Ongematigdheid: waarom wint het moment het van het plan?

Je had besloten dat dit een rustige week zou worden. Geen snoep, niet shoppen, vroeg naar bed.

Dan blijkt dinsdag een slechte dag te zijn. Op weg naar huis koop je een zak chips, bestel je online iets wat je niet nodig had, en blijf je veel te lang op voor nog één aflevering.

De volgende ochtend vraag je je af wat er gebeurd is. Je wist precies wat je wilde. Waarom won het moment het dan van het plan?

Psychologen beschrijven een deel van dit patroon met het facet ongematigdheid. In het Big Five-model is het een van de zes facetten van neuroticisme. Het beschrijft hoe sterk je trek en aandrang voelt en hoe moeilijk het is om die te weerstaan, of het nu gaat om eten, drinken, shoppen of iets anders.

Wat betekent ongematigdheid?

Ongematigdheid gaat over de aantrekkingskracht van het moment. Mensen die hoog scoren op dit facet voelen sterke verlangens en vinden het moeilijk om daar nee tegen te zeggen, ook als ze weten dat ze er later spijt van krijgen.

Mensen die hoog scoren, herkennen zich vaak hierin:

• Je slaat soms door met eten, drinken, shoppen of schermen.
• Verleidingen zijn moeilijk te weerstaan zodra ze voor je neus liggen.
• Je vindt het moeilijk om je trek te beheersen, vooral als je moe of van slag bent.
• Je belooft jezelf vaak om te minderen, en doet het dan niet.
• Beloningen op korte termijn winnen meestal van doelen op lange termijn.

Het lijkt misschien vreemd dat dit facet bij neuroticisme hoort en niet bij zorgvuldigheid. De reden is dat de aandrang vaak uit emoties voortkomt. Veel mensen gaan zich niet te buiten omdat het leven leuk is, maar omdat het slecht voelt.

Het gaat er niet om of je verlangens hebt, want die heeft iedereen, maar hoe sterk ze zijn en hoeveel ze je sturen.

Alledaagse verleidingen: een week met een pieper

Hoe vaak voelen we eigenlijk verlangens die botsen met onze doelen?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister en hun collega's gaven 205 volwassenen een week lang een pieper. Telkens als de pieper afging, meldden de deelnemers of ze op dat moment een verlangen voelden, hoe sterk het was en of ze probeerden het te weerstaan. In totaal verzamelden de onderzoekers 7.827 meldingen van verlangens.

Verlangens bleken veel voor te komen, in sterkte te verschillen en meestal onschuldig te zijn. Maar wanneer een verlangen botste met andere doelen, probeerden mensen het meestal te weerstaan, met wisselend succes.

Persoonlijkheid speelde vooral in het begin een rol: hoe sterk het verlangen was en hoeveel het botste met andere doelen. De situatie speelde later een grotere rol, wanneer het erom ging of mensen echt toegaven. Alcohol en de aanwezigheid van anderen die al waren gezwicht, maakten weerstand bieden moeilijker.

Dat is een nuttig inzicht. Je kunt niet helemaal kiezen hoe sterk je trek is, maar je kunt veel doen aan de situaties waarin je jezelf brengt.

Voel je je slecht, doe het dan!

Een van de meest geciteerde studies over zelfbeheersing heeft een titel die alles zegt: "If you feel bad, do it!" (Voel je je slecht, doe het dan!)

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky en Roy Baumeister wilden uitzoeken waarom zelfbeheersing vaak bezwijkt wanneer we van streek zijn. In drie experimenten brachten ze deelnemers in een slechte stemming. Normaal gesproken zorgde een slechte stemming ervoor dat mensen meer ongezonde snacks aten, snelle beloningen zochten en dingen uitstelden.

Maar wanneer de deelnemers werd wijsgemaakt dat hun stemming "bevroren" was en niet kon veranderen, verdween het effect. Ze aten niet langer meer en zochten geen snelle beloningen.

De interpretatie van de onderzoekers: wanneer we ons slecht voelen, geven we toe aan impulsen om ons beter te voelen. De stemming nu meteen herstellen krijgt voorrang boven andere doelen.

Dat verklaart waarom ongematigdheid onder neuroticisme valt. Voor veel mensen gaat een vreetbui of uitspatting niet over een gebrek aan wilskracht, maar over een poging om een moeilijk gevoel te verzachten.

Urgentie: overhaast handelen onder sterke emoties

Onderzoekers die impulsiviteit bestuderen, hebben een eigenschap beschreven die ze urgency noemen: de neiging om overhaast te handelen wanneer je zeer sterke emoties voelt. Melissa Cyders en Gregory Smith maken onderscheid tussen negatieve urgentie, onder sterke negatieve gevoelens, en positieve urgentie, onder sterke positieve gevoelens.

In een review uit 2008 stellen ze dat deze eigenschappen verschillen van andere vormen van impulsiviteit en samenhangen met probleemdrinken, eetbuien, drugsgebruik en riskant seksueel gedrag. Een latere meta-analyse van 96 studies vond dat problemen met alcohol sterker samenhingen met negatieve en positieve urgentie dan met andere aspecten van impulsiviteit.

Urgentie wordt niet op dezelfde manier gemeten als ongematigdheid in de Big Five, maar de twee begrippen liggen dicht bij elkaar. Beide beschrijven hoe emoties het stuur kunnen overnemen.

Ongematigdheid is niet hetzelfde als weinig zelfdiscipline of honger naar spanning

Drie facetten in de Big Five worden gemakkelijk door elkaar gehaald.

