Selbstdisziplin: Warum schieben wir Dinge auf?

Die Frist endet am Freitag. Am Montag denkst du, dass du noch jede Menge Zeit hast. Am Dienstag putzt du die Küche, was seit Wochen fällig war. Am Mittwoch schaust du „nur kurz“ aufs Handy und blickst eine Stunde später wieder auf.

Am Donnerstagabend setzt du dich gestresst hin und erledigst in vier Stunden, was du in aller Ruhe über eine Woche hättest machen können.

Du wusstest, dass es so kommen würde. Wahrscheinlich hast du das schon einmal erlebt. Warum schieben wir also immer wieder Dinge auf, von denen wir wissen, dass wir sie tun sollten?

Ein Teil der Antwort liegt in dem, was Psychologen Selbstdisziplin nennen. Im Big-Five-Modell ist sie eine von sechs Facetten der Gewissenhaftigkeit. Die Facette beschreibt, wie gut du es schaffst, mit Aufgaben anzufangen und sie durchzuziehen, auch wenn sie langweilig oder unangenehm sind.

Was bedeutet Selbstdisziplin?

Selbstdisziplin ist das, was viele Willenskraft nennen: die Fähigkeit, mit Aufgaben anzufangen und dranzubleiben, bis sie erledigt sind, ohne sich von Ablenkungen oder Unlust aus der Bahn werfen zu lassen.

Menschen mit hohen Werten erkennen sich oft darin wieder:

• Du fängst ohne große Verzögerung mit Aufgaben an.
• Du setzt die Pläne um, die du machst.
• Du bist meist vorbereitet, wenn es darauf ankommt.
• Du hast selten das Gefühl, den Tag vergeudet zu haben.
• Du kannst bei langweiligen Aufgaben dranbleiben, bis sie fertig sind.

Bei Selbstdisziplin geht es nicht darum, wie viel du erreichen willst. Viele Menschen mit großem Ehrgeiz tun sich schwer damit, anzufangen, und viele ohne großen Ehrgeiz arbeiten ihre Aufgaben ruhig und stetig ab.

Entscheidend ist nicht, wie sehr du etwas willst, sondern wie leicht du von der Absicht zur Tat kommst.

Aufschieben: das klassische Versagen der Selbstkontrolle

2007 veröffentlichte der Psychologe Piers Steel einen großen Überblick über die Forschung zum Aufschieben, auch Prokrastination genannt. Er fasste 691 Korrelationen aus früheren Studien zusammen, um herauszufinden, was Aufschieben tatsächlich vorhersagt.

Einige der stärksten Prädiktoren hatten mit der Aufgabe zu tun: Wir schieben Aufgaben auf, die wir unangenehm finden, und Aufgaben, deren Belohnung weit in der Zukunft liegt. Andere hatten mit der Person zu tun: geringe Selbstwirksamkeit, Impulsivität und niedrige Gewissenhaftigkeit, einschließlich der Teile, die Selbstkontrolle, Ablenkbarkeit, Organisation und Leistungsmotivation betreffen.

Interessanterweise hatten Neurotizismus, Aufsässigkeit und Reizsuche nur schwache Zusammenhänge. Beim Aufschieben geht es also nicht in erster Linie um Angst oder Trotz, sondern darum, wie wir mit Aufgaben umgehen, die jetzt unangenehm sind und sich später auszahlen.

Steel erklärte das mit seiner sogenannten Temporal Motivation Theory: Wir bewerten Belohnungen umso geringer, je weiter sie entfernt sind. Ein gemütlicher Abend auf dem Sofa heute schlägt eine gute Note in drei Wochen mühelos.

Aufschieben fühlt sich gut an, bis es das nicht mehr tut

Wenn Aufschieben so schädlich ist, warum tun wir es dann? Weil es kurzfristig funktioniert.

In zwei Studien aus dem Jahr 1997 begleiteten Forschende Studierende durch ein Semester. Zu Beginn des Semesters berichteten die Aufschieber weniger Stress und weniger Krankheit als die anderen. Gegen Ende des Semesters kehrte sich das Muster um: Nun hatten sie mehr Stress und waren öfter krank, und über das ganze Semester gesehen waren sie kränker. Außerdem bekamen sie bei allen ihren Arbeiten schlechtere Noten.

