آسیب‌پذیری: چرا بعضی‌ها زیر فشار خشکشان می‌زند؟
چرا بعضی‌ها درست در لحظهٔ حساس وحشت می‌کنند یا ذهنشان خالی می‌شود، در حالی که دیگران آرام می‌مانند؟ معنای جنبه آسیب‌پذیری، یافته‌های پژوهش‌های استرس و شیوهٔ سنجش آن.
این ترجمه به‌صورت خودکار تولید شده و ممکن است اشتباه داشته باشد.
امتحان شروع می‌شود. برگه را باز می‌کنید، سؤال اول را می‌خوانید و ناگهان ذهنتان خالی می‌شود. هر چه دیروز می‌دانستید پریده است.
یا در محل کار پیش می‌آید: سه چیز هم‌زمان خراب می‌شود، تلفن مدام زنگ می‌زند و نمی‌دانید از کجا شروع کنید. قلبتان تند می‌زند و فقط می‌خواهید از آنجا بروید.
در همین حال، همکار کناری‌تان با آرامش کارها را یکی‌یکی انجام می‌دهد.
چرا بعضی‌ها زیر فشار خشکشان می‌زند یا وحشت می‌کنند، در حالی که دیگران ذهنشان روشن می‌ماند؟
روان‌شناسان بخشی از این تفاوت را با جنبه آسیب‌پذیری توصیف می‌کنند. در مدل پنج عامل بزرگ، آسیب‌پذیری یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. این جنبه توصیف می‌کند که وقتی استرس سراغتان می‌آید چقدر خوب از پسش برمی‌آیید: اینکه خونسردی‌تان را حفظ می‌کنید، یا احساس می‌کنید از پا درآمده، سردرگم و درمانده‌اید.
آسیب‌پذیری به چه معناست؟
آسیب‌پذیری در مدل پنج عامل بزرگ دربارهٔ واکنش شما وقتی خواسته‌ها روی هم انباشته می‌شوند است. دربارهٔ این نیست که شما به‌عنوان یک انسان چقدر حساس یا گشوده هستید، آن‌طور که گاهی این واژه در زبان روزمره به کار می‌رود.
کسانی که نمرهٔ بالایی می‌گیرند اغلب خودشان را در این موارد می‌بینند:
- وقتی اتفاق غیرمنتظره‌ای می‌افتد، به‌راحتی وحشت می‌کنید.
- وقتی چیزهای زیادی هم‌زمان رخ می‌دهند، احساس می‌کنید غرق شده‌اید.
- گاهی احساس می‌کنید از پس مسائل برنمی‌آیید.
- در بحران، روشن فکر کردن برایتان سخت است.
- وقتی اوضاع سخت می‌شود، معمولاً چشمتان به دیگران است که مدیریت را به دست بگیرند.
نمرهٔ بالا به این معنا نیست که ضعیف هستید یا نمی‌توانید با موقعیت‌های دشوار کنار بیایید. یعنی استرس برای شما هزینهٔ بیشتری دارد و توانایی‌تان در روشن فکر کردن و عمل کردن راحت‌تر تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
نکتهٔ اصلی این نیست که چقدر استرس دارید، بلکه این است که استرس چقدر شدید شما را از تعادل خارج می‌کند.
نه استرس بیشتر، بلکه واکنش‌های شدیدتر
آیا افرادی که روان‌رنجوری بالایی دارند صرفاً زندگی پراسترس‌تری دارند؟
نایل بولگر و الیزابت شیلینگ 339 نفر را دنبال کردند که به مدت شش هفته هر روز عوامل استرس‌زای کوچک روزانه و خلقشان را گزارش می‌دادند. آن‌ها می‌خواستند بدانند آیا افراد با روان‌رنجوری بالا حال بدتری دارند چون با عوامل استرس‌زای بیشتری روبه‌رو می‌شوند، یا چون به همان عوامل واکنش شدیدتری نشان می‌دهند.
هر دو نقش داشتند. رویارویی و واکنش‌پذیری با هم بیش از 40 درصد از تفاوت پریشانی میان افراد با روان‌رنجوری بالا و پایین را توضیح می‌دادند. اما سهم واکنش‌پذیری دو برابر رویارویی بود.
