خودانضباطی: چرا کارها را به تعویق می‌اندازیم؟
چرا کارهایی را که می‌دانیم باید انجام دهیم عقب می‌اندازیم؟ یافته‌های پژوهشی دربارهٔ اهمال‌کاری، عادت‌ها و اراده، و شیوهٔ سنجش خودانضباطی در مدل پنج عامل بزرگ.
این ترجمه به‌صورت خودکار تولید شده و ممکن است اشتباه داشته باشد.
مهلت تحویل جمعه است. دوشنبه فکر می‌کنید وقت زیادی دارید. سه‌شنبه آشپزخانه را تمیز می‌کنید، کاری که هفته‌ها انجام نشده بود. چهارشنبه «فقط یک دقیقه» گوشی‌تان را نگاه می‌کنید و یک ساعت بعد سر بلند می‌کنید.
پنجشنبه شب با استرس می‌نشینید و در چهار ساعت کاری را انجام می‌دهید که می‌توانستید با آرامش در یک هفته انجام دهید.
می‌دانستید این اتفاق می‌افتد. احتمالاً قبلاً هم همین کار را کرده‌اید. پس چرا مدام کارهایی را که می‌دانیم باید انجام دهیم به تعویق می‌اندازیم؟
بخشی از پاسخ در چیزی است که روان‌شناسان آن را خودانضباطی می‌نامند. در مدل پنج عامل بزرگ، این یکی از شش جنبهٔ وظیفه‌شناسی است. این جنبه توصیف می‌کند که شما چقدر خوب می‌توانید کارها را شروع کنید و به پایان برسانید، حتی وقتی خسته‌کننده یا ناخوشایندند.
خودانضباطی به چه معناست؟
خودانضباطی همان چیزی است که بسیاری آن را اراده می‌نامند: توانایی شروع کردن کارها و ادامه دادن تا پایان، بی‌آنکه حواس‌پرتی یا بی‌میلی شما را از مسیر بیرون کند.
کسانی که نمرهٔ بالایی می‌گیرند اغلب خودشان را در این موارد می‌بینند:
- بدون تأخیر زیاد کارها را شروع می‌کنید.
- برنامه‌هایی را که می‌ریزید اجرا می‌کنید.
- معمولاً وقتی اهمیت دارد آماده‌اید.
- به‌ندرت حس می‌کنید روزتان را هدر داده‌اید.
- می‌توانید کارهای خسته‌کننده را تا پایان ادامه دهید.
خودانضباطی دربارهٔ این نیست که چقدر می‌خواهید به دست آورید. بسیاری از افراد با جاه‌طلبی‌های بزرگ در شروع کار مشکل دارند و بسیاری بدون جاه‌طلبی‌های بزرگ کارهایشان را پیوسته و با آرامش انجام می‌دهند.
نکتهٔ اصلی این نیست که چقدر چیزی را می‌خواهید، بلکه این است که چقدر آسان از نیت به عمل می‌رسید.
اهمال‌کاری: شکست کلاسیک خودکنترلی
در سال 2007 روان‌شناس پیرس استیل (Piers Steel) مرور بزرگی بر پژوهش‌های اهمال‌کاری منتشر کرد. او 691 همبستگی از پژوهش‌های پیشین را کنار هم گذاشت تا دریابد چه چیزی واقعاً اهمال‌کاری را پیش‌بینی می‌کند.
برخی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌ها به خود کار مربوط بودند: کارهایی را عقب می‌اندازیم که ناخوشایندند، یا کارهایی که پاداششان در آیندهٔ دور است. برخی دیگر به فرد مربوط بودند: خودکارآمدی پایین، تکانشگری و وظیفه‌شناسی پایین، از جمله بخش‌هایی که به خودکنترلی، حواس‌پرتی، سازمان‌دهی و انگیزهٔ پیشرفت مربوط‌اند.
جالب اینکه روان‌رنجوری، سرکشی و هیجان‌جویی فقط پیوندهای ضعیفی داشتند. بنابراین اهمال‌کاری عمدتاً دربارهٔ اضطراب یا لجبازی نیست، بلکه دربارهٔ شیوهٔ برخورد ما با کارهایی است که اکنون ناخوشایند و بعداً پاداش‌دهنده‌اند.
استیل این را با چیزی توضیح داد که «نظریهٔ انگیزش زمانی» نامید: هرچه پاداش دورتر باشد، ارزش کمتری برایش قائلیم. یک شب دلچسب روی مبل امروز به‌راحتی بر نمرهٔ خوب سه هفته بعد پیروز می‌شود.
اهمال‌کاری حال خوبی می‌دهد، تا وقتی که نمی‌دهد
اگر اهمال‌کاری این‌قدر زیان‌آور است، چرا این کار را می‌کنیم؟ چون در کوتاه‌مدت جواب می‌دهد.
در دو پژوهش در سال 1997، پژوهشگران دانشجویان را در طول یک نیم‌سال دنبال کردند. در آغاز نیم‌سال، اهمال‌کاران استرس و بیماری کمتری نسبت به دیگران گزارش کردند. نزدیک پایان نیم‌سال الگو برعکس شد: اکنون استرس و بیماری بیشتری داشتند و در کل نیم‌سال بیمارتر بودند. آن‌ها همچنین در همهٔ تکالیفشان نمرهٔ پایین‌تری گرفتند.
