Sårbarhet: varför låser sig vissa under press?

Tentan börjar. Du vänder på pappret, läser den första frågan, och plötsligt är huvudet tomt. Allt du kunde i går är borta.

Eller så händer det på jobbet: tre saker går fel på en gång, telefonen ringer oavbrutet och du vet inte var du ska börja. Hjärtat rusar, och du vill bara därifrån.

Under tiden tar kollegan bredvid dig lugnt en sak i taget.

Varför låser sig vissa eller får panik under press, medan andra behåller ett klart huvud?

Psykologer beskriver en del av denna skillnad med facetten sårbarhet. I Big Five-modellen är den en av sex facetter av neuroticism. Den beskriver hur väl du klarar dig när stressen slår till: om du behåller fattningen, eller känner dig överväldigad, förvirrad och hjälplös.

Vad betyder sårbarhet?

Sårbarhet i Big Five handlar om hur du reagerar när kraven hopar sig. Det handlar inte om hur känslig eller öppen du är som person, som ordet ibland används i vardagligt tal.

Den som får höga poäng känner ofta igen sig i detta:

• Du blir lätt panikslagen när något oväntat händer.
• Du känner dig överväldigad när många saker händer samtidigt.
• Du känner ibland att du har svårt att handskas med saker.
• Det är svårt att tänka klart i en kris.
• Du brukar vänta på att andra ska ta kommandot när det blir svårt.

Höga poäng betyder inte att du är svag eller att du inte kan hantera svåra situationer. De betyder att stress kostar dig mer, och att din förmåga att tänka och handla klart lättare påverkas.

Det avgörande är inte hur mycket stress du har, utan hur kraftigt den får dig ur balans.

Inte mer stress, utan starkare reaktioner

Har personer med hög neuroticism helt enkelt mer stressiga liv?

Niall Bolger och Elizabeth Schilling följde 339 personer som varje dag i sex veckor rapporterade sina små vardagliga påfrestningar och sitt humör. De ville veta om personer med hög neuroticism mådde sämre för att de stötte på fler påfrestningar, eller för att de reagerade starkare på samma påfrestningar.

Båda spelade roll. Tillsammans förklarade exponering och reaktivitet mer än 40 procent av skillnaden i obehag mellan personer med hög och låg neuroticism. Men reaktiviteten vägde dubbelt så tungt som exponeringen.

Studien mätte neuroticism som helhet, inte sårbarhetsfacetten ensam. Men den pekar på kärnan i vad den här facetten handlar om: det är inte främst mängden stress som skiljer, utan hur hårt den slår.

Stress gör det svårare att tänka

När människor säger att de "blir tomma i huvudet" under press är det inte bara en känsla.

En metaanalys från 2016 av Grant Shields, Matthew Sazma och Andrew Yonelinas slog samman experiment där människor utsattes för akut stress och sedan fick kognitiva uppgifter. Stress försämrade arbetsminnet, förmågan att hålla information i huvudet och arbeta med den. Den försämrade också den kognitiva flexibiliteten, förmågan att växla mellan uppgifter och tankesätt.

Det är precis de förmågor du behöver när flera saker går fel på en gång. Personer med hög sårbarhet är inte mindre kapabla. Men när stressen slår hårdare går en större del av den kapaciteten tillfälligt förlorad.

Varför skickliga människor tappar det

Sian Beilock och Thomas Carr studerade ett närliggande fenomen: att tappa det under press (choking), när skickliga människor presterar sämre än vanligt just för att det gäller.

I deras experiment blev puttning i golf, en färdighet som till stor del går på autopilot när den väl är inövad, sämre under press. En bokstavsbaserad räkneuppgift som fortfarande krävde uppmärksamhet steg för steg blev det inte. Förklaringen är enligt forskarna att press får oss att uppmärksamma rörelser som normalt sköter sig själva, och att uppmärksamheten i sig stör färdigheten.

Intressant nog försvann effekten när deltagarna hade övat puttning under förhållanden som var utformade för att göra dem medvetna om sig själva. De vande sig vid att prestera medan de var medvetna om sig själva, och pressen bröt inte längre ner dem.

Studien handlar om prestationspress i allmänhet, inte om personlighetsfacetten. Men den visar något användbart: du kan vänja dig vid press genom att öva under förhållanden som liknar den verkliga situationen.

Sårbarhet är inte samma sak som ängslan eller dåligt självförtroende

Sårbarhet förväxlas ofta med två andra facetter.

Ängslan handlar mest om det som händer före: oro och spänning inför vad som kan gå fel. Sårbarhet handlar om det som händer under: om du tappar greppet när pressen faktiskt är där. Vissa oroar sig i veckor men klarar sig bra när dagen kommer. Andra oroar sig knappt alls, men får panik när det händer.

