Zelfdiscipline: waarom stellen we dingen uit?

De deadline is vrijdag. Op maandag denk je dat je nog alle tijd hebt. Op dinsdag maak je de keuken schoon, wat al weken niet meer was gebeurd. Op woensdag kijk je "heel even" op je telefoon en kijk je een uur later weer op.

Op donderdagavond ga je gestrest zitten en doe je in vier uur wat je in een week rustig had kunnen doen.

Je wist dat dit zou gebeuren. Je hebt het waarschijnlijk al eerder gedaan. Waarom blijven we dan dingen uitstellen waarvan we weten dat we ze moeten doen?

Een deel van het antwoord ligt in wat psychologen zelfdiscipline noemen. In het Big Five-model is het een van de zes facetten van zorgvuldigheid. Het facet beschrijft hoe goed het je lukt om aan taken te beginnen en ze af te maken, ook als ze saai of vervelend zijn.

Wat betekent zelfdiscipline?

Zelfdiscipline is wat veel mensen wilskracht noemen: het vermogen om aan taken te beginnen en door te gaan tot ze af zijn, zonder je te laten afleiden door afleidingen of tegenzin.

Mensen die hoog scoren, herkennen zich vaak hierin:

• Je begint zonder veel uitstel aan taken.
• Je voert de plannen uit die je maakt.
• Je bent meestal voorbereid als het erop aankomt.
• Je hebt zelden het gevoel dat je de dag hebt verspild.
• Je kunt doorgaan met saaie taken tot ze af zijn.

Zelfdiscipline gaat niet over hoeveel je wilt bereiken. Veel mensen met grote ambities hebben moeite om te beginnen, en veel mensen zonder grote ambities werken hun taken gestaag en rustig af.

Het gaat er niet om hoe graag je iets wilt, maar hoe makkelijk je van voornemen naar actie komt.

Uitstelgedrag: het klassieke falen van zelfbeheersing

In 2007 publiceerde de psycholoog Piers Steel een groot overzicht van onderzoek naar uitstelgedrag. Hij bundelde 691 correlaties uit eerdere studies om uit te zoeken wat uitstelgedrag eigenlijk voorspelt.

Sommige van de sterkste voorspellers hadden met de taak te maken: we stellen taken uit die we vervelend vinden, en taken waarvan de beloning ver in de toekomst ligt. Andere hadden met de persoon te maken: lage zelfeffectiviteit, impulsiviteit en lage zorgvuldigheid, waaronder de onderdelen die gaan over zelfbeheersing, afleidbaarheid, organisatie en prestatiemotivatie.

Interessant genoeg hadden neuroticisme, opstandigheid en sensatiezucht maar zwakke verbanden. Uitstelgedrag gaat dus niet vooral over angst of dwarsliggen, maar over hoe we omgaan met taken die nu vervelend zijn en later lonend.

Steel verklaarde dit met wat hij de temporele motivatietheorie noemde: we waarderen beloningen minder naarmate ze verder weg liggen. Een gezellige avond op de bank vandaag wint makkelijk van een goed cijfer over drie weken.

Uitstellen voelt goed, tot het dat niet meer doet

Als uitstelgedrag zo schadelijk is, waarom doen we het dan? Omdat het op de korte termijn werkt.

In twee studies uit 1997 volgden onderzoekers studenten gedurende een semester. Aan het begin van het semester rapporteerden de uitstellers minder stress en minder ziekte dan de anderen. Tegen het einde van het semester draaide het patroon om: ze hadden nu meer stress en meer ziekte, en over het hele semester gezien waren ze vaker ziek. Ze haalden ook lagere cijfers voor al hun opdrachten.

De psychologen Fuschia Sirois en Timothy Pychyl hebben betoogd dat uitstelgedrag in de kern over stemming gaat. Als een taak ons verveelt, angstig of onzeker maakt, is uitstellen een snelle manier om ons beter te voelen. De rekening wordt doorgeschoven naar ons toekomstige zelf, dat zowel de taak als de tijdsdruk moet opvangen.

Dat verandert hoe we uitstelgedrag kunnen begrijpen. Het is niet per se een teken van luiheid, maar van een poging om onaangename gevoelens hier en nu te reguleren.

Het geheim van gedisciplineerde mensen: gewoonten

We stellen ons vaak voor dat mensen met goede zelfdiscipline de hele dag met pure wilskracht verleidingen weerstaan. Onderzoek wijst op iets anders.

Een reeks van zes studies uit 2015, met in totaal 2.274 deelnemers, vond dat mensen met goede zelfbeheersing in het dagelijks leven juist minder moeizaam weerstand boden. De reden was dat ze goede gewoonten hadden opgebouwd: rond slapen, bewegen, gezonde tussendoortjes en schoolwerk. Hun gedrag was meer automatisch geworden.

De gewoonten verklaarden deels waarom zelfbeheersing samenhing met betere uitkomsten, zoals hogere cijfers en het niet afhaken op de universiteit.

Met andere woorden: gedisciplineerde mensen zijn niet per se sterker op het moment zelf. Ze hebben hun leven zo ingericht dat ze minder hoeven te vechten.

Zelfdiscipline is niet hetzelfde als verleidingen weerstaan

Zelfdiscipline wordt makkelijk verward met een ander facet: ongematigdheid onder neuroticisme.

Ongematigdheid gaat over hoe moeilijk het is om verlangens en aandrang te weerstaan, zoals te veel eten, winkelen of dingen doen waar je spijt van krijgt. Het gaat om niet toegeven aan iets wat je wilt.

Zelfdiscipline gaat over de andere richting: jezelf iets laten doen wat je niet bepaald wilt doen. Je kunt goed zijn in taart laten staan en toch je belastingaangifte wekenlang uitstellen.

