Thiếu tiết chế: vì sao khoảnh khắc lại thắng kế hoạch?

Bạn đã quyết định tuần này sẽ sống điều độ. Không đồ ngọt, không mua sắm, đi ngủ sớm.

Rồi thứ Ba hóa ra là một ngày tồi tệ. Trên đường về nhà, bạn mua một gói khoai tây chiên, đặt mua trên mạng một món đồ không cần thiết, và thức quá khuya để xem thêm một tập phim nữa.

Sáng hôm sau, bạn tự hỏi chuyện gì đã xảy ra. Bạn biết rõ mình muốn gì. Vậy tại sao khoảnh khắc lại thắng kế hoạch?

Các nhà tâm lý học mô tả một phần khuôn mẫu này bằng khía cạnh thiếu tiết chế (immoderation). Trong mô hình Big Five, đây là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm (neuroticism). Nó mô tả mức độ mạnh mẽ của những cơn thèm muốn và thôi thúc mà bạn cảm thấy, và việc cưỡng lại chúng khó đến mức nào, dù đó là đồ ăn, đồ uống, mua sắm hay thứ gì khác.

Thiếu tiết chế nghĩa là gì?

Thiếu tiết chế nói về sức hút của khoảnh khắc. Người có điểm cao ở khía cạnh này cảm thấy những ham muốn mạnh mẽ và khó nói không với chúng, ngay cả khi biết rằng sau này mình sẽ hối hận.

Người có điểm cao thường nhận ra mình trong những điều sau:

• Đôi khi bạn sa đà quá mức vào ăn uống, mua sắm hay màn hình.
• Cám dỗ rất khó cưỡng lại một khi nó đã ở ngay trước mặt.
• Bạn thấy khó kiểm soát cơn thèm, nhất là khi mệt mỏi hoặc buồn bực.
• Bạn thường tự hứa sẽ cắt giảm, rồi lại không làm.
• Phần thưởng trước mắt thường thắng những mục tiêu lâu dài.

Có vẻ lạ khi khía cạnh này thuộc về Nhạy cảm chứ không phải Tận tâm. Lý do là những thôi thúc thường bắt nguồn từ cảm xúc. Nhiều người buông thả quá mức không phải vì cuộc sống vui vẻ, mà vì họ đang cảm thấy tồi tệ.

Điều quan trọng không phải là bạn có ham muốn hay không, vì ai cũng có, mà là chúng mạnh đến mức nào và chi phối bạn nhiều đến đâu.

Cám dỗ hằng ngày: một tuần với máy nhắn tin

Chúng ta thực sự cảm thấy những ham muốn xung đột với mục tiêu của mình thường xuyên đến mức nào?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister và các cộng sự đã phát cho 205 người trưởng thành một chiếc máy nhắn tin trong một tuần. Mỗi khi máy kêu, người tham gia báo cáo xem lúc đó họ có đang cảm thấy ham muốn nào không, nó mạnh đến đâu và họ có cố cưỡng lại không. Tổng cộng, các nhà nghiên cứu thu được 7.827 báo cáo về ham muốn.

Hóa ra ham muốn rất phổ biến, có cường độ khác nhau và phần lớn vô hại. Nhưng khi một ham muốn xung đột với các mục tiêu khác, người ta thường cố cưỡng lại, với kết quả lúc được lúc không.

Tính cách đóng vai trò lớn nhất ở giai đoạn đầu: ham muốn mạnh đến đâu và xung đột với các mục tiêu khác nhiều đến mức nào. Tình huống quan trọng hơn ở giai đoạn sau, khi đến chuyện người ta có thực sự nhượng bộ hay không. Rượu bia và sự có mặt của những người khác đã nhượng bộ trước khiến việc cưỡng lại khó khăn hơn.

Đó là một nhận thức hữu ích. Bạn không thể hoàn toàn chọn cơn thèm của mình mạnh đến đâu, nhưng bạn có thể làm rất nhiều điều với những tình huống mà bạn đặt mình vào.

Thấy tồi tệ thì cứ làm đi!

Một trong những nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về khả năng tự chủ có tiêu đề nói lên tất cả: "If you feel bad, do it!" (Nếu thấy tồi tệ, cứ làm đi!)

