Selvdisiplin: hvorfor utsetter vi ting?

Fristen er på fredag. På mandag tenker du at du har god tid. På tirsdag vasker du kjøkkenet, som ikke har vært gjort på flere uker. På onsdag sjekker du telefonen «bare et øyeblikk» og ser opp en time senere.

Torsdag kveld setter du deg ned, stresset, og gjør på fire timer det du kunne gjort i ro og mak i løpet av en uke.

Du visste at dette ville skje. Du har sikkert gjort det før. Så hvorfor fortsetter vi å utsette ting vi vet at vi burde gjøre?

En del av svaret ligger i det psykologer kaller selvdisiplin (self-discipline). I Big Five-modellen er dette én av seks fasetter under planmessighet. Fasetten beskriver hvor godt du klarer å komme i gang med oppgaver og fullføre dem, også når de er kjedelige eller ubehagelige.

Hva betyr selvdisiplin?

Selvdisiplin er det mange kaller viljestyrke: evnen til å begynne på oppgaver og holde ut til de er ferdige, uten å la deg avspore av distraksjoner eller motvilje.

Personer som skårer høyt, kjenner seg ofte igjen i dette:

• Du kommer i gang med oppgaver uten særlig utsettelse.
• Du gjennomfører planene du legger.
• Du er som regel forberedt når det gjelder.
• Du føler sjelden at du har kastet bort dagen.
• Du klarer å holde på med kjedelige oppgaver til de er ferdige.

Selvdisiplin handler ikke om hvor mye du ønsker å oppnå. Mange med store ambisjoner sliter med å komme i gang, og mange uten store ambisjoner kommer seg jevnt og rolig gjennom oppgavene sine.

Det sentrale er ikke hvor mye du ønsker noe, men hvor lett du kommer fra intensjon til handling.

Prokrastinering: den klassiske svikten i selvkontroll

I 2007 publiserte psykologen Piers Steel en stor gjennomgang av forskningen på prokrastinering, altså det å utsette ting. Han samlet 691 korrelasjoner fra tidligere studier for å finne ut hva som faktisk forutsier utsettelse.

Noen av de sterkeste faktorene hadde med oppgaven å gjøre: Vi utsetter oppgaver vi synes er ubehagelige, og oppgaver der belønningen ligger langt fram i tid. Andre hadde med personen å gjøre: lav mestringstro, impulsivitet og lav planmessighet, blant annet de delene som handler om selvkontroll, distraherbarhet, organisering og prestasjonsmotivasjon.

Interessant nok hadde nevrotisisme, opprørskhet og spenningssøking bare svake sammenhenger med utsettelse. Prokrastinering handler altså ikke først og fremst om angst eller trass, men om hvordan vi håndterer oppgaver som er ubehagelige nå og lønnsomme senere.

Steel forklarte dette med det han kalte temporal motivasjonsteori: Vi verdsetter belønninger mindre jo lenger unna de er. En koselig kveld på sofaen i dag slår lett en god karakter om tre uker.

Utsettelse føles godt, helt til det ikke gjør det

Hvis prokrastinering er så skadelig, hvorfor gjør vi det? Fordi det virker på kort sikt.

I to studier fra 1997 fulgte forskere studenter gjennom et semester. Tidlig i semesteret rapporterte de som utsatte ting, mindre stress og mindre sykdom enn de andre. Mot slutten av semesteret snudde mønsteret: Nå hadde de mer stress og mer sykdom, og sett over hele semesteret var de sykere. De fikk også lavere karakterer på alle oppgavene.

Psykologene Fuschia Sirois og Timothy Pychyl har argumentert for at prokrastinering i bunn og grunn handler om humør. Når en oppgave får oss til å føle oss uttråkket, engstelige eller usikre, er utsettelse en rask måte å få det bedre på. Regningen sendes videre til vårt fremtidige jeg, som må håndtere både oppgaven og tidspresset.

Dette endrer hvordan vi kan forstå utsettelse. Det er ikke nødvendigvis et tegn på latskap, men på et forsøk på å regulere ubehagelige følelser her og nå.

Hemmeligheten til de selvdisiplinerte: vaner

Vi forestiller oss ofte at mennesker med god selvdisiplin bruker hele dagen på å motstå fristelser med ren viljestyrke. Forskningen tyder på noe annet.

En serie på seks studier fra 2015, med til sammen 2 274 deltakere, fant at personer med god selvkontroll faktisk brukte mindre anstrengt motstand i hverdagen. Grunnen var at de hadde bygd gode vaner: for søvn, trening, sunne mellommåltider og skolearbeid. Atferden deres var blitt mer automatisk.

Vanene forklarte en del av hvorfor selvkontroll hang sammen med gode utfall, som bedre karakterer og at studentene fortsatte på universitetet.

Selvdisiplinerte mennesker er med andre ord ikke nødvendigvis sterkere i øyeblikket. De har innrettet livet sitt slik at de trenger å kjempe mindre.

Selvdisiplin er ikke det samme som å motstå fristelser

Selvdisiplin blandes lett sammen med en annen fasett: impulsivitet under nevrotisisme.

Impulsivitet handler om hvor vanskelig det er å motstå lyster og trang, som å spise for mye, handle eller gjøre ting du angrer på. Den handler om ikke å gi etter for noe du har lyst på.

