不節制：なぜ計画よりもその場の衝動が勝ってしまうのか？

今週は静かに過ごすと決めました。お菓子は食べない、買い物もしない、早く寝る。

ところが火曜日、嫌なことがありました。帰り道にポテトチップスを1袋買い、必要もないものをネットで注文し、「あと1話だけ」と夜更かしをしてしまいます。

翌朝、いったい何が起きたのだろうと思います。自分が何をしたいかははっきりわかっていたはずです。それなのに、なぜ計画よりもその場の衝動が勝ってしまったのでしょうか。

心理学者はこのパターンの一部を、不節制というファセットで表します。ビッグファイブ・モデルでは、不節制は神経症傾向の六つのファセットのひとつです。食べ物、飲み物、買い物、そのほか何であれ、欲求や衝動をどれだけ強く感じ、それに抵抗するのがどれだけ難しいかを表します。

不節制とはどういう意味か

不節制とは、その場の引力に関するものです。このファセットが高い人は強い欲求を感じ、後で後悔するとわかっていても、それに「ノー」と言うのが難しいのです。

スコアが高い人は、次のような点に思い当たることが多いでしょう。

• 食べ物、お酒、買い物、画面などで、歯止めがきかなくなることがある。
• 誘惑が目の前にあると、抵抗するのが難しい。
• 特に疲れているときや動揺しているときに、欲求を抑えるのが難しい。
• 控えようと自分に約束しても、守れないことが多い。
• 目先のごほうびが、長期的な目標に勝ちやすい。

このファセットが誠実性ではなく神経症傾向に属しているのは、不思議に思えるかもしれません。その理由は、衝動がしばしば感情から生まれるからです。多くの人が羽目を外してしまうのは、人生が楽しいからではなく、気分が悪いからなのです。

大切なのは欲求があるかどうか（誰にでもあります）ではなく、それがどれだけ強く、どれだけあなたを動かしているかです。

日常の誘惑：ポケベルを持って過ごした1週間

私たちは実際、自分の目標とぶつかる欲求をどれくらいの頻度で感じているのでしょうか。

Wilhelm Hofmann、Roy Baumeister らは、205人の大人に1週間ポケベルを持ち歩いてもらいました。ポケベルが鳴るたびに、参加者はその瞬間に何かの欲求を感じているか、それがどれだけ強いか、それに抵抗しようとしたかを報告しました。研究者は合計7,827件の欲求の報告を集めました。

欲求はよくあるもので、強さはさまざまで、たいていは害のないものでした。しかし、欲求がほかの目標とぶつかるとき、人々はたいてい抵抗しようとし、その成否はまちまちでした。

性格が最も影響していたのは初期の段階、つまり欲求がどれだけ強いか、そしてほかの目標とどれだけぶつかるかでした。実際に誘惑に負けるかどうかという後の段階では、状況のほうが大きく影響していました。お酒や、すでに誘惑に負けたほかの人がいることは、抵抗を難しくしていました。

これは役に立つ洞察です。欲求の強さを完全に自分で選ぶことはできませんが、自分をどんな状況に置くかについては、多くのことができるのです。

気分が悪いなら、やってしまえ！

自己コントロールに関する研究の中で最もよく引用されるもののひとつに、すべてを物語るタイトルがあります。「気分が悪いなら、やってしまえ！（If you feel bad, do it!）」です。

Dianne Tice、Ellen Bratslavsky、Roy Baumeister は、私たちが動揺しているときに自己コントロールがよく崩れてしまうのはなぜかを明らかにしようとしました。三つの実験で、参加者を嫌な気分にさせました。通常、嫌な気分になると、人は不健康なおやつを多く食べ、すぐに得られるごほうびを求め、先延ばしをしました。

ところが、自分の気分は「凍結」されていて変えられないと参加者に信じ込ませると、その効果は消えました。おやつを多く食べることも、すぐに得られるごほうびを求めることもなくなったのです。

研究者の解釈はこうです。気分が悪いとき、私たちは自分の気分を良くするために衝動に負ける。今すぐ気分を立て直すことが、ほかの目標より優先されるのです。

これが、不節制が神経症傾向に属している理由を説明しています。多くの人にとって、歯止めがきかなくなるのは意志の力が足りないからではなく、つらい感情をなだめようとしているからなのです。

切迫性：強い感情のもとでの軽率な行動

衝動性を研究する研究者たちは、「切迫性（urgency）」と呼ばれる特性を見いだしました。とても強い感情を抱いたときに、軽率に行動してしまう傾向です。Melissa Cyders と Gregory Smith は、強いネガティブな感情のもとでのネガティブ切迫性と、強いポジティブな感情のもとでのポジティブ切迫性を区別しています。

2008年のレビューで二人は、これらの特性はほかの形の衝動性とは異なり、問題飲酒、過食、薬物使用、危険な性行動と結びついていると論じています。その後の96の研究を対象としたメタ分析では、飲酒の問題は、衝動性のほかの側面よりも、ネガティブ切迫性やポジティブ切迫性とより強く関連していました。

