Autodisciplina: por que procrastinamos?

O prazo é sexta-feira. Na segunda, você acha que tem tempo de sobra. Na terça, limpa a cozinha, que não via uma faxina havia semanas. Na quarta, olha o celular "só um minutinho" e, quando levanta os olhos, passou uma hora.

Na quinta à noite, você se senta estressado e faz em quatro horas o que poderia ter feito com calma ao longo da semana.

Você sabia que isso ia acontecer. Provavelmente já fez isso antes. Então por que continuamos adiando coisas que sabemos que deveríamos fazer?

Parte da resposta está no que os psicólogos chamam de autodisciplina. No modelo Big Five, ela é uma das seis facetas da consciência, o traço ligado a organização, responsabilidade e persistência (em inglês, conscientiousness). A faceta descreve o quanto você consegue começar as tarefas e levá-las até o fim, mesmo quando são chatas ou desagradáveis.

O que significa autodisciplina?

Autodisciplina é o que muita gente chama de força de vontade: a capacidade de começar tarefas e seguir em frente até terminá-las, sem se deixar desviar por distrações ou má vontade.

Quem tem pontuação alta costuma se reconhecer nisto:

• Você começa as tarefas sem muita demora.
• Você põe seus planos em prática.
• Você costuma estar preparado quando importa.
• Você raramente sente que desperdiçou o dia.
• Você consegue persistir em tarefas chatas até terminá-las.

A autodisciplina não tem a ver com o quanto você quer conquistar. Muitas pessoas com grandes ambições têm dificuldade de começar, e muitas sem grandes ambições dão conta das tarefas com constância e calma.

O essencial não é o quanto você quer algo, mas com que facilidade você passa da intenção à ação.

Procrastinação: a falha clássica do autocontrole

Em 2007, o psicólogo Piers Steel publicou uma grande revisão das pesquisas sobre procrastinação. Ele reuniu 691 correlações de estudos anteriores para descobrir o que realmente prevê a procrastinação.

Alguns dos preditores mais fortes estavam relacionados à tarefa: adiamos tarefas que achamos desagradáveis e tarefas cuja recompensa está distante no futuro. Outros estavam relacionados à pessoa: baixa autoeficácia, impulsividade e baixa consciência, incluindo as partes que tratam de autocontrole, distração, organização e motivação para realizar.

Curiosamente, o neuroticismo, a rebeldia e a busca de sensações tinham apenas ligações fracas. A procrastinação, portanto, não tem a ver principalmente com ansiedade ou desafio à autoridade, mas com a forma como lidamos com tarefas que são desagradáveis agora e recompensadoras depois.

Steel explicou isso com o que chamou de teoria da motivação temporal: damos menos valor às recompensas quanto mais distantes elas estão. Uma noite aconchegante no sofá hoje facilmente vence uma boa nota daqui a três semanas.

Procrastinar é bom, até deixar de ser

Se a procrastinação é tão prejudicial, por que fazemos isso? Porque funciona no curto prazo.

Em dois estudos de 1997, pesquisadores acompanharam estudantes ao longo de um semestre. No início do semestre, os procrastinadores relatavam menos estresse e menos doenças do que os outros. Perto do fim do semestre, o padrão se invertia: agora tinham mais estresse e mais doenças, e, considerando o semestre inteiro, ficaram mais doentes. Também tiraram notas mais baixas em todos os trabalhos.

Os psicólogos Fuschia Sirois e Timothy Pychyl defendem que a procrastinação tem a ver, basicamente, com o humor. Quando uma tarefa nos deixa entediados, ansiosos ou inseguros, adiá-la é um jeito rápido de nos sentirmos melhor. A conta fica para o nosso eu do futuro, que precisa lidar com a tarefa e com a pressão do tempo.

Isso muda a forma como podemos entender a procrastinação. Ela não é necessariamente sinal de preguiça, mas de uma tentativa de regular sentimentos desagradáveis aqui e agora.

O segredo das pessoas disciplinadas: hábitos

Muitas vezes imaginamos que pessoas com boa autodisciplina passam o dia resistindo a tentações pela pura força de vontade. A pesquisa sugere outra coisa.

Uma série de seis estudos de 2015, com um total de 2.274 participantes, descobriu que pessoas com bom autocontrole na verdade usavam menos resistência esforçada no dia a dia. O motivo era que tinham construído bons hábitos: de sono, exercício, lanches saudáveis e estudos. O comportamento delas tinha se tornado mais automático.

Os hábitos explicavam em parte por que o autocontrole estava ligado a resultados melhores, como notas mais altas e permanência na universidade.

Em outras palavras, pessoas disciplinadas não são necessariamente mais fortes no momento. Elas organizaram a vida de modo a precisar lutar menos.

Autodisciplina não é o mesmo que resistir à tentação

A autodisciplina é facilmente confundida com outra faceta: a impulsividade, dentro do neuroticismo. No nosso teste, essa faceta não trata de agir sem pensar, mas da dificuldade de controlar desejos e excessos.

A impulsividade, nesse sentido, trata de quão difícil é resistir a vontades e impulsos, como comer demais, fazer compras ou fazer coisas das quais você se arrepende. Tem a ver com não ceder a algo que você quer.

A autodisciplina trata da direção oposta: fazer-se fazer algo que você não tem muita vontade de fazer. Você pode ser ótimo em resistir a um bolo e ainda assim adiar a declaração do imposto de renda por semanas.

