بی‌اعتدالی: چرا لحظه بر برنامه پیروز می‌شود؟
هوس‌ها، زیاده‌روی‌ها و خریدهای تکانشی: چرا مقاومت در برابر وسوسه برای بعضی‌ها این‌قدر سخت است؟ معنای جنبه بی‌اعتدالی، یافته‌های پژوهشی و شیوهٔ سنجش آن.
این ترجمه به‌صورت خودکار تولید شده و ممکن است اشتباه داشته باشد.
تصمیم گرفته بودید این هفته هفتهٔ آرامی باشد. نه شیرینی، نه خرید، و زود به رختخواب رفتن.
بعد سه‌شنبه روز بدی از آب درمی‌آید. در راه خانه یک بسته چیپس می‌خرید، چیزی را که لازم نداشتید آنلاین سفارش می‌دهید و تا دیروقت بیدار می‌مانید تا «فقط یک قسمت دیگر» از سریال را ببینید.
صبح روز بعد از خودتان می‌پرسید چه شد. دقیقاً می‌دانستید چه می‌خواهید. پس چرا لحظه بر برنامه پیروز شد؟
روان‌شناسان بخشی از این الگو را با جنبه بی‌اعتدالی توصیف می‌کنند. در مدل پنج عامل بزرگ، بی‌اعتدالی یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. این جنبه توصیف می‌کند که هوس‌ها و میل‌ها را چقدر شدید حس می‌کنید و مقاومت در برابرشان چقدر برایتان سخت است، چه دربارهٔ خوردن و نوشیدن باشد، چه خرید یا چیزی دیگر.
بی‌اعتدالی به چه معناست؟
بی‌اعتدالی دربارهٔ کشش لحظه است. کسانی که در این جنبه نمرهٔ بالایی دارند میل‌های قوی حس می‌کنند و «نه» گفتن به آن‌ها برایشان دشوار است، حتی وقتی می‌دانند بعداً پشیمان خواهند شد.
کسانی که نمرهٔ بالایی می‌گیرند اغلب خودشان را در این موارد می‌بینند:
- گاهی در خوردن، نوشیدن، خرید یا وقت گذراندن پای صفحه‌نمایش زیاده‌روی می‌کنید.
- وقتی وسوسه جلوی چشمتان است، مقاومت در برابرش سخت است.
- کنترل هوس‌ها برایتان دشوار است، به‌ویژه وقتی خسته یا ناراحت هستید.
- اغلب به خودتان قول می‌دهید کمترش کنید، و بعد نمی‌کنید.
- پاداش‌های کوتاه‌مدت معمولاً بر هدف‌های بلندمدت پیروز می‌شوند.
شاید عجیب به نظر برسد که این جنبه به روان‌رنجوری تعلق دارد و نه به وظیفه‌شناسی. دلیلش این است که این میل‌ها اغلب از هیجان‌ها سرچشمه می‌گیرند. بسیاری از افراد نه به این دلیل که زندگی خوش است، بلکه به این دلیل که حالشان بد است، زیاده‌روی می‌کنند.
نکتهٔ اصلی این نیست که میل دارید یا نه، چون همه دارند، بلکه این است که این میل‌ها چقدر قوی‌اند و چقدر شما را هدایت می‌کنند.
وسوسه‌های روزمره: یک هفته با پیجر
ما واقعاً چقدر اغلب میل‌هایی را حس می‌کنیم که با هدف‌هایمان در تضادند؟
ویلهلم هافمن، روی باومایستر و همکارانشان به 205 بزرگسال به مدت یک هفته یک پیجر دادند. هر بار که پیجر صدا می‌داد، شرکت‌کنندگان گزارش می‌دادند که آیا در همان لحظه میلی را حس می‌کنند، این میل چقدر قوی است و آیا سعی می‌کنند در برابرش مقاومت کنند. پژوهشگران در مجموع 7827 گزارش از میل‌ها گردآوری کردند.