این پژوهش روان‌رنجوری را به‌طور کلی سنجیده بود، نه فقط جنبه آسیب‌پذیری را. اما به هستهٔ این جنبه اشاره می‌کند: آنچه فرق دارد عمدتاً مقدار استرس نیست، بلکه این است که چقدر سخت ضربه می‌زند.
استرس فکر کردن را سخت‌تر می‌کند
وقتی مردم می‌گویند زیر فشار «ذهنشان خالی می‌شود»، این فقط یک احساس نیست.
فراتحلیلی در سال 2016 از گرانت شیلدز، متیو سازما و اندرو یونلیناس آزمایش‌هایی را کنار هم گذاشت که در آن‌ها افراد در معرض استرس حاد قرار می‌گرفتند و سپس تکالیف شناختی انجام می‌دادند. استرس حافظهٔ کاری، یعنی توانایی نگه داشتن اطلاعات در ذهن و کار کردن با آن‌ها، را مختل می‌کرد. همچنین انعطاف‌پذیری شناختی، یعنی توانایی جابه‌جا شدن میان تکالیف و شیوه‌های فکر کردن، را مختل می‌کرد.
این‌ها دقیقاً همان توانایی‌هایی هستند که وقتی چند چیز هم‌زمان خراب می‌شود به آن‌ها نیاز دارید. افرادی که آسیب‌پذیری بالایی دارند کم‌توان‌تر نیستند. اما وقتی استرس سخت‌تر ضربه می‌زند، بخش بیشتری از این ظرفیت موقتاً از دست می‌رود.
چرا آدم‌های ماهر زیر فشار کم می‌آورند
سیان بیلاک و توماس کار پدیدهٔ مرتبطی را بررسی کردند: «کم آوردن زیر فشار» (choking)، یعنی وقتی آدم‌های ماهر درست به این دلیل که کار مهم است، بدتر از همیشه عمل می‌کنند.
در آزمایش‌های آن‌ها، ضربهٔ پات در گلف، مهارتی که پس از تمرین کافی تا حد زیادی خودکار انجام می‌شود، زیر فشار بدتر شد. اما یک تکلیف حسابی مبتنی بر حروف که هنوز به توجه گام‌به‌گام نیاز داشت، بدتر نشد. به گفتهٔ پژوهشگران، توضیحش این است که فشار باعث می‌شود به حرکاتی توجه کنیم که معمولاً خودبه‌خود انجام می‌شوند، و همین توجه مهارت را مختل می‌کند.
جالب اینکه وقتی شرکت‌کنندگان پات زدن را در شرایطی تمرین کرده بودند که طراحی شده بود تا آن‌ها را نسبت به خودشان آگاه و معذب کند، این کم آوردن ناپدید شد. آن‌ها عادت کرده بودند در حالی که به خودشان آگاه‌اند عمل کنند، و فشار دیگر آن‌ها را از پا درنمی‌آورد.
این پژوهش دربارهٔ فشار عملکرد به‌طور کلی است، نه دربارهٔ این جنبه شخصیتی. اما چیز مفیدی را نشان می‌دهد: می‌توانید با تمرین در شرایطی شبیه به موقعیت واقعی، به فشار عادت کنید.
آسیب‌پذیری با اضطراب یا اعتمادبه‌نفس پایین یکی نیست
آسیب‌پذیری اغلب با دو جنبه دیگر اشتباه گرفته می‌شود.
اضطراب بیشتر دربارهٔ چیزی است که پیش از ماجرا رخ می‌دهد: نگرانی و تنش دربارهٔ آنچه ممکن است خراب شود. آسیب‌پذیری دربارهٔ چیزی است که در حین ماجرا رخ می‌دهد: اینکه وقتی واقعاً تحت فشار هستید کنترل خود را از دست می‌دهید یا نه. بعضی‌ها هفته‌ها نگران‌اند، اما در روز موعود به‌خوبی از پسش برمی‌آیند. دیگران به‌سختی نگران می‌شوند، اما وقتی اتفاق می‌افتد وحشت می‌کنند.
