Kırılganlık: Neden bazı insanlar baskı altında donup kalır?

Sınav başlıyor. Kâğıdı açıyorsunuz, ilk soruyu okuyorsunuz ve kafanız birden bomboş. Dün bildiğiniz her şey uçup gitmiş.

Ya da iş yerinde oluyor: Aynı anda üç şey ters gidiyor, telefon durmadan çalıyor ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Kalbiniz hızla atıyor ve tek istediğiniz oradan kaçmak.

Bu arada yanınızdaki iş arkadaşınız sakin bir şekilde işleri teker teker hallediyor.

Neden bazı insanlar baskı altında donup kalır ya da paniğe kapılırken diğerleri soğukkanlılığını korur?

Psikologlar bu farkın bir kısmını kırılganlık alt boyutuyla tanımlar. Big Five modelinde kırılganlık, duygusal dengesizliğin (nevrotiklik) altı alt boyutundan biridir. Stres bastırdığında ne kadar iyi başa çıktığınızı anlatır: soğukkanlılığınızı mı koruyorsunuz, yoksa kendinizi altında ezilmiş, kafası karışık ve çaresiz mi hissediyorsunuz.

Kırılganlık ne demek?

Big Five'ta kırılganlık, talepler üst üste bindiğinde nasıl tepki verdiğinizle ilgilidir. Kelimenin gündelik dilde bazen kullanıldığı gibi, bir insan olarak ne kadar hassas ya da açık olduğunuzla ilgili değildir.

Yüksek puan alanlar çoğu zaman kendilerini şunlarda tanır:

• Beklenmedik bir şey olduğunda çabucak telaşlanırsınız.
• Aynı anda pek çok şey olduğunda kendinizi altında ezilmiş hissedersiniz.
• Bazen olaylarla başa çıkamayacağınızı düşünürsünüz.
• Kriz anında net düşünmek zordur.
• İşler zorlaştığında başkalarının kontrolü ele almasını bekleme eğilimindesinizdir.

Yüksek puan zayıf olduğunuz ya da zor durumlarla başa çıkamayacağınız anlamına gelmez. Stresin size daha pahalıya mal olduğu ve net düşünme ve hareket etme yetinizin daha kolay etkilendiği anlamına gelir.

Önemli olan ne kadar stresiniz olduğu değil, stresin dengenizi ne kadar sert bozduğudur.

Daha fazla stres değil, daha güçlü tepkiler

Duygusal dengesizliği yüksek insanların hayatı sadece daha mı stresli?

Niall Bolger ve Elizabeth Schilling, altı hafta boyunca her gün küçük gündelik stres kaynaklarını ve ruh hâllerini bildiren 339 kişiyi takip etti. Duygusal dengesizliği yüksek kişilerin daha fazla stres kaynağıyla karşılaştıkları için mi, yoksa aynı stres kaynaklarına daha güçlü tepki verdikleri için mi daha kötü hissettiklerini bilmek istediler.

İkisinin de payı vardı. Maruz kalma ve tepkisellik birlikte, duygusal dengesizliği yüksek ve düşük kişiler arasındaki sıkıntı farkının yüzde 40'ından fazlasını açıkladı. Ama tepkisellik, maruz kalmanın iki katı ağırlıktaydı.

Çalışma yalnızca kırılganlık alt boyutunu değil, duygusal dengesizliği bir bütün olarak ölçtü. Ama bu alt boyutun özüne işaret ediyor: Farklı olan esas olarak stresin miktarı değil, ne kadar sert vurduğudur.

Stres düşünmeyi zorlaştırır

İnsanlar baskı altında "kafalarının boşaldığını" söylediğinde, bu sadece bir his değildir.

Grant Shields, Matthew Sazma ve Andrew Yonelinas'ın 2016 tarihli meta-analizi, insanların akut strese sokulduğu ve ardından bilişsel görevler verildiği deneyleri bir araya getirdi. Stres, bilgiyi akılda tutma ve onunla çalışma yeteneği olan çalışma belleğini bozdu. Görevler ve düşünme biçimleri arasında geçiş yapma yeteneği olan bilişsel esnekliği de bozdu.

