Dễ tổn thương: vì sao có người đứng hình khi chịu áp lực?

Giờ thi bắt đầu. Bạn mở đề, đọc câu hỏi đầu tiên, và đầu óc bỗng trống rỗng. Mọi thứ bạn biết hôm qua đã biến mất.

Hoặc chuyện xảy ra ở nơi làm việc: ba việc trục trặc cùng lúc, điện thoại reo liên tục, và bạn không biết bắt đầu từ đâu. Tim bạn đập thình thịch, và bạn chỉ muốn chạy trốn.

Trong khi đó, đồng nghiệp ngồi cạnh bạn bình tĩnh giải quyết từng việc một.

Vì sao có người đứng hình hoặc hoảng loạn khi chịu áp lực, trong khi người khác vẫn giữ được đầu óc sáng suốt?

Các nhà tâm lý học mô tả một phần sự khác biệt này bằng khía cạnh dễ tổn thương. Trong mô hình Big Five, đây là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm (neuroticism). Nó mô tả bạn đối phó tốt đến đâu khi căng thẳng ập đến: bạn giữ được bình tĩnh, hay cảm thấy choáng ngợp, rối trí và bất lực.

Dễ tổn thương nghĩa là gì?

Dễ tổn thương trong Big Five nói về cách bạn phản ứng khi các yêu cầu chồng chất. Nó không nói về việc bạn là người nhạy cảm hay cởi mở lòng mình đến đâu, như từ này đôi khi được dùng trong lời nói hằng ngày.

Người có điểm cao thường nhận ra mình trong những điều sau:

• Bạn dễ hoảng sợ khi có chuyện bất ngờ xảy ra.
• Bạn cảm thấy choáng ngợp khi nhiều việc xảy ra cùng lúc.
• Đôi khi bạn cảm thấy mình không thể đối phó được với mọi việc.
• Bạn khó suy nghĩ rõ ràng trong lúc khủng hoảng.
• Bạn có xu hướng trông chờ người khác đứng ra lo liệu khi mọi chuyện trở nên khó khăn.

Điểm cao không có nghĩa là bạn yếu đuối hay không thể xử lý những tình huống khó khăn. Nó có nghĩa là căng thẳng khiến bạn tốn sức hơn, và khả năng suy nghĩ cũng như hành động sáng suốt của bạn dễ bị ảnh hưởng hơn.

Điều quan trọng không phải là bạn có bao nhiêu căng thẳng, mà là căng thẳng làm bạn mất thăng bằng mạnh đến mức nào.

Không phải căng thẳng nhiều hơn, mà là phản ứng mạnh hơn

Có phải những người có điểm Nhạy cảm cao chỉ đơn giản là có cuộc sống nhiều căng thẳng hơn?

Niall Bolger và Elizabeth Schilling đã theo dõi 339 người báo cáo những tác nhân gây căng thẳng nhỏ hằng ngày và tâm trạng của họ mỗi ngày trong sáu tuần. Họ muốn biết liệu người có điểm Nhạy cảm cao cảm thấy tệ hơn vì gặp nhiều tác nhân gây căng thẳng hơn, hay vì phản ứng mạnh hơn với cùng những tác nhân đó.

Cả hai đều đóng vai trò. Cộng lại, mức độ tiếp xúc và mức độ phản ứng giải thích hơn 40 phần trăm sự khác biệt về mức độ phiền muộn giữa người có điểm Nhạy cảm cao và thấp. Nhưng mức độ phản ứng có trọng lượng gấp đôi mức độ tiếp xúc.

Nghiên cứu này đo Nhạy cảm nói chung, không riêng khía cạnh dễ tổn thương. Nhưng nó chỉ ra cốt lõi của khía cạnh này: điều khác biệt chủ yếu không phải là lượng căng thẳng, mà là căng thẳng tác động mạnh đến đâu.

Căng thẳng khiến ta khó suy nghĩ hơn

Khi người ta nói đầu óc mình "trống rỗng" lúc chịu áp lực, đó không chỉ là cảm giác.

Một phân tích tổng hợp năm 2016 của Grant Shields, Matthew Sazma và Andrew Yonelinas đã gộp các thí nghiệm trong đó người tham gia bị đặt vào tình trạng căng thẳng cấp tính rồi được giao các nhiệm vụ nhận thức. Căng thẳng làm suy giảm trí nhớ làm việc, tức khả năng giữ thông tin trong đầu và xử lý nó. Nó cũng làm suy giảm sự linh hoạt nhận thức, tức khả năng chuyển đổi giữa các nhiệm vụ và các cách suy nghĩ.

