Självdisciplin: varför skjuter vi upp saker?

Deadline är på fredag. På måndagen tycker du att du har gott om tid. På tisdagen städar du köket, som inte har blivit gjort på flera veckor. På onsdagen kollar du mobilen "bara en minut" och tittar upp en timme senare.

På torsdagskvällen sätter du dig, stressad, och gör på fyra timmar det du kunde ha gjort i lugn och ro under en vecka.

Du visste att det skulle bli så. Du har förmodligen gjort likadant förut. Så varför fortsätter vi att skjuta upp saker som vi vet att vi borde göra?

En del av svaret ligger i det som psykologer kallar självdisciplin. I Big Five-modellen är den en av sex facetter av samvetsgrannhet. Facetten beskriver hur väl du lyckas komma igång med uppgifter och slutföra dem, även när de är tråkiga eller obehagliga.

Vad betyder självdisciplin?

Självdisciplin är det många kallar viljestyrka: förmågan att börja på uppgifter och fortsätta tills de är klara, utan att låta sig distraheras eller hindras av olust.

Den som får höga poäng känner ofta igen sig i detta:

• Du kommer igång med uppgifter utan större dröjsmål.
• Du genomför de planer du gör.
• Du är oftast förberedd när det gäller.
• Du känner sällan att du har slösat bort dagen.
• Du kan hålla på med tråkiga uppgifter tills de är klara.

Självdisciplin handlar inte om hur mycket du vill åstadkomma. Många med stora ambitioner har svårt att komma igång, och många utan stora ambitioner tar sig lugnt och stadigt igenom sina uppgifter.

Det avgörande är inte hur mycket du vill något, utan hur lätt du tar dig från avsikt till handling.

Prokrastinering: självkontrollens klassiska misslyckande

År 2007 publicerade psykologen Piers Steel en stor översikt över forskningen om prokrastinering, alltså att skjuta upp saker. Han slog samman 691 korrelationer från tidigare studier för att ta reda på vad som faktiskt förutsäger prokrastinering.

Några av de starkaste prediktorerna hade med uppgiften att göra: vi skjuter upp uppgifter som vi tycker är obehagliga, och uppgifter där belöningen ligger långt fram i tiden. Andra hade med personen att göra: låg självtillit, impulsivitet och låg samvetsgrannhet, däribland de delar som handlar om självkontroll, distraherbarhet, organisering och prestationsmotivation.

Intressant nog hade neuroticism, upprorsbenägenhet och spänningssökande bara svaga samband. Prokrastinering handlar alltså inte främst om ängslan eller trots, utan om hur vi hanterar uppgifter som är obehagliga nu och givande senare.

Steel förklarade detta med det han kallade temporal motivationsteori: vi värderar belöningar lägre ju längre bort de ligger. En mysig kväll i soffan i dag slår lätt ett bra betyg om tre veckor.

Att skjuta upp saker känns bra, tills det inte gör det

Om prokrastinering är så skadligt, varför gör vi det? För att det fungerar på kort sikt.

I två studier från 1997 följde forskare studenter under en termin. Tidigt under terminen rapporterade de som sköt upp saker mindre stress och mindre sjukdom än de andra. Mot slutet av terminen vände mönstret: nu hade de mer stress och mer sjukdom, och sett över hela terminen var de sjukare. De fick också lägre betyg på alla sina uppgifter.

Psykologerna Fuschia Sirois och Timothy Pychyl har hävdat att prokrastinering i grunden handlar om humör. När en uppgift får oss att känna oss uttråkade, ängsliga eller osäkra är det ett snabbt sätt att må bättre att skjuta upp den. Notan skickas vidare till vårt framtida jag, som får hantera både uppgiften och tidspressen.

Det förändrar hur vi kan förstå prokrastinering. Det är inte nödvändigtvis ett tecken på lättja, utan på ett försök att reglera obehagliga känslor här och nu.

Hemligheten bakom självdisciplinerade människor: vanor

Vi föreställer oss ofta att människor med god självdisciplin ägnar hela dagen åt att stå emot frestelser med ren viljestyrka. Forskningen tyder på något annat.

En serie av sex studier från 2015, med totalt 2 274 deltagare, fann att människor med god självkontroll faktiskt använde mindre ansträngande motstånd i vardagen. Skälet var att de hade byggt upp goda vanor: för sömn, träning, hälsosamma mellanmål och skolarbete. Deras beteende hade blivit mer automatiskt.

Vanorna förklarade delvis varför självkontroll hängde ihop med bättre utfall, som högre betyg och att stanna kvar på universitetet.

Självdisciplinerade människor är med andra ord inte nödvändigtvis starkare i stunden. De har ordnat sina liv så att de behöver kämpa mindre.

Självdisciplin är inte samma sak som att stå emot frestelser

Självdisciplin förväxlas lätt med en annan facett: omåttlighet under neuroticism.

Omåttlighet handlar om hur svårt det är att stå emot sug och impulser, som att äta för mycket, shoppa eller göra saker man ångrar. Det handlar om att inte ge efter för något man vill ha.