Bunlar, aynı anda birkaç şey ters gittiğinde tam olarak ihtiyaç duyduğunuz yeteneklerdir. Kırılganlığı yüksek insanlar daha az yetenekli değildir. Ama stres daha sert vurduğunda, bu kapasitenin daha büyük bir kısmı geçici olarak kaybolur.

Yetenekli insanlar neden tıkanır?

Sian Beilock ve Thomas Carr ilgili bir olguyu inceledi: baskı altında tıkanma, yani yetenekli insanların tam da önemli olduğu için her zamankinden daha kötü performans göstermesi.

Deneylerinde, iyice pekiştirildikten sonra büyük ölçüde otomatik pilotta işleyen bir beceri olan golfte top yuvarlama (putt), baskı altında kötüleşti. Hâlâ adım adım dikkat gerektiren harf tabanlı bir aritmetik görevi ise kötüleşmedi. Araştırmacılara göre açıklama şu: Baskı, normalde kendiliğinden işleyen hareketlere dikkat etmemize neden olur ve bu dikkatin kendisi beceriyi bozar.

İlginç bir şekilde, katılımcılar top yuvarlamayı kendilerinin farkında olmalarını sağlamak için tasarlanmış koşullarda çalıştıklarında tıkanma ortadan kalktı. Kendilerinin farkındayken performans göstermeye alıştılar ve baskı onları artık çökertmedi.

Çalışma kişilik alt boyutuyla değil, genel olarak performans baskısıyla ilgili. Ama yararlı bir şey gösteriyor: Gerçeğine benzeyen koşullarda pratik yaparak baskıya alışabilirsiniz.

Kırılganlık, kaygı ya da düşük özgüvenle aynı şey değildir

Kırılganlık sık sık diğer iki alt boyutla karıştırılır.

Kaygı daha çok öncesinde olanlarla ilgilidir: neyin ters gidebileceğine dair endişe ve gerginlik. Kırılganlık ise o an olanlarla ilgilidir: baskı gerçekten bastırdığında kontrolü kaybedip kaybetmediğiniz. Bazıları haftalarca endişelenir ama o gün iyi başa çıkar. Diğerleri neredeyse hiç endişelenmez, ama an geldiğinde paniğe kapılır.

Sorumluluğun alt boyutu olan öz yeterlilik, işleri halledebileceğinize olan inancınızla ilgilidir. Kırılganlıkla örtüşür, ama daha geniş ve daha sakindir: Anın sıcaklığındaki tepkinizi değil, kendi yetkinliğinize olan genel güveninizi kapsar.

Bu alt boyut, klinik psikolojide bazı insanların neden ruhsal hastalık geliştirdiğini açıklamak için kullanılan yatkınlık-stres modelinden de farklıdır. Bununla ilgili daha fazlasını Kırılganlık ve stres yazısında okuyabilirsiniz.

Yüksek ya da düşük puan ne anlama gelir?

Yüksek kırılganlık

Baskı ve kaos sizi güçlü biçimde etkiler ve kendinizi başkalarından daha erken altında ezilmiş hissedebilirsiniz. Zorlu dönemlerde, aynı anda gelen çok fazla talebe karşı kendinizi korumanız akıllıca olur.

Yüksek puan alan pek çok kişi aynı zamanda sınırlarının çok iyi farkındadır ve yardım istemekte iyidir. Bu çoğu zaman bir zayıflık değil, bir güçtür. Krizleri hafife almak yerine ciddiye alma eğilimindedirler.

Düşük kırılganlık

Baskı altında genellikle sakin ve soğukkanlı kalırsınız ve işler karıştığında başkaları size bakabilir. Krizler hoş değildir, ama sizi nadiren felç eder.

Madalyonun öbür yüzü, yapabildiğiniz için çok fazla şey üstlenmeniz ya da başkalarının zorlandığını anlamakta güçlük çekmeniz olabilir. Sakin olmak etkilenmemekle aynı şey değildir; stres belli olmasa bile bedelini alabilir.

Her iki tanım da tipik eğilimlerle ilgilidir, her durumda geçerli kurallarla değil.

