Kỷ luật bản thân: vì sao chúng ta trì hoãn?

Hạn chót là thứ Sáu. Thứ Hai, bạn nghĩ mình còn thừa thời gian. Thứ Ba, bạn lau dọn căn bếp đã mấy tuần chưa động tới. Thứ Tư, bạn xem điện thoại "chỉ một phút thôi" và ngẩng lên thì đã một tiếng trôi qua.

Tối thứ Năm, bạn ngồi xuống trong căng thẳng và làm trong bốn tiếng những gì lẽ ra có thể thong thả làm trong cả tuần.

Bạn biết chuyện này sẽ xảy ra. Có lẽ bạn đã từng như vậy. Thế thì vì sao chúng ta cứ trì hoãn những việc mình biết là nên làm?

Một phần câu trả lời nằm ở cái mà các nhà tâm lý học gọi là kỷ luật bản thân (self-discipline). Trong mô hình Big Five, đây là một trong sáu khía cạnh của Tận tâm. Khía cạnh này mô tả mức độ bạn bắt tay vào việc và theo đuổi đến cùng, ngay cả khi công việc nhàm chán hay khó chịu.

Kỷ luật bản thân nghĩa là gì?

Kỷ luật bản thân là điều nhiều người gọi là ý chí: khả năng bắt đầu công việc và kiên trì cho đến khi xong, không bị những điều gây xao nhãng hay sự ngại ngần làm chệch hướng.

Người có điểm cao thường thấy mình trong những mô tả sau:

• Bạn bắt tay vào việc mà không chần chừ lâu.
• Bạn thực hiện các kế hoạch mình đặt ra.
• Bạn thường đã chuẩn bị sẵn sàng khi cần.
• Bạn hiếm khi cảm thấy mình đã phí hoài cả ngày.
• Bạn có thể kiên trì với những việc nhàm chán cho đến khi hoàn thành.

Kỷ luật bản thân không nói về việc bạn muốn đạt được bao nhiêu. Nhiều người có tham vọng lớn vẫn chật vật để bắt đầu, và nhiều người không có tham vọng lớn vẫn hoàn thành công việc đều đặn và bình thản.

Điều quan trọng không phải là bạn muốn điều gì mạnh đến đâu, mà là bạn đi từ ý định đến hành động dễ dàng đến mức nào.

Trì hoãn: thất bại kinh điển của sự tự chủ

Năm 2007, nhà tâm lý học Piers Steel công bố một tổng quan lớn về các nghiên cứu sự trì hoãn. Ông gộp 691 hệ số tương quan từ các nghiên cứu trước đó để tìm ra điều gì thực sự dự báo sự trì hoãn.

Một số yếu tố dự báo mạnh nhất liên quan đến công việc: chúng ta trì hoãn những việc mình thấy khó chịu, và những việc mà phần thưởng còn ở xa trong tương lai. Những yếu tố khác liên quan đến con người: tự tin vào năng lực thấp, tính bốc đồng, và mức Tận tâm thấp, bao gồm các phần liên quan đến sự tự chủ, dễ bị phân tâm, khả năng tổ chức và động lực thành tích.

Điều thú vị là Nhạy cảm, tính nổi loạn và việc tìm kiếm cảm giác mạnh chỉ có liên hệ yếu. Như vậy, trì hoãn chủ yếu không phải do lo âu hay sự chống đối, mà do cách chúng ta đối phó với những việc khó chịu ở hiện tại nhưng đem lại phần thưởng về sau.

Steel giải thích điều này bằng cái ông gọi là lý thuyết động lực theo thời gian (temporal motivation theory): phần thưởng càng ở xa, ta càng đánh giá thấp nó. Một buổi tối ấm cúng trên ghế sofa hôm nay dễ dàng thắng một điểm số tốt sau ba tuần nữa.

Trì hoãn thật dễ chịu, cho đến khi không còn như vậy

Nếu trì hoãn có hại đến thế, vì sao chúng ta vẫn làm? Bởi vì nó có tác dụng trong ngắn hạn.

Trong hai nghiên cứu năm 1997, các nhà nghiên cứu theo dõi sinh viên trong suốt một học kỳ. Đầu học kỳ, những người hay trì hoãn báo cáo ít căng thẳng và ít ốm đau hơn những người khác. Đến cuối học kỳ, khuôn mẫu đảo ngược: giờ đây họ căng thẳng và ốm đau nhiều hơn, và xét cả học kỳ thì họ ốm nhiều hơn. Họ cũng bị điểm thấp hơn ở tất cả các bài tập.