A autodisciplina também deve ser separada da busca por realização. A busca por realização trata de quão alto você mira. A autodisciplina trata de se você de fato começa.

Autodisciplina baixa também não é o mesmo que TDAH. Dificuldades para começar e manter o foco são comuns no TDAH, mas a maioria das pessoas que procrastinam não tem TDAH. Uma pontuação no Big Five não pode ser usada para fazer um diagnóstico. Se você tem dificuldades de atenção e de realizar as coisas que causam problemas sérios na escola, no trabalho ou em casa, um médico ou psicólogo pode avaliar isso.

O que significa uma pontuação alta ou baixa?

Autodisciplina alta

Você faz as coisas acontecerem, muitas vezes sem muito drama. Isso o torna confiável no trabalho e nos estudos, e você provavelmente sente menos do estresse que o trabalho de última hora traz.

O outro lado pode ser ter dificuldade de largar tarefas e relaxar, ou insistir em coisas que deveriam ter sido abandonadas. Nem toda tarefa merece ser concluída.

Autodisciplina baixa

Muitas vezes você tem dificuldade de começar, especialmente tarefas chatas, e pode sentir que o tempo escapa. Muitas pessoas com pontuação baixa trabalham melhor sob pressão e conseguem entregar muito quando o prazo está perto.

Uma pontuação baixa não significa falta de capacidade ou de vontade. Significa principalmente que o caminho da intenção à ação é mais longo para você e que você pode se beneficiar de mais estrutura externa.

As duas descrições tratam de tendências típicas, não de regras que valem em todas as situações.

No dia a dia

• No trabalho: A autodisciplina é especialmente importante em trabalhos com muita liberdade e pouca supervisão, como o home office ou trabalhar por conta própria.
• Nos estudos: A diferença entre quem começa cedo e quem começa tarde muitas vezes aparece nas notas, como mostrou o estudo de 1997.
• Na saúde: Exercício, sono e alimentação têm a ver com fazer algo agora em troca de uma recompensa depois. Hábitos costumam ajudar mais do que resoluções.
• Em casa: Contas, formulários e consultas são tarefas clássicas de procrastinação. Automatizar o que pode ser automatizado elimina boa parte do problema.

A autodisciplina pode mudar?

A personalidade é bastante estável, mas não fixa. Em um estudo de 2015, pesquisadores acompanharam pessoas por 16 semanas. Quem queria aumentar determinado traço do Big Five tendia a mudar nessa direção. Um método que funcionou especialmente bem foi fazer planos concretos do tipo "se... então".

As pesquisas sobre procrastinação e hábitos apontam algumas estratégias concretas:

• Diminua o começo. "Escrever por dez minutos" é mais fácil de começar do que "escrever o relatório".
• Planeje com se... então. "Depois de tomar meu café, abro o documento."
• Construa hábitos em vez de depender da força de vontade. Horários e lugares fixos tornam a tarefa mais automática.
• Afaste as tentações. Deixe o celular em outro cômodo em vez de tentar resistir a ele.
• Trabalhe o sentimento, não só a tarefa. Como a procrastinação muitas vezes é uma fuga de sentimentos ruins, ajuda tornar a tarefa menos desagradável, por exemplo fazendo-a com outra pessoa ou se recompensando depois.

Perguntas frequentes

A força de vontade é um recurso que se esgota?

A ideia de que o autocontrole é como um músculo que se cansa com o uso, muitas vezes chamada de esgotamento do ego, foi muito popular por muitos anos. Em 2016, 23 laboratórios, com um total de 2.141 participantes, realizaram o mesmo experimento para testá-la. O efeito encontrado foi próximo de zero. A teoria, portanto, é muito mais incerta do que se pensou por muito tempo.

Procrastinação é o mesmo que preguiça?

Não. Pessoas preguiçosas não têm muita vontade de fazer a tarefa. Pessoas que procrastinam muitas vezes querem fazer e se sentem mal por não conseguir começar. A pesquisa sugere que a procrastinação tem muito a ver com evitar sentimentos desagradáveis.

É possível ser disciplinado demais?

Sim, se isso significar que você nunca consegue relaxar ou que continua insistindo em coisas que deveriam ter sido abandonadas. A flexibilidade também é uma habilidade importante.

Como a autodisciplina é medida no teste Big Five?

Nosso teste se baseia no IPIP-NEO-120, em que cada faceta é medida com quatro afirmações. No caso da autodisciplina, elas tratam de estar sempre preparado, pôr seus planos em prática, desperdiçar seu tempo e ter dificuldade para começar as tarefas. Leia a pontuação como sinal de um padrão, não como uma descrição completa de quem você é.

Descubra sua pontuação

A autodisciplina é apenas uma das seis facetas da consciência. Você pode ter autodisciplina baixa e mesmo assim pontuação alta em senso de dever ou busca por realização.

Faça o teste Big Five e veja seu perfil completo, com todas as 30 facetas.

Fontes

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Tice, D. M. & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science, 8(6), 454–458.
• Sirois, F. M. & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Galla, B. M. & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508–525.
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D. et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546–573.
• Hudson, N. W. & Fraley, R. C. (2015). Volitional personality trait change: Can people choose to change their personality traits? Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 490–507.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.