Cảm xúc: bạn hiểu cảm xúc của chính mình đến đâu?

"Dạo này thế nào?" "Ổn."

Với một số người, câu trả lời đó là thật lòng. Họ không dành nhiều thời gian nghĩ xem mình đang cảm thấy gì, và cứ thế sống tiếp ngày của mình.

Người khác lại có thể kể cho bạn nghe chi tiết: hơi bồn chồn, có chút thất vọng về chuyện hôm qua, nhưng cũng đang mong đến cuối tuần. Và họ thường cũng cảm nhận được những người xung quanh đang thấy thế nào.

Vì sao có người nhạy bén với cảm xúc đến vậy, trong khi người khác hầu như chẳng để ý đến chúng?

Trong mô hình Big Five, điều này được thể hiện qua khía cạnh Cảm xúc (emotionality). Đây là một trong sáu khía cạnh của Cởi mở, và nó mô tả mức độ bạn ý thức được cảm xúc của chính mình, bạn trải nghiệm chúng mãnh liệt đến đâu, và bạn coi trọng đời sống cảm xúc nhiều thế nào.

Khía cạnh Cảm xúc nghĩa là gì?

Cái tên rất dễ bị hiểu nhầm. Trong lời nói hằng ngày, người "nhiều cảm xúc" thường được hiểu là dễ buồn bực hay dễ khóc. Ở khía cạnh này, nó mang nghĩa khác: cởi mở với đời sống cảm xúc bên trong mình, thay vì gạt nó ra ngoài.

Người có điểm cao thường thấy mình trong những điều sau:

• Bạn trải nghiệm cảm xúc của mình một cách mãnh liệt, cả vui lẫn buồn.
• Bạn để ý đến các phản ứng cảm xúc của mình, và thường biết điều gì đã gây ra chúng.
• Bạn dễ dàng cảm nhận được người khác đang cảm thấy gì.
• Bạn hiểu những người hay xúc động, và không xem đó là sự yếu đuối.
• Bạn xem cảm xúc là thông tin quan trọng, không phải tiếng ồn.

Điều cốt lõi không phải là bạn dễ buồn bực đến đâu, mà là bạn tiếp cận được những gì mình cảm thấy nhiều đến mức nào.

Khi khó diễn đạt cảm xúc thành lời

Các nhà tâm lý học dùng thuật ngữ mù cảm xúc (alexithymia) để chỉ tình trạng khó nhận diện và mô tả cảm xúc của chính mình. Đây không phải một chẩn đoán, mà là một nét tính cách khác nhau ở mỗi người.

Một nghiên cứu năm 1999 so sánh chứng mù cảm xúc với toàn bộ 30 khía cạnh của mô hình năm yếu tố ở 101 sinh viên đại học. Những người có mức mù cảm xúc cao hơn thường có điểm Nhạy cảm (neuroticism) cao hơn, và điểm Hướng ngoại cũng như Cởi mở thấp hơn.

Ở cấp độ khía cạnh, khía cạnh về cảm xúc của sự cởi mở, phiên bản gần nhất với khía cạnh Cảm xúc trong bài kiểm tra của chúng tôi, là một trong những khía cạnh dự báo chứng mù cảm xúc. Nói cách khác, ít tiếp cận được cảm xúc của mình và có điểm Cảm xúc thấp dường như có liên quan với nhau, dù chúng không phải là một.

Biết mình cảm thấy gì giúp bạn xử lý nó

Vì sao việc phân biệt được các cảm xúc của mình lại quan trọng?

Trong một nghiên cứu năm 2001, người tham gia ghi nhật ký cảm xúc trong 14 ngày. Các nhà nghiên cứu xem xét mức độ người ta phân biệt tinh tế giữa các cảm xúc: "buồn", "bực" và "lo" có mang ý nghĩa khác nhau với họ không, hay được dùng gần như thay thế cho nhau.

Những người phân biệt rõ hơn giữa các cảm xúc tiêu cực của mình có xu hướng cố gắng điều tiết chúng nhiều hơn, đặc biệt khi cảm xúc mạnh.

Một bài tổng quan nghiên cứu sau đó đã tóm lược lĩnh vực này. Những người trải nghiệm cảm xúc của mình một cách chính xác hơn, thường gọi là độ phân giải cảm xúc (emotional granularity), ít có khả năng tìm đến những cách đối phó có hại như uống rượu quá độ, gây hấn và tự làm hại bản thân khi chịu áp lực lớn. Họ cũng có mức lo âu và trầm cảm nhẹ hơn.

Những nghiên cứu này đo khả năng phân biệt cảm xúc, không phải bản thân khía cạnh Cảm xúc. Nhưng chúng chỉ ra một cơ chế: biết mình đang cảm thấy gì giúp bạn dễ làm điều gì đó hợp lý với cảm xúc ấy.

Gọi tên cảm xúc giúp não bộ dịu lại

Một nghiên cứu chụp ảnh não năm 2007 đã kiểm tra trực tiếp điều này. Người tham gia xem những hình ảnh gợi cảm xúc tiêu cực. Có lúc họ được yêu cầu gọi tên cảm xúc trong hình, có lúc xử lý cùng những hình ảnh đó theo cách khác.

Khi họ gọi tên cảm xúc thành lời, phản ứng ở hạch hạnh nhân, vùng não phản ứng với các mối đe dọa về cảm xúc, yếu hơn. Đồng thời, hoạt động tăng lên ở một vùng thuộc phía bên phải của thùy trán.

Các nhà nghiên cứu gọi đây là gắn nhãn cảm xúc (affect labeling). Điều này có thể giải thích vì sao nói thành tiếng "thật ra mình đang khá hồi hộp" thường có ích hơn là chỉ cảm thấy hồi hộp.

Cảm xúc không giống Nhạy cảm

Đây là sự phân biệt quan trọng nhất đối với khía cạnh này.

Nhạy cảm nói về mức độ bạn dễ trải qua những cảm xúc tiêu cực như lo âu, tức giận và buồn bã, và chúng tác động mạnh đến đâu. Cảm xúc thì nói về mức độ bạn ý thức được cảm xúc của mình, cả tích cực lẫn tiêu cực.

Hãy hình dung hai người cùng thấy chán nản sau một mâu thuẫn ở chỗ làm. Một người có điểm Nhạy cảm cao: cảm giác đến nhanh và khó rũ bỏ. Người kia có điểm Cảm xúc cao: cô ấy nhận ra chính xác mình đang cảm thấy gì, nhận ra đó là thất vọng chứ không phải tức giận, và hiểu vì sao.

Hai điều này có thể đi cùng nhau, nhưng không nhất thiết. Bạn có thể tiếp cận phong phú với cảm xúc của mình mà vẫn ổn định về mặt cảm xúc. Và bạn có thể dễ căng thẳng mà không mấy để ý đến những gì thật sự đang diễn ra bên trong.

Khía cạnh Cảm xúc cũng giáp ranh với Cảm thông trong Dễ chịu. Cảm thông nói về lòng trắc ẩn và mong muốn giúp đỡ, còn Cảm xúc thiên về việc nhận biết và trải nghiệm cảm xúc, của cả bản thân lẫn người khác.

Điểm cao hay thấp có ý nghĩa gì?

Điểm Cảm xúc cao

Bạn kết nối tốt với đời sống cảm xúc của mình và xem cảm xúc là một phần quan trọng của con người. Bạn thường sớm nhận ra khi có điều gì đó làm mình bận lòng, và có thể giỏi cảm nhận tâm trạng của người khác.

Mặt trái có thể là những cảm xúc mạnh chiếm nhiều chỗ, và bạn bị ảnh hưởng bởi cảm xúc của những người xung quanh.

Điểm Cảm xúc thấp

Bạn không dành nhiều thời gian phân tích cảm xúc của mình, và có xu hướng tập trung vào sự kiện và giải pháp thực tế. Nhiều người có điểm thấp tỏ ra điềm tĩnh, tỉnh táo trong những tình huống mà người khác bị cuốn theo cảm xúc.

Điều đó không có nghĩa là bạn thiếu cảm xúc. Có thể bạn chỉ ít để ý đến chúng hơn, hoặc không muốn dừng lại lâu ở chúng. Đôi khi việc tự hỏi lòng mình cũng có ích, vì những cảm xúc không được nhận ra vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, tâm trạng và các mối quan hệ.

Cả hai mô tả đều nói về xu hướng thường gặp, không phải quy luật đúng trong mọi tình huống.

Trong cuộc sống hằng ngày

• Ở nơi làm việc: Người có điểm cao thường nhạy bén với bầu không khí trong nhóm và sớm nhận ra khi có chuyện không ổn. Người có điểm thấp có thể là chỗ dựa vững vàng, thực tế trong những tình huống căng thẳng về cảm xúc.
• Trong các mối quan hệ: Khác biệt về khía cạnh Cảm xúc là nguồn hiểu lầm phổ biến. Một người muốn nói về cảm giác, người kia muốn tìm giải pháp. Gọi tên sự khác biệt này thường giúp ích.
• Khi có mâu thuẫn: Nói được điều mình thật sự cảm thấy, thay vì chỉ "tôi đang giận", thường giúp dễ tìm ra giải pháp hơn.
• Với trẻ em: Giúp trẻ gọi tên cảm xúc là một cách cụ thể để rèn chính kỹ năng được mô tả trong các nghiên cứu ở trên.

Khía cạnh Cảm xúc có thể thay đổi không?

Tính cách khá ổn định, nhưng không cố định. Và khả năng nhận biết, mô tả cảm xúc dường như là điều có thể luyện tập được.

Bài tổng quan năm 2015 chỉ ra rằng những can thiệp nhằm tăng khả năng phân biệt cảm xúc vừa có thể giảm các vấn đề tâm lý vừa có thể tăng cảm giác hạnh phúc. Một hướng nghiên cứu kinh điển của nhà tâm lý học James Pennebaker cũng cho thấy việc viết về những trải nghiệm cảm xúc được theo sau bởi những cải thiện về sức khỏe cả thể chất lẫn tinh thần.

Vài cách đơn giản để bắt đầu:

• Vài lần mỗi ngày, hãy tự hỏi: lúc này mình đang cảm thấy gì? Cố gắng nói chính xác hơn "ổn" hay "tệ".
• Viết vài dòng về điều gì đó đã tác động đến bạn, và bạn đã cảm thấy gì.
• Phân biệt những cảm xúc gần nhau: thất vọng hay tức giận? Hồi hộp hay háo hức?
• Đọc thêm về trí tuệ cảm xúc, vốn có phần trùng lặp với khía cạnh này.

Nếu cảm xúc mạnh lấn át hoặc gây cản trở cuộc sống hằng ngày của bạn, nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà tâm lý học có thể giúp ích. Điểm Big Five không phải là một chẩn đoán.

Câu hỏi thường gặp

Điểm Cảm xúc cao có nghĩa là tôi dễ xúc động hay bất ổn không?

Không. Khía cạnh Cảm xúc nói về việc ý thức được cảm xúc, chứ không phải bạn dễ mất thăng bằng đến đâu. Điều đó được đo bằng Nhạy cảm, một đặc điểm riêng biệt.

Điểm Cảm xúc thấp có giống chứng mù cảm xúc không?

Không. Chúng có liên quan, nhưng mù cảm xúc mô tả những khó khăn rõ rệt trong việc nhận diện và mô tả cảm xúc. Điểm Cảm xúc thấp có thể đơn giản chỉ có nghĩa là bạn ít chú ý đến cảm xúc hơn, hoặc không đặt nặng chúng.

Phụ nữ có điểm Cảm xúc cao hơn nam giới không?

Tính trung bình thì có. Một nghiên cứu dữ liệu tính cách từ 26 nền văn hóa cho thấy phụ nữ tự đánh giá cao hơn về sự cởi mở với cảm xúc, nhưng cũng cho thấy khác biệt giữa hai giới là nhỏ so với khác biệt trong cùng một giới. Xem tính cách khác nhau thế nào theo tuổi và giới tính.

Khía cạnh Cảm xúc được đo thế nào trong bài kiểm tra Big Five?

Bài kiểm tra của chúng tôi dựa trên IPIP-NEO-120, trong đó mỗi khía cạnh được đo bằng bốn câu nhận định. Với Cảm xúc, các câu nói về việc trải nghiệm cảm xúc của mình một cách mãnh liệt, cảm nhận được cảm xúc của người khác, và, được tính điểm ngược, hiếm khi để ý đến các phản ứng cảm xúc của mình và không hiểu những người hay xúc động. Hãy xem điểm số như dấu hiệu của một khuynh hướng, chứ không phải bức tranh đầy đủ về con người bạn.

Tìm hiểu điểm của bạn

Cảm xúc chỉ là một trong sáu khía cạnh của Cởi mở. Bạn có thể đạt điểm Cảm xúc cao mà vẫn thấp ở Trí tuệ hay Ưa phiêu lưu.

Làm bài kiểm tra Big Five và xem toàn bộ hồ sơ tính cách của bạn, với đủ 30 khía cạnh.

Nguồn tham khảo

• Luminet, O., Bagby, R. M., Wagner, H., Taylor, G. J. & Parker, J. D. A. (1999). Relation between alexithymia and the five-factor model of personality: A facet-level analysis. Journal of Personality Assessment, 73(3), 345–358.
• Barrett, L. F., Gross, J. J., Christensen, T. C. & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F. & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Costa, P. T., Terracciano, A. & McCrae, R. R. (2001). Gender differences in personality traits across cultures: Robust and surprising findings. Journal of Personality and Social Psychology, 81(2), 322–331.
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.