Đây chính là những khả năng bạn cần khi nhiều việc trục trặc cùng lúc. Người có điểm dễ tổn thương cao không kém năng lực hơn. Nhưng khi căng thẳng tác động mạnh hơn, họ tạm thời mất đi nhiều khả năng đó hơn.

Vì sao người giỏi cũng có lúc "tạch"

Sian Beilock và Thomas Carr đã nghiên cứu một hiện tượng liên quan: choking under pressure (thất bại vì áp lực), khi những người có kỹ năng tốt lại làm kém hơn bình thường chính vì việc đó quan trọng.

Trong các thí nghiệm của họ, kỹ năng gạt bóng trong golf, vốn phần lớn diễn ra theo phản xạ tự động khi đã được luyện tập thành thạo, trở nên kém đi khi chịu áp lực. Một bài toán số học dựa trên chữ cái, vẫn đòi hỏi sự chú ý từng bước, thì không. Theo các nhà nghiên cứu, lời giải thích là áp lực khiến chúng ta để ý đến những động tác vốn thường diễn ra tự động, và chính sự chú ý đó phá vỡ kỹ năng.

Thú vị là hiện tượng thất bại vì áp lực biến mất khi người tham gia đã luyện gạt bóng trong những điều kiện được thiết kế để khiến họ ý thức rõ về bản thân. Họ quen với việc thực hiện trong khi biết mình đang bị chú ý, và áp lực không còn làm họ gục ngã nữa.

Nghiên cứu này nói về áp lực thành tích nói chung, không phải về khía cạnh tính cách. Nhưng nó cho thấy một điều hữu ích: bạn có thể quen dần với áp lực bằng cách luyện tập trong những điều kiện giống với thực tế.

Dễ tổn thương không giống với lo âu hay thiếu tự tin

Dễ tổn thương thường bị nhầm lẫn với hai khía cạnh khác.

Lo âu chủ yếu liên quan đến những gì xảy ra trước đó: lo lắng và căng thẳng về những điều có thể trục trặc. Dễ tổn thương liên quan đến những gì xảy ra trong lúc đó: liệu bạn có mất kiểm soát khi áp lực thật sự ập đến hay không. Có người lo lắng hàng tuần nhưng đến ngày quan trọng lại xoay xở tốt. Có người hầu như không lo gì cả, nhưng lại hoảng loạn khi sự việc xảy ra.

Tự tin vào năng lực, thuộc Tận tâm, nói về niềm tin của bạn rằng mình có thể hoàn thành mọi việc. Nó trùng lặp với dễ tổn thương, nhưng rộng hơn và điềm tĩnh hơn: nó liên quan đến sự tự tin tổng thể vào năng lực của bản thân, chứ không phải phản ứng của bạn trong lúc nước sôi lửa bỏng.

Khía cạnh này cũng khác với mô hình tổn thương - căng thẳng (vulnerability-stress model) được dùng trong tâm lý học lâm sàng để giải thích vì sao một số người mắc bệnh tâm thần. Bạn có thể đọc thêm về điều đó trong bài Tính dễ tổn thương và căng thẳng.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Dễ tổn thương cao

Áp lực và sự hỗn loạn ảnh hưởng mạnh đến bạn, và bạn có thể cảm thấy choáng ngợp sớm hơn người khác. Trong những giai đoạn nhiều áp lực, bạn nên tự bảo vệ mình trước quá nhiều yêu cầu cùng một lúc.

Nhiều người điểm cao cũng rất ý thức về giới hạn của mình và biết cách nhờ giúp đỡ. Đó thường là một điểm mạnh, không phải điểm yếu. Họ cũng có xu hướng xem trọng các cuộc khủng hoảng thay vì đánh giá thấp chúng.

Dễ tổn thương thấp

Bạn thường giữ được bình tĩnh và sáng suốt khi chịu áp lực, và người khác có thể trông cậy vào bạn khi mọi thứ trở nên bận rộn. Khủng hoảng thì khó chịu, nhưng hiếm khi làm bạn tê liệt.

Mặt trái có thể là bạn ôm đồm quá nhiều vì mình có thể, hoặc thấy khó hiểu khi người khác đang vật lộn. Bình tĩnh không đồng nghĩa với không bị ảnh hưởng; căng thẳng vẫn có thể gây hao tổn ngay cả khi nó không lộ ra ngoài.