切迫性はビッグファイブの不節制と同じ方法で測られているわけではありませんが、二つの概念は密接に関連しています。どちらも、感情がハンドルを握ってしまうことがあるのを表しています。

不節制は、自己規律の低さやスリル好きとは違う

ビッグファイブには、混同しやすいファセットが三つあります。

誠実性の自己規律は、退屈なときでも、取りかかり、始めたことを最後までやり遂げることについてのものです。自己規律が低い人は、確定申告を後回しにします。不節制が高い人は、チョコレートを箱ごと食べてしまいます。

外向性の刺激追求は、スリルや騒がしさ、冒険を求めることについてのものです。それを動かしているのは刺激への渇望であって、つらい感情ではありません。

不節制は、欲求の強さと、それに抵抗するのがどれだけ難しいかについてのものです。三つのうちひとつだけが高い人も多く、その場合、行動の理由はまったく違ってきます。

スコアが高い・低いとはどういうことか

不節制が高い

欲求を強く感じ、一度始めると止めるのが難しいと感じます。そのため、度を越して消費してしまう時期があったり、自分にいらだったりすることがあります。

その裏返しとして、物事を心から楽しめることが多いでしょう。スコアの高い人の多くは、感覚が豊かで、気前がよく、今この瞬間を生きることができます。課題は、いつその瞬間を優先させるかを選ぶことです。

不節制が低い

手に負えない欲求を感じることはめったになく、もう十分だと思えばわりと簡単にやめられます。

そのため、健康的な習慣や安定した家計を保ちやすくなります。裏を返せば、必要以上に楽しみを控えてしまったり、誘惑に苦しむ人の気持ちを理解しにくかったりすることがあります。

どちらの説明も典型的な傾向を述べたもので、どんな場面にも当てはまる法則ではありません。

日常生活では

• お金：特にネットや夜遅くの衝動買いは、典型的なサインです。カード情報の保存を削除するだけでも、大きな違いが出ることがあります。
• 食べ物と飲み物：スコアの高い人の多くは、ストレスがあるとき、疲れているとき、悲しいときに、より多く食べたり飲んだりします。
• 画面：終わりのないフィードや自動再生は、まさにこの傾向につけこむように設計されています。
• 職場で：その場では楽しいことに「いいよ」と言って、週の後半にそのつけを払うことになるかもしれません。

不節制は変わるのか

欲求そのものは残っても、習慣は変えられます。

最もよく裏づけられている方法のひとつは、「実行意図」、つまり if-then プランニングと呼ばれるものです。「砂糖を控えよう」という漠然とした意図ではなく、「夕食後に甘いものが欲しくなったら、お茶をいれる」と前もって決めておくのです。Peter Gollwitzer と Paschal Sheeran による94の検証を対象としたメタ分析では、こうした計画が目標の達成に中程度から大きな効果を持つことがわかりました。その一因は、望ましくない影響から目標を守る助けになることです。

ほかにも役に立つかもしれないこと：

• 意志の力に頼るのではなく、環境を変える。戸棚にないものは食べられません。
• 衝動の裏にある気持ちに気づく。本当にお腹がすいているのか、それとも疲れている、寂しい、ストレスがあるのか。
• 断るのではなく、先延ばしにする。「後で食べてもいい」と自分に言えば、欲求が過ぎ去るチャンスが生まれます。

ビッグファイブのスコアは診断ではありません。お酒、ギャンブル、食べ物、買い物などのコントロールを失い、それが健康、家計、人間関係に影響しているなら、医師や心理士に相談する価値があります。助けは得られますし、効果もあります。

よくある質問

不節制は依存症と同じ？

いいえ。不節制は正常な性格の傾向です。依存症は、深刻な害があるにもかかわらず使用が続く臨床的な状態です。不節制が高いと問題のリスクが高まるかもしれませんが、スコアの高い人のほとんどは依存症にはなりません。

不節制が高いと、何に対しても衝動的だということ？

いいえ。このファセットは主に、欲求や誘惑についてのものです。よく考えずに決断に飛びつくことは、誠実性の慎重さで別に測られます。大きな決断には慎重でも、ビスケット1枚でやめるのには苦労する、ということもありえます。

意志の力の問題なの？

一部だけです。研究によれば、感情と状況が大きな役割を果たしています。意志の力が強そうに見える人は、そもそも誘惑を避けるのが上手なだけ、ということも多いのです。

ビッグファイブ性格診断では不節制をどう測っているのか？

このテストは IPIP-NEO-120 にもとづいており、各ファセットを四つの文で測定します。不節制については、「暴飲暴食をしてしまう」、そして（逆方向の）「めったに度を越さない」、「衝動を抑えることができる」「欲望を抑えることができる」という内容です。スコアは、あなたのすべてを表すものではなく、傾向のサインとして読んでください。

自分のスコアを確かめよう

不節制は神経症傾向の六つのファセットのひとつにすぎません。欲求に苦労していても、不安、怒り、抑うつのスコアは低いということもあります。

ビッグファイブ性格診断を受けて、30のファセットすべてを含む自分のプロフィール全体を確かめてみましょう。

参考文献

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.