Übermaß: Warum gewinnt der Moment gegen den Plan?

Du hast beschlossen, dass das eine ruhige Woche wird. Keine Süßigkeiten, kein Shopping, früh ins Bett.

Dann wird der Dienstag ein schlechter Tag. Auf dem Heimweg kaufst du eine Tüte Chips, bestellst online etwas, das du nicht gebraucht hast, und bleibst viel zu lange auf, um noch eine Folge zu schauen.

Am nächsten Morgen fragst du dich, was passiert ist. Du wusstest genau, was du wolltest. Warum also hat der Moment gegen den Plan gewonnen?

Die Psychologie beschreibt einen Teil dieses Musters mit der Facette Übermaß (englisch „immoderation“), also der Neigung zur Maßlosigkeit. Im Big-Five-Modell ist sie eine von sechs Facetten des Neurotizismus. Sie beschreibt, wie stark du Gelüste und Impulse spürst und wie schwer es dir fällt, ihnen zu widerstehen, ob es um Essen, Trinken, Einkaufen oder etwas anderes geht.

Was bedeutet Übermaß?

Bei Übermaß geht es um den Sog des Augenblicks. Menschen mit hohem Wert in dieser Facette spüren starke Wünsche und können schwer Nein zu ihnen sagen, selbst wenn sie wissen, dass sie es später bereuen werden.

Wer hoch abschneidet, erkennt sich oft darin wieder:

• Du neigst manchmal zu Exzessen beim Essen, Trinken, Einkaufen oder am Bildschirm.
• Versuchungen kannst du schwer widerstehen, sobald sie vor dir liegen.
• Es fällt dir schwer, deine Gelüste zu kontrollieren, vor allem wenn du müde oder aufgewühlt bist.
• Du nimmst dir oft vor, kürzerzutreten, und tust es dann doch nicht.
• Kurzfristige Belohnungen gewinnen meist gegen langfristige Ziele.

Es mag seltsam wirken, dass diese Facette zum Neurotizismus gehört und nicht zur Gewissenhaftigkeit. Der Grund ist, dass die Impulse oft aus Gefühlen entstehen. Viele Menschen schlagen über die Stränge, nicht weil das Leben Spaß macht, sondern weil es sich schlecht anfühlt.

Entscheidend ist nicht, ob du Wünsche hast, denn die haben alle, sondern wie stark sie sind und wie sehr sie dich steuern.

Versuchungen im Alltag: eine Woche mit dem Piepser

Wie oft verspüren wir eigentlich Wünsche, die mit unseren Zielen kollidieren?

Wilhelm Hofmann, Roy Baumeister und ihre Kollegen gaben 205 Erwachsenen eine Woche lang einen Piepser. Jedes Mal, wenn er piepte, berichteten die Teilnehmenden, ob sie gerade einen Wunsch verspürten, wie stark er war und ob sie versuchten, ihm zu widerstehen. Insgesamt sammelten die Forschenden 7.827 Berichte über Wünsche.

Wünsche erwiesen sich als häufig, unterschiedlich stark und meist harmlos. Aber wenn ein Wunsch mit anderen Zielen kollidierte, versuchten die Menschen meist, ihm zu widerstehen, mit gemischtem Erfolg.

Die Persönlichkeit spielte vor allem am Anfang eine Rolle: wie stark der Wunsch war und wie sehr er mit anderen Zielen in Konflikt stand. Die Situation spielte später eine größere Rolle, wenn es darum ging, ob die Menschen tatsächlich nachgaben. Alkohol und die Anwesenheit anderer, die bereits nachgegeben hatten, machten das Widerstehen schwerer.

Das ist eine nützliche Erkenntnis. Wie stark deine Gelüste sind, kannst du nicht ganz selbst bestimmen, aber du kannst viel an den Situationen ändern, in die du dich begibst.

Wenn es dir schlecht geht, tu es!

Eine der meistzitierten Studien zur Selbstkontrolle trägt einen Titel, der alles sagt: „If you feel bad, do it!“ – Wenn es dir schlecht geht, tu es!