Các nhà tâm lý học Fuschia Sirois và Timothy Pychyl lập luận rằng về cơ bản, trì hoãn là chuyện tâm trạng. Khi một việc khiến ta thấy chán, lo lắng hay bất an, gác nó lại là cách nhanh chóng để thấy dễ chịu hơn. Hóa đơn được chuyển sang cho "bản thân trong tương lai", người phải đối mặt với cả công việc lẫn áp lực thời gian.

Điều này thay đổi cách chúng ta hiểu về sự trì hoãn. Nó không nhất thiết là dấu hiệu của sự lười biếng, mà là nỗ lực điều tiết những cảm xúc khó chịu ngay tại đây và lúc này.

Bí quyết của người có kỷ luật: thói quen

Ta thường hình dung những người có kỷ luật bản thân tốt dành cả ngày chống lại cám dỗ bằng ý chí thuần túy. Nghiên cứu lại cho thấy điều khác.

Một loạt sáu nghiên cứu năm 2015 với tổng cộng 2.274 người tham gia phát hiện rằng những người có khả năng tự chủ tốt thực ra ít phải gồng mình cưỡng lại cám dỗ trong cuộc sống hằng ngày hơn. Lý do là họ đã xây dựng những thói quen tốt: về giấc ngủ, tập luyện, đồ ăn vặt lành mạnh và việc học. Hành vi của họ đã trở nên tự động hơn.

Những thói quen này phần nào giải thích vì sao sự tự chủ gắn với những kết quả tốt hơn, như điểm số cao hơn và việc theo học đại học đến cùng.

Nói cách khác, người có kỷ luật không nhất thiết mạnh mẽ hơn trong từng khoảnh khắc. Họ đã sắp xếp cuộc sống để không phải chiến đấu nhiều.

Kỷ luật bản thân không giống với cưỡng lại cám dỗ

Kỷ luật bản thân dễ bị nhầm với một khía cạnh khác: Thiếu tiết chế thuộc Nhạy cảm.

Thiếu tiết chế là việc bạn thấy khó cưỡng lại những thèm muốn và thôi thúc đến mức nào, như ăn quá nhiều, mua sắm hay làm những điều khiến mình hối tiếc. Nó là về việc không chiều theo thứ bạn muốn.

Kỷ luật bản thân là về hướng ngược lại: khiến bản thân làm một việc mà bạn không mấy muốn làm. Bạn có thể giỏi cưỡng lại miếng bánh ngọt mà vẫn trì hoãn việc khai thuế suốt nhiều tuần.

Kỷ luật bản thân cũng cần được phân biệt với Nỗ lực thành tựu. Nỗ lực thành tựu là việc bạn đặt mục tiêu cao đến đâu. Kỷ luật bản thân là việc bạn có thực sự bắt tay vào làm hay không.

Kỷ luật bản thân thấp cũng không giống với ADHD. Khó khăn khi bắt đầu và duy trì tập trung là điều phổ biến ở ADHD, nhưng hầu hết những người hay trì hoãn không bị ADHD. Không thể dùng điểm Big Five để chẩn đoán. Nếu bạn gặp khó khăn về sự tập trung và hoàn thành công việc đến mức gây ra những vấn đề lớn ở trường, nơi làm việc hay ở nhà, bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý có thể đánh giá điều đó.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Kỷ luật bản thân cao

Bạn làm xong việc, thường không mấy ồn ào. Điều đó khiến bạn đáng tin cậy trong công việc và học tập, và có lẽ bạn ít phải chịu căng thẳng do làm việc vào phút chót.

Mặt trái có thể là bạn khó buông công việc để thư giãn, hoặc cố làm cho xong những việc lẽ ra nên bỏ. Không phải việc nào cũng đáng được hoàn thành.

Kỷ luật bản thân thấp

Bạn thường thấy khó bắt đầu, nhất là với những việc nhàm chán, và có thể cảm thấy thời gian cứ trôi tuột đi. Nhiều người có điểm thấp làm việc tốt nhất dưới áp lực và có thể làm được rất nhiều khi hạn chót đã cận kề.

