Öz disiplin: Neden erteleriz?

Teslim tarihi cuma. Pazartesi bolca vaktiniz olduğunu düşünürsünüz. Salı günü haftalardır temizlenmeyen mutfağı temizlersiniz. Çarşamba telefonunuza "bir dakikalığına" bakarsınız ve başınızı kaldırdığınızda bir saat geçmiştir.

Perşembe akşamı stresle oturur ve bir haftaya yayarak sakince yapabileceğiniz işi dört saatte yaparsınız.

Bunun olacağını biliyordunuz. Muhtemelen daha önce de yaptınız. Peki yapmamız gerektiğini bildiğimiz şeyleri neden ertelemeye devam ederiz?

Cevabın bir kısmı, psikologların öz disiplin dediği şeyde yatar. Beş Faktör modelinde bu, sorumluluğun altı alt boyutundan biridir. Bu alt boyut, sıkıcı ya da tatsız olsalar bile görevlere başlamayı ve onları sonuna kadar götürmeyi ne kadar iyi başardığınızı tanımlar.

Öz disiplin ne anlama gelir?

Öz disiplin, birçok insanın irade gücü dediği şeydir: dikkat dağınıklığına ya da isteksizliğe kapılmadan görevlere başlama ve bitene kadar sürdürme yeteneği.

Yüksek puan alanlar çoğu zaman kendilerini şu ifadelerde tanır:

• Görevlere fazla gecikmeden başlarsınız.
• Yaptığınız planları uygularsınız.
• Önemli olduğunda genellikle hazırlıklısınızdır.
• Günü boşa harcadığınızı nadiren hissedersiniz.
• Sıkıcı görevleri bitene kadar sürdürebilirsiniz.

Öz disiplin, ne kadar çok şey başarmak istediğinizle ilgili değildir. Büyük hırsları olan birçok insan işe başlamakta zorlanır; büyük hırsları olmayan birçok insan ise görevlerini istikrarlı ve sakin bir şekilde bitirir.

Önemli olan bir şeyi ne kadar istediğiniz değil, niyetten eyleme ne kadar kolay geçtiğinizdir.

Erteleme: öz denetimin klasik başarısızlığı

2007'de psikolog Piers Steel, erteleme araştırmalarının büyük bir derlemesini yayımladı. Ertelemeyi gerçekte neyin yordadığını bulmak için önceki çalışmalardan 691 korelasyonu bir araya getirdi.

En güçlü yordayıcıların bir kısmı görevle ilgiliydi: Tatsız bulduğumuz görevleri ve ödülü uzak gelecekte olan görevleri erteleriz. Diğerleri kişiyle ilgiliydi: düşük öz yeterlilik, dürtüsellik ve öz denetim, dikkat dağınıklığı, düzen ve başarı motivasyonuyla ilgili kısımları da dahil olmak üzere düşük sorumluluk.

İlginç bir şekilde duygusal dengesizlik, asilik ve heyecan arayışı yalnızca zayıf bağlantılar gösterdi. Dolayısıyla erteleme esas olarak kaygı ya da inatla değil, şimdi tatsız ve sonra ödüllendirici olan görevlerle nasıl başa çıktığımızla ilgilidir.

Steel bunu zamansal motivasyon teorisi dediği şeyle açıkladı: Ödüller ne kadar uzaktaysa onlara o kadar az değer veririz. Bugün koltukta geçen keyifli bir akşam, üç hafta sonraki iyi bir notu kolayca yener.

Erteleme iyi hissettirir, ta ki hissettirmeyene kadar

Erteleme bu kadar zararlıysa neden yaparız? Çünkü kısa vadede işe yarar.

1997 tarihli iki çalışmada araştırmacılar öğrencileri bir dönem boyunca izledi. Dönemin başında erteleyenler diğerlerinden daha az stres ve daha az hastalık bildirdi. Dönemin sonuna doğru örüntü tersine döndü: Artık daha fazla stres ve daha fazla hastalık yaşıyorlardı ve dönemin bütününe bakıldığında daha hastaydılar. Ayrıca tüm ödevlerinde daha düşük notlar aldılar.

