Auto-discipline : pourquoi procrastinons-nous ?

L'échéance est vendredi. Lundi, vous vous dites que vous avez largement le temps. Mardi, vous nettoyez la cuisine, ce qui n'avait pas été fait depuis des semaines. Mercredi, vous regardez votre téléphone « juste une minute » et relevez la tête une heure plus tard.

Jeudi soir, vous vous installez, stressé, et faites en quatre heures ce que vous auriez pu faire tranquillement en une semaine.

Vous saviez que cela arriverait. Vous l'avez sans doute déjà vécu. Alors pourquoi continuons-nous à repousser ce que nous savons devoir faire ?

Une partie de la réponse tient à ce que les psychologues appellent l'auto-discipline. Dans le modèle du Big Five, c'est l'une des six facettes de la conscienciosité. Elle décrit votre capacité à vous mettre à une tâche et à la mener à terme, même quand elle est ennuyeuse ou désagréable.

Que signifie l'auto-discipline ?

L'auto-discipline, c'est ce que beaucoup appellent la volonté : la capacité de commencer une tâche et de persister jusqu'à ce qu'elle soit terminée, sans se laisser détourner par les distractions ou le manque d'envie.

Les personnes qui obtiennent un score élevé se reconnaissent souvent dans ceci :

• Vous vous mettez au travail sans trop tarder.
• Vous réalisez les plans que vous faites.
• Vous êtes généralement préparé quand c'est important.
• Vous avez rarement l'impression d'avoir perdu votre journée.
• Vous pouvez poursuivre une tâche ennuyeuse jusqu'à ce qu'elle soit finie.

L'auto-discipline ne concerne pas ce que vous voulez accomplir. Beaucoup de personnes très ambitieuses ont du mal à démarrer, et beaucoup de personnes sans grandes ambitions viennent à bout de leurs tâches calmement et régulièrement.

L'essentiel n'est pas à quel point vous voulez quelque chose, mais la facilité avec laquelle vous passez de l'intention à l'action.

La procrastination : l'échec classique du contrôle de soi

En 2007, le psychologue Piers Steel a publié une vaste synthèse des recherches sur la procrastination. Il a regroupé 691 corrélations issues d'études antérieures pour déterminer ce qui prédit réellement la procrastination.

Certains des meilleurs prédicteurs étaient liés à la tâche : nous repoussons les tâches que nous trouvons désagréables, et celles dont la récompense est lointaine. D'autres étaient liés à la personne : un faible sentiment d'efficacité personnelle, l'impulsivité et une faible conscienciosité, notamment pour ce qui touche au contrôle de soi, à la distractibilité, à l'organisation et à la motivation à réussir.

Fait intéressant, le névrosisme, l'esprit de rébellion et la recherche de sensations n'avaient que des liens faibles. La procrastination n'est donc pas d'abord une affaire d'anxiété ou de défi, mais de la façon dont nous gérons les tâches désagréables maintenant et gratifiantes plus tard.

Steel l'expliquait par ce qu'il a appelé la théorie de la motivation temporelle : nous accordons moins de valeur aux récompenses à mesure qu'elles s'éloignent. Une soirée tranquille sur le canapé aujourd'hui l'emporte facilement sur une bonne note dans trois semaines.

La procrastination fait du bien, jusqu'à ce qu'elle fasse mal

Si la procrastination est si néfaste, pourquoi la pratiquons-nous ? Parce qu'elle fonctionne à court terme.

Dans deux études de 1997, des chercheurs ont suivi des étudiants pendant un semestre. En début de semestre, les procrastinateurs déclaraient moins de stress et moins de maladies que les autres. Vers la fin, la tendance s'inversait : ils avaient désormais plus de stress et plus de maladies, et sur l'ensemble du semestre, ils avaient été plus souvent malades. Ils obtenaient aussi de moins bonnes notes à tous leurs devoirs.

Les psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl soutiennent que la procrastination est au fond une question d'humeur. Quand une tâche nous ennuie, nous angoisse ou nous fait douter, la repousser est un moyen rapide de nous sentir mieux. La facture est transmise à notre moi futur, qui doit gérer à la fois la tâche et la course contre la montre.

Cela change la façon dont on peut comprendre la procrastination. Ce n'est pas forcément un signe de paresse, mais une tentative de réguler des émotions désagréables ici et maintenant.

Le secret des personnes disciplinées : les habitudes

On imagine souvent que les personnes très disciplinées passent leurs journées à résister aux tentations par la seule force de leur volonté. La recherche suggère le contraire.

Une série de six études publiée en 2015, avec 2 274 participants au total, a montré que les personnes ayant un bon contrôle d'elles-mêmes recouraient en fait moins à la résistance laborieuse au quotidien. La raison : elles avaient pris de bonnes habitudes en matière de sommeil, d'exercice, d'en-cas sains et de travail scolaire. Leur comportement était devenu plus automatique.

Ces habitudes expliquaient en partie pourquoi le contrôle de soi était lié à de meilleurs résultats, comme de meilleures notes et la poursuite des études à l'université.

Autrement dit, les personnes disciplinées ne sont pas forcément plus fortes sur le moment. Elles ont organisé leur vie de manière à devoir moins lutter.

L'auto-discipline n'est pas la résistance à la tentation

On confond facilement l'auto-discipline avec une autre facette : l'immodération, qui relève du névrosisme.

L'immodération concerne la difficulté à résister aux envies et aux pulsions, comme trop manger, faire des achats ou faire des choses que l'on regrette. Il s'agit de ne pas céder à quelque chose dont on a envie.

