خشم: چرا بعضی‌ها این‌قدر زود از کوره درمی‌روند؟
چرا چیزهای کوچک بعضی‌ها را به شدت خشمگین می‌کند و آیا خالی کردن خشم کمکی می‌کند؟ معنای جنبه خشم، یافته‌های پژوهشی و شیوهٔ سنجش آن در مدل پنج عامل بزرگ.
این ترجمه به‌صورت خودکار تولید شده و ممکن است اشتباه داشته باشد.
کسی در صف جلوی شما می‌زند. همکاری ایدهٔ شما را به نام خودش تمام می‌کند. چاپگر برای سومین بار در همین امروز گیر می‌کند.
یک نفر شانه‌ای بالا می‌اندازد و از کنارش می‌گذرد. دیگری حس می‌کند گرما در سینه‌اش بالا می‌آید و یک ساعت بعد هم هنوز دلخور است.
چرا بعضی‌ها این‌قدر زود جوش می‌آورند، در حالی که دیگران انگار اصلاً متوجه نمی‌شوند؟
بخشی از پاسخ در چیزی است که روان‌شناسان آن را خشم می‌نامند. در مدل پنج عامل بزرگ، خشم یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. این جنبه توصیف می‌کند که شما چقدر آسان احساس کلافگی، ناکامی و عصبانیت می‌کنید، به‌ویژه وقتی اوضاع بر وفق مرادتان نیست یا حس می‌کنید با شما منصفانه رفتار نشده است.
خشم به چه معناست؟
در مدل پنج عامل بزرگ، خشم دربارهٔ احساس است، نه رفتار. این جنبه می‌سنجد که خشم چقدر سریع و چقدر اغلب در شما برمی‌خیزد، نه اینکه داد می‌زنید، در را محکم می‌بندید یا کسی را می‌زنید.
کسانی که نمرهٔ بالایی می‌گیرند اغلب خودشان را در این موارد می‌بینند:
- با چیزهای کوچک، مثل تأخیر، سر و صدا یا بی‌دقتی دیگران، به‌راحتی کلافه می‌شوید.
- وقتی حس می‌کنید سرتان کلاه رفته یا با شما ناعادلانه رفتار شده، واکنش شدیدی نشان می‌دهید.
- گاهی از کوره درمی‌روید و بعد پشیمان می‌شوید.
- ممکن است مدت‌ها پس از تمام شدن ماجرا هنوز دلخور بمانید.
- دیگران شاید شما را آدمی زودجوش توصیف کنند.
این به آن معنا نیست که شما آدم پرخاشگری هستید. بسیاری از کسانی که نمرهٔ بالایی دارند خشم زیادی حس می‌کنند، اما آن را در خود نگه می‌دارند یا با آرامش ابرازش می‌کنند.
نکتهٔ اصلی این است که خشم چقدر آسان برانگیخته می‌شود، نه اینکه شما با آن چه می‌کنید.
آیا خالی کردن خشم کمک می‌کند؟ آزمایش کیسه‌بوکس
بسیاری از مردم فکر می‌کنند خشم مثل بخار در زودپز است: کمی از آن را بیرون بدهید تا فشار پایین بیاید. به بالش مشت بزنید، در ماشین فریاد بکشید، یک دویدن سخت بروید.
براد بوشمن، روان‌شناس، این ایده را آزمود. او ابتدا شرکت‌کنندگان را عصبانی کرد، سپس از برخی از آن‌ها خواست به کیسه‌بوکس مشت بزنند و در همان حال به کسی فکر کنند که آزارشان داده بود. گروهی دیگر در حالی به کیسه مشت زدند که به تناسب اندام فکر می‌کردند، و گروه سوم هیچ کاری نکرد.
نتیجه برخلاف ایدهٔ زودپز بود. گروهی که هنگام مشت زدن به کسی فکر می‌کرد که عصبانی‌شان کرده بود، بعد از آن از همه خشمگین‌تر بود. همین گروه وقتی بعداً فرصت پیدا کرد آن شخص را با صدای بلند آزار دهد، از همه پرخاشگرتر هم بود.
هیچ کاری نکردن بهتر از خالی کردن خشم جواب داد.
چه چیزی واقعاً خشم را فرو می‌نشاند؟
در سال 2024، سوفی شرویک و براد بوشمن فراتحلیل بزرگی از 154 پژوهش با بیش از 10 هزار شرکت‌کننده منتشر کردند. آن‌ها فعالیت‌هایی را که برانگیختگی بدنی را بالا می‌برند، مانند مشت زدن به کیسه، دویدن آرام یا دوچرخه‌سواری، با فعالیت‌هایی مقایسه کردند که آن را پایین می‌آورند، مانند تنفس آهسته، ذهن‌آگاهی و مراقبه.
فعالیت‌هایی که برانگیختگی را کاهش می‌دادند هم خشم و هم پرخاشگری را کم کردند، و این اثر در سنین، جنسیت‌ها، فرهنگ‌ها و موقعیت‌های مختلف پابرجا ماند. فعالیت‌هایی که برانگیختگی را افزایش می‌دادند، در مجموع اثری نداشتند.
