Trầm cảm: vì sao có người hay buồn bã hơn người khác?

Tối Chủ nhật. Chẳng có chuyện gì đặc biệt xảy ra, nhưng một cảm giác nặng nề, xám xịt cứ thế ập đến. Những kế hoạch bạn từng mong chờ bỗng trở nên vô nghĩa, và thật khó để bắt tay vào làm bất cứ việc gì.

Với một số người, cảm giác này hiếm khi ghé qua. Với những người khác, nó đến thường xuyên mà chẳng có lý do rõ ràng.

Vì sao có người dễ rơi vào tâm trạng u buồn hơn người khác, ngay cả khi cuộc sống đang diễn ra khá ổn?

Các nhà tâm lý học mô tả một phần sự khác biệt này bằng khía cạnh trầm cảm. Trong mô hình Big Five, đây là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm (neuroticism). Nó mô tả mức độ dễ dàng mà bạn cảm thấy buồn bã, chán nản và nản lòng, cũng như mức độ thường xuyên bạn thiếu năng lượng và động lực.

Trầm cảm nghĩa là gì?

Cái tên này có thể gây hiểu lầm. Trong Big Five, khía cạnh trầm cảm không đo bệnh trầm cảm. Nó đo một xu hướng tính cách bình thường mà ai cũng có ở một mức độ nào đó: bạn dễ rơi vào tâm trạng buồn bã và dễ cảm thấy tồi tệ về bản thân đến mức nào.

Người có điểm cao thường nhận ra mình trong những điều sau:

• Bạn thường cảm thấy buồn bã hoặc chán nản, ủ rũ, đôi khi không có lý do rõ ràng.
• Bạn có thể khắt khe với bản thân và đôi khi không thích con người mình.
• Bạn thấy khó bắt đầu, ngay cả với những việc bạn thường thích làm.
• Những thất bại có thể đè nặng và kéo dài với bạn hơn so với người khác.
• Bạn có thể cảm thấy mọi thứ vô vọng trong khi thực ra chúng chỉ khó khăn.

Điểm cao không có nghĩa là bạn bị bệnh. Nhiều người có điểm cao chưa từng trải qua một giai đoạn trầm cảm nào, và nhiều người có cuộc sống tốt đẹp với những mối quan hệ gần gũi và công việc ý nghĩa.

Điều quan trọng là tâm trạng của bạn dễ trượt xuống đến mức nào, và mất bao lâu để nó trở lại.

Tính cách và trầm cảm có liên hệ với nhau

Một phân tích tổng hợp lớn năm 2010 đã gộp 175 nghiên cứu để xem xét mối liên hệ giữa Big Five với các rối loạn trầm cảm, lo âu và sử dụng chất gây nghiện ở người trưởng thành.

Tất cả các nhóm chẩn đoán đều có điểm Nhạy cảm cao, với mức chênh lệch trung bình lớn so với những người không mắc các rối loạn này. Nhạy cảm là mối liên hệ mạnh nhất trên mọi phương diện. Nhiều nhóm cũng có điểm Hướng ngoại thấp, và hiệu ứng lớn nhất của Hướng ngoại thấp được tìm thấy ở rối loạn khí sắc (dysthymia), một dạng trầm cảm kéo dài.

Phân tích này đo đặc điểm rộng, không riêng khía cạnh trầm cảm, và nó cho thấy mối liên hệ chứ không phải nguyên nhân. Nhưng nó giải thích vì sao các nhà nghiên cứu xem Nhạy cảm là một yếu tố nguy cơ quan trọng: nó làm tăng xác suất, nhưng không quyết định kết cục.

Nghiền ngẫm: khi suy nghĩ khiến mọi chuyện tệ hơn

Vì sao có những lúc buồn qua đi, trong khi có những lúc lại càng sâu thêm?

Nhà tâm lý học Susan Nolen-Hoeksema đã dành phần lớn sự nghiệp để nghiên cứu sự nghiền ngẫm: thói quen nghĩ đi nghĩ lại về việc mình cảm thấy tệ ra sao, vì sao mình cảm thấy vậy và điều đó có nghĩa là gì.