Cả hai mô tả đều nói về những xu hướng điển hình, không phải quy luật đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Ở nơi làm việc: Hạn chót, sự gián đoạn và quá nhiều việc cùng lúc là khó khăn nhất. Viết ra bước tiếp theo duy nhất có thể giúp sự hỗn loạn trở nên dễ kiểm soát.
• Thi cử và thuyết trình: Luyện tập trong điều kiện thực tế, có bấm giờ hoặc có người nghe, giúp tình huống thật bớt xa lạ.
• Khi có khủng hoảng trong gia đình: Một kế hoạch đơn giản lập sẵn từ trước, chẳng hạn gọi cho ai và làm gì trước tiên, giúp bạn bớt phải suy nghĩ sáng suốt ngay trong lúc đó.
• Trong các mối quan hệ: Sẽ có ích nếu bạn nói với những người thân thiết rằng bạn cần chút thời gian để trấn tĩnh lại khi mọi thứ trở nên bận rộn.

Dễ tổn thương có thể thay đổi không?

Tính cách khá ổn định, nhưng không cố định.

Một tổng quan lớn năm 2017 đã gộp 207 nghiên cứu và phát hiện rằng các can thiệp tâm lý có liên quan đến những thay đổi rõ rệt trong các đặc điểm tính cách được đo lường, đặc biệt là sự ổn định cảm xúc, tức là mức Nhạy cảm thấp hơn. Những thay đổi này thường xuất hiện trong vòng vài tháng và vẫn được duy trì khi theo dõi về sau.

Cách bạn diễn giải phản ứng căng thẳng của cơ thể dường như cũng quan trọng. Jeremy Jamieson, Matthew Nock và Wendy Berry Mendes đề nghị một số người tham gia coi tim đập nhanh và thở gấp trong một nhiệm vụ căng thẳng là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang sẵn sàng để thể hiện. So với các nhóm đối chứng, những người này có phản ứng căng thẳng tim mạch lành mạnh hơn và ít chú ý đến thông tin tiêu cực hơn.

Những điều khác có thể giúp ích:

• Chia nhỏ tình huống ra, mỗi lần một việc. Hãy hỏi: bước tiếp theo ngay lúc này là gì?
• Thở chậm trong một phút trước khi hành động. Điều đó cho suy nghĩ của bạn cơ hội theo kịp.
• Luyện tập dưới áp lực trong những bối cảnh an toàn, để tình huống thật trở nên quen thuộc hơn.

Điểm Big Five không phải là một chẩn đoán. Nếu căng thẳng thường dẫn đến hoảng loạn, hoặc bạn cảm thấy không thể đối phó với cuộc sống hằng ngày trong thời gian dài, việc nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học có thể giúp ích.

Câu hỏi thường gặp

Dễ tổn thương cao có nghĩa là tôi yếu đuối không?

Không. Khía cạnh này đo mức độ căng thẳng ảnh hưởng đến bạn, không phải tính cách đạo đức hay giá trị của bạn. Nhiều người có điểm dễ tổn thương cao đạt được rất nhiều thành tựu, nhưng họ cần nhiều thời gian phục hồi hơn và lên kế hoạch tốt hơn để làm được điều đó.

Dễ tổn thương có giống với rối loạn hoảng sợ không?

Không. Rối loạn hoảng sợ là một tình trạng lâm sàng với những cơn hoảng sợ bất ngờ, lặp đi lặp lại. Khía cạnh này mô tả một xu hướng bình thường là cảm thấy choáng ngợp khi chịu áp lực, điều mà ai cũng có ở một mức độ nào đó.

Tôi có thể có điểm lo âu thấp nhưng điểm dễ tổn thương cao không?

Có. Bạn có thể ít lo lắng từ trước mà vẫn cảm thấy choáng ngợp khi tình huống thực sự xảy ra. Đó là một lý do khiến các khía cạnh cho bạn biết nhiều hơn điểm Nhạy cảm tổng thể.

Dễ tổn thương được đo như thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn câu nhận định. Với dễ tổn thương, các câu này nói về việc dễ hoảng sợ, dễ bị choáng ngợp bởi các sự việc xảy ra, cảm thấy mình không thể đối phó được với mọi việc và (tính điểm ngược) giữ được bình tĩnh khi chịu áp lực. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuynh hướng, chứ không phải mô tả đầy đủ về con người bạn.

Khám phá điểm số của bạn

Dễ tổn thương chỉ là một trong sáu khía cạnh của Nhạy cảm. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi chịu áp lực mà vẫn có điểm thấp ở tức giận, trầm cảm hay thiếu tiết chế.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
• Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
• Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
• Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.