自我效能：為什麼有些人相信自己做得到？

兩位同事接到同一項新任務。兩人以前都沒做過完全一樣的事。

第一位想：「我會想出辦法的。」第二位想：「這大概超出我的能力了。」他們受過同樣的訓練，截止期限也一樣，但一個人立刻開始動手，另一個人卻一直往後拖。

為什麼有些人面對挑戰時預期自己能應付，另一些人卻在還沒開始前就預期會失敗？

心理學家把這種預期稱為自我效能。在五大人格模型中，它是盡責性的六個子向度之一。這個子向度描述的是你覺得自己有多大的能力把事情做好。

自我效能是什麼意思？

自我效能是你相信自己能做到任務所要求的事。它談的不是你實際上有多能幹，而是在關鍵時刻，你覺得自己有多能幹。

得分高的人常會在以下描述中看到自己：

• 你通常覺得自己知道如何把事情完成。
• 即使任務是新的，你也相信自己能找到辦法。
• 你處理實際問題時不會大驚小怪。
• 挫折對你來說像是有待解決的問題，而不是證明自己不夠好。
• 有事情需要處理時，別人常會來找你。

自我效能不等於傲慢或自我膨脹。你可能謙虛、安靜又自我批判，卻仍然有一種沉穩的信心，相信自己能把工作做好。

關鍵不在於你是否認為自己比別人好，而在於你是否認為自己能處理眼前的事。

班度拉：信念決定我們會不會去嘗試

這個名詞來自心理學家亞伯特・班度拉（Albert Bandura）。在 1977 年一篇經典文章中，他主張我們對自身能力的預期會影響三件事：我們是否會開始、投入多少努力，以及遇到阻礙時會堅持多久。

班度拉也描述了這些預期從何而來。他列出了四個來源：

• 你自己的成功經驗：曾經成功做過類似的事。
• 觀察他人：看到和你相似的人做到了。
• 他人的鼓勵：聽到別人說你做得到。
• 身體訊號：你如何解讀自己的緊張、心跳和緊繃。

根據班度拉的說法，第一個來源最強大。你自己親身經歷的事，比別人告訴你的任何話都更有份量。

相信自己會讓表現更好嗎？

人們很容易這麼想。1998 年一項大型統合分析彙整了 114 項研究、超過 21,000 名參與者，發現自我效能與工作表現之間有明顯的關聯（相關係數為 .38）。關聯的強度會隨任務的複雜程度，以及研究是在實驗室還是真實職場中進行而有所不同。

但相關並不能告訴你箭頭指向哪一邊。人們表現好是因為相信自己，還是因為表現好才相信自己？

2013 年一項統合分析透過長期追蹤同一群人來探討這個問題。答案出人意料。過去的表現能明顯預測之後的自我效能；反方向的效果，也就是從自我效能到之後的表現，則很微弱，而且一旦研究人員把人們通常會隨著練習而進步這一點納入考量，這個效果幾乎就消失了。

作者的結論是，自我效能主要是過去表現的產物，而不是推動未來表現的主要力量。這和班度拉本人的想法很吻合：精熟經驗是最重要的來源。

你會不會太有把握？

2002 年的兩個實驗顯示，信心也可能有負面影響。學生們玩一個需要分析能力的邏輯遊戲。在第一項研究中，研究人員操弄了大約一半參與者的自我效能，而這種操弄與下一回合較差的表現有關。

在第二項研究中，學生在每局遊戲之間回報自己的自我效能。較高的自我效能導致過度自信，使邏輯錯誤更容易發生。換句話說，覺得自己已經掌握狀況，可能會讓你稍微不那麼小心。

這些是針對特定任務的小型實驗室研究，班度拉本人也對該如何解讀它們提出異議，所以不應過度延伸。但它們是一個有用的提醒：適度的懷疑能讓你多檢查一次自己的成果。

自我效能不等於自尊

這兩者很容易混淆。

自尊談的是你如何看待自己作為一個人的價值；自我效能談的是你是否認為自己做得到某些事。你可能很喜歡自己，卻懷疑自己能不能考過駕照；你也可能在工作上覺得自己很能幹，自我價值感卻很脆弱。

話雖如此，兩者確實有關聯。2002 年的一項研究發現，自尊、一般自我效能、對自己人生的掌控感，以及情緒穩定性彼此關聯得非常密切，可以被視為同一種潛在特質的不同表現。這就是為什麼低自我效能常常伴隨著較高的神經質分數。