Trong một nghiên cứu năm 2000, bà phát hiện rằng những người có xu hướng nghiền ngẫm khi buồn có nhiều khả năng phát triển rối loạn trầm cảm về sau, kể cả những giai đoạn trầm cảm mới khởi phát. Sự nghiền ngẫm cũng dự báo các triệu chứng lo âu.

Nghiền ngẫm có cảm giác giống như đang giải quyết vấn đề. Bạn cố hiểu vì sao mình cảm thấy tệ. Nhưng nó chủ yếu giữ sự chú ý của bạn ở cảm giác tồi tệ đó, và điều này thường khiến cảm giác ấy mạnh thêm.

Đặc điểm tính cách không giống với bệnh tật

Đây là sự phân biệt quan trọng nhất.

Trầm cảm với tư cách một căn bệnh là một tình trạng lâm sàng, với các triệu chứng kéo dài theo thời gian và ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, sự thèm ăn, năng lượng, khả năng tập trung và hoạt động hằng ngày. Chỉ bác sĩ hoặc nhà tâm lý học mới có thể đưa ra chẩn đoán đó.

Khía cạnh trầm cảm nói về một khuynh hướng. Bạn có thể có điểm cao mà không bao giờ bị bệnh, và bạn có thể có điểm thấp mà vẫn bị trầm cảm sau một mất mát lớn hay một giai đoạn khó khăn.

Một thử nghiệm có đối chứng giả dược năm 2009 minh họa sự khác biệt này. Những người trưởng thành bị trầm cảm từ trung bình đến nặng được dùng thuốc chống trầm cảm, liệu pháp nhận thức hoặc giả dược. Những bệnh nhân dùng giả dược cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm, nhưng điểm Nhạy cảm của họ hầu như không thay đổi. Căn bệnh và đặc điểm tính cách không thay đổi theo cùng một cách.

Khía cạnh này cũng khác với mức vui vẻ thấp, một khía cạnh của Hướng ngoại. Vui vẻ nói về mức độ thường xuyên bạn cảm thấy niềm vui và sự hào hứng. Trầm cảm nói về mức độ thường xuyên bạn cảm thấy buồn bã và nản lòng. Bạn có thể cười rất nhiều mà vẫn có những giai đoạn tâm trạng nặng nề, và bạn có thể trầm lặng, nghiêm túc mà không hề buồn.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Trầm cảm cao

Bạn dễ có những giai đoạn tâm trạng xuống thấp, tự chỉ trích và thiếu năng lượng hơn. Điều đó có thể khiến cuộc sống hằng ngày nặng nề hơn, và bạn nên để ý đến bản thân nhiều hơn trong những giai đoạn áp lực.

Nhiều người điểm cao cũng là người biết suy ngẫm, thành thật với những cảm xúc khó khăn và giỏi đồng cảm với những người đang gặp khó khăn.

Trầm cảm thấp

Bạn hiếm khi buồn lâu và thường thích con người mình như hiện tại. Thất bại thì khó chịu, nhưng hiếm khi khiến bạn đứng khựng lại.

Điều đó không có nghĩa bạn được miễn nhiễm với trầm cảm. Biến cố cuộc đời có thể ập đến với bất kỳ ai. Điểm thấp chủ yếu có nghĩa là tâm trạng buồn bã không phải trạng thái mặc định của bạn.

Cả hai mô tả đều nói về những xu hướng điển hình, không phải quy luật đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Ở nơi làm việc: Thiếu năng lượng có thể khiến bạn khó bắt đầu công việc, kể cả những việc đơn giản. Chia nhỏ chúng thành từng bước thường tạo ra khác biệt lớn.
• Trong các mối quan hệ: Khi buồn, bạn dễ muốn thu mình lại. Kể cho một người thân thiết nghe bạn đang thế nào thường giúp ích nhiều hơn bạn nghĩ.
• Hình ảnh bản thân: Người điểm cao có thể là người phê bình khắt khe nhất của chính mình. Hãy tự hỏi liệu bạn có nói chuyện với một người bạn theo cách bạn đang nói với chính mình không.
• Mùa và thói quen: Nhiều người nhận thấy giấc ngủ, ánh sáng, vận động và nếp sinh hoạt cố định ảnh hưởng đến tâm trạng nhiều hơn họ tưởng.