Gündelik hayatta

• İşte: Teslim tarihleri, bölünmeler ve aynı anda pek çok görev en zorlarıdır. Bir sonraki tek adımı yazmak kaosu yönetilebilir hâle getirebilir.
• Sınavlar ve sunumlar: Zamanlayıcıyla ya da bir dinleyici kitlesiyle gerçekçi koşullarda pratik yapmak, gerçek durumu daha az yabancı kılar.
• Evdeki krizlerde: Kimi arayacağınız ve önce ne yapacağınız gibi önceden yapılmış basit bir plan, o anda net düşünme ihtiyacını azaltır.
• İlişkilerde: İşler karıştığında toparlanmak için biraz zamana ihtiyacınız olduğunu yakınlarınıza söylemek işe yarar.

Kırılganlık değişebilir mi?

Kişilik oldukça kalıcıdır, ama değişmez değildir.

2017 tarihli büyük bir derleme 207 çalışmayı bir araya getirdi ve psikolojik müdahalelerin ölçülen kişilik özelliklerinde, özellikle de duygusal dengede, yani daha düşük duygusal dengesizlikte, belirgin değişimlerle ilişkili olduğunu buldu. Değişimler çoğu zaman birkaç ay içinde ortaya çıktı ve takip ölçümlerinde de sürdü.

Bedenin stres tepkisini nasıl yorumladığınız da önemli görünüyor. Jeremy Jamieson, Matthew Nock ve Wendy Berry Mendes, bazı katılımcılardan stresli bir görev sırasında hızlı atan kalplerini ve hızlı nefes alışlarını bedenin performansa hazırlandığının bir işareti olarak düşünmelerini istedi. Kontrol gruplarına kıyasla bu katılımcılar daha sağlıklı bir kalp-damar stres tepkisi gösterdi ve olumsuz bilgilere daha az dikkat etti.

İşe yarayabilecek başka şeyler:

• Durumu tek seferde tek bir şeye bölün. Kendinize sorun: Hemen bir sonraki adım ne?
• Harekete geçmeden önce bir dakika yavaşça nefes alın. Bu, düşüncenize yetişme fırsatı verir.
• Güvenli ortamlarda baskı altında pratik yapın, böylece gerçek durum daha tanıdık gelir.

Big Five puanı bir tanı değildir. Stres sık sık paniğe yol açıyorsa ya da uzun süre gündelik hayatla başa çıkamadığınızı hissediyorsanız, doktorunuzla ya da bir psikologla konuşmanız faydalı olabilir.

Sık sorulan sorular

Yüksek kırılganlık zayıf olduğum anlamına mı gelir?

Hayır. Bu alt boyut stresin sizi ne kadar güçlü etkilediğini ölçer, karakterinizi ya da değerinizi değil. Kırılganlığı yüksek pek çok kişi çok şey başarır, ama bunun için daha fazla toparlanma süresine ve daha iyi planlamaya ihtiyaç duyar.

Kırılganlık panik bozukluğuyla aynı şey mi?

Hayır. Panik bozukluğu, tekrarlayan, beklenmedik panik ataklarının görüldüğü klinik bir durumdur. Bu alt boyut ise baskı altında kendini ezilmiş hissetmeye yönelik, herkeste bir ölçüde bulunan normal bir eğilimi anlatır.

Kaygıda düşük ama kırılganlıkta yüksek olabilir miyim?

Evet. Önceden az endişelenip durum gerçekten geldiğinde yine de kendinizi altında ezilmiş hissedebilirsiniz. Alt boyutların size genel duygusal dengesizlik puanından daha fazlasını söylemesinin bir nedeni budur.

Big Five testinde kırılganlık nasıl ölçülür?

Testimiz, her alt boyutun dört ifadeyle ölçüldüğü IPIP-NEO-120'ye dayanır. Kırılganlık için ifadeler çabucak telaşlanmak, olayların altında ezilmek, olaylarla başa çıkamayacağını düşünmek ve (ters puanlanan) baskı altındayken soğukkanlılığını korumakla ilgilidir. Puanı sizin tam bir tanımınız olarak değil, bir örüntünün işareti olarak okuyun.

Nerede olduğunuzu öğrenin

Kırılganlık, duygusal dengesizliğin altı alt boyutundan yalnızca biridir. Baskı altında kendinizi ezilmiş hissedip öfke, depresyon ya da ölçüsüzlükte yine de düşük puan alabilirsiniz.

Big Five testini çözün ve 30 alt boyutun tamamıyla bütün profilinizi görün.

Kaynaklar

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. ve ark. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.