Psikologlar Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl, ertelemenin temelde ruh haliyle ilgili olduğunu savunmuştur. Bir görev bize sıkıntı, kaygı ya da güvensizlik hissettirdiğinde, onu ertelemek kendimizi daha iyi hissetmenin hızlı bir yoludur. Fatura, hem görevle hem de zaman baskısıyla uğraşmak zorunda kalan gelecekteki benliğimize kesilir.

Bu, ertelemeyi nasıl anlayabileceğimizi değiştirir. Erteleme mutlaka tembelliğin işareti değildir; tatsız duyguları o anda düzenleme girişiminin işaretidir.

Öz disiplinli insanların sırrı: alışkanlıklar

Çoğu zaman öz disiplini iyi olan insanların bütün gün saf irade gücüyle ayartılara direndiğini hayal ederiz. Araştırmalar başka bir şey söylüyor.

Toplam 2.274 katılımcının yer aldığı 2015 tarihli altı çalışmalık bir seri, öz denetimi iyi olan kişilerin günlük hayatta aslında daha az çaba gerektiren direnç kullandığını buldu. Bunun nedeni iyi alışkanlıklar edinmiş olmalarıydı: uyku, egzersiz, sağlıklı atıştırmalıklar ve okul işleri için. Davranışları daha otomatik hale gelmişti.

Alışkanlıklar, öz denetimin neden daha yüksek notlar ve üniversitede kalmak gibi daha iyi sonuçlarla bağlantılı olduğunu kısmen açıklıyordu.

Başka bir deyişle, öz disiplinli insanlar o anda mutlaka daha güçlü değildir. Hayatlarını daha az mücadele etmeleri gerekecek şekilde düzenlemişlerdir.

Öz disiplin, ayartıya direnmekle aynı şey değildir

Öz disiplin kolayca başka bir alt boyutla karıştırılır: duygusal dengesizliğin altındaki ölçüsüzlük.

Ölçüsüzlük, çok yemek, alışveriş yapmak ya da pişman olacağınız şeyler yapmak gibi şiddetli arzulara ve dürtülere direnmenin ne kadar zor olduğuyla ilgilidir. İstediğiniz bir şeye teslim olmamakla ilgilidir.

Öz disiplin ise ters yöndedir: Pek de yapmak istemediğiniz bir şeyi kendinize yaptırmak. Pastaya direnmekte çok iyi olup yine de vergi beyannamesini haftalarca erteleyebilirsiniz.

Öz disiplin başarı çabasından da ayrılmalıdır. Başarı çabası ne kadar yükseği hedeflediğinizle ilgilidir. Öz disiplin ise gerçekten işe başlayıp başlamadığınızla.

Düşük öz disiplin DEHB ile de aynı şey değildir. İşe başlamakta ve odaklanmayı sürdürmekte sorun yaşamak DEHB'de yaygındır, ama erteleyen insanların çoğunda DEHB yoktur. Bir Big Five puanı tanı koymak için kullanılamaz. Dikkat ve işleri tamamlama konusunda okulda, işte ya da evde ciddi sorunlara yol açacak şekilde zorlanıyorsanız, bir doktor ya da psikolog bunu değerlendirebilir.

Yüksek ya da düşük puan ne anlama gelir?

Yüksek öz disiplin

İşleri çoğu zaman pek dram yaşamadan halledersiniz. Bu sizi işte ve eğitimde güvenilir kılar ve muhtemelen son dakika çalışmasının getirdiği stresi daha az yaşarsınız.

Madalyonun öbür yüzü, görevleri bırakıp rahatlamakta zorlanmanız ya da çoktan bırakılması gereken şeyleri zorla sürdürmeniz olabilir. Her görev tamamlanmayı hak etmez.

Düşük öz disiplin

Özellikle sıkıcı görevlerde işe başlamakta çoğu zaman zorlanırsınız ve zamanın elinizden kayıp gittiğini hissedebilirsiniz. Düşük puan alan birçok kişi baskı altında en iyi şekilde çalışır ve teslim tarihi yaklaştığında çok iş çıkarabilir.

Düşük puan, yeteneğinizin ya da iradenizin eksik olduğu anlamına gelmez. Esas olarak sizin için niyetten eyleme geçişin daha uzun olduğu ve daha fazla dış yapıdan yararlanabileceğiniz anlamına gelir.

Her iki tanım da tipik eğilimlerle ilgilidir; her durumda geçerli olan kurallar değildir.