L'auto-discipline va dans l'autre sens : se pousser à faire quelque chose dont on n'a pas particulièrement envie. Vous pouvez très bien résister au gâteau et repousser votre déclaration d'impôts pendant des semaines.

Il faut aussi distinguer l'auto-discipline de la persévérance. La persévérance concerne la hauteur de vos ambitions. L'auto-discipline concerne le fait de vous y mettre réellement.

Une faible auto-discipline n'est pas non plus un TDAH. Les difficultés à démarrer et à rester concentré sont fréquentes dans le TDAH, mais la plupart des gens qui procrastinent n'ont pas de TDAH. Un score au Big Five ne permet pas de poser un diagnostic. Si vous avez des difficultés d'attention et d'organisation qui causent de gros problèmes à l'école, au travail ou à la maison, un médecin ou un psychologue peut les évaluer.

Que signifie un score élevé ou faible ?

Auto-discipline élevée

Vous faites ce qu'il y a à faire, souvent sans drame. Cela vous rend fiable au travail et dans les études, et vous vivez sans doute moins le stress du travail de dernière minute.

Le revers de la médaille peut être que vous avez du mal à lâcher prise et à vous détendre, ou que vous allez au bout de choses qu'il aurait fallu abandonner. Toutes les tâches ne méritent pas d'être terminées.

Auto-discipline faible

Vous avez souvent du mal à démarrer, surtout pour les tâches ennuyeuses, et vous avez peut-être l'impression que le temps vous file entre les doigts. Beaucoup de personnes au score faible travaillent mieux sous pression et peuvent abattre beaucoup de travail à l'approche de l'échéance.

Un score faible ne signifie pas que vous manquez de capacités ou de volonté. Il signifie surtout que le chemin de l'intention à l'action est plus long pour vous, et qu'un cadre extérieur plus structuré peut vous être utile.

Les deux descriptions portent sur des tendances typiques, pas sur des règles valables dans toutes les situations.

Au quotidien

• Au travail : l'auto-discipline est particulièrement importante dans les emplois offrant beaucoup de liberté et peu de supervision, comme le télétravail ou le travail indépendant.
• Pendant les études : l'écart entre ceux qui commencent tôt et ceux qui commencent tard se voit souvent dans les notes, comme l'a montré l'étude de 1997.
• Pour la santé : l'exercice, le sommeil et l'alimentation consistent tous à faire quelque chose maintenant pour une récompense plus tard. Les habitudes aident souvent plus que les bonnes résolutions.
• À la maison : factures, formulaires et rendez-vous sont des tâches classiques de procrastination. Automatiser ce qui peut l'être élimine une grande partie du problème.

L'auto-discipline peut-elle changer ?

La personnalité est assez stable, mais pas figée. Dans une étude de 2015, des chercheurs ont suivi des personnes pendant 16 semaines. Celles qui voulaient renforcer un trait particulier du Big Five avaient tendance à évoluer dans ce sens. Une méthode a particulièrement bien fonctionné : formuler des plans concrets du type « si… alors… ».

Les recherches sur la procrastination et les habitudes suggèrent quelques stratégies concrètes :

• Réduisez le premier pas. « Écrire pendant dix minutes » est plus facile à commencer que « rédiger le rapport ».
• Planifiez avec des « si… alors… ». « Quand j'ai bu mon café, j'ouvre le document. »
• Prenez des habitudes plutôt que de compter sur votre volonté. Des horaires et des lieux fixes rendent la tâche plus automatique.
• Éloignez les tentations. Mettez votre téléphone dans une autre pièce plutôt que d'essayer d'y résister.
• Travaillez sur l'émotion, pas seulement sur la tâche. Comme la procrastination sert souvent à fuir des émotions désagréables, il est utile de rendre la tâche moins pénible, par exemple en la faisant avec quelqu'un ou en vous récompensant ensuite.

Questions fréquentes

La volonté est-elle une ressource qui s'épuise ?

L'idée que le contrôle de soi est comme un muscle qui se fatigue à l'usage, souvent appelée épuisement de l'ego, a été très populaire pendant de nombreuses années. En 2016, 23 laboratoires totalisant 2 141 participants ont mené la même expérience pour la tester. L'effet observé était proche de zéro. La théorie est donc bien plus incertaine qu'on ne l'a longtemps cru.

La procrastination, est-ce de la paresse ?

Non. Les personnes paresseuses n'ont pas particulièrement envie de faire la tâche. Celles qui procrastinent en ont souvent envie, et culpabilisent de ne pas s'y mettre. La recherche suggère que la procrastination consiste en grande partie à éviter des émotions désagréables.

Peut-on être trop discipliné ?

Oui, si cela signifie que vous ne pouvez jamais vous détendre, ou que vous persistez dans des choses qu'il aurait fallu abandonner. La souplesse est aussi une compétence importante.

Comment l'auto-discipline est-elle mesurée dans le test Big Five ?

Notre test repose sur l'IPIP-NEO-120, où chaque facette est mesurée par quatre affirmations. Pour l'auto-discipline, elles portent sur le fait d'être toujours préparé, de réaliser vos objectifs, de perdre votre temps et d'avoir de la difficulté à commencer les tâches. Voyez le score comme le signe d'une tendance, pas comme une description complète de vous.

Découvrez votre score

L'auto-discipline n'est qu'une des six facettes de la conscienciosité. Vous pouvez avoir peu d'auto-discipline et obtenir pourtant un score élevé en sens du devoir ou en persévérance.

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Sources

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.