معلوم شد میل‌ها رایج‌اند، شدتشان متفاوت است و بیشترشان بی‌ضررند. اما وقتی میلی با هدف‌های دیگر برخورد پیدا می‌کرد، افراد معمولاً سعی می‌کردند در برابرش مقاومت کنند، با موفقیتی متغیر.
شخصیت بیشتر در مراحل ابتدایی اهمیت داشت: اینکه میل چقدر قوی است و چقدر با هدف‌های دیگر تعارض دارد. موقعیت در مراحل بعدی اهمیت بیشتری داشت، یعنی وقتی پای این در میان بود که آیا افراد واقعاً تسلیم می‌شوند یا نه. الکل و حضور دیگرانی که از قبل تسلیم شده بودند، مقاومت را سخت‌تر می‌کرد.
این بینش مفیدی است. شما نمی‌توانید کاملاً انتخاب کنید که هوس‌هایتان چقدر قوی باشند، اما می‌توانید دربارهٔ موقعیت‌هایی که خودتان را در آن‌ها قرار می‌دهید کارهای زیادی بکنید.
اگر حالت بد است، انجامش بده!
یکی از پرارجاع‌ترین پژوهش‌ها دربارهٔ خویشتن‌داری عنوانی دارد که همه‌چیز را می‌گوید: «اگر حالت بد است، انجامش بده!»
دایان تایس، الن براتسلاوسکی و روی باومایستر می‌خواستند بفهمند چرا خویشتن‌داری اغلب وقتی ناراحت هستیم فرو می‌ریزد. آن‌ها در سه آزمایش شرکت‌کنندگان را در خلق بدی قرار دادند. در حالت عادی، خلق بد باعث می‌شد افراد تنقلات ناسالم بیشتری بخورند، دنبال پاداش‌های سریع بروند و کارها را به تعویق بیندازند.
اما وقتی شرکت‌کنندگان به این باور رسانده شدند که خلقشان «منجمد» شده و قابل تغییر نیست، این اثر ناپدید شد. دیگر بیشتر نمی‌خوردند و دنبال پاداش‌های سریع نمی‌رفتند.
تفسیر پژوهشگران: وقتی حالمان بد است، تسلیم تکانه‌ها می‌شویم تا حالمان بهتر شود. ترمیم خلق در همین لحظه بر هدف‌های دیگر اولویت پیدا می‌کند.
این توضیح می‌دهد چرا بی‌اعتدالی زیر روان‌رنجوری قرار می‌گیرد. برای بسیاری، زیاده‌روی دربارهٔ کمبود اراده نیست، بلکه تلاشی است برای آرام کردن احساسی دشوار.
فوریت: عمل شتاب‌زده زیر فشار هیجان قوی
پژوهشگرانی که تکانشگری را مطالعه می‌کنند صفتی را شناسایی کرده‌اند که آن را «فوریت» (urgency) می‌نامند: گرایش به عمل شتاب‌زده وقتی هیجان‌های بسیار قوی را حس می‌کنید. ملیسا سایدرز و گرگوری اسمیت میان فوریت منفی، زیر فشار احساسات منفی قوی، و فوریت مثبت، زیر فشار احساسات مثبت قوی، تمایز قائل می‌شوند.
آن‌ها در مروری در سال 2008 استدلال می‌کنند که این صفات با شکل‌های دیگر تکانشگری فرق دارند و با مصرف مشکل‌ساز الکل، پرخوری افراطی، مصرف مواد و رفتار جنسی پرخطر مرتبط‌اند. فراتحلیلی بعدی از 96 پژوهش نشان داد مشکلات مربوط به الکل با فوریت منفی و مثبت ارتباط قوی‌تری داشتند تا با جنبه‌های دیگر تکانشگری.
فوریت در مدل پنج عامل بزرگ به همان شکل بی‌اعتدالی سنجیده نمی‌شود، اما این دو مفهوم ارتباط نزدیکی با هم دارند. هر دو توصیف می‌کنند که چگونه هیجان‌ها می‌توانند فرمان را به دست بگیرند.