自我效能也不同於成就追求。成就追求談的是你有多想要有所成就；自我效能談的是你是否認為自己做得到。一個人可能非常有企圖心，卻仍然被自我懷疑所困擾。

高分或低分代表什麼？

自我效能高

你通常覺得自己能勝任，也能掌控自己的任務。這讓你比較容易開始著手、承擔新的責任，並在出問題時繼續堅持下去。

正如上述研究所顯示的，風險在於你有時會低估任務的難度。多預留一點時間、主動尋求回饋，可以保護你不至於過度自信。

自我效能低

你比較容易懷疑自己能否應付，尤其是面對新的或不熟悉的任務時。這可能讓你猶豫不決、把任務交給別人，或者做遠超過需要的準備。

低分不代表你能力比較差。許多得分低的人一旦真正開始動手，表現都很好。懷疑也可能讓你做事周全、樂於聽取建議。

這兩種描述談的都是典型的傾向，而不是在每種情境下都成立的規則。

在日常生活中

• 工作上：自我效能高讓人比較容易主動爭取新專案。自我效能低則可能讓你即使條件很好，也還是有所保留。
• 學業上：相信自己能掌握一門科目，讓你比較容易撐過困難的教材。好成績也會隨著時間累積這種信念。
• 健康方面：相信自己能持續運動或改變飲食，會讓你比較可能真的去嘗試。
• 感情中：自我效能低的人可能把實際的決定都交給伴侶，這可能造成分工不均。

自我效能可以改變嗎？

可以，而且這是研究提供最具體指引的子向度之一。如果自我效能主要來自精熟經驗，那麼提升自我效能的途徑，就是創造這樣的經驗。

• 把大任務拆成小步驟，讓你能實際看見自己成功。
• 記錄你已經完成的事，而不只是還剩下哪些事。
• 找和你相似的榜樣。看到背景相似的人做到某件事，可以降低門檻。
• 換個方式解讀你的緊張。簡報前心跳加速不代表你會失敗，而是代表這件事對你很重要。

你可以在我們的文章了解並提升自我效能中讀到更多實用策略。

如果長期覺得自己什麼都做不好，同時伴隨著情緒低落、絕望或精疲力竭，值得和你的醫師或心理師談一談。五大人格的分數不是診斷。

常見問題

自我效能等於自信嗎？

很接近，但不完全相同。「自信」常用來指社交上的自信，以及你給人的感覺。自我效能則特別指相信自己能做到任務所要求的事。

我可能在某個領域自我效能高，在另一個領域卻很低嗎？

可能。班度拉認為自我效能會因領域而異。你可能在工作上覺得自己很能幹，在廚房裡卻沒什麼把握。五大人格的這個子向度測量的是跨情境的較普遍傾向。

自我效能低不好嗎？

不一定。研究顯示，一些懷疑能讓你更謹慎。它主要在阻止你去嘗試那些其實能做到的事情時，才會成為問題。

五大人格測驗如何測量自我效能？

我們的測驗以 IPIP-NEO-120 為基礎，每個子向度用四個敘述句來測量。自我效能的四個敘述句是：能成功完成任務、在自己所從事的領域出類拔萃、能輕鬆完成任務，以及知道如何完成任務。請把分數看作一種模式的指標，而不是對你的完整描述。

看看你的得分落在哪裡

自我效能只是盡責性六個子向度中的一個。你可能自我效能很高，但在條理性或自律上得分卻很低。

做五大人格測驗，看看你完整的人格輪廓，包括全部 30 個子向度。

參考資料

• Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
• Stajkovic, A. D. & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 124(2), 240–261.
• Sitzmann, T. & Yeo, G. (2013). A meta-analytic investigation of the within-person self-efficacy domain: Is self-efficacy a product of past performance or a driver of future performance? Personnel Psychology, 66(3), 531–568.
• Vancouver, J. B., Thompson, C. M., Tischner, E. C. & Putka, D. J. (2002). Two studies examining the negative effect of self-efficacy on performance. Journal of Applied Psychology, 87(3), 506–516.
• Judge, T. A., Erez, A., Bono, J. E. & Thoresen, C. J. (2002). Are measures of self-esteem, neuroticism, locus of control, and generalized self-efficacy indicators of a common core construct? Journal of Personality and Social Psychology, 83(3), 693–710.
• Johnson, J. A. (2014). Measuring thirty facets of the Five Factor Model with a 120-item public domain inventory: Development of the IPIP-NEO-120. Journal of Research in Personality, 51, 78–89.