Günlük hayatta

• İş yerinde: Öz disiplin, evden çalışmak ya da serbest çalışmak gibi çok özgürlük ve az denetim içeren işlerde özellikle önemlidir.
• Eğitimde: 1997 tarihli çalışmanın gösterdiği gibi, erken başlayanlarla geç başlayanlar arasındaki fark çoğu zaman notlarda kendini gösterir.
• Sağlıkta: Egzersiz, uyku ve beslenmenin hepsi, daha sonraki bir ödül için şimdi bir şey yapmakla ilgilidir. Alışkanlıklar çoğu zaman kararlardan daha çok işe yarar.
• Evde: Faturalar, formlar ve randevular klasik erteleme işleridir. Otomatikleştirilebilecek olanı otomatikleştirmek sorunun büyük kısmını ortadan kaldırır.

Öz disiplin değişebilir mi?

Kişilik oldukça istikrarlıdır, ama sabit değildir. 2015 tarihli bir çalışmada araştırmacılar insanları 16 hafta boyunca izledi. Belirli bir Big Five özelliğini artırmak isteyenler o yönde değişme eğilimi gösterdi. Özellikle iyi işe yarayan bir yöntem, somut "eğer-o zaman" planları yapmaktı.

Erteleme ve alışkanlıklar üzerine araştırmalar bazı somut stratejilere işaret ediyor:

• Başlangıcı küçültün. "On dakika yaz" demek, "raporu yaz" demekten daha kolay başlanır.
• Eğer-o zaman ile planlayın. "Kahvemi içtiğimde belgeyi açarım."
• İrade gücüne güvenmek yerine alışkanlıklar edinin. Sabit saatler ve yerler görevi daha otomatik hale getirir.
• Ayartıları ortadan kaldırın. Telefonunuza direnmeye çalışmak yerine onu başka bir odaya koyun.
• Sadece görev üzerinde değil, his üzerinde de çalışın. Erteleme çoğu zaman kötü hislerden kaçmakla ilgili olduğundan, görevi daha az tatsız hale getirmek yardımcı olur; örneğin onu başka biriyle birlikte yapmak ya da sonrasında kendinizi ödüllendirmek.

Sık sorulan sorular

İrade gücü tükenen bir kaynak mıdır?

Öz denetimin kullanıldıktan sonra yorulan bir kas gibi olduğu fikri, çoğu zaman ego tükenmesi olarak adlandırılır ve uzun yıllar boyunca çok popülerdi. 2016'da toplam 2.141 katılımcıyla 23 laboratuvar, bunu test etmek için aynı deneyi yaptı. Buldukları etki sıfıra yakındı. Dolayısıyla bu teori, uzun süre sanıldığından çok daha belirsizdir.

Erteleme tembellikle aynı şey midir?

Hayır. Tembel insanlar görevi pek yapmak istemez. Erteleyen insanlar ise çoğu zaman yapmak ister ve başlayamadıkları için kendilerini kötü hisseder. Araştırmalar, ertelemenin büyük ölçüde tatsız duygulardan kaçınmakla ilgili olduğunu düşündürüyor.

Fazla öz disiplinli olunabilir mi?

Evet; eğer bu, hiç rahatlayamamanız ya da çoktan bırakılması gereken şeyleri sürdürmeniz anlamına geliyorsa. Esneklik de önemli bir beceridir.

Big Five testinde öz disiplin nasıl ölçülür?

Testimiz, her alt boyutun dört ifadeyle ölçüldüğü IPIP-NEO-120'ye dayanır. Öz disiplin için bu ifadeler her zaman hazırlıklı olmak, planlarınızı sonuna kadar takip etmek, zamanınızı boşa harcamak ve bir işe başlamakta zorluk çekmekle ilgilidir. Puanı sizin eksiksiz bir tanımınız olarak değil, bir örüntünün işareti olarak okuyun.

Nerede olduğunuzu öğrenin

Öz disiplin, sorumluluğun altı alt boyutundan yalnızca biridir. Öz disiplinde düşük olup yine de görev bilinci ya da başarı çabasında yüksek puan alabilirsiniz.

Big Five testini çözün ve 30 alt boyutun tamamıyla birlikte bütün profilinizi görün.

Kaynaklar

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.