Lo âu: vì sao ta lo lắng về những điều không bao giờ xảy ra?

Người yêu của bạn về muộn một tiếng và không nghe máy. Chỉ trong vài phút, bạn đã hình dung ra một vụ tai nạn, một bệnh viện và một cuộc gọi từ công an.

Rồi cửa mở. Điện thoại hết pin. Chẳng có chuyện gì cả.

Hầu hết chúng ta đều biết cảm giác này. Nhưng với một số người, nó là chuyện hằng ngày, trong khi những người khác hầu như chẳng bao giờ nghĩ đến chuyện gì có thể trục trặc.

Các nhà tâm lý học mô tả sự khác biệt này bằng khía cạnh lo âu. Trong mô hình Big Five, đây là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm (neuroticism). Nó mô tả mức độ dễ dàng mà bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng và sợ rằng sắp có điều tồi tệ xảy ra.

Lo âu nghĩa là gì?

Trong lời nói hằng ngày, "lo âu" thường khiến người ta nghĩ đến những cơn hoảng loạn hoặc một chẩn đoán. Trong tâm lý học tính cách, từ này rộng hơn: nó mô tả xu hướng chung là hay lo lắng và cảm nhận nguy hiểm, ít nhiều không phụ thuộc vào những gì đang thực sự diễn ra.

Người có điểm cao thường nhận ra mình trong những điều sau:

• Bạn lo lắng về những chuyện có thể xảy ra, ngay cả khi khả năng đó rất thấp.
• Bạn nhanh chóng nghĩ đến kết cục tồi tệ nhất.
• Bạn cảm thấy căng thẳng, bồn chồn hoặc bất an mà không phải lúc nào cũng biết vì sao.
• Bạn sợ nhiều thứ, từ bệnh tật, tiền bạc cho đến chuyện mọi việc rồi sẽ ra sao.
• Bạn dễ bị căng thẳng khi kế hoạch thay đổi hoặc khi có điều gì đó chưa chắc chắn.

Điểm cao không có nghĩa là bạn bị rối loạn lo âu. Nhiều người điểm cao vẫn sống một cuộc đời trọn vẹn và đơn giản là những người hay nghĩ trước, đôi khi hơi quá một chút.

Điều quan trọng không phải là bạn có cảm thấy sợ hay không, vì ai cũng sợ, mà là chuông báo động dễ reo đến mức nào và reo trong bao lâu.

Hơn 90 phần trăm nỗi lo đã không thành sự thật

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Penn State đề nghị 29 người mắc rối loạn lo âu lan tỏa ghi lại những nỗi lo của mình mỗi khi được nhắc, trong suốt mười ngày. Sau đó họ theo dõi xem những nỗi lo ấy có thật sự xảy ra trong 30 ngày tiếp theo hay không.

Kết quả: 91,4 phần trăm nỗi lo đã không thành sự thật. Kết quả phổ biến nhất ở từng người tham gia là không nỗi lo nào của họ thành sự thật cả.

Những người tham gia cũng đã dự đoán rằng nỗi lo của mình sẽ thành sự thật thường xuyên hơn nhiều so với thực tế. Và một người càng thấy rõ rằng nỗi lo của mình đã sai, các triệu chứng của họ càng cải thiện nhiều hơn trong quá trình điều trị.

Nghiên cứu này nhỏ và được thực hiện trên những người đã có chẩn đoán, không phải trên dân số nói chung. Nhưng nó cho thấy một điều mà nhiều người có mức lo âu cao nhận ra: nỗi lo có cảm giác như một lời dự báo, nhưng là một lời dự báo kém chính xác.

Vậy tại sao ta vẫn cứ lo?

Nếu phần lớn nỗi lo đều sai, sao ta không đơn giản là thôi lo?

Một lời giải thích là mô hình tránh tương phản (contrast avoidance model), do hai nhà tâm lý học Michelle Newman và Sandra Llera phát triển. Họ cho rằng những người hay lo lắng đặc biệt nhạy cảm với sự chuyển đổi đột ngột từ cảm giác dễ chịu sang cảm giác tồi tệ.

Nỗi lo giữ bạn ở trong trạng thái hơi bất an suốt thời gian. Nếu chuyện xấu thật sự xảy ra, cú rơi sẽ ngắn hơn, vì bạn đã chuẩn bị sẵn tinh thần. Còn nếu không có gì xảy ra, bạn có thể có cảm giác như thể nỗi lo đã "có tác dụng".