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky và Roy Baumeister muốn tìm hiểu vì sao khả năng tự chủ thường sụp đổ khi chúng ta buồn bực. Trong ba thí nghiệm, họ khiến người tham gia rơi vào tâm trạng tồi tệ. Thông thường, tâm trạng tồi tệ khiến người ta ăn nhiều đồ ăn vặt không lành mạnh hơn, tìm kiếm phần thưởng nhanh và trì hoãn.

Nhưng khi người tham gia được dẫn dắt để tin rằng tâm trạng của họ đã bị "đóng băng" và không thể thay đổi, hiệu ứng này biến mất. Họ không còn ăn nhiều hơn hay tìm kiếm phần thưởng nhanh nữa.

Cách lý giải của các nhà nghiên cứu: khi cảm thấy tồi tệ, chúng ta nhượng bộ trước những thôi thúc để làm mình dễ chịu hơn. Việc cải thiện tâm trạng ngay lúc này được ưu tiên hơn các mục tiêu khác.

Điều này giải thích vì sao thiếu tiết chế nằm trong Nhạy cảm. Với nhiều người, một lần sa đà không phải do thiếu ý chí, mà là nỗ lực xoa dịu một cảm xúc khó chịu.

Tính nôn nóng: hành động hấp tấp khi cảm xúc dâng cao

Các nhà nghiên cứu về tính bốc đồng đã xác định một đặc điểm mà họ gọi là urgency (tính nôn nóng): xu hướng hành động hấp tấp khi trải qua những cảm xúc rất mạnh. Melissa Cyders và Gregory Smith phân biệt giữa nôn nóng tiêu cực, khi có cảm xúc tiêu cực mạnh, và nôn nóng tích cực, khi có cảm xúc tích cực mạnh.

Trong một bài tổng quan năm 2008, họ cho rằng những đặc điểm này khác với các dạng bốc đồng khác và có liên quan đến việc uống rượu có vấn đề, ăn uống vô độ, sử dụng ma túy và hành vi tình dục nguy cơ. Một phân tích tổng hợp sau đó gồm 96 nghiên cứu phát hiện rằng các vấn đề về rượu bia liên quan chặt chẽ đến nôn nóng tiêu cực và tích cực hơn là đến các khía cạnh khác của tính bốc đồng.

Tính nôn nóng không được đo theo cùng cách với thiếu tiết chế trong Big Five, nhưng hai khái niệm này liên quan mật thiết với nhau. Cả hai đều mô tả cách cảm xúc có thể giành lấy tay lái.

Thiếu tiết chế không giống với kỷ luật kém hay khao khát cảm giác mạnh

Ba khía cạnh trong Big Five rất dễ bị nhầm lẫn.

Kỷ luật bản thân, thuộc Tận tâm, nói về việc bắt tay vào làm và hoàn thành những gì đã bắt đầu, ngay cả khi việc đó nhàm chán. Người có kỷ luật bản thân thấp sẽ trì hoãn việc khai thuế. Người có điểm thiếu tiết chế cao sẽ ăn hết cả hộp sô-cô-la.

Tìm kiếm cảm giác mạnh, thuộc Hướng ngoại, nói về việc săn tìm sự hồi hộp, náo nhiệt và phiêu lưu. Nó được thúc đẩy bởi cơn khát kích thích, không phải bởi những cảm xúc khó chịu.

Thiếu tiết chế nói về cường độ của những cơn thèm muốn và mức độ khó cưỡng lại chúng. Nhiều người chỉ có điểm cao ở một trong ba khía cạnh này, và khi đó lời giải thích cho hành vi của họ khá khác nhau.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Thiếu tiết chế cao

Bạn cảm nhận ham muốn rất mạnh và khó dừng lại một khi đã bắt đầu. Điều này có thể dẫn đến những giai đoạn tiêu thụ quá mức và bực bội với chính mình.

Mặt khác, bạn thường tận hưởng mọi thứ một cách trọn vẹn. Nhiều người điểm cao là người biết hưởng thụ, hào phóng và có khả năng sống trọn từng khoảnh khắc. Thử thách là chọn lúc nào nên để khoảnh khắc chiến thắng.

Thiếu tiết chế thấp

Bạn hiếm khi có những cơn thèm mà mình không kiểm soát được, và thấy khá dễ dàng để dừng lại khi đã đủ.

Điều đó có thể giúp bạn dễ duy trì thói quen lành mạnh và ngân sách ổn định hơn. Mặt trái có thể là bạn kìm nén những thú vui nhiều hơn mức cần thiết, hoặc thấy khó hiểu những người đang vật lộn với cám dỗ.