Trầm cảm có thể thay đổi không?

Có. Cả tâm trạng lẫn xu hướng nền tảng đều có thể thay đổi.

Kích hoạt hành vi là một trong những phương pháp được nghiên cứu kỹ nhất. Nó dựa trên một ý tưởng đơn giản: thay vì chờ đến khi có hứng làm gì đó, bạn lên kế hoạch cho những hoạt động nhỏ, có ý nghĩa và cứ thế làm, để tâm trạng có thể theo sau hành động. Một phân tích tổng hợp năm 2014 gồm 26 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy kích hoạt hành vi làm giảm rõ rệt các triệu chứng trầm cảm so với các điều kiện đối chứng.

Trong thử nghiệm năm 2009 nói ở trên, cả thuốc lẫn liệu pháp nhận thức đều dẫn đến thay đổi ở Nhạy cảm nhiều hơn giả dược. Tính cách không phải là thứ khắc trên đá.

Những điều khác có thể giúp ích:

• Để ý khi bạn bắt đầu nghiền ngẫm, và chuyển sang một việc cụ thể mà bạn có thể làm.
• Duy trì những hoạt động mang lại cho bạn cảm giác làm chủ hoặc niềm vui, ngay cả khi bạn không có hứng.
• Ngủ đủ giấc, ra ngoài ánh sáng ban ngày và vận động. Chúng không giải quyết được mọi thứ, nhưng có giúp ích.

Điểm Big Five không phải là một chẩn đoán. Nếu bạn cảm thấy buồn bã hầu hết các ngày trong hai tuần trở lên, hoặc điều đó ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc hay các mối quan hệ của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học. Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức.

Câu hỏi thường gặp

Điểm cao ở khía cạnh trầm cảm có nghĩa là tôi bị trầm cảm không?

Không. Khía cạnh này đo một xu hướng tính cách, không phải bệnh tật. Nhiều người có điểm cao không bị trầm cảm. Nếu bạn không chắc về tình trạng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tôi có thể có điểm trầm cảm cao mà vẫn hạnh phúc không?

Có. Điểm cao nghĩa là bạn dễ có những giai đoạn tâm trạng xuống thấp hơn, chứ không phải lúc nào bạn cũng bất hạnh. Nhiều người có cuộc sống tốt đẹp với nhiều niềm vui, nhưng nhận thấy tâm trạng của mình dễ chùng xuống hơn người khác.

Vì sao khía cạnh trầm cảm lại hỏi về cách tôi nhìn nhận bản thân?

Vì sự tự chỉ trích và tâm trạng buồn bã thường đi cùng nhau. Không thích bản thân và hài lòng với chính mình là hai mặt của cùng một xu hướng mà khía cạnh này cố gắng nắm bắt.

Trầm cảm được đo như thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn câu nhận định. Với trầm cảm, các câu này nói về việc thường cảm thấy buồn bã, không thích bản thân mình, thường cảm thấy chán nản, ủ rũ và (tính điểm ngược) cảm thấy hài lòng với chính mình. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuynh hướng, chứ không phải mô tả đầy đủ về con người bạn.

Khám phá điểm số của bạn

Trầm cảm chỉ là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm. Bạn có thể dễ rơi vào tâm trạng buồn bã mà vẫn có điểm thấp ở tức giận, lo âu hay dễ tổn thương.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• Kotov, R., Gamez, W., Schmidt, F. & Watson, D. (2010). Linking "big" personality traits to anxiety, depressive, and substance use disorders: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 136(5), 768–821.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
• Tang, T. Z., DeRubeis, R. J., Hollon, S. D., Amsterdam, J., Shelton, R. & Schalet, B. (2009). Personality change during depression treatment: A placebo-controlled trial. Archives of General Psychiatry, 66(12), 1322–1330.
• Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D. & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLOS ONE, 9(6), e100100.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.