Mô hình này được phát triển để giải thích rối loạn lo âu lan tỏa, chứ không phải những khác biệt tính cách thông thường. Nhưng nó minh họa một cơ chế đáng biết: nỗi lo có thể mang lại cảm giác được bảo vệ, ngay cả khi cái giá chủ yếu là sự bình yên trong lòng bạn.

Bộ não nhận ra nguy hiểm trước tiên

Một phân tích tổng hợp lớn năm 2007 đã gộp 172 nghiên cứu về sự chú ý và mối đe dọa. Kết quả cho thấy người hay lo âu có xu hướng hướng sự chú ý vào thông tin mang tính đe dọa, chẳng hạn những từ ngữ hoặc hình ảnh đáng sợ, nhiều hơn so với người không lo âu.

Hiệu ứng ở mức trung bình, nhưng xuất hiện qua nhiều phương pháp khác nhau và ở nhiều nhóm khác nhau: người mắc rối loạn lo âu, người lo âu cao nhưng không có chẩn đoán, trẻ em và người lớn. Hiệu ứng này cũng được ghi nhận khi các kích thích đe dọa được chiếu nhanh đến mức người ta không nhìn thấy chúng một cách có ý thức. Ở những người không lo âu, thiên lệch này không được tìm thấy.

Điều đó có thể giúp giải thích vì sao thế giới có vẻ nguy hiểm hơn đối với người có mức lo âu cao. Họ không tự bịa ra nguy hiểm. Họ chỉ nhận ra nguy hiểm sớm hơn và thường xuyên hơn.

Lo âu không giống với dễ tổn thương

Nhạy cảm có hai khía cạnh dễ bị nhầm lẫn: lo âu và dễ tổn thương.

Lo âu chủ yếu liên quan đến những gì xảy ra trước đó: lo lắng, hình dung điều gì có thể trục trặc, căng thẳng từ trước.

Dễ tổn thương liên quan đến những gì xảy ra trong lúc đó: liệu bạn có hoảng sợ, cảm thấy choáng ngợp hay mất kiểm soát khi áp lực thật sự ập đến hay không.

Nhiều người có điểm cao ở cả hai, nhưng không phải ai cũng vậy. Có người lo lắng hàng tuần trước một kỳ thi, nhưng lại bình tĩnh và tập trung khi đã ngồi vào bàn thi. Có người hầu như không nghĩ đến nó từ trước, nhưng lại đứng hình đúng vào lúc quan trọng nhất.

Lo âu cũng khác với ngại ngùng, vốn chỉ riêng nỗi sợ bị người khác đánh giá. Lo âu rộng hơn và có thể xoay quanh bất cứ điều gì: sức khỏe, tiền bạc, tai nạn hay tương lai.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Lo âu cao

Bạn nhanh chóng nhận ra điều gì có thể trục trặc và thường cảm thấy căng thẳng ở một mức độ nào đó. Điều này có thể gây mệt mỏi, và nỗi lo có thể lấy đi giấc ngủ lẫn năng lượng của bạn.

Đồng thời, nhiều người điểm cao lại kỹ lưỡng, chuẩn bị chu đáo và giỏi phát hiện những rủi ro mà người khác bỏ qua. Trong những công việc mà sai sót phải trả giá đắt, đó có thể là một thế mạnh thật sự.

Lo âu thấp

Bạn thường bình tĩnh và không dành nhiều thời gian nghĩ về những gì có thể xảy ra. Bạn đối mặt với sự bất định khá dễ dàng và hiếm khi mất ngủ vì những điều nằm ngoài tầm kiểm soát.

Mặt trái có thể là bạn đánh giá thấp những rủi ro thật hoặc chuẩn bị ít hơn mức cần thiết. Bình tĩnh không đồng nghĩa với cẩn thận. Sự cẩn thận được đo riêng, ở khía cạnh thận trọng thuộc Tận tâm.

Cả hai mô tả đều nói về những xu hướng điển hình, không phải quy luật đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Ở nơi làm việc: Người điểm cao thường kiểm tra lại nhiều lần và lên kế hoạch phòng khi có sự cố. Rủi ro là tốn quá nhiều năng lượng cho những kịch bản không bao giờ xảy ra.
• Trong các mối quan hệ: Lo lắng cho người yêu hay con cái có thể là dấu hiệu của sự quan tâm, nhưng cũng có thể dẫn đến việc kiểm tra liên tục và luôn cần được trấn an.
• Sức khỏe: Những triệu chứng nhỏ có thể nhanh chóng trở nên đáng báo động. Tra cứu triệu chứng trên mạng thường khiến mọi chuyện tệ hơn chứ không tốt hơn.
• Ban đêm: Nhiều người có mức lo âu cao nhận thấy nỗi lo mạnh lên khi họ đang cố chìm vào giấc ngủ.