بی‌اعتدالی با خودانضباطی ضعیف یا عطش هیجان یکی نیست
سه جنبه در مدل پنج عامل بزرگ به‌راحتی با هم اشتباه گرفته می‌شوند.
خودانضباطی، در وظیفه‌شناسی، دربارهٔ شروع کردن و به پایان رساندن کاری است که آغاز کرده‌اید، حتی وقتی خسته‌کننده است. کسی که خودانضباطی پایینی دارد اظهارنامهٔ مالیاتی را عقب می‌اندازد. کسی که بی‌اعتدالی بالایی دارد کل جعبهٔ شکلات را می‌خورد.
هیجان‌خواهی، در برون‌گرایی، دربارهٔ جست‌وجوی هیجان، شلوغی و ماجراجویی است. محرک آن عطش برانگیختگی است، نه احساسات دشوار.
بی‌اعتدالی دربارهٔ شدت هوس‌ها و دشواری مقاومت در برابر آن‌هاست. بسیاری از افراد فقط در یکی از این سه جنبه نمرهٔ بالایی می‌گیرند و در آن صورت توضیح رفتارشان کاملاً متفاوت است.
نمرهٔ بالا یا پایین چه معنایی دارد؟
بی‌اعتدالی بالا
میل‌ها را به‌شدت حس می‌کنید و وقتی شروع کردید، دست کشیدن برایتان سخت است. این می‌تواند به دوره‌هایی از مصرف بیش از حد و دلخوری از خودتان بینجامد.
روی دیگر ماجرا این است که اغلب با تمام وجود از چیزها لذت می‌برید. بسیاری از کسانی که نمرهٔ بالایی دارند اهل لذت، گشاده‌دست و توانا در زندگی کردن در لحظه‌اند. چالش این است که انتخاب کنید کی لحظه باید پیروز شود.
بی‌اعتدالی پایین
به‌ندرت هوس‌هایی را حس می‌کنید که نتوانید از پسشان بربیایید و وقتی به اندازهٔ کافی داشته‌اید، دست کشیدن برایتان نسبتاً آسان است.
این می‌تواند حفظ عادت‌های سالم و بودجه‌ای منظم را آسان‌تر کند. روی دیگر سکه ممکن است این باشد که بیش از حد لازم از لذت‌ها چشم بپوشید، یا درک کسانی که با وسوسه‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند برایتان سخت باشد.
هر دو توصیف دربارهٔ گرایش‌های معمول‌اند، نه قاعده‌هایی که در هر موقعیتی صدق کنند.
در زندگی روزمره
- پول: خریدهای تکانشی، به‌ویژه آنلاین و آخر شب، نشانه‌ای کلاسیک است. پاک کردن اطلاعات ذخیره‌شدهٔ کارت بانکی می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.
- خوردن و نوشیدن: بسیاری از کسانی که نمرهٔ بالایی دارند وقتی تحت استرس، خسته یا غمگین‌اند بیشتر می‌خورند یا می‌نوشند.
- صفحه‌نمایش‌ها: فیدهای بی‌پایان و پخش خودکار طوری طراحی شده‌اند که دقیقاً از همین گرایش بهره ببرند.
- در محل کار: ممکن است در لحظه به کارهای سرگرم‌کننده «بله» بگویید و تاوانش را بعداً در طول هفته بپردازید.
آیا بی‌اعتدالی تغییرپذیر است؟
عادت‌ها می‌توانند تغییر کنند، حتی اگر خود هوس‌ها باقی بمانند.
یکی از تکنیک‌هایی که بهتر از همه مستند شده «قصدهای اجرایی» یا برنامه‌های «اگر-آنگاه» نام دارد. به‌جای قصد مبهم «کمتر شکر می‌خورم»، از قبل تصمیم می‌گیرید: «اگر بعد از شام هوس شیرینی کردم، آنگاه یک فنجان چای درست می‌کنم.» فراتحلیلی از 94 آزمون توسط پیتر گلویتزر و پاسکال شیران اثری متوسط تا بزرگ برای چنین برنامه‌هایی در رسیدن به هدف‌ها یافت، تا حدی به این دلیل که به محافظت از هدف‌ها در برابر تأثیرهای ناخواسته کمک می‌کنند.