Điểm thấp không có nghĩa là bạn thiếu năng lực hay ý chí. Nó chủ yếu có nghĩa là khoảng cách từ ý định đến hành động của bạn dài hơn, và bạn có thể được lợi từ nhiều khuôn khổ bên ngoài hơn.

Cả hai mô tả đều nói về những xu hướng điển hình, không phải quy tắc đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Ở nơi làm việc: Kỷ luật bản thân đặc biệt quan trọng trong những công việc có nhiều tự do và ít giám sát, như làm việc tại nhà hay tự kinh doanh.
• Trong học tập: Khoảng cách giữa những người bắt đầu sớm và những người bắt đầu muộn thường thể hiện qua điểm số, như nghiên cứu năm 1997 đã cho thấy.
• Về sức khỏe: Tập luyện, giấc ngủ và chế độ ăn đều là việc làm điều gì đó bây giờ để nhận phần thưởng về sau. Thói quen thường giúp ích nhiều hơn những lời quyết tâm.
• Ở nhà: Hóa đơn, giấy tờ và lịch hẹn là những việc kinh điển hay bị trì hoãn. Tự động hóa những gì có thể sẽ loại bỏ phần lớn vấn đề.

Kỷ luật bản thân có thể thay đổi không?

Tính cách khá ổn định, nhưng không cố định. Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu theo dõi người tham gia trong 16 tuần. Những người muốn tăng một đặc điểm Big Five cụ thể có xu hướng thay đổi theo hướng đó. Một phương pháp đặc biệt hiệu quả là lập kế hoạch "nếu - thì" cụ thể.

Các nghiên cứu về sự trì hoãn và thói quen gợi ý một số chiến lược cụ thể:

• Làm cho bước khởi đầu nhỏ lại. "Viết trong mười phút" dễ bắt đầu hơn "viết bản báo cáo".
• Lập kế hoạch theo kiểu nếu - thì. "Khi uống xong cà phê, mình sẽ mở tài liệu ra."
• Xây dựng thói quen thay vì dựa vào ý chí. Thời gian và địa điểm cố định khiến công việc trở nên tự động hơn.
• Loại bỏ cám dỗ. Để điện thoại ở phòng khác thay vì cố cưỡng lại nó.
• Xử lý cảm xúc, không chỉ công việc. Vì trì hoãn thường là để trốn tránh cảm giác khó chịu, sẽ có ích nếu bạn làm cho công việc bớt khó chịu, chẳng hạn làm cùng người khác hoặc tự thưởng cho mình sau đó.

Câu hỏi thường gặp

Ý chí có phải là nguồn lực có thể cạn kiệt không?

Ý tưởng cho rằng sự tự chủ giống như một cơ bắp bị mỏi sau khi dùng, thường được gọi là hiện tượng suy kiệt bản ngã (ego depletion), từng rất phổ biến trong nhiều năm. Năm 2016, 23 phòng thí nghiệm với tổng cộng 2.141 người tham gia đã thực hiện cùng một thí nghiệm để kiểm chứng. Tác động họ tìm thấy gần bằng không. Vì vậy, lý thuyết này kém chắc chắn hơn nhiều so với những gì người ta từng nghĩ trong thời gian dài.

Trì hoãn có giống với lười biếng không?

Không. Người lười không mấy muốn làm việc đó. Người hay trì hoãn thường muốn làm, và cảm thấy tệ vì không bắt tay vào được. Nghiên cứu cho thấy trì hoãn phần lớn là để né tránh những cảm xúc khó chịu.

Có thể kỷ luật bản thân quá mức không?

Có, nếu điều đó có nghĩa là bạn không bao giờ thư giãn được, hoặc cứ tiếp tục những việc lẽ ra nên bỏ. Sự linh hoạt cũng là một kỹ năng quan trọng.

Kỷ luật bản thân được đo như thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn nhận định. Với Kỷ luật bản thân, các nhận định nói về việc luôn chuẩn bị sẵn sàng, thực hiện các kế hoạch của mình, lãng phí thời gian và gặp khó khăn khi bắt đầu công việc. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuôn mẫu, không phải bản mô tả đầy đủ về bạn.

Tìm hiểu điểm số của bạn

Kỷ luật bản thân chỉ là một trong sáu khía cạnh của Tận tâm. Bạn có thể có kỷ luật bản thân thấp mà vẫn có điểm cao ở Tinh thần trách nhiệm hay Nỗ lực thành tựu.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đầy đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.