Lo âu có thể thay đổi không?

Tính cách khá ổn định, nhưng không cố định.

Một tổng quan lớn năm 2017 đã gộp 207 nghiên cứu và phát hiện rằng điều trị tâm lý có liên quan đến những thay đổi rõ rệt trong các đặc điểm tính cách được đo lường, đặc biệt là sự ổn định cảm xúc. Bệnh nhân mắc rối loạn lo âu thay đổi nhiều nhất trong tất cả các nhóm được nghiên cứu.

Cũng có những kỹ thuật đơn giản được nghiên cứu ủng hộ. Trong một thí nghiệm, 53 người có xu hướng lo lắng cao được yêu cầu, trong hai tuần, dồn nỗi lo của mình vào một "khoảng thời gian dành để lo" cố định dài 30 phút mỗi ngày, vào cùng một giờ và ở cùng một chỗ. So với nhóm đối chứng, sau đó họ báo cáo ít lo lắng, lo âu, tâm trạng tiêu cực và vấn đề về giấc ngủ hơn.

Những điều khác có thể giúp ích:

• Ghi lại nỗi lo của bạn và sau đó kiểm tra xem chúng có thành sự thật không.
• Tự hỏi bạn sẽ làm gì nếu điều tồi tệ nhất thật sự xảy ra, thay vì chỉ hỏi nó có khả năng xảy ra đến mức nào.
• Để ý khi nỗi lo đang cố "bảo vệ" bạn, và thử xem điều gì xảy ra nếu bạn buông bỏ một chút.

Điểm Big Five không phải là một chẩn đoán. Nếu nỗi lo hay sợ hãi gây ra phiền muộn đáng kể hoặc cản trở cuộc sống hằng ngày của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học. Rối loạn lo âu rất phổ biến và đáp ứng tốt với điều trị.

Câu hỏi thường gặp

Lo âu cao trong Big Five có giống với rối loạn lo âu không?

Không. Khía cạnh này đo một xu hướng tính cách bình thường mà ai cũng có ở mức độ nhiều hay ít. Rối loạn lo âu là một chẩn đoán lâm sàng, đòi hỏi các triệu chứng gây ra phiền muộn hoặc suy giảm chức năng đáng kể, và chỉ người có chuyên môn mới có thể đưa ra chẩn đoán đó.

Lo lắng có bao giờ hữu ích không?

Có, nếu ở mức vừa phải. Nghĩ trước có thể giúp bạn chuẩn bị và tránh được những vấn đề thật. Nó chỉ trở thành vấn đề khi nỗi lo khó dừng lại, lan ra nhiều lĩnh vực cùng lúc và không dẫn đến hành động nào.

Tôi có thể lo âu cao mà vẫn dũng cảm không?

Có. Dũng cảm không phải là không sợ hãi, mà là hành động bất chấp nỗi sợ. Nhiều người có mức lo âu cao vẫn làm những việc khiến họ sợ, và đó thường chính là điều giúp nỗi sợ giảm dần.

Lo âu được đo như thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn câu nhận định. Với lo âu, các câu này nói về việc hay lo lắng về mọi thứ, sợ điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra, sợ rất nhiều thứ và dễ bị căng thẳng. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuynh hướng, chứ không phải mô tả đầy đủ về con người bạn.

Khám phá điểm số của bạn

Lo âu chỉ là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm. Bạn có thể lo lắng rất nhiều mà vẫn có điểm thấp ở tức giận, trầm cảm hay tính bốc đồng.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• LaFreniere, L. S. & Newman, M. G. (2020). Exposing worry's deceit: Percentage of untrue worries in generalized anxiety disorder treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.
• Newman, M. G. & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
• Bar-Haim, Y., Lamy, D., Pergamin, L., Bakermans-Kranenburg, M. J. & van IJzendoorn, M. H. (2007). Threat-related attentional bias in anxious and nonanxious individuals: A meta-analytic study. Psychological Bulletin, 133(1), 1–24.
• McGowan, S. K. & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.