek bir katılımcı için en yaygın sonuç, endişelerinden hiçbirinin gerçekleşmemesiydi.

Katılımcılar ayrıca endişelerinin gerçekte olduğundan çok daha sık gerçekleşeceğini beklemişlerdi. Ve bir kişi endişelerinin yanlış çıktığını ne kadar net görürse, tedavi sırasında belirtileri o kadar çok iyileşti.

Çalışma küçüktü ve genel nüfusu değil, tanı almış kişileri kapsıyordu. Ama kaygısı yüksek pek çok kişinin tanıdığı bir şeyi gösteriyor: Endişe bir tahmin gibi hissettirir, ama kötü bir tahmindir.

Peki neden yine de endişelenmeye devam ederiz?

Endişelerin çoğu yanlış çıkıyorsa, neden endişelenmeyi bırakmıyoruz?

Bir açıklama, psikologlar Michelle Newman ve Sandra Llera'nın geliştirdiği kontrast kaçınma modelidir. Onlara göre çok endişelenen insanlar, iyi hissetmekten kötü hissetmeye ani geçişlere karşı özellikle hassastır.

Endişe sizi sürekli hafif bir tedirginlik hâlinde tutar. Kötü bir şey gerçekten olursa düşüş daha kısa olur, çünkü zaten hazırlıklıydınız. Hiçbir şey olmazsa da endişe "işe yaramış" gibi gelebilir.

Model, sıradan kişilik farklılıklarını değil, yaygın kaygı bozukluğunu açıklamak için geliştirildi. Ama bilinmeye değer bir mekanizmayı gösteriyor: Endişe, size asıl olarak huzurunuza mal olsa bile bir koruma gibi hissettirebilir.

Beyin tehlikeyi önce fark eder

2007 tarihli büyük bir meta-analiz, dikkat ve tehdit üzerine yapılmış 172 çalışmayı bir araya getirdi. Kaygılı insanların, tehdit içeren kelimeler ya da resimler gibi tehdit edici bilgilere dikkatlerini kaygılı olmayanlardan daha fazla yönelttiğini buldu.

Etki orta düzeydeydi, ama farklı yöntemlerde ve farklı gruplarda ortaya çıktı: kaygı bozukluğu olan kişilerde, tanısı olmayan çok kaygılı kişilerde, çocuklarda ve yetişkinlerde. Tehdit edici uyaranlar, insanların bilinçli olarak göremeyeceği kadar kısa süre gösterildiğinde de bulundu. Kaygılı olmayan kişilerde bu yanlılık görülmedi.

Bu, kaygısı yüksek biri için dünyanın neden daha tehlikeli görünebileceğini açıklamaya yardımcı olabilir. Bu kişiler tehlikeleri uydurmaz. Onları daha erken ve daha sık fark ederler.

Kaygı ile kırılganlık aynı şey değildir

Duygusal dengesizliğin birbirine kolayca karıştırılan iki alt boyutu vardır: kaygı ve kırılganlık.

Kaygı daha çok öncesinde olanlarla ilgilidir: endişelenmek, neyin ters gidebileceğini hayal etmek, önceden gerilmek.

Kırılganlık ise o an olanlarla ilgilidir: Baskı gerçekten bastırdığında paniğe kapılıp kapılmadığınız, altında ezilip ezilmediğiniz ya da kontrolü kaybedip kaybetmediğiniz.

Pek çok kişi ikisinde de yüksek puan alır, ama herkes değil. Bazıları bir sınavdan haftalar önce endişelenir, ama sıraya oturduklarında sakin ve odaklıdır. Diğerleri önceden neredeyse hiç düşünmez, ama asıl önemli anda donup kalır.

Kaygı ayrıca özellikle başkaları tarafından yargılanma korkusuyla ilgili olan utangaçlıktan da farklıdır. Kaygı daha geniştir ve her şeyle ilgili olabilir: sağlık, para, kazalar ya da gelecek.

Yüksek ya da düşük puan ne anlama gelir?

Yüksek kaygı

Neyin ters gidebileceğini çabuk fark edersiniz ve çoğu zaman bir miktar gerginlik hissedersiniz. Bu yorucu olabilir; endişe uykunuzu ve enerjinizi çalabilir.

Öte yandan yüksek puan alan pek çok kişi titiz, iyi hazırlanmış ve başkalarının gözden kaçırdığı riskleri fark etmekte başarılıdır. Hataların pahalıya mal olduğu işlerde bu gerçek bir güç olabilir.

Düşük kaygı

Genellikle sakinsinizdir ve olabilecek şeylere fazla zaman ayırmazsınız. Belirsizlikle oldukça kolay başa çıkarsınız ve kontrol edemediğiniz şeyler yüzünden nadiren uykunuz kaçar.