Självdisciplin handlar om den motsatta riktningen: att få sig själv att göra något man inte har särskilt lust med. Du kan vara bra på att tacka nej till tårta och ändå skjuta upp deklarationen i veckor.

Självdisciplin bör också skiljas från prestationssträvan. Prestationssträvan handlar om hur högt du siktar. Självdisciplin handlar om huruvida du faktiskt kommer igång.

Låg självdisciplin är inte heller samma sak som adhd. Svårigheter att komma igång och hålla fokus är vanliga vid adhd, men de flesta som skjuter upp saker har inte adhd. En Big Five-poäng kan inte användas för att ställa en diagnos. Om du har svårt med uppmärksamhet och att få saker gjorda på ett sätt som orsakar stora problem i skolan, på jobbet eller hemma kan en läkare eller psykolog göra en bedömning.

Vad betyder höga eller låga poäng?

Hög självdisciplin

Du får saker gjorda, ofta utan större dramatik. Det gör dig pålitlig på jobbet och i studierna, och du upplever förmodligen mindre av den stress som arbete i sista minuten för med sig.

Baksidan kan vara att du har svårt att släppa uppgifter och slappna av, eller att du kämpar dig igenom saker som borde ha lagts ner. Alla uppgifter förtjänar inte att slutföras.

Låg självdisciplin

Du har ofta svårt att komma igång, särskilt med tråkiga uppgifter, och du kan känna att tiden rinner iväg. Många med låga poäng arbetar bäst under press och kan leverera mycket när deadline närmar sig.

Låga poäng betyder inte att du saknar förmåga eller vilja. De betyder främst att steget från avsikt till handling är längre för dig, och att du kan ha nytta av mer yttre struktur.

Båda beskrivningarna handlar om typiska tendenser, inte regler som gäller i varje situation.

I vardagen

• På jobbet: Självdisciplin är särskilt viktig i jobb med stor frihet och lite övervakning, som distansarbete eller att vara egenföretagare.
• I studierna: Skillnaden mellan dem som börjar tidigt och dem som börjar sent syns ofta i betygen, som studien från 1997 visade.
• För hälsan: Träning, sömn och kost handlar alla om att göra något nu för en belöning senare. Vanor hjälper ofta mer än föresatser.
• Hemma: Räkningar, blanketter och bokade tider är klassiska uppgifter att skjuta upp. Att automatisera det som går att automatisera tar bort mycket av problemet.

Kan självdisciplin förändras?

Personligheten är ganska stabil, men inte oföränderlig. I en studie från 2015 följde forskare människor under 16 veckor. De som ville öka ett visst Big Five-drag tenderade att förändras i den riktningen. En metod som fungerade särskilt bra var att göra konkreta "om–så"-planer.

Forskningen om prokrastinering och vanor pekar på några konkreta strategier:

• Gör starten mindre. "Skriv i tio minuter" är lättare att börja med än "skriv rapporten".
• Planera med om–så. "När jag har druckit mitt kaffe öppnar jag dokumentet."
• Bygg vanor i stället för att förlita dig på viljestyrka. Fasta tider och platser gör uppgiften mer automatisk.
• Ta bort frestelserna. Lägg mobilen i ett annat rum i stället för att försöka stå emot den.
• Arbeta med känslan, inte bara uppgiften. Eftersom prokrastinering ofta handlar om att fly från obehagliga känslor hjälper det att göra uppgiften mindre obehaglig, till exempel genom att göra den tillsammans med någon eller belöna dig själv efteråt.

Vanliga frågor

Är viljestyrka en resurs som tar slut?

Idén att självkontroll är som en muskel som blir trött av att användas, ofta kallad ego depletion, var mycket populär i många år. År 2016 genomförde 23 laboratorier med totalt 2 141 deltagare samma experiment för att pröva den. Effekten de fann var nära noll. Teorin är därför betydligt osäkrare än man länge trodde.

Är prokrastinering samma sak som lättja?

Nej. Lata människor har inte särskilt lust att göra uppgiften. Människor som prokrastinerar vill ofta, och mår dåligt av att inte komma igång. Forskningen tyder på att prokrastinering till stor del handlar om att undvika obehagliga känslor.

Kan man vara för självdisciplinerad?

Ja, om det innebär att du aldrig kan slappna av, eller att du fortsätter med saker som borde ha lagts ner. Flexibilitet är också en viktig färdighet.

Hur mäts självdisciplin i Big Five-testet?

Vårt test bygger på IPIP-NEO-120, där varje facett mäts med fyra påståenden. För självdisciplin handlar de om att alltid vara förberedd, genomföra sina planer, slösa bort sin tid och ha svårt att sätta igång med saker. Läs poängen som ett tecken på ett mönster, inte som en fullständig beskrivning av dig.

Ta reda på var du hamnar

Självdisciplin är bara en av sex facetter av samvetsgrannhet. Du kan ha låg självdisciplin och ändå få höga poäng på pliktkänsla eller prestationssträvan.

Gör Big Five-testet och se hela din profil, med alla 30 facetter.

Källor

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.