Omåttlighet: varför vinner stunden över planen?

Du hade bestämt att det skulle bli en lugn vecka. Inget godis, ingen shopping, tidigt i säng.

Sedan blir tisdagen en dålig dag. På vägen hem köper du en påse chips, beställer något på nätet som du inte behövde och sitter uppe alldeles för länge för att se ett avsnitt till.

Nästa morgon undrar du vad som hände. Du visste precis vad du ville. Så varför vann stunden över planen?

Psykologer beskriver en del av detta mönster med facetten omåttlighet. I Big Five-modellen är den en av sex facetter av neuroticism. Den beskriver hur starkt du känner sug och impulser, och hur svårt det är att stå emot dem, oavsett om det gäller mat, dryck, shopping eller något annat.

Vad betyder omåttlighet?

Omåttlighet handlar om stundens dragningskraft. Den som får höga poäng på den här facetten känner starka begär och har svårt att säga nej till dem, även när de vet att de kommer att ångra sig senare.

Den som får höga poäng känner ofta igen sig i detta:

• Du har ibland perioder då du går till överdrift med mat, dryck, shopping eller skärmar.
• Frestelser är svåra att stå emot när de väl ligger framför dig.
• Du har svårt att hålla suget i styr, särskilt när du är trött eller upprörd.
• Du lovar dig själv ofta att dra ner, och gör det sedan inte.
• Kortsiktiga belöningar brukar vinna över långsiktiga mål.

Det kan verka konstigt att denna facett hör till neuroticism och inte till samvetsgrannhet. Skälet är att impulserna ofta kommer från känslor. Många unnar sig för mycket inte för att livet är roligt, utan för att det känns tungt.

Det avgörande är inte om du har begär, för det har alla, utan hur starka de är och hur mycket de styr dig.

Vardagens frestelser: en vecka med en personsökare

Hur ofta känner vi egentligen begär som krockar med våra mål?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister och deras kollegor gav 205 vuxna en personsökare under en vecka. Varje gång den pep rapporterade deltagarna om de kände ett begär just då, hur starkt det var och om de försökte stå emot det. Totalt samlade forskarna in 7 827 rapporter om begär.

Det visade sig att begär var vanliga, varierade i styrka och oftast var ofarliga. Men när ett begär krockade med andra mål försökte människor oftast stå emot det, med blandat resultat.

Personligheten betydde mest i början: hur starkt begäret var och hur mycket det krockade med andra mål. Situationen betydde mer senare, när det gällde om människor faktiskt gav efter. Alkohol och närvaron av andra som redan hade gett efter gjorde det svårare att stå emot.

Det är en användbar insikt. Du kan inte helt välja hur starkt ditt sug är, men du kan göra mycket åt vilka situationer du försätter dig i.

Om du mår dåligt, gör det!

En av de mest citerade studierna om självkontroll har en titel som säger allt: "If you feel bad, do it!" – om du mår dåligt, gör det!

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky och Roy Baumeister ville ta reda på varför självkontrollen ofta brister när vi är upprörda. I tre experiment försatte de deltagarna i dåligt humör. Normalt fick dåligt humör människor att äta mer onyttiga snacks, söka snabba belöningar och skjuta upp saker.

Men när deltagarna fick tro att deras humör var "fryst" och inte gick att ändra försvann effekten. De åt inte längre mer eller sökte snabba belöningar.

Forskarnas tolkning: när vi mår dåligt ger vi efter för impulser för att må bättre. Att reparera humöret just nu får företräde framför andra mål.

Det förklarar varför omåttlighet hör till neuroticism. För många handlar ett frossande inte om brist på viljestyrka, utan om ett försök att lindra en svår känsla.

Brådska: förhastade handlingar under starka känslor

Forskare som studerar impulsivitet har identifierat ett drag som de kallar urgency, ungefär brådska: tendensen att handla förhastat när man känner mycket starka känslor. Melissa Cyders och Gregory Smith skiljer mellan negativ brådska, under starka negativa känslor, och positiv brådska, under starka positiva känslor.

I en översikt från 2008 hävdar de att dessa drag skiljer sig från andra former av impulsivitet och hänger ihop med alkoholproblem, hetsätning, droganvändning och riskabelt sexuellt beteende. En senare metaanalys av 96 studier fann att alkoholproblem hade starkare samband med negativ och positiv brådska än med andra aspekter av impulsivitet.

Brådska mäts inte på samma sätt som omåttlighet i Big Five, men de två begreppen ligger nära varandra. Båda beskriver hur känslor kan ta över ratten.

Omåttlighet är inte samma sak som dålig självdisciplin eller jakt på spänning

Tre facetter i Big Five är lätta att blanda ihop.