خودکارآمدی، در وظیفه‌شناسی، دربارهٔ باور شما به این است که می‌توانید کارها را به انجام برسانید. با آسیب‌پذیری هم‌پوشانی دارد، اما گسترده‌تر و آرام‌تر است: به اطمینان کلی شما به شایستگی خودتان مربوط است، نه واکنشتان در گرماگرم لحظه.
این جنبه همچنین با «مدل آسیب‌پذیری-استرس» که در روان‌شناسی بالینی برای توضیح اینکه چرا بعضی‌ها به بیماری روانی دچار می‌شوند به کار می‌رود، فرق دارد. دربارهٔ آن می‌توانید در مقالهٔ آسیب‌پذیری و استرس بیشتر بخوانید.
نمرهٔ بالا یا پایین چه معنایی دارد؟
آسیب‌پذیری بالا
فشار و آشفتگی شدیداً بر شما اثر می‌گذارند و ممکن است زودتر از دیگران احساس کنید غرق شده‌اید. در دوره‌های پرفشار، عاقلانه است که از خودتان در برابر خواسته‌های هم‌زمان زیاد محافظت کنید.
بسیاری از کسانی که نمرهٔ بالایی دارند به محدودیت‌هایشان به‌خوبی آگاه‌اند و در کمک خواستن توانا هستند. این اغلب نقطهٔ قوت است، نه ضعف. آن‌ها همچنین معمولاً بحران‌ها را جدی می‌گیرند به‌جای اینکه دست‌کمشان بگیرند.
آسیب‌پذیری پایین
معمولاً زیر فشار آرام و روشن‌اندیش می‌مانید و وقتی اوضاع شلوغ می‌شود، شاید دیگران به شما چشم بدوزند. بحران‌ها ناخوشایندند، اما به‌ندرت شما را فلج می‌کنند.
روی دیگر سکه ممکن است این باشد که چون از پسش برمی‌آیید، بیش از حد کار قبول کنید، یا درک اینکه دیگران در سختی‌اند برایتان دشوار باشد. آرام بودن با تحت تأثیر قرار نگرفتن یکی نیست؛ استرس می‌تواند حتی وقتی به چشم نمی‌آید تأثیرش را بگذارد.
هر دو توصیف دربارهٔ گرایش‌های معمول‌اند، نه قاعده‌هایی که در هر موقعیتی صدق کنند.
در زندگی روزمره
- در محل کار: مهلت‌ها، وقفه‌ها و کارهای هم‌زمان زیاد از همه سخت‌ترند. نوشتن تنها گام بعدی می‌تواند آشفتگی را قابل‌مدیریت کند.
- امتحان‌ها و ارائه‌ها: تمرین در شرایط واقعی، با زمان‌سنج یا در حضور تماشاگر، موقعیت واقعی را کمتر ناآشنا می‌کند.
- در بحران‌های خانگی: یک برنامهٔ ساده که از قبل آماده شده، مثلاً اینکه با چه کسی تماس بگیرید و اول چه کار کنید، نیاز به روشن فکر کردن در همان لحظه را کم می‌کند.
- در روابط: کمک می‌کند به نزدیکانتان بگویید وقتی اوضاع شلوغ می‌شود، کمی زمان لازم دارید تا خودتان را جمع‌وجور کنید.
آیا آسیب‌پذیری تغییرپذیر است؟
شخصیت نسبتاً پایدار است، اما ثابت و تغییرناپذیر نیست.
مرور بزرگی در سال 2017 داده‌های 207 پژوهش را کنار هم گذاشت و دریافت که مداخله‌های روان‌شناختی با تغییرهای روشنی در صفات شخصیتی سنجیده‌شده همراه بوده‌اند، به‌ویژه ثبات هیجانی، یعنی روان‌رنجوری پایین‌تر. این تغییرها اغلب در عرض چند ماه پدیدار می‌شدند و در پیگیری‌های بعدی پابرجا می‌ماندند.
