Ölçüsüzlük: Neden an, plana galip gelir?

Bu haftanın sakin geçmesine karar vermiştiniz. Tatlı yok, alışveriş yok, erken yatmak var.

Sonra salı kötü bir gün oluyor. Eve dönerken bir paket cips alıyorsunuz, internetten ihtiyacınız olmayan bir şey sipariş ediyorsunuz ve "bir bölüm daha" diyerek çok geç saatlere kadar oturuyorsunuz.

Ertesi sabah ne olduğunu merak ediyorsunuz. Ne istediğinizi tam olarak biliyordunuz. Peki neden an, plana galip geldi?

Psikologlar bu örüntünün bir kısmını ölçüsüzlük alt boyutuyla tanımlar. Big Five modelinde ölçüsüzlük, duygusal dengesizliğin (nevrotiklik) altı alt boyutundan biridir. Yiyecek, içki, alışveriş ya da başka bir şey olsun, şiddetli istekleri ve dürtüleri ne kadar güçlü hissettiğinizi ve onlara direnmenin sizin için ne kadar zor olduğunu anlatır.

Ölçüsüzlük ne demek?

Ölçüsüzlük, anın çekim gücüyle ilgilidir. Bu alt boyutta yüksek puan alanlar güçlü arzular hisseder ve sonradan pişman olacaklarını bilseler bile onlara hayır demekte zorlanır.

Yüksek puan alanlar çoğu zaman kendilerini şunlarda tanır:

• Bazen yemek, içki, alışveriş ya da ekran konusunda kendinizi tamamen koyverirsiniz.
• Ayartmalar bir kez önünüze çıktığında onlara direnmek zordur.
• Özellikle yorgun ya da üzgünken şiddetli isteklerinizi kontrol etmekte zorlanırsınız.
• Kendinize sık sık azaltma sözü verir, sonra tutmazsınız.
• Kısa vadeli ödüller uzun vadeli hedeflere galip gelme eğilimindedir.

Bu alt boyutun sorumluluğa değil de duygusal dengesizliğe ait olması garip görünebilir. Nedeni, dürtülerin çoğu zaman duygulardan kaynaklanmasıdır. Pek çok insan hayat eğlenceli olduğu için değil, kötü hissettirdiği için aşırıya kaçar.

Önemli olan arzularınızın olup olmaması değil, çünkü herkesin vardır; önemli olan ne kadar güçlü oldukları ve sizi ne kadar yönlendirdikleridir.

Gündelik ayartmalar: Çağrı cihazıyla bir hafta

Hedeflerimizle çatışan arzuları aslında ne sıklıkla hissederiz?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister ve meslektaşları 205 yetişkine bir hafta boyunca bir çağrı cihazı verdi. Cihaz her öttüğünde katılımcılar o anda bir arzu hissedip hissetmediklerini, bunun ne kadar güçlü olduğunu ve ona direnmeye çalışıp çalışmadıklarını bildirdi. Araştırmacılar toplamda 7.827 arzu bildirimi topladı.

Arzuların yaygın, gücü değişken ve çoğunlukla zararsız olduğu ortaya çıktı. Ama bir arzu başka hedeflerle çatıştığında insanlar genellikle ona direnmeye çalıştı ve bunda değişen oranlarda başarılı oldular.

Kişilik en çok başlangıçta önemliydi: arzunun ne kadar güçlü olduğu ve diğer hedeflerle ne kadar çatıştığı konusunda. Durum ise daha sonra, insanların gerçekten teslim olup olmadığı konusunda daha önemliydi. Alkol ve çoktan teslim olmuş başka insanların varlığı direnmeyi zorlaştırdı.

Bu yararlı bir içgörü. İsteklerinizin ne kadar güçlü olacağını tam olarak seçemezsiniz, ama kendinizi soktuğunuz durumlar konusunda çok şey yapabilirsiniz.

Kötü hissediyorsan yap!

Öz denetim üzerine en çok atıf alan çalışmalardan biri her şeyi anlatan bir başlığa sahip: "If you feel bad, do it!" (Kötü hissediyorsan yap!)

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky ve Roy Baumeister, morali bozuk olduğumuzda öz denetimin neden sık sık çöktüğünü bulmak istedi. Üç deneyde katılımcıların keyfini kaçırdılar. Normalde kötü ruh hâli, insanların daha fazla sağlıksız atıştırmalık yemesine, hızlı ödüller aramasına ve işleri ertelemesine yol açtı.