روان‌شناسان فوشیا سیروا (Fuschia Sirois) و تیموتی پیکل (Timothy Pychyl) استدلال کرده‌اند که اهمال‌کاری اساساً دربارهٔ حال و خلق است. وقتی کاری ما را دچار ملال، اضطراب یا ناامنی می‌کند، عقب انداختنش راهی سریع برای حال بهتر است. صورت‌حساب به «خودِ آینده‌مان» منتقل می‌شود که باید هم با کار و هم با فشار زمان کنار بیاید.
این شیوهٔ فهم ما از اهمال‌کاری را تغییر می‌دهد. اهمال‌کاری لزوماً نشانهٔ تنبلی نیست، بلکه تلاشی است برای تنظیم احساسات ناخوشایند در همین لحظه.
راز افراد خودانضباط: عادت‌ها
اغلب تصور می‌کنیم کسانی که خودانضباطی خوبی دارند تمام روز با نیروی ارادهٔ محض در برابر وسوسه‌ها مقاومت می‌کنند. پژوهش‌ها چیز دیگری می‌گویند.
مجموعه‌ای از شش پژوهش در سال 2015، با در مجموع 2274 شرکت‌کننده، نشان داد که افراد با خودکنترلی خوب در زندگی روزمره در واقع کمتر به مقاومتِ پرزحمت متوسل می‌شدند. دلیلش این بود که عادت‌های خوبی ساخته بودند: برای خواب، ورزش، خوراکی‌های سالم و درس. رفتارشان خودکارتر شده بود.
این عادت‌ها تا حدی توضیح می‌دادند که چرا خودکنترلی با پیامدهای بهتر، مانند نمره‌های بالاتر و ماندن در دانشگاه، مرتبط بود.
به بیان دیگر، افراد خودانضباط لزوماً در لحظه قوی‌تر نیستند. آن‌ها زندگی‌شان را طوری سامان داده‌اند که کمتر نیاز به جنگیدن داشته باشند.
خودانضباطی با مقاومت در برابر وسوسه یکی نیست
خودانضباطی به‌راحتی با جنبهٔ دیگری اشتباه گرفته می‌شود: بی‌اعتدالی در روان‌رنجوری.
بی‌اعتدالی دربارهٔ این است که مقاومت در برابر هوس‌ها و تمایلات، مانند پرخوری، خرید یا کارهایی که از آن پشیمان می‌شوید، چقدر سخت است. موضوعش تسلیم نشدن در برابر چیزی است که می‌خواهید.
خودانضباطی دربارهٔ جهت مخالف است: واداشتن خودتان به انجام کاری که چندان دلتان نمی‌خواهد. شما می‌توانید در برابر کیک به‌خوبی مقاومت کنید و با این حال اظهارنامهٔ مالیاتی را هفته‌ها عقب بیندازید.
خودانضباطی را باید از تلاش برای موفقیت هم جدا کرد. تلاش برای موفقیت دربارهٔ این است که هدف را چقدر بالا می‌گیرید. خودانضباطی دربارهٔ این است که آیا واقعاً شروع می‌کنید.
خودانضباطی پایین با ADHD هم یکی نیست. مشکل در شروع کردن و تمرکز در ADHD شایع است، اما بیشتر کسانی که اهمال‌کاری می‌کنند ADHD ندارند. نمرهٔ پنج عامل بزرگ را نمی‌توان برای تشخیص به کار برد. اگر در توجه و انجام کارها به گونه‌ای مشکل دارید که در تحصیل، کار یا خانه دردسرهای بزرگی ایجاد می‌کند، پزشک یا روان‌شناس می‌تواند آن را ارزیابی کند.
نمرهٔ بالا یا پایین چه معنایی دارد؟
خودانضباطی بالا
کارها را انجام می‌دهید، اغلب بدون دردسر زیاد. این شما را در کار و تحصیل قابل‌اعتماد می‌کند و احتمالاً استرس کمتری از کارهای لحظهٔ آخری تجربه می‌کنید.
روی دیگر سکه ممکن است این باشد که رها کردن کارها و استراحت برایتان سخت است، یا کارهایی را که باید کنار گذاشته می‌شدند به زور ادامه می‌دهید. هر کاری ارزش تمام کردن ندارد.
خودانضباطی پایین
اغلب شروع کردن برایتان سخت است، به‌ویژه برای کارهای خسته‌کننده، و ممکن است حس کنید زمان از دستتان می‌رود. بسیاری از کسانی که نمرهٔ پایینی دارند زیر فشار بهتر کار می‌کنند و وقتی مهلت نزدیک است می‌توانند کار زیادی تحویل دهند.
نمرهٔ پایین به این معنا نیست که توانایی یا اراده ندارید. عمدتاً یعنی فاصلهٔ میان نیت و عمل برای شما طولانی‌تر است و ممکن است از ساختار بیرونی بیشتر سود ببرید.