Selvdisiplin handler om den motsatte retningen: å få deg selv til å gjøre noe du ikke har særlig lyst til. Du kan være flink til å motstå kake og likevel utsette selvangivelsen i ukevis.

Selvdisiplin bør også skilles fra målrettethet. Målrettethet handler om hvor høyt du sikter. Selvdisiplin handler om hvorvidt du faktisk kommer i gang.

Lav selvdisiplin er heller ikke det samme som ADHD. Problemer med å komme i gang og holde fokus er vanlige ved ADHD, men de fleste som utsetter ting, har ikke ADHD. En Big Five-skår kan ikke brukes til å stille diagnoser. Hvis du sliter med oppmerksomhet og gjennomføring på en måte som gir store problemer på skole, jobb eller hjemme, kan en lege eller psykolog vurdere det.

Hva betyr en høy eller lav skår?

Høy selvdisiplin

Du får ting gjort, ofte uten mye dramatikk. Det gjør deg pålitelig på jobb og i studier, og du opplever trolig mindre av stresset som kommer med arbeid i siste liten.

Baksiden kan være at du har vanskelig for å legge fra deg oppgaver og slappe av, eller at du presser deg gjennom ting som burde vært droppet. Ikke alle oppgaver fortjener å bli fullført.

Lav selvdisiplin

Du synes ofte det er vanskelig å komme i gang, særlig med kjedelige oppgaver, og du kan oppleve at tiden renner ut. Mange med lav skår jobber best under press og kan levere mye når fristen nærmer seg.

En lav skår betyr ikke at du mangler evner eller vilje. Den betyr først og fremst at veien fra intensjon til handling er lengre for deg, og at du kan ha nytte av mer ytre struktur.

Begge beskrivelsene handler om typiske tendenser, ikke regler som gjelder i enhver situasjon.

I hverdagen

• På jobb: Selvdisiplin er særlig viktig i jobber med mye frihet og lite oppfølging, som hjemmekontor eller å være selvstendig næringsdrivende.
• I studier: Forskjellen mellom dem som starter tidlig og dem som starter sent, viser seg ofte i karakterene, slik studien fra 1997 fant.
• For helsen: Trening, søvn og kosthold handler om å gjøre noe nå for en belønning senere. Vaner hjelper ofte mer enn forsetter.
• Hjemme: Regninger, skjemaer og avtaler er klassiske utsettelsesoppgaver. Å automatisere det som kan automatiseres, fjerner mye av problemet.

Kan selvdisiplin endre seg?

Personlighet er relativt stabil, men ikke uforanderlig. I en studie fra 2015 fulgte forskere deltakere i 16 uker. De som ønsket å øke et bestemt Big Five-trekk, hadde en tendens til å endre seg i den retningen. En metode som virket særlig godt, var å lage konkrete «hvis–så»-planer.

Forskningen på prokrastinering og vaner peker mot noen konkrete strategier:

• Gjør starten mindre. «Skriv i ti minutter» er lettere å begynne på enn «skriv rapporten».
• Planlegg med hvis–så. «Når jeg har drukket kaffen, åpner jeg dokumentet.»
• Bygg vaner i stedet for å stole på viljestyrke. Faste tider og steder gjør oppgaven mer automatisk.
• Fjern fristelser. Legg telefonen i et annet rom i stedet for å prøve å stå imot den.
• Jobb med følelsen, ikke bare oppgaven. Siden utsettelse ofte handler om å unnslippe ubehagelige følelser, hjelper det å gjøre oppgaven mindre ubehagelig, for eksempel ved å gjøre den sammen med noen eller belønne deg selv etterpå.

Vanlige spørsmål

Er viljestyrke en ressurs som tar slutt?

Ideen om at selvkontroll er som en muskel som blir sliten av bruk, ofte kalt ego-uttømming, var svært populær i mange år. I 2016 gjennomførte 23 laboratorier med til sammen 2 141 deltakere det samme eksperimentet for å teste den. Effekten de fant, var nær null. Teorien er derfor langt mer usikker enn man lenge trodde.

Er prokrastinering det samme som latskap?

Nei. Late mennesker har ikke særlig lyst til å gjøre oppgaven. Folk som utsetter, vil det ofte, og føler seg dårlige over ikke å komme i gang. Forskningen tyder på at utsettelse i stor grad handler om å unngå ubehagelige følelser.

Kan man ha for mye selvdisiplin?

Ja, hvis det betyr at du aldri klarer å slappe av, eller at du fortsetter med ting som burde vært droppet. Fleksibilitet er også en viktig ferdighet.

Hvordan måles selvdisiplin i Big Five-testen?

Testen vår bygger på IPIP-NEO-120, der hver fasett måles med fire påstander. For selvdisiplin handler de om å alltid være forberedt, å gjennomføre planene sine, å kaste bort tiden og å ha vanskeligheter med å komme i gang med oppgaver. Skåren bør leses som en indikasjon på et mønster, ikke som en fullstendig beskrivelse av deg.

Finn ut hvordan du skårer

Selvdisiplin er bare én av de seks fasettene i planmessighet. Du kan ha lav selvdisiplin og samtidig skåre høyt på pliktfølelse eller målrettethet.

Ta Big Five-testen og se hele profilen din, med alle 30 fasettene.

Kilder

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. mfl. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.