Ama katılımcılar ruh hâllerinin "dondurulduğuna" ve değiştirilemeyeceğine inandırıldığında etki ortadan kalktı. Artık daha fazla yemiyor ya da hızlı ödüller aramıyorlardı.

Araştırmacıların yorumu şu: Kötü hissettiğimizde kendimizi daha iyi hissetmek için dürtülere teslim oluruz. Ruh hâlini hemen şimdi düzeltmek, diğer hedeflerin önüne geçer.

Bu, ölçüsüzlüğün neden duygusal dengesizliğin altında yer aldığını açıklar. Pek çok insan için aşırıya kaçmak irade eksikliğiyle değil, zor bir duyguyu yatıştırma çabasıyla ilgilidir.

Aciliyet: Güçlü duygular altında düşüncesizce davranmak

Dürtüselliği inceleyen araştırmacılar, aciliyet (urgency) adını verdikleri bir özellik tanımladı: çok güçlü duygular hissettiğinizde düşüncesizce davranma eğilimi. Melissa Cyders ve Gregory Smith, güçlü olumsuz duygular altındaki olumsuz aciliyet ile güçlü olumlu duygular altındaki olumlu aciliyeti birbirinden ayırır.

2008 tarihli bir derlemede bu özelliklerin dürtüselliğin diğer biçimlerinden farklı olduğunu ve sorunlu içki kullanımı, tıkınırcasına yeme, uyuşturucu kullanımı ve riskli cinsel davranışla bağlantılı olduğunu savunuyorlar. 96 çalışmayı kapsayan daha sonraki bir meta-analiz, alkolle ilgili sorunların dürtüselliğin diğer yönlerine kıyasla olumsuz ve olumlu aciliyetle daha güçlü ilişkili olduğunu buldu.

Aciliyet, Big Five'taki ölçüsüzlükle aynı şekilde ölçülmez, ama iki kavram yakından ilişkilidir. İkisi de duyguların nasıl direksiyona geçebileceğini anlatır.

Ölçüsüzlük, zayıf öz disiplin ya da heyecan açlığıyla aynı şey değildir

Big Five'taki üç alt boyut kolayca birbirine karıştırılır.

Sorumluluğun alt boyutu olan öz disiplin, sıkıcı olsa bile işe başlamak ve başladığınızı bitirmekle ilgilidir. Öz disiplini düşük biri vergi beyannamesini erteler. Ölçüsüzlüğü yüksek biri ise bütün çikolata kutusunu bitirir.

Dışadönüklüğün alt boyutu olan heyecan arayışı, heyecan, gürültü ve macera peşinde koşmakla ilgilidir. Zor duygular tarafından değil, uyarılma açlığı tarafından yönlendirilir.

Ölçüsüzlük ise şiddetli isteklerin gücü ve onlara direnmenin ne kadar zor olduğuyla ilgilidir. Pek çok kişi bu üçünden yalnızca birinde yüksek puan alır ve davranışlarının açıklaması o zaman oldukça farklıdır.

Yüksek ya da düşük puan ne anlama gelir?

Yüksek ölçüsüzlük

Arzuları güçlü hisseder ve bir kez başladığınızda durmakta zorlanırsınız. Bu, aşırı tüketim dönemlerine ve kendinize karşı hayal kırıklığına yol açabilir.

Öbür yüzü, çoğu zaman şeylerden tüm kalbinizle zevk almanızdır. Yüksek puan alan pek çok kişi duyusal zevklere açık, cömert ve anı yaşayabilen insanlardır. Zorluk, anın ne zaman kazanması gerektiğini seçmektir.

Düşük ölçüsüzlük

Başa çıkamayacağınız şiddetli istekleri nadiren hissedersiniz ve yeterince aldığınızda durmak size oldukça kolay gelir.

Bu, sağlıklı alışkanlıkları ve dengeli bir bütçeyi korumayı kolaylaştırabilir. Madalyonun öbür yüzü, keyiflerden gerektiğinden fazla kendinizi alıkoymanız ya da ayartmalarla mücadele eden insanları anlamakta zorlanmanız olabilir.

Her iki tanım da tipik eğilimlerle ilgilidir, her durumda geçerli kurallarla değil.