چیزهای دیگری که ممکن است کمک کنند:
- به‌جای تکیه بر اراده، محیط اطرافتان را تغییر دهید. چیزی که در کابینت نیست، خورده نمی‌شود.
- به احساس پشت میل توجه کنید. گرسنه‌اید، یا خسته، تنها یا تحت استرس؟
- به‌جای رد کردن، به تعویق بیندازید. اینکه به خودتان بگویید «بعداً می‌توانم» به هوس فرصت می‌دهد که بگذرد.
نمره در آزمون پنج عامل بزرگ تشخیص بالینی نیست. اگر کنترل خود را بر الکل، قمار، خوردن، خرید یا چیزهای دیگر از دست می‌دهید و این بر سلامت، وضع مالی یا روابطتان اثر می‌گذارد، ارزشش را دارد که با پزشک یا روان‌شناس صحبت کنید. کمک در دسترس است و جواب می‌دهد.
پرسش‌های متداول
آیا بی‌اعتدالی همان اعتیاد است؟
نه. بی‌اعتدالی یک گرایش عادی شخصیتی است. اعتیاد یک وضعیت بالینی است که در آن مصرف با وجود آسیب جدی ادامه پیدا می‌کند. بی‌اعتدالی بالا ممکن است خطر مشکلات را افزایش دهد، اما بیشتر کسانی که نمرهٔ بالایی دارند دچار اعتیاد نمی‌شوند.
آیا بی‌اعتدالی بالا یعنی در همه‌چیز تکانشی‌ام؟
نه. این جنبه عمدتاً دربارهٔ هوس‌ها و وسوسه‌هاست. شتاب‌زده تصمیم گرفتن بدون فکر کردن جداگانه، زیر جنبه احتیاط در وظیفه‌شناسی، سنجیده می‌شود. ممکن است در تصمیم‌های بزرگ محتاط باشید و با این حال برایتان سخت باشد که به یک بیسکویت بسنده کنید.
آیا موضوع اراده است؟
فقط تا حدی. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که هیجان‌ها و موقعیت‌ها نقش بزرگی دارند. کسانی که به نظر می‌رسد ارادهٔ قوی دارند، اغلب صرفاً در دوری کردن از وسوسه‌ها از همان ابتدا مهارت دارند.
بی‌اعتدالی در آزمون پنج عامل بزرگ چگونه سنجیده می‌شود؟
آزمون ما بر پایهٔ IPIP-NEO-120 است که در آن هر جنبه با چهار عبارت سنجیده می‌شود. برای بی‌اعتدالی، این عبارت‌ها دربارهٔ این‌اند که در خوردن و نوشیدن زیاده‌روی می‌کنید، و (به‌صورت معکوس) به‌ندرت زیاده‌روی می‌کنید، به‌سادگی در برابر وسوسه‌ها مقاومت می‌کنید و می‌توانید هوس‌هایتان را کنترل کنید. نمره را نشانهٔ یک الگو بدانید، نه توصیفی کامل از خودتان.
ببینید نمرهٔ شما کجاست
بی‌اعتدالی تنها یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. ممکن است با هوس‌ها دست‌وپنجه نرم کنید و با این حال در اضطراب، خشم یا افسردگی نمرهٔ پایینی بگیرید.
آزمون پنج عامل بزرگ را انجام دهید و نیم‌رخ کامل خود را با هر 30 جنبه ببینید.
منابع
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. & Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335.
- Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.
- Cyders, M. A. & Smith, G. T. (2008). Emotion-based dispositions to rash action: Positive and negative urgency. Psychological Bulletin, 134(6), 807–828.
- Coskunpinar, A., Dir, A. L. & Cyders, M. A. (2013). Multidimensionality in impulsivity and alcohol use: A meta-analysis using the UPPS model of impulsivity. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(9), 1441–1450.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