این به آن معنا نیست که ورزش برایتان بد است. فقط یعنی یک تمرین سنگین راه مطمئنی برای خلاص شدن از خشم در همان لحظه نیست. پایین آوردن شعله بهتر از بیرون دادن بخار جواب می‌دهد.
به‌جای مرور دوباره، یک قدم عقب بروید
دلیل دیگری که خشم ماندگار می‌شود این است که ما ماجرا را بارها و بارها در ذهنمان مرور می‌کنیم.
پژوهشگران ایتن کراس، اوزلم آیدوک و والتر میشل از افراد خواستند تجربه‌ای را به یاد بیاورند که عصبانی‌شان کرده بود. به برخی گفته شد آن را از چشم خودشان دوباره تجربه کنند. به برخی دیگر گفته شد یک قدم عقب بروند و موقعیت را از فاصله‌ای دور، مثل یک ناظر، تماشا کنند و از خود بپرسند چرا چنین احساسی داشته‌اند.
کسانی که فاصله گرفتن را با پرسیدن «چرا» ترکیب کردند، در مقایسه با کسانی که ماجرا را از نزدیک دوباره تجربه کردند، کمتر دچار بازگشت آن احساس داغ و منفی شدند. پژوهشگران استدلال می‌کنند که این فاصله امکان می‌دهد دربارهٔ تجربه‌ای دردناک تأمل کنیم، بی‌آنکه صرفاً در آن نشخوار فکری کنیم.
این پژوهش دربارهٔ یادآوری خشم بود، نه به‌طور خاص دربارهٔ کسانی که در جنبه خشم نمرهٔ بالایی دارند. اما تکنیکی را نشان می‌دهد که هر کسی می‌تواند امتحان کند: به موقعیت طوری نگاه کنید که انگار برای کس دیگری اتفاق افتاده است.
خشم با پرخاشگری یکی نیست
این تمایز مهمی است.
فراتحلیلی در سال 2006 بررسی کرد که شخصیت چه رابطه‌ای با رفتار پرخاشگرانهٔ واقعی در آزمایش‌ها دارد. خشم صفتی عمدتاً وقتی با پرخاشگری مرتبط بود که افراد تحریک شده بودند، نه در شرایط خنثی. در مقابل، تحریک‌پذیری و پرخاشگری به‌عنوان صفت در هر دو موقعیت با پرخاشگری مرتبط بودند.
به عبارت دیگر، اینکه به‌راحتی خشمگین شوید، شما را خودبه‌خود پرخاشگر نمی‌کند. اینکه خشم به رفتار خصمانه تبدیل شود یا نه، به چیزی بیش از همین یک جنبه بستگی دارد.
در مدل پنج عامل بزرگ، بخش زیادی از این به توافق‌پذیری بستگی دارد، به‌ویژه به جنبه همکاری. دو نفر ممکن است وقتی همکاری مهلتی را از دست می‌دهد، به یک اندازه عصبانی شوند. کسی که توافق‌پذیری بالایی دارد آن را فرو می‌خورد یا مؤدبانه مطرح می‌کند. کسی که توافق‌پذیری پایینی دارد دقیقاً همان چیزی را می‌گوید که فکر می‌کند.
به همین دلیل منطقی است که جنبه خشم را همراه با بقیهٔ نیم‌رخ شخصیتی‌تان بخوانید.
نمرهٔ بالا یا پایین چه معنایی دارد؟
خشم بالا
وقتی چیزی نادرست، ناعادلانه یا ناکام‌کننده به نظر می‌رسد، سریع و شدید واکنش نشان می‌دهید. این می‌تواند برای شما و اطرافیانتان خسته‌کننده باشد و شاید گاهی از نحوهٔ واکنشتان پشیمان شوید.
اما خشم کارکردی هم دارد. بسیاری از کسانی که نمرهٔ بالایی دارند حس عدالت‌خواهی قوی‌ای دارند و اولین کسانی‌اند که وقتی با کسی بدرفتاری می‌شود، صدایشان را بلند می‌کنند. خشم انرژی لازم برای تغییر دادن اوضاع را فراهم می‌کند.
خشم پایین
به‌ندرت کلافه می‌شوید و وقتی هم می‌شوید، زود می‌گذرد. دیگران اغلب شما را آدمی راحت و صبور می‌دانند.
روی دیگر سکه ممکن است این باشد که بیش از حد تحمل می‌کنید، یا دیگران متوجه نمی‌شوند چه وقت چیزی واقعاً برایتان مهم است. خشم پایین به معنای نداشتن مرز نیست.
هر دو توصیف دربارهٔ گرایش‌های معمول‌اند، نه قاعده‌هایی که در هر موقعیتی صدق کنند.
در زندگی روزمره
- در محل کار: خشم بالا می‌تواند به درگیری بر سر چیزهای کوچک منجر شود، اما همچنین به آمادگی برای مطرح کردن مشکلاتی که دیگران نادیده می‌گیرند. صبر کردن پیش از فرستادن آن ایمیل اغلب ارزشش را دارد.