Gündelik hayatta

• Para: Özellikle internette ve gece geç saatlerde yapılan dürtüsel alışverişler klasik bir işarettir. Kayıtlı kart bilgilerini silmek gerçek bir fark yaratabilir.
• Yeme içme: Yüksek puan alan pek çok kişi stresli, yorgun ya da üzgünken daha fazla yer ya da içer.
• Ekranlar: Sonsuz akışlar ve otomatik oynatma, tam olarak bu eğilimden yararlanmak için tasarlanmıştır.
• İşte: O an eğlenceli şeylere evet deyip bunun bedelini haftanın ilerleyen günlerinde ödeyebilirsiniz.

Ölçüsüzlük değişebilir mi?

İstekler kalsa bile alışkanlıklar değişebilir.

En iyi belgelenmiş tekniklerden biri, uygulama niyetleri ya da "eğer-o zaman" planları olarak adlandırılır. "Daha az şeker yiyeceğim" gibi belirsiz bir niyet yerine önceden karar verirsiniz: "Akşam yemeğinden sonra canım tatlı bir şey çekerse bir fincan çay yapacağım." Peter Gollwitzer ve Paschal Sheeran'ın 94 testi kapsayan meta-analizi, bu tür planların hedeflere ulaşmada orta ile büyük arası bir etkisi olduğunu buldu; bunun bir nedeni de hedefleri istenmeyen etkilerden korumaya yardımcı olmalarıdır.

İşe yarayabilecek başka şeyler:

• İradeye güvenmek yerine çevrenizi değiştirin. Dolapta olmayan şey yenemez.
• Dürtünün arkasındaki duyguyu fark edin. Aç mısınız, yoksa yorgun, yalnız ya da stresli misiniz?
• Reddetmek yerine erteleyin. Kendinize "Bunu sonra alabilirim" demek, isteğin geçip gitmesine fırsat verir.

Big Five puanı bir tanı değildir. Alkol, kumar, yemek, alışveriş ya da başka şeyler üzerindeki kontrolünüzü kaybediyorsanız ve bu sağlığınızı, maddi durumunuzu veya ilişkilerinizi etkiliyorsa, doktorunuzla ya da bir psikologla konuşmanız faydalı olur. Yardım mevcut ve işe yarıyor.

Sık sorulan sorular

Ölçüsüzlük bağımlılıkla aynı şey mi?

Hayır. Ölçüsüzlük normal bir kişilik eğilimidir. Bağımlılık ise ciddi zarara rağmen kullanımın sürdüğü klinik bir durumdur. Yüksek ölçüsüzlük sorun riskini artırabilir, ama yüksek puan alanların çoğunda bağımlılık gelişmez.

Yüksek ölçüsüzlük her konuda dürtüsel olduğum anlamına mı gelir?

Hayır. Bu alt boyut esas olarak şiddetli isteklerle ve ayartmalarla ilgilidir. Kararlara iyice düşünmeden atılmak ayrı ölçülür: sorumluluk altındaki temkinlilik alt boyutunda. Büyük kararlarda dikkatli olup yine de tek bir bisküvide durmakta zorlanabilirsiniz.

Mesele irade mi?

Yalnızca kısmen. Araştırmalar duyguların ve durumların büyük rol oynadığını gösteriyor. Güçlü iradeye sahipmiş gibi görünen insanlar çoğu zaman ayartmalardan baştan kaçınmakta başarılıdır.

Big Five testinde ölçüsüzlük nasıl ölçülür?

Testimiz, her alt boyutun dört ifadeyle ölçüldüğü IPIP-NEO-120'ye dayanır. Ölçüsüzlük için ifadeler kendini koyverip aşırıya kaçmak ve (ters puanlanan) nadiren aşırıya kaçmak, ayartmalara kolayca direnebilmek ve şiddetli arzuları kontrol edebilmekle ilgilidir. Puanı sizin tam bir tanımınız olarak değil, bir örüntünün işareti olarak okuyun.

Nerede olduğunuzu öğrenin

Ölçüsüzlük, duygusal dengesizliğin altı alt boyutundan yalnızca biridir. Şiddetli isteklerle mücadele edip kaygı, öfke ya da depresyonda yine de düşük puan alabilirsiniz.

Big Five testini çözün ve 30 alt boyutun tamamıyla bütün profilinizi görün.

Kaynaklar

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.