Zelfdiscipline, bij zorgvuldigheid, gaat over beginnen en afmaken waar je aan begonnen bent, ook als het saai is. Wie weinig zelfdiscipline heeft, schuift de belastingaangifte voor zich uit. Wie hoog scoort op ongematigdheid, eet de hele doos bonbons leeg.

Opwinding zoeken, bij extraversie, gaat over het opzoeken van sensatie, lawaai en avontuur. Het wordt gedreven door honger naar prikkels, niet door moeilijke gevoelens.

Ongematigdheid gaat over de sterkte van je trek en hoe moeilijk die te weerstaan is. Veel mensen scoren op maar één van de drie hoog, en de verklaring voor hun gedrag is dan heel anders.

Wat betekent een hoge of lage score?

Hoge ongematigdheid

Je voelt verlangens sterk en vindt het moeilijk om te stoppen als je eenmaal begonnen bent. Dat kan leiden tot periodes van overconsumptie en frustratie over jezelf.

De andere kant is dat je vaak met volle teugen geniet. Veel hoge scoorders zijn zinnelijk, gul en in staat om in het moment te leven. De uitdaging is kiezen wanneer het moment mag winnen.

Lage ongematigdheid

Je voelt zelden trek die je niet aankunt, en je vindt het vrij makkelijk om te stoppen als je genoeg hebt gehad.

Dat kan het makkelijker maken om gezonde gewoonten en een stabiel budget vast te houden. De keerzijde kan zijn dat je jezelf meer genoegens ontzegt dan nodig is, of dat je mensen die met verleidingen worstelen moeilijk begrijpt.

Beide beschrijvingen gaan over typische neigingen, niet over regels die in elke situatie gelden.

In het dagelijks leven

• Geld: Impulsaankopen, vooral online en laat op de avond, zijn een klassiek teken. Opgeslagen kaartgegevens verwijderen kan echt verschil maken.
• Eten en drinken: Veel hoge scoorders eten of drinken meer wanneer ze gestrest, moe of verdrietig zijn.
• Schermen: Eindeloze feeds en automatisch afspelen zijn ontworpen om precies deze neiging uit te buiten.
• Op het werk: Misschien zeg je op het moment zelf ja tegen leuke dingen en betaal je daar later in de week de prijs voor.

Kan ongematigdheid veranderen?

Gewoonten kunnen veranderen, ook als de trek zelf blijft.

Een van de best gedocumenteerde technieken heet implementatie-intenties, oftewel als-dan-plannen. In plaats van het vage voornemen "ik ga minder suiker eten" besluit je vooraf: "Als ik na het eten zin krijg in iets zoets, dan zet ik een kop thee." Een meta-analyse van 94 tests door Peter Gollwitzer en Paschal Sheeran vond een middelgroot tot groot effect van zulke plannen op het bereiken van doelen, onder meer omdat ze doelen helpen beschermen tegen ongewenste invloeden.

Andere dingen die kunnen helpen:

• Verander je omgeving in plaats van op wilskracht te vertrouwen. Wat niet in de kast ligt, kun je niet opeten.
• Let op het gevoel achter de aandrang. Heb je honger, of ben je moe, eenzaam of gestrest?
• Stel uit in plaats van te weigeren. Tegen jezelf zeggen "dat mag straks" geeft de trek de kans om over te gaan.

Een Big Five-score is geen diagnose. Als je de controle verliest over alcohol, gokken, eten, shoppen of andere dingen, en het gevolgen heeft voor je gezondheid, financiën of relaties, is het verstandig om met je huisarts of een psycholoog te praten. Er is hulp beschikbaar, en die werkt.

Veelgestelde vragen

Is ongematigdheid hetzelfde als verslaving?

Nee. Ongematigdheid is een normale persoonlijkheidsneiging. Verslaving is een klinische aandoening waarbij het gebruik doorgaat ondanks ernstige schade. Hoge ongematigdheid kan het risico op problemen vergroten, maar de meeste hoge scoorders ontwikkelen geen verslaving.

Betekent hoge ongematigdheid dat ik in alles impulsief ben?

Nee. Het facet gaat vooral over trek en verleidingen. Overhaast beslissingen nemen zonder erover na te denken, wordt apart gemeten, onder voorzichtigheid bij zorgvuldigheid. Je kunt voorzichtig zijn met grote beslissingen en toch moeite hebben om het bij één koekje te laten.

Gaat het om wilskracht?

Maar gedeeltelijk. Het onderzoek wijst erop dat emoties en situaties een grote rol spelen. Mensen die een sterke wil lijken te hebben, zijn vaak gewoon goed in het vermijden van verleidingen.

Hoe wordt ongematigdheid gemeten in de Big Five-test?

Onze test is gebaseerd op de IPIP-NEO-120, waarin elk facet met vier uitspraken wordt gemeten. Bij ongematigdheid gaan ze over het hebben van vreetbuien en (omgekeerd gescoord) je zelden te buiten gaan, verleidingen gemakkelijk weerstaan en je intense verlangens kunnen beheersen. Lees de score als een aanwijzing voor een patroon, niet als een volledige beschrijving van jou.

Ontdek waar jij scoort

Ongematigdheid is maar een van de zes facetten van neuroticisme. Je kunt worstelen met trek en toch laag scoren op angst, boosheid of depressiviteit.

Doe de Big Five-test en bekijk je hele profiel, met alle 30 facetten.

Bronnen

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.