Madalyonun öbür yüzü, gerçek riskleri hafife almanız ya da gerektiğinden az hazırlanmanız olabilir. Sakin olmak dikkatli olmakla aynı şey değildir. Dikkatlilik ayrı ölçülür: sorumluluk altındaki temkinlilik alt boyutunda.

Her iki tanım da tipik eğilimlerle ilgilidir, her durumda geçerli kurallarla değil.

Gündelik hayatta

• İşte: Yüksek puan alanlar çoğu zaman her şeyi iki kez kontrol eder ve sorunlara karşı plan yapar. Risk, hiç gerçekleşmeyen senaryolara fazla enerji harcamaktır.
• İlişkilerde: Partner ya da çocuklar için endişelenmek ilginin bir işareti olabilir, ama çok fazla kontrol etmeye ve sürekli güvence aramaya da yol açabilir.
• Sağlıkta: Küçük belirtiler çabucak alarm verici gelebilir. İnternette belirti aramak durumu çoğu zaman iyileştirmez, kötüleştirir.
• Gece: Kaygısı yüksek pek çok kişi, uykuya dalmaya çalışırken endişenin güçlendiğini fark eder.

Kaygı değişebilir mi?

Kişilik oldukça kalıcıdır, ama değişmez değildir.

2017 tarihli büyük bir derleme 207 çalışmayı bir araya getirdi ve psikolojik tedavinin ölçülen kişilik özelliklerinde, özellikle de duygusal dengede, belirgin değişimlerle ilişkili olduğunu buldu. İncelenen tüm gruplar arasında en çok değişen, kaygı bozukluğu olan hastalardı.

Arkasında araştırma bulunan basit teknikler de var. Bir deneyde, endişe eğilimi yüksek 53 kişiden iki hafta boyunca endişelerini her gün aynı saatte ve aynı yerde, belirli bir 30 dakikalık "endişe zamanına" saklamaları istendi. Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, sonrasında daha az endişe, kaygı, olumsuz ruh hâli ve uyku sorunu bildirdiler.

İşe yarayabilecek başka şeyler:

• Endişelerinizi yazın ve daha sonra gerçekleşip gerçekleşmediklerini kontrol edin.
• Kendinize yalnızca en kötüsünün ne kadar olası olduğunu değil, gerçekten olursa ne yapacağınızı da sorun.
• Endişenin sizi ne zaman "korumaya" çalıştığını fark edin ve biraz bıraktığınızda ne olduğunu deneyin.

Big Five puanı bir tanı değildir. Endişe ya da korku size ciddi sıkıntı veriyor ya da gündelik hayatınızı kısıtlıyorsa, doktorunuzla ya da bir psikologla konuşmanız faydalı olur. Kaygı bozuklukları yaygındır ve tedaviye iyi yanıt verir.

Sık sorulan sorular

Big Five'ta yüksek kaygı, kaygı bozukluğuyla aynı şey mi?

Hayır. Bu alt boyut, herkeste az ya da çok bulunan normal bir kişilik eğilimini ölçer. Kaygı bozukluğu ise belirtilerin ciddi sıkıntıya ya da işlev kaybına yol açmasını gerektiren klinik bir tanıdır ve yalnızca bir uzman tarafından konabilir.

Endişelenmenin hiç faydası var mı?

Evet, ölçülü olduğunda. İleriyi düşünmek hazırlanmanıza ve gerçek sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Endişe durdurulması zor olduğunda, aynı anda pek çok alanı kapsadığında ve hiçbir eyleme yol açmadığında sorun hâline gelir.

Kaygım yüksek olup yine de cesur olabilir miyim?

Evet. Cesaret korkunun yokluğu değil, korkuya rağmen harekete geçmektir. Kaygısı yüksek pek çok kişi onları korkutan şeyleri yapar ve çoğu zaman korkunun azalmasına yardımcı olan da tam olarak budur.

Big Five testinde kaygı nasıl ölçülür?

Testimiz, her alt boyutun dört ifadeyle ölçüldüğü IPIP-NEO-120'ye dayanır. Kaygı için ifadeler her şeye endişelenmek, en kötüsünden korkmak, korkulan pek çok şeyin olması ve kolayca kendini baskı altında hissetmekle ilgilidir. Puanı sizin tam bir tanımınız olarak değil, bir örüntünün işareti olarak okuyun.

Nerede olduğunuzu öğrenin

Kaygı, duygusal dengesizliğin altı alt boyutundan yalnızca biridir. Çok endişelenip öfke, depresyon ya da dürtüsellikte yine de düşük puan alabilirsiniz.

Big Five testini çözün ve 30 alt boyutun tamamıyla bütün profilinizi görün.

Kaynaklar

• LaFreniere, L. S. & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Newman, M. G. & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.
• McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Roberts, B. W. ve ark. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.