Dianne Tice, Ellen Bratslavsky und Roy Baumeister wollten herausfinden, warum die Selbstkontrolle oft zusammenbricht, wenn wir aufgewühlt sind. In drei Experimenten versetzten sie die Teilnehmenden in schlechte Laune. Normalerweise führte schlechte Laune dazu, dass die Menschen mehr ungesunde Snacks aßen, schnelle Belohnungen suchten und Dinge aufschoben.

Doch als man die Teilnehmenden glauben ließ, ihre Stimmung sei „eingefroren“ und lasse sich nicht ändern, verschwand der Effekt. Sie aßen nicht mehr und suchten keine schnellen Belohnungen mehr.

Die Deutung der Forschenden: Wenn wir uns schlecht fühlen, geben wir Impulsen nach, um uns besser zu fühlen. Die Stimmung sofort zu reparieren, hat Vorrang vor anderen Zielen.

Das erklärt, warum Übermaß zum Neurotizismus gehört. Für viele Menschen geht es bei einem Exzess nicht um mangelnde Willenskraft, sondern um den Versuch, ein schwieriges Gefühl zu beruhigen.

Dringlichkeit: unbedachtes Handeln unter starken Gefühlen

Forschende, die sich mit Impulsivität beschäftigen, haben ein Merkmal identifiziert, das sie Dringlichkeit (urgency) nennen: die Neigung, unbedacht zu handeln, wenn man sehr starke Gefühle hat. Melissa Cyders und Gregory Smith unterscheiden zwischen negativer Dringlichkeit, unter starken negativen Gefühlen, und positiver Dringlichkeit, unter starken positiven Gefühlen.

In einer Übersichtsarbeit von 2008 argumentieren sie, dass sich diese Merkmale von anderen Formen der Impulsivität unterscheiden und mit problematischem Trinken, Essattacken, Drogenkonsum und riskantem Sexualverhalten zusammenhängen. Eine spätere Metaanalyse von 96 Studien fand, dass Alkoholprobleme stärker mit negativer und positiver Dringlichkeit zusammenhingen als mit anderen Aspekten der Impulsivität.

Dringlichkeit wird nicht auf dieselbe Weise gemessen wie Übermaß in den Big Five, aber die beiden Konzepte sind eng verwandt. Beide beschreiben, wie Gefühle das Steuer übernehmen können.

Übermaß ist nicht dasselbe wie mangelnde Selbstdisziplin oder Lust auf Nervenkitzel

Drei Facetten der Big Five verwechselt man leicht.

Bei Selbstdisziplin, einer Facette der Gewissenhaftigkeit, geht es darum, anzufangen und zu Ende zu bringen, was man begonnen hat, auch wenn es langweilig ist. Wer wenig Selbstdisziplin hat, schiebt die Steuererklärung auf. Wer viel Übermaß hat, isst die ganze Pralinenschachtel leer.

Beim Erlebnishunger, einer Facette der Extraversion, geht es darum, Nervenkitzel, Trubel und Abenteuer zu suchen. Er wird von einem Hunger nach Anregung angetrieben, nicht von schwierigen Gefühlen.

Bei Übermaß geht es darum, wie stark Gelüste sind und wie schwer es fällt, ihnen zu widerstehen. Viele Menschen schneiden nur bei einer der drei Facetten hoch ab, und die Erklärung für ihr Verhalten ist dann eine ganz andere.

Was bedeutet ein hoher oder niedriger Wert?

Viel Übermaß

Du spürst Wünsche stark und kannst schwer aufhören, wenn du einmal angefangen hast. Das kann zu Phasen des Überkonsums und zu Frust über dich selbst führen.

Die andere Seite ist, dass du Dinge oft aus vollem Herzen genießt. Viele mit hohem Wert sind sinnlich, großzügig und können im Moment leben. Die Herausforderung besteht darin, auszuwählen, wann der Moment gewinnen soll.

Wenig Übermaß

Du verspürst selten Gelüste, mit denen du nicht umgehen kannst, und es fällt dir recht leicht aufzuhören, wenn du genug hast.

Das kann es leichter machen, gesunde Gewohnheiten und ein stabiles Budget beizubehalten. Die Kehrseite kann sein, dass du dir Genüsse mehr versagst als nötig oder dass es dir schwerfällt, Menschen zu verstehen, die mit Versuchungen kämpfen.

Beide Beschreibungen handeln von typischen Neigungen, nicht von Regeln, die in jeder Situation gelten.