- در روابط: بسیاری از زوج‌ها نه بر سر خود موضوع، بلکه بر سر لحن دعوا می‌کنند. توافق بر سر یک مکث وقتی بحث داغ می‌شود، کمک می‌کند.
- در رانندگی: رانندگی یک محرک کلاسیک است، چون اشتباه‌های دیگران شخصی به نظر می‌رسد و نمی‌توانید پاسخی بدهید.
- در فضای مجازی: بخش نظرات به واکنش‌های سریع و خشمگینانه پاداش می‌دهد. کسانی که نمرهٔ بالایی دارند شاید از این قاعده سود ببرند که فوراً جواب ندهند.
آیا خشم تغییرپذیر است؟
بله، هم اینکه چقدر اغلب عصبانی می‌شوید و هم اینکه با آن چه می‌کنید.
پژوهش‌هایی که در بالا آمد در یک جهت اشاره دارند: روش‌هایی که بدن را آرام می‌کنند بهتر از روش‌هایی جواب می‌دهند که خشم را «بیرون می‌ریزند». تنفس آهسته، چند دقیقه ذهن‌آگاهی یا فقط صبر کردن پیش از پاسخ دادن، نقطه‌های شروع ساده‌ای هستند.
چیزهای دیگری که ممکن است کمک کنند:
- نشانه‌های اولیه را در بدنتان، مثل فک منقبض یا شانه‌های بالاآمده، پیش از آنکه خشم کنترل را به دست بگیرد، تشخیص دهید.
- بپرسید خشم چه چیزی به شما می‌گوید. اغلب به نیاز یا مرزی اشاره دارد که سزاوار است با آرامش به زبان آورده شود.
- از بیرون به موقعیت نگاه کنید، انگار برای یکی از دوستانتان اتفاق می‌افتد.
نمره در آزمون پنج عامل بزرگ تشخیص بالینی نیست. اگر خشم اغلب از کنترل خارج می‌شود، به روابطتان آسیب می‌زند یا به خشونت یا تهدید می‌انجامد، ارزشش را دارد که با پزشک یا روان‌شناس صحبت کنید. برنامه‌های مدیریت خشم به‌خوبی پژوهش شده‌اند و می‌توانند کمک کنند.
پرسش‌های متداول
آیا سرکوب کردن خشم ناسالم است؟
بستگی دارد منظورتان از سرکوب چیست. وانمود کردن به اینکه چیزی نشده، در حالی که در درون مدام به آن فکر می‌کنید، به‌ندرت کمک می‌کند. اما اینکه اول آرام شوید و بعد بگویید چه چیزی آزارتان داده، سرکوب نیست و معمولاً بهتر از این جواب می‌دهد که همه‌اش را یک‌جا بیرون بریزید.
آیا خشم بالا یعنی آدم بدی هستید؟
نه. این جنبه می‌سنجد که چقدر آسان خشم را حس می‌کنید، نه اینکه با دیگران چگونه رفتار می‌کنید. بسیاری از کسانی که خشم بالایی دارند آدم‌هایی گرم، وفادار و منصف‌اند.
چرا بعضی‌ها به‌ویژه از بی‌عدالتی خشمگین می‌شوند؟
احساس اینکه سرتان کلاه رفته یا با شما ناعادلانه رفتار شده، یکی از رایج‌ترین محرک‌های خشم است. کسانی که در این جنبه نمرهٔ بالایی دارند اغلب به زیر پا گذاشتن قواعد یا رفتار ناعادلانه، چه با خودشان و چه با دیگران، واکنش به‌ویژه شدیدی نشان می‌دهند.
خشم در آزمون پنج عامل بزرگ چگونه سنجیده می‌شود؟
آزمون ما بر پایهٔ IPIP-NEO-120 است که در آن هر جنبه با چهار عبارت سنجیده می‌شود. برای خشم، این عبارت‌ها دربارهٔ این‌اند که به‌سادگی عصبانی می‌شوید، به‌راحتی کلافه می‌شوید، از کوره درمی‌روید و (به‌صورت معکوس) به‌راحتی اذیت نمی‌شوید. نمره را نشانهٔ یک الگو بدانید، نه توصیفی کامل از خودتان.
ببینید نمرهٔ شما کجاست
خشم تنها یکی از شش جنبه روان‌رنجوری است. ممکن است زودجوش باشید و با این حال در اضطراب، افسردگی یا آسیب‌پذیری نمرهٔ پایینی بگیرید.
آزمون پنج عامل بزرگ را انجام دهید و نیم‌رخ کامل خود را با هر 30 جنبه ببینید.
منابع
- Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
- Kjærvik, S. L. & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414.
- Kross, E., Ayduk, O. & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715.
- Bettencourt, B. A., Talley, A., Benjamin, A. J. & Valentine, J. (2006). Personality and aggressive behavior under provoking and neutral conditions: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 132(5), 751–777.
- Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.