Zelfdiscipline moet ook worden onderscheiden van doelen streven. Doelen streven gaat over hoe hoog je mikt. Zelfdiscipline gaat over of je echt begint.

Lage zelfdiscipline is ook niet hetzelfde als ADHD. Moeite met beginnen en gefocust blijven komt veel voor bij ADHD, maar de meeste mensen die dingen uitstellen, hebben geen ADHD. Een Big Five-score kan niet worden gebruikt om een diagnose te stellen. Als je zoveel moeite hebt met aandacht en dingen gedaan krijgen dat het grote problemen geeft op school, op het werk of thuis, kan een huisarts of psycholoog dat beoordelen.

Wat betekent een hoge of lage score?

Hoge zelfdiscipline

Je krijgt dingen gedaan, vaak zonder veel drama. Dat maakt je betrouwbaar op het werk en tijdens je studie, en je hebt waarschijnlijk minder last van de stress die werk op het laatste moment met zich meebrengt.

De keerzijde kan zijn dat je het moeilijk vindt om taken los te laten en te ontspannen, of dat je doorzet met dingen die beter hadden kunnen worden geschrapt. Niet elke taak verdient het om afgemaakt te worden.

Lage zelfdiscipline

Je vindt het vaak moeilijk om te beginnen, vooral aan saaie taken, en je hebt misschien het gevoel dat de tijd door je vingers glipt. Veel lage scoorders werken het best onder druk en kunnen veel leveren als de deadline dichtbij is.

Een lage score betekent niet dat het je aan vermogen of wil ontbreekt. Het betekent vooral dat de stap van voornemen naar actie voor jou groter is, en dat je misschien baat hebt bij meer structuur van buitenaf.

Beide beschrijvingen gaan over typische neigingen, niet over regels die in elke situatie gelden.

In het dagelijks leven

• Op het werk: Zelfdiscipline is vooral belangrijk in banen met veel vrijheid en weinig toezicht, zoals thuiswerken of werken als zzp'er.
• Tijdens je studie: Het verschil tussen wie vroeg begint en wie laat begint, zie je vaak terug in de cijfers, zoals de studie uit 1997 liet zien.
• Gezondheid: Bewegen, slapen en eten gaan allemaal over nu iets doen voor een beloning later. Gewoonten helpen vaak meer dan goede voornemens.
• Thuis: Rekeningen, formulieren en afspraken zijn klassieke uitsteltaken. Automatiseren wat geautomatiseerd kan worden, neemt een groot deel van het probleem weg.

Kan zelfdiscipline veranderen?

Persoonlijkheid is vrij stabiel, maar niet onveranderlijk. In een studie uit 2015 volgden onderzoekers mensen gedurende 16 weken. Wie een bepaalde Big Five-eigenschap wilde versterken, veranderde meestal in die richting. Een methode die bijzonder goed werkte, was het maken van concrete "als-dan"-plannen.

Het onderzoek naar uitstelgedrag en gewoonten wijst op een paar concrete strategieën:

• Maak het begin kleiner. "Tien minuten schrijven" is makkelijker om mee te beginnen dan "het rapport schrijven".
• Plan met als-dan. "Als ik mijn koffie op heb, open ik het document."
• Bouw gewoonten op in plaats van op wilskracht te vertrouwen. Vaste tijden en plekken maken de taak meer automatisch.
• Haal verleidingen weg. Leg je telefoon in een andere kamer in plaats van te proberen hem te weerstaan.
• Werk aan het gevoel, niet alleen aan de taak. Omdat uitstelgedrag vaak gaat over ontsnappen aan nare gevoelens, helpt het om de taak minder vervelend te laten voelen, bijvoorbeeld door hem samen met iemand anders te doen of jezelf achteraf te belonen.

Veelgestelde vragen

Is wilskracht een bron die opraakt?

Het idee dat zelfbeheersing werkt als een spier die na gebruik vermoeid raakt, vaak ego depletion genoemd, was jarenlang erg populair. In 2016 voerden 23 laboratoria met in totaal 2.141 deelnemers hetzelfde experiment uit om het te testen. Het effect dat ze vonden, lag dicht bij nul. De theorie is daarom veel onzekerder dan lang werd gedacht.

Is uitstelgedrag hetzelfde als luiheid?

Nee. Luie mensen hebben niet bepaald zin om de taak te doen. Mensen die uitstellen, willen dat vaak wel, en voelen zich slecht omdat ze niet beginnen. Onderzoek suggereert dat uitstelgedrag grotendeels gaat over het vermijden van onaangename gevoelens.

Kun je te gedisciplineerd zijn?

Ja, als het betekent dat je nooit kunt ontspannen, of dat je doorgaat met dingen die beter hadden kunnen worden geschrapt. Flexibiliteit is ook een belangrijke vaardigheid.

Hoe wordt zelfdiscipline gemeten in de Big Five-test?

Onze test is gebaseerd op de IPIP-NEO-120, waarin elk facet wordt gemeten met vier uitspraken. Bij zelfdiscipline gaan ze over altijd voorbereid zijn, je plannen uitvoeren, je tijd verspillen en moeite hebben om ergens aan te beginnen. Lees de score als een aanwijzing voor een patroon, niet als een volledige beschrijving van wie je bent.

Ontdek waar jij scoort

Zelfdiscipline is maar een van de zes facetten van zorgvuldigheid. Je kunt laag scoren op zelfdiscipline en toch hoog op plichtsbesef of doelen streven.

Doe de Big Five-test en bekijk je hele profiel, met alle 30 facetten.

Bronnen

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.