به نظر می‌رسد اینکه پاسخ استرس بدن را چگونه تفسیر می‌کنید هم اهمیت دارد. جرمی جیمیسون، متیو ناک و وندی بری مندز از برخی شرکت‌کنندگان خواستند تپش تند قلب و تنفس سریعشان را در حین یک تکلیف پراسترس نشانه‌ای از این بدانند که بدن دارد برای عملکرد آماده می‌شود. در مقایسه با گروه‌های کنترل، این شرکت‌کنندگان پاسخ استرس قلبی‌عروقی سالم‌تری نشان دادند و کمتر به اطلاعات منفی توجه کردند.
چیزهای دیگری که ممکن است کمک کنند:
- موقعیت را به کارهای تک‌تک تقسیم کنید. بپرسید: درست گام بعدی چیست؟
- پیش از اقدام، یک دقیقه آهسته نفس بکشید. این به فکرتان فرصت می‌دهد خودش را برساند.
- در موقعیت‌های امن زیر فشار تمرین کنید تا موقعیت واقعی آشناتر به نظر برسد.
نمره در آزمون پنج عامل بزرگ تشخیص بالینی نیست. اگر استرس اغلب به وحشت‌زدگی می‌انجامد یا مدتی طولانی احساس می‌کنید از پس زندگی روزمره برنمی‌آیید، صحبت با پزشک یا روان‌شناس می‌تواند کمک کند.
پرسش‌های متداول
آیا آسیب‌پذیری بالا یعنی ضعیف هستم؟
نه. این جنبه می‌سنجد که استرس چقدر شدید بر شما اثر می‌گذارد، نه شخصیت اخلاقی یا ارزش شما را. بسیاری از افراد با آسیب‌پذیری بالا به دستاوردهای زیادی می‌رسند، اما برای آن به استراحت بیشتر و برنامه‌ریزی بهتری نیاز دارند.
آیا آسیب‌پذیری همان اختلال وحشت‌زدگی (پانیک) است؟
نه. اختلال وحشت‌زدگی یک وضعیت بالینی با حملات وحشت مکرر و غیرمنتظره است. این جنبه گرایشی عادی به احساس غرق شدن زیر فشار را توصیف می‌کند که همه تا اندازه‌ای دارند.
آیا می‌توانم اضطراب پایین ولی آسیب‌پذیری بالا داشته باشم؟
بله. ممکن است از قبل کم نگران شوید و با این حال وقتی موقعیت واقعاً پیش می‌آید احساس کنید غرق شده‌اید. این یکی از دلایلی است که جنبه‌ها بیش از نمرهٔ کلی روان‌رنجوری به شما اطلاعات می‌دهند.
آسیب‌پذیری در آزمون پنج عامل بزرگ چگونه سنجیده می‌شود؟
آزمون ما بر پایهٔ IPIP-NEO-120 است که در آن هر جنبه با چهار عبارت سنجیده می‌شود. برای آسیب‌پذیری، این عبارت‌ها دربارهٔ این‌اند که به‌راحتی وحشت می‌کنید، اتفاقات زندگی شما را از پا درمی‌آورند، احساس می‌کنید از پس مسائل برنمی‌آیید، و (به‌صورت معکوس) در شرایط پرفشار آرامشتان را حفظ می‌کنید. نمره را نشانهٔ یک الگو بدانید، نه توصیفی کامل از خودتان.
ببینید نمرهٔ شما کجاست
آسیب‌پذیری تنها یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. ممکن است زیر فشار احساس کنید غرق شده‌اید و با این حال در خشم، افسردگی یا بی‌اعتدالی نمرهٔ پایینی بگیرید.
آزمون پنج عامل بزرگ را انجام دهید و نیم‌رخ کامل خود را با هر 30 جنبه ببینید.
منابع
- Bolger, N. & Schilling, E. A. (1991). Personality and the problems of everyday life: The role of neuroticism in exposure and reactivity to daily stressors. Journal of Personality, 59(3), 355–386.
- Shields, G. S., Sazma, M. A. & Yonelinas, A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
- Beilock, S. L. & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
- Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. Journal of Experimental Psychology: General, 141(3), 417–422.
- Roberts, B. W. et al. (2017). A systematic review of personality trait change through intervention. Psychological Bulletin, 143(2), 117–141.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