Självtillit, inom samvetsgrannhet, handlar om din tro på att du kan få saker gjorda. Den överlappar med sårbarhet, men är bredare och lugnare: den gäller din övergripande tilltro till din egen kompetens, inte din reaktion i stridens hetta.

Facetten skiljer sig också från sårbarhet–stress-modellen som används inom klinisk psykologi för att förklara varför vissa utvecklar psykisk ohälsa. Du kan läsa mer om den i Sårbarhet och stress.

Vad betyder höga eller låga poäng?

Hög sårbarhet

Press och kaos påverkar dig starkt, och du kan känna dig överväldigad tidigare än andra. Under krävande perioder är det klokt att skydda dig mot för många samtidiga krav.

Många med höga poäng är också mycket medvetna om sina gränser och bra på att be om hjälp. Det är ofta en styrka, inte en svaghet. De tar också gärna kriser på allvar i stället för att underskatta dem.

Låg sårbarhet

Du förblir oftast lugn och klar i huvudet under press, och andra kanske tittar på dig när det blir hektiskt. Kriser är obehagliga, men de förlamar dig sällan.

Baksidan kan vara att du tar på dig för mycket för att du kan, eller att du har svårt att förstå att andra kämpar. Att vara lugn är inte samma sak som att vara opåverkad; stress kan ta ut sin rätt även när den inte syns.

Båda beskrivningarna handlar om typiska tendenser, inte regler som gäller i varje situation.

I vardagen

• På jobbet: Deadlines, avbrott och många uppgifter på en gång är tuffast. Att skriva ner nästa enskilda steg kan göra kaoset hanterbart.
• Tentor och presentationer: Att öva under realistiska förhållanden, med tidtagarur eller publik, gör den verkliga situationen mindre främmande.
• Vid kriser hemma: En enkel plan som görs i förväg, som vem du ska ringa och vad du ska göra först, minskar behovet av att tänka klart i stunden.
• I relationer: Det hjälper att berätta för dem som står dig nära att du behöver lite tid att samla dig när det blir hektiskt.

Kan sårbarheten förändras?

Personligheten är ganska stabil, men inte oföränderlig.

En stor översikt från 2017 slog samman 207 studier och fann att psykologiska insatser hängde ihop med tydliga förändringar i uppmätta personlighetsdrag, särskilt emotionell stabilitet, alltså lägre neuroticism. Förändringarna syntes ofta inom några månader och höll i sig vid uppföljning.

Hur du tolkar kroppens stressreaktion verkar också spela roll. Jeremy Jamieson, Matthew Nock och Wendy Berry Mendes bad några deltagare att se sin rusande puls och snabba andning under en stressande uppgift som ett tecken på att kroppen gjorde sig redo att prestera. Jämfört med kontrollgrupper visade dessa deltagare en sundare stressreaktion i hjärta och kärl och lade mindre uppmärksamhet på negativ information.

Annat som kan hjälpa:

• Bryt ner situationen till en sak i taget. Fråga: vilket är nästa steg?
• Andas lugnt i en minut innan du agerar. Det ger tänkandet en chans att hinna ikapp.
• Öva under press i trygga sammanhang, så att den verkliga situationen känns mer bekant.

En Big Five-poäng är ingen diagnos. Om stress ofta leder till panik, eller om du under en längre tid känner att du inte klarar vardagen, kan det hjälpa att prata med din läkare eller en psykolog.

Vanliga frågor

Betyder hög sårbarhet att jag är svag?

Nej. Facetten mäter hur starkt stress påverkar dig, inte din karaktär eller ditt värde. Många med hög sårbarhet åstadkommer mycket, men behöver mer återhämtning och bättre planering för att klara det.

Är sårbarhet samma sak som paniksyndrom?

Nej. Paniksyndrom är ett kliniskt tillstånd med återkommande, oväntade panikattacker. Facetten beskriver en normal tendens att känna sig överväldigad under press, som alla har i någon grad.

Kan jag ha låg ängslan men hög sårbarhet?

Ja. Du kan oroa dig lite i förväg och ändå känna dig överväldigad när situationen faktiskt är där. Det är ett av skälen till att facetterna säger mer än den samlade poängen för neuroticism.

Hur mäts sårbarhet i Big Five-testet?

Vårt test bygger på IPIP-NEO-120, där varje facett mäts med fyra påståenden. För sårbarhet handlar de om att lätt bli panikslagen, bli överväldigad av händelser, tycka att man har svårt att handskas med saker och (omvänt) att hålla sig lugn under stress och tidspress. Läs poängen som ett tecken på ett mönster, inte som en fullständig beskrivning av dig.

Ta reda på var du hamnar

Sårbarhet är bara en av sex facetter av neuroticism. Du kan känna dig överväldigad under press och ändå få låga poäng på ilska, nedstämdhet eller omåttlighet.

Gör Big Five-testet och se hela din profil, med alla 30 facetter.

Källor

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.