Cả hai mô tả đều nói về những xu hướng điển hình, không phải quy luật đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Tiền bạc: Mua sắm bốc đồng, nhất là trên mạng và vào đêm khuya, là dấu hiệu kinh điển. Xóa thông tin thẻ đã lưu có thể tạo ra khác biệt thật sự.
• Ăn uống: Nhiều người điểm cao ăn hoặc uống nhiều hơn khi căng thẳng, mệt mỏi hay buồn bã.
• Màn hình: Những bảng tin cuộn vô tận và tính năng tự động phát được thiết kế để khai thác chính xu hướng này.
• Ở nơi làm việc: Bạn có thể nhận lời những việc vui vẻ ngay lúc đó rồi phải trả giá vào cuối tuần.

Thiếu tiết chế có thể thay đổi không?

Thói quen có thể thay đổi, ngay cả khi bản thân những cơn thèm vẫn còn.

Một trong những kỹ thuật được ghi nhận rõ nhất là ý định thực hiện (implementation intentions), hay kế hoạch nếu-thì. Thay vì ý định mơ hồ "Tôi sẽ ăn ít đường hơn", bạn quyết định trước: "Nếu tôi thèm đồ ngọt sau bữa tối, thì tôi sẽ pha một tách trà." Một phân tích tổng hợp gồm 94 thử nghiệm của Peter Gollwitzer và Paschal Sheeran cho thấy những kế hoạch như vậy có tác dụng từ trung bình đến lớn trong việc đạt mục tiêu, một phần vì chúng giúp bảo vệ mục tiêu khỏi những tác động không mong muốn.

Những điều khác có thể giúp ích:

• Thay đổi môi trường xung quanh thay vì trông chờ vào ý chí. Thứ không có trong tủ thì không thể bị ăn.
• Để ý cảm xúc đằng sau sự thôi thúc. Bạn đang đói, hay đang mệt mỏi, cô đơn hoặc căng thẳng?
• Trì hoãn thay vì từ chối. Tự nhủ "lát nữa mình có thể ăn" sẽ cho cơn thèm cơ hội qua đi.

Điểm Big Five không phải là một chẩn đoán. Nếu bạn mất kiểm soát với rượu bia, cờ bạc, ăn uống, mua sắm hay những thứ khác, và điều đó ảnh hưởng đến sức khỏe, tài chính hay các mối quan hệ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học. Sự giúp đỡ luôn sẵn có, và nó có hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

Thiếu tiết chế có giống với nghiện không?

Không. Thiếu tiết chế là một xu hướng tính cách bình thường. Nghiện là một tình trạng lâm sàng, trong đó việc sử dụng vẫn tiếp diễn bất chấp tác hại nghiêm trọng. Thiếu tiết chế cao có thể làm tăng nguy cơ gặp vấn đề, nhưng phần lớn người có điểm cao không bị nghiện.

Thiếu tiết chế cao có nghĩa là tôi bốc đồng trong mọi việc không?

Không. Khía cạnh này chủ yếu nói về những cơn thèm muốn và cám dỗ. Việc vội vàng đưa ra quyết định mà không suy nghĩ kỹ được đo riêng, ở khía cạnh thận trọng thuộc Tận tâm. Bạn có thể cẩn thận với những quyết định lớn mà vẫn khó dừng lại ở một chiếc bánh quy.

Có phải đây là chuyện ý chí?

Chỉ một phần. Nghiên cứu cho thấy cảm xúc và tình huống đóng vai trò lớn. Những người có vẻ có ý chí mạnh mẽ thường chỉ đơn giản là giỏi tránh xa cám dỗ ngay từ đầu.

Thiếu tiết chế được đo như thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn câu nhận định. Với thiếu tiết chế, các câu này nói về việc hay sa đà quá mức vào ăn uống hoặc chơi bời, và (tính điểm ngược) hiếm khi buông thả quá mức, dễ dàng cưỡng lại cám dỗ và có thể kiểm soát được những ham muốn của mình. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuynh hướng, chứ không phải mô tả đầy đủ về con người bạn.

Khám phá điểm số của bạn

Thiếu tiết chế chỉ là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm. Bạn có thể vật lộn với những cơn thèm muốn mà vẫn có điểm thấp ở lo âu, tức giận hay trầm cảm.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.