هر دو توصیف دربارهٔ گرایش‌های معمول‌اند، نه قاعده‌هایی که در هر موقعیتی صدق کنند.
در زندگی روزمره
- در محل کار: خودانضباطی به‌ویژه در شغل‌هایی با آزادی زیاد و نظارت کم، مانند دورکاری یا خوداشتغالی، اهمیت دارد.
- در تحصیل: فاصلهٔ میان کسانی که زود شروع می‌کنند و کسانی که دیر شروع می‌کنند اغلب در نمره‌ها دیده می‌شود، همان‌طور که پژوهش سال 1997 نشان داد.
- در سلامت: ورزش، خواب و تغذیه همه دربارهٔ انجام کاری در حال حاضر برای پاداشی در آینده‌اند. عادت‌ها اغلب بیشتر از تصمیم‌های بزرگ کمک می‌کنند.
- در خانه: قبض‌ها، فرم‌ها و قرارها کارهای کلاسیکی برای اهمال‌کاری‌اند. خودکار کردن هر آنچه می‌شود خودکار کرد بخش زیادی از مشکل را برطرف می‌کند.
آیا خودانضباطی می‌تواند تغییر کند؟
شخصیت نسبتاً پایدار است، اما ثابت و تغییرناپذیر نیست. در پژوهشی در سال 2015، پژوهشگران افراد را به مدت 16 هفته دنبال کردند. کسانی که می‌خواستند یکی از ویژگی‌های پنج عامل بزرگ خود را تقویت کنند، معمولاً در همان جهت تغییر می‌کردند. روشی که به‌ویژه خوب جواب داد ساختن برنامه‌های مشخص «اگر-آنگاه» بود.
پژوهش‌های مربوط به اهمال‌کاری و عادت‌ها به چند راهبرد مشخص اشاره می‌کنند:
- شروع را کوچک‌تر کنید. «ده دقیقه بنویس» آسان‌تر از «گزارش را بنویس» شروع می‌شود.
- با «اگر-آنگاه» برنامه‌ریزی کنید. «وقتی قهوه‌ام را خوردم، فایل را باز می‌کنم.»
- به جای تکیه بر اراده، عادت بسازید. زمان و مکان ثابت کار را خودکارتر می‌کند.
- وسوسه‌ها را حذف کنید. به جای تلاش برای مقاومت در برابر گوشی، آن را در اتاق دیگری بگذارید.
- روی احساس کار کنید، نه فقط روی کار. چون اهمال‌کاری اغلب دربارهٔ فرار از احساسات بد است، کمک می‌کند کار را کمتر ناخوشایند کنید، برای مثال آن را همراه کس دیگری انجام دهید یا پس از آن به خودتان پاداش بدهید.
پرسش‌های متداول
آیا اراده منبعی است که تمام می‌شود؟
این ایده که خودکنترلی مانند ماهیچه‌ای است که پس از استفاده خسته می‌شود، که اغلب «تهی‌شدگی ایگو» (ego depletion) نامیده می‌شود، سال‌ها بسیار محبوب بود. در سال 2016، 23 آزمایشگاه با در مجموع 2141 شرکت‌کننده آزمایش یکسانی را برای سنجش آن انجام دادند. اثری که یافتند نزدیک به صفر بود. بنابراین این نظریه بسیار نامطمئن‌تر از آن است که مدت‌ها تصور می‌شد.
آیا اهمال‌کاری همان تنبلی است؟
نه. آدم‌های تنبل چندان تمایلی به انجام کار ندارند. کسانی که اهمال‌کاری می‌کنند اغلب می‌خواهند انجامش دهند و از شروع نکردن احساس بدی دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اهمال‌کاری تا حد زیادی دربارهٔ دوری از احساسات ناخوشایند است.
آیا ممکن است کسی بیش از حد خودانضباط باشد؟
بله، اگر به این معنا باشد که هرگز نمی‌توانید آرام بگیرید، یا کارهایی را که باید کنار گذاشته می‌شدند ادامه می‌دهید. انعطاف‌پذیری هم مهارت مهمی است.
خودانضباطی در آزمون پنج عامل بزرگ چگونه سنجیده می‌شود؟
آزمون ما بر پایهٔ IPIP-NEO-120 است که در آن هر جنبه با چهار عبارت سنجیده می‌شود. برای خودانضباطی، این عبارت‌ها دربارهٔ این‌اند که همیشه آماده هستید، برنامه‌هایتان را اجرا می‌کنید، (به‌صورت معکوس) وقتتان را تلف می‌کنید و (به‌صورت معکوس) شروع کردن کارها برایتان دشوار است. نمره را نشانهٔ یک الگو بدانید، نه توصیفی کامل از خودتان.
ببینید نمرهٔ شما کجاست
خودانضباطی تنها یکی از شش جنبهٔ وظیفه‌شناسی است. ممکن است خودانضباطی پایینی داشته باشید و با این حال در وظیفه‌مداری یا تلاش برای موفقیت نمرهٔ بالایی بگیرید.
آزمون پنج عامل بزرگ را انجام دهید و نیم‌رخ کامل خود را با هر 30 جنبه ببینید.
منابع
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
- Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
- Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