Die Psychologen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl argumentieren, dass es beim Aufschieben im Grunde um Stimmung geht. Wenn eine Aufgabe uns gelangweilt, ängstlich oder unsicher macht, ist Aufschieben ein schneller Weg, uns besser zu fühlen. Die Rechnung geht an unser zukünftiges Ich, das sich dann mit der Aufgabe und dem Zeitdruck herumschlagen muss.

Das verändert, wie wir Aufschieben verstehen können. Es ist nicht unbedingt ein Zeichen von Faulheit, sondern ein Versuch, unangenehme Gefühle hier und jetzt zu regulieren.

Das Geheimnis selbstdisziplinierter Menschen: Gewohnheiten

Wir stellen uns oft vor, dass Menschen mit guter Selbstdisziplin den ganzen Tag mit reiner Willenskraft Versuchungen widerstehen. Die Forschung deutet auf etwas anderes hin.

Eine Reihe von sechs Studien aus dem Jahr 2015 mit insgesamt 2.274 Teilnehmenden fand, dass Menschen mit guter Selbstkontrolle im Alltag tatsächlich weniger mühsamen Widerstand leisteten. Der Grund: Sie hatten gute Gewohnheiten aufgebaut, beim Schlafen, beim Sport, bei gesunden Snacks und beim Lernen. Ihr Verhalten war automatischer geworden.

Die Gewohnheiten erklärten zum Teil, warum Selbstkontrolle mit besseren Ergebnissen zusammenhing, etwa mit besseren Noten und damit, an der Universität dranzubleiben.

Selbstdisziplinierte Menschen sind im Moment also nicht unbedingt stärker. Sie haben ihr Leben so eingerichtet, dass sie weniger kämpfen müssen.

Selbstdisziplin ist nicht dasselbe wie Versuchungen widerstehen

Selbstdisziplin wird leicht mit einer anderen Facette verwechselt: Übermaß beim Neurotizismus, also die Neigung zur Maßlosigkeit.

Beim Übermaß geht es darum, wie schwer es dir fällt, Gelüsten und Impulsen zu widerstehen, etwa zu viel zu essen, einzukaufen oder Dinge zu tun, die du bereust. Es geht darum, einer Sache nicht nachzugeben, die du willst.

Bei Selbstdisziplin geht es um die umgekehrte Richtung: dich dazu zu bringen, etwas zu tun, worauf du nicht besonders Lust hast. Du kannst Kuchen gut widerstehen und trotzdem die Steuererklärung wochenlang aufschieben.

Selbstdisziplin sollte man auch vom Leistungsstreben unterscheiden. Beim Leistungsstreben geht es darum, wie hoch du hinauswillst. Bei Selbstdisziplin geht es darum, ob du tatsächlich anfängst.

Niedrige Selbstdisziplin ist auch nicht dasselbe wie ADHS. Schwierigkeiten, anzufangen und konzentriert zu bleiben, sind bei ADHS häufig, aber die meisten Menschen, die Dinge aufschieben, haben kein ADHS. Ein Big-Five-Wert kann nicht für eine Diagnose verwendet werden. Wenn du mit Aufmerksamkeit und dem Erledigen von Dingen so zu kämpfen hast, dass es in Schule, Beruf oder zu Hause große Probleme verursacht, kann eine Ärztin, ein Arzt oder eine Psychologin bzw. ein Psychologe das abklären.

Was bedeutet ein hoher oder niedriger Wert?

Hohe Selbstdisziplin

Du bekommst Dinge erledigt, oft ohne großes Drama. Das macht dich in Beruf und Studium verlässlich, und du erlebst wahrscheinlich weniger von dem Stress, den Arbeit auf den letzten Drücker mit sich bringt.

Die Kehrseite kann sein, dass es dir schwerfällt, Aufgaben loszulassen und dich zu entspannen, oder dass du Dinge durchziehst, die man besser hätte fallen lassen. Nicht jede Aufgabe verdient es, zu Ende gebracht zu werden.

Niedrige Selbstdisziplin

Es fällt dir oft schwer, anzufangen, vor allem bei langweiligen Aufgaben, und vielleicht hast du das Gefühl, dass dir die Zeit entgleitet. Viele mit niedrigen Werten arbeiten unter Druck am besten und können viel leisten, wenn die Frist näher rückt.

Ein niedriger Wert bedeutet nicht, dass dir Fähigkeiten oder Wille fehlen. Er bedeutet vor allem, dass der Schritt von der Absicht zur Tat für dich länger ist und dass dir mehr Struktur von außen guttun kann.