Im Alltag

• Geld: Spontankäufe, vor allem online und spät in der Nacht, sind ein klassisches Zeichen. Gespeicherte Kartendaten zu löschen, kann einen echten Unterschied machen.
• Essen und Trinken: Viele mit hohem Wert essen oder trinken mehr, wenn sie gestresst, müde oder traurig sind.
• Bildschirme: Endlose Feeds und automatisches Abspielen sind genau darauf ausgelegt, diese Neigung auszunutzen.
• Im Beruf: Vielleicht sagst du im Moment Ja zu schönen Dingen und zahlst später in der Woche den Preis dafür.

Kann sich Übermaß verändern?

Gewohnheiten können sich ändern, auch wenn die Gelüste selbst bleiben.

Eine der am besten belegten Techniken heißt Durchführungsintentionen (implementation intentions) oder Wenn-dann-Pläne. Statt des vagen Vorsatzes „Ich werde weniger Zucker essen“ legst du vorher fest: „Wenn ich nach dem Abendessen Lust auf etwas Süßes bekomme, dann mache ich mir eine Tasse Tee.“ Eine Metaanalyse von 94 Tests von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran fand einen mittleren bis großen Effekt solcher Pläne auf das Erreichen von Zielen, unter anderem weil sie helfen, Ziele vor unerwünschten Einflüssen abzuschirmen.

Was außerdem helfen kann:

• Verändere die Umgebung, statt dich auf Willenskraft zu verlassen. Was nicht im Schrank ist, kann nicht gegessen werden.
• Achte auf das Gefühl hinter dem Impuls. Hast du Hunger, oder bist du müde, einsam oder gestresst?
• Verschieben statt verbieten. Wenn du dir sagst „Ich kann es später haben“, bekommt das Verlangen die Chance, vorüberzugehen.

Ein Big-Five-Wert ist keine Diagnose. Wenn du die Kontrolle über Alkohol, Glücksspiel, Essen, Einkaufen oder anderes verlierst und das deine Gesundheit, deine Finanzen oder deine Beziehungen beeinträchtigt, lohnt es sich, mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer psychologischen Fachperson zu sprechen. Es gibt Hilfe, und sie wirkt.

Häufige Fragen

Ist Übermaß dasselbe wie Sucht?

Nein. Übermaß ist eine normale Persönlichkeitsneigung. Sucht ist ein klinischer Zustand, bei dem der Konsum trotz ernsthafter Schäden weitergeht. Viel Übermaß kann das Risiko für Probleme erhöhen, aber die meisten mit hohem Wert entwickeln keine Sucht.

Bedeutet viel Übermaß, dass ich in allem impulsiv bin?

Nein. Bei der Facette geht es vor allem um Gelüste und Versuchungen. Sich unüberlegt in Entscheidungen zu stürzen, wird separat gemessen, unter Besonnenheit bei der Gewissenhaftigkeit. Du kannst bei großen Entscheidungen vorsichtig sein und trotzdem Mühe haben, bei einem Keks aufzuhören.

Geht es um Willenskraft?

Nur zum Teil. Die Forschung deutet darauf hin, dass Gefühle und Situationen eine große Rolle spielen. Menschen, die scheinbar eine starke Willenskraft haben, sind oft einfach gut darin, Versuchungen von vornherein aus dem Weg zu gehen.

Wie wird Übermaß im Big-Five-Test gemessen?

Unser Test basiert auf dem IPIP-NEO-120, in dem jede Facette mit vier Aussagen gemessen wird. Bei Übermaß geht es darum, zu Exzessen zu neigen, und (umgekehrt gewertet) darum, selten über die Stränge zu schlagen, Versuchungen leicht widerstehen zu können und die eigenen Gelüste kontrollieren zu können. Lies den Wert als Hinweis auf ein Muster, nicht als vollständige Beschreibung deiner Person.

Finde heraus, wo du stehst

Übermaß ist nur eine der sechs Facetten des Neurotizismus. Du kannst mit Gelüsten kämpfen und trotzdem bei Angst, Wut oder Depression niedrig abschneiden.

Mach den Big-Five-Test und sieh dir dein gesamtes Profil mit allen 30 Facetten an.

Quellen

• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
• Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
• Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
• Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
• Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.