Självdisciplin, inom samvetsgrannhet, handlar om att komma igång och slutföra det man har påbörjat, även när det är tråkigt. Den som har låg självdisciplin skjuter upp deklarationen. Den som har hög omåttlighet äter upp hela chokladasken.

Spänningssökande, inom extraversion, handlar om att söka upp kickar, oväsen och äventyr. Det drivs av en hunger efter stimulans, inte av svåra känslor.

Omåttlighet handlar om hur starkt suget är och hur svårt det är att stå emot. Många får höga poäng på bara en av de tre, och förklaringen till deras beteende är då en helt annan.

Vad betyder höga eller låga poäng?

Hög omåttlighet

Du känner begär starkt och har svårt att sluta när du väl har börjat. Det kan leda till perioder av överkonsumtion och frustration över dig själv.

Den andra sidan är att du ofta njuter av saker helhjärtat. Många med höga poäng är sinnliga, generösa och kan leva i stunden. Utmaningen är att välja när stunden ska få vinna.

Låg omåttlighet

Du känner sällan sug som du inte kan hantera, och du har ganska lätt att sluta när du har fått nog.

Det kan göra det lättare att hålla fast vid hälsosamma vanor och en stabil ekonomi. Baksidan kan vara att du håller tillbaka njutning mer än du behöver, eller att du har svårt att förstå människor som kämpar med frestelser.

Båda beskrivningarna handlar om typiska tendenser, inte regler som gäller i varje situation.

I vardagen

• Pengar: Impulsköp, särskilt på nätet och sent på kvällen, är ett klassiskt tecken. Att ta bort sparade kortuppgifter kan göra verklig skillnad.
• Mat och dryck: Många med höga poäng äter eller dricker mer när de är stressade, trötta eller ledsna.
• Skärmar: Oändliga flöden och automatisk uppspelning är utformade för att utnyttja just denna tendens.
• På jobbet: Du kanske tackar ja till roliga saker i stunden och betalar för det senare i veckan.

Kan omåttligheten förändras?

Vanor kan förändras, även om själva suget finns kvar.

En av de bäst dokumenterade teknikerna kallas genomförandeintentioner (implementation intentions), eller om–så-planer. I stället för den vaga föresatsen "jag ska äta mindre socker" bestämmer du i förväg: "Om jag blir sugen på något sött efter middagen, så gör jag en kopp te." En metaanalys av 94 prövningar av Peter Gollwitzer och Paschal Sheeran fann en medelstor till stor effekt av sådana planer på att nå mål, bland annat eftersom de hjälper till att skydda målen mot oönskad påverkan.

Annat som kan hjälpa:

• Ändra omgivningen i stället för att förlita dig på viljestyrka. Det som inte finns i skåpet kan inte ätas.
• Lägg märke till känslan bakom impulsen. Är du hungrig, eller är du trött, ensam eller stressad?
• Skjut upp i stället för att säga nej. Att säga till dig själv "jag kan ta det senare" ger suget en chans att gå över.

En Big Five-poäng är ingen diagnos. Om du tappar kontrollen över alkohol, spel om pengar, mat, shopping eller annat, och det påverkar din hälsa, ekonomi eller dina relationer, är det värt att prata med din läkare eller en psykolog. Det finns hjälp att få, och den fungerar.

Vanliga frågor

Är omåttlighet samma sak som beroende?

Nej. Omåttlighet är en normal personlighetstendens. Beroende är ett kliniskt tillstånd där användningen fortsätter trots allvarliga skador. Hög omåttlighet kan öka risken för problem, men de flesta med höga poäng utvecklar inget beroende.

Betyder hög omåttlighet att jag är impulsiv i allt?

Nej. Facetten handlar främst om sug och frestelser. Att rusa in i beslut utan att tänka igenom dem mäts separat, under försiktighet inom samvetsgrannhet. Du kan vara noggrann med stora beslut och ändå ha svårt att stanna vid en kaka.

Handlar det om viljestyrka?

Bara delvis. Forskningen tyder på att känslor och situationer spelar stor roll. Människor som verkar ha stark viljestyrka är ofta helt enkelt bra på att undvika frestelser från början.

Hur mäts omåttlighet i Big Five-testet?

Vårt test bygger på IPIP-NEO-120, där varje facett mäts med fyra påståenden. För omåttlighet handlar de om att ha perioder då man går till överdrift och (omvänt) att sällan gå till överdrift när man unnar sig något, stå emot frestelser utan problem och kunna hålla sina laster i styr. Läs poängen som ett tecken på ett mönster, inte som en fullständig beskrivning av dig.

Ta reda på var du hamnar

Omåttlighet är bara en av sex facetter av neuroticism. Du kan kämpa med sug och ändå få låga poäng på ängslan, ilska eller nedstämdhet.

Gör Big Five-testet och se hela din profil, med alla 30 facetter.

Källor

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.