Beide Beschreibungen handeln von typischen Neigungen, nicht von Regeln, die in jeder Situation gelten.

Im Alltag

• Bei der Arbeit: Selbstdisziplin ist besonders wichtig in Jobs mit viel Freiheit und wenig Aufsicht, etwa im Homeoffice oder in der Selbstständigkeit.
• Im Studium: Der Unterschied zwischen denen, die früh anfangen, und denen, die spät anfangen, zeigt sich oft in den Noten, wie die Studie von 1997 gezeigt hat.
• Bei der Gesundheit: Bei Sport, Schlaf und Ernährung geht es immer darum, jetzt etwas für eine spätere Belohnung zu tun. Gewohnheiten helfen oft mehr als gute Vorsätze.
• Zu Hause: Rechnungen, Formulare und Termine sind klassische Aufschiebe-Aufgaben. Wenn du automatisierst, was sich automatisieren lässt, verschwindet ein großer Teil des Problems.

Kann sich Selbstdisziplin verändern?

Persönlichkeit ist ziemlich stabil, aber nicht in Stein gemeißelt. In einer Studie aus dem Jahr 2015 begleiteten Forschende Menschen über 16 Wochen. Wer ein bestimmtes Big-Five-Merkmal steigern wollte, veränderte sich tendenziell in diese Richtung. Eine Methode, die besonders gut funktionierte, waren konkrete Wenn-dann-Pläne.

Die Forschung zu Aufschieben und Gewohnheiten zeigt einige konkrete Strategien auf:

• Mach den Anfang kleiner. „Zehn Minuten schreiben“ ist leichter anzufangen als „den Bericht schreiben“.
• Plane mit Wenn-dann. „Wenn ich meinen Kaffee getrunken habe, öffne ich das Dokument.“
• Bau Gewohnheiten auf, statt dich auf Willenskraft zu verlassen. Feste Zeiten und Orte machen die Aufgabe automatischer.
• Entferne Versuchungen. Leg dein Handy in ein anderes Zimmer, statt zu versuchen, ihm zu widerstehen.
• Arbeite am Gefühl, nicht nur an der Aufgabe. Da es beim Aufschieben oft darum geht, unangenehmen Gefühlen zu entkommen, hilft es, die Aufgabe weniger unangenehm zu machen, etwa indem du sie zusammen mit jemand anderem erledigst oder dich danach belohnst.

Häufige Fragen

Ist Willenskraft eine Ressource, die sich erschöpft?

Die Idee, dass Selbstkontrolle wie ein Muskel ist, der nach Gebrauch ermüdet, oft Ego-Depletion genannt, war viele Jahre sehr beliebt. 2016 führten 23 Labore mit insgesamt 2.141 Teilnehmenden dasselbe Experiment durch, um sie zu testen. Der Effekt, den sie fanden, lag nahe null. Die Theorie ist damit deutlich unsicherer, als man lange dachte.

Ist Aufschieben dasselbe wie Faulheit?

Nein. Faule Menschen haben keine besondere Lust, die Aufgabe zu erledigen. Menschen, die aufschieben, wollen es oft, und fühlen sich schlecht, weil sie nicht anfangen. Die Forschung deutet darauf hin, dass es beim Aufschieben zu einem großen Teil darum geht, unangenehme Gefühle zu vermeiden.

Kann man zu selbstdiszipliniert sein?

Ja, wenn es bedeutet, dass du dich nie entspannen kannst oder dass du an Dingen festhältst, die man besser hätte fallen lassen. Flexibilität ist ebenfalls eine wichtige Fähigkeit.

Wie wird Selbstdisziplin im Big-Five-Test gemessen?

Unser Test basiert auf dem IPIP-NEO-120, in dem jede Facette mit vier Aussagen gemessen wird. Bei Selbstdisziplin geht es darum, immer vorbereitet zu sein, die eigenen Pläne umzusetzen, die eigene Zeit zu vergeuden und Schwierigkeiten zu haben, Aufgaben anzufangen. Lies deinen Wert als Hinweis auf ein Muster, nicht als vollständige Beschreibung deiner Person.

Finde heraus, wo du stehst

Selbstdisziplin ist nur eine der sechs Facetten der Gewissenhaftigkeit. Du kannst eine niedrige Selbstdisziplin haben und trotzdem bei Pflichtbewusstsein oder Leistungsstreben hoch abschneiden.

Mach den Big-Five-Test und sieh dein ganzes Profil mit allen 